Kettlebell - Schede di Allenamento

L'allenamento con i Kettlebell può essere molto efficace e allo stesso tempo divertente. Nel corso dell'articolo vedremo come contestualizzarlo negli allenamenti finalizzati al dimagrimento e all'aumento di forza e/o massa muscolare

Kettlebell - Schede di Allenamento

Introduzione

Generalità sui kettlebell

I kettlebell sono strumenti ginnici utilizzati come sovraccarico. Si tratta di zavorre metalliche, talvolta rivestite in gomma o verniciate, composte da una campana o corpo e da una maniglia (più o meno robusta e spessa) che ne facilita la presa.

Sono classificati soprattutto in base al peso; alcuni hanno la proprietà di modulazione-assemblamento.

Il prezzo è variabile soprattutto in base alla gamma e al marchio.

I kettlebell vengono impiegati per allenamenti di vario genere. Sono utilissimi nello stimolo pliometrico della forza elastica; un po' meno, ad esempio rispetto alla palla medica, per l'allenamento della forza esplosiva.

Vengono prediletti soprattutto nelle sessioni di allenamento per la forza resistente, sia in propedeutica ad attività specifiche, sia nelle attività finalizzate a se stesse come il crossfit o il functional training. Possono essere molto utili nei programmi dimagranti o come variazione della tabella nell'ambito della cultura estetica.

E' piuttosto famoso il “kettlebell training” destinato all'allenamento del “kettlebell sport” (esistono anche altre discipline basate sui kettlebell, che hanno nomi e finalità differenti – si legga l'articolo “Kettlebell Info Generali”). Con i kettlebell si possono eseguire moltissimi esercizi semplici, gli stessi normalmente svolti in sala pesi con manubri e bilancieri, oppure quelli specifici complessi multiarticolari e con una grande componente tecnica.

Di seguito proporremo vari tipi di allenamento con finalità differenti.

Gorilla Sports Kettlebell Red Rubber, in Ghisa, Rivestimento in Neoprene, Colore Rosso. Pezzo 8 kgPrezzo:22,95€Offerta e Recensioni   Ghisa con rivestimento in neoprene gommato

Kettlebell Training

Benefici del kettlebell training

Chi dice che i kettlebell sono adatti solo per il condizionamento di base generale? Non lasciarti ingannare. I kettlebell, usati nel modo giusto, sono più che adatti alla costruzione della forza resistente ed elastica, al dimagrimento e alla resistenza aerobica ed anarobica.

Nota: per accedere alle descrizione e ai link per i video youtube si consiglia la lettura dell'articolo: “Esercizi Kettlebell”.

Esempio scheda di allenamento condizionamento generale kettlebell training

Puoi usare questo workout per aumentare la forza resistente e sviluppare sia la stabilità che la mobilità necessarie ad affrontare esercizi più avanzati.
Esegui gli esercizi a circuito, completando una serie di ciascuna postazione senza pause intermedie. Quando hai completato l'intero circuito, riposa 1-2 minuti, quindi ripetilo per 3 volte.

  1. Kettlebell Goblet Squat – 10 ripetizioni
  2. Kettlebell One-Arm Row – 8 ripetizioni per lato
  3. Kettlebell One-Arm Press - 5 ripetizioni per lato
  4. Kettlebell Chest-Loaded Swing - 15 ripetizioni
  5. Kettlebell Shoulder Halo - 8 ripetizioni per direzione
  6. Kettlebell Hip Halo - 8 ripetizioni per direzione
  7. Kettlebell Around the Leg Pass - 5 ripetizioni per direzione
  8. Kettlebell Chest-Loaded Swing - 15 ripetizioni
  9. Kettlebell Single-Arm Squat to Press - 8 ripetizioni per lato
  10. Kettlebell Chest-Loaded Swing - 15 ripetizioni.

Esempio scheda di allenamento kettlebell training per la forza

Esegui gli esercizi a circuito (circuit training - si legga l'articolo “Kettlebell Info Generali”), completando una serie di ciascuna postazione senza pause intermedie. Esegui tutti gli esercizi di ogni gruppo prima di passare al gruppo successivo. Se necessario, riduci il peso dei kettlebell per evitare il degrado tecnico. Quando hai completato l'intero circuito, riposa 1-2 minuti, quindi ripetilo per 5 volte.

  • Kettlebell Anyhow Squat – 5 ripetizioni (per lato)
  • Kettlebell Double Side Swing – 10 ripetizioni
  • Kettlebell Double TGU – 3 ripetizioni
  • Kettlebell Squat Curl Sots Press – 5 ripetizioni (per lato)
  • Kettlebell Gladiator Get Up – 3 ripetizioni (per lato)

Esempio scheda di allenamento kettlebell training per la resistenza

Esegui gli esercizi a circuito, completando una serie di ciascuna postazione senza pause intermedie. Esegui tutti gli esercizi di ogni gruppo prima di passare al gruppo successivo. Se necessario, riduci il peso dei kettlebell per evitare il degrado tecnico.

Nel corpo dell'allenamento, fai più giri possibili in un tempo di 20-30 minuti. Per i neofiti si consigliano 30 secondi di esecuzione e 30 secondi di pausa, per gli intermedi 30 secondi di esecuzione e 20 secondi di pausa, per gli avanzati 30 secondi di esecuzione e 15 secondi di pausa.

Riscaldamento - preparazione

  • down dog to up dogs
  • 10 bodyweight squats lenti
  • 10 halos con kettlebell leggeri
  • 10 hip circles in entrambe le direzioni
  • 1 Turkish get-up per lato senza kettlebell

Corpo

  • Single-arm rows (lato più debole)
  • Single-arm rows (lato più forte)
  • High pull a due mani, catch e squat
  • Swing a due mani
  • High plank

Esempio scheda di allenamento kettlebell training per il dimagrimento

E' sufficiente un solo giro di circuito per i principianti; avanzando col livello è necessario raddoppiare il tempo delle stazioni aerobiche (da 5 a 10').

Si procederà successivamente eseguendo due giri del primo circuito da 5'; successivamente, per entrambi i giri, il tempo delle stazioni aerobiche diverrà nuovamente 10'.

In pochi riescono a triplicare definitivamente il circuito.

Cerca di mantenere i 130-140 bpm (battiti o pulsazioni al minuto). E' anche necessario aumentare progressivamente il peso dei kettlebell nelle stazioni di muscolazione. NON c'è riposo tra le serie o tra i giri di circuito.

  • 5' - Corsa o tapis roulant fitness
  • 30'' - Deadlift squat thrust
  • 5' - Excite fitness o salto della corda
  • 30'' - Deck squat
  • 5' - Bicicletta cyclette fitness
  • 60''- Snatch, per entrambi i lati
  • 5' - Remoergometro fitness o vogatore
  • 30'' - Plank w shoulder taps
  • 5' - Sali-scendi panca o step fitness.

Di cosa hai bisogno per allenarti

Gorilla Sports Kettlebell Red Rubber, in Ghisa, Rivestimento in Neoprene, Colore Rosso. Pezzo 8 kgPrezzo:22,95€Offerta e Recensioni   Ghisa con rivestimento in neoprene gommato
TechFit Fitness Yoga Tappetino, 15mm Extra Spessore, 180 x 60 cm, Ideale per Palestra, Esercizi del Pavimento, Campeggio, Stretching, Abs, Pilates (Blu)Prezzo:21,99€Offerta e Recensioni   ? 180 x 60 cm, SPESSORE 15mm - le dimensioni assicura comfort per persone di tutte le forme e dimensioni. Con materiale in schiuma ad alta densità, Techfit Tappetino di Fitness protegge comodamente la colonna vertebrale, le anche, la ginocchia e i gomiti sui pavimenti duri.
BICI DA FIT BIKE YOUR MOVE CARDIO BICICLETTA CYCLETTE FITNESSPrezzo:117,67€Offerta e Recensioni   Cyclette spin bike pratica dal design ergonomico, ideale per allenarsi a casa o in palestra. L'esperienza di YM ha portato alla realizzazione della SPIN 1000 che offre una maggiore stabilità che riduce al minimo le osvillazioni durante lo sprint , la pedalata veloce o le salite. Questo modello è dotato di STBM (silent belt drive mechanism) che garantisce una piacevole silenziosità dirante l'allenamento. La posizione del sellino è regolabile in altezza . L'altezza del manubrio è regolabile a mult
TAPIS ROULANT ELETTRICO PIEGHEVOLE BLUETOOTH APP I FITSHOW SENSORE CARDIACO CARDIO 1500 W / 2,5 HP PICCO)Prezzo:209,96€Offerta e Recensioni   CARATTERISTICHE YM - Fitness Grave estremamente compatto Smooth lineare PowerDriveTM motore -Dodici programmi di formazione - Tasti di velocità rapidi - Opzioni Incline regolabili - Sensori Pulse - Facile da riporre - Ampio display digitale LCD - Regolazione della velocità e la modalità - chiave di sicurezza - Velocità 10,0 chilometri all'ora - 1.0
Ultrasport Vogatore Drafter 600, vogatore con computer di allenamento e 8 livelli di resistenza, Nero & ArgentoPrezzo:185,90€Offerta e Recensioni   Vogatore robusto e pieghevole per un efficace allenamento della parte superiore del corpo e movimenti fluenti.
Ultrasport Aerobic Step, Fitness Stepper, Altezza Regolabile, BluPrezzo:19,99€Offerta e Recensioni   Aerobic stepper adatto per l'allenamento cardiocircolatorio, fitness e per mantenersi in forma

Kettlebell Massa Muscolare

Ipertrofia con i kettlebell

Abbiamo giù detto che con i kettlebell è possibile allenare anche la muscolazione orientata esclusivamente sull'ipertrofia. Per fare questo è assolutamente necessario disporre di una varietà sufficiente di kettlebell.

La frequenza di allenamento è di una volta ogni recupero totale (anche se nulla toglie di poter eseguire altri allenamenti, diversi, soprattutto più leggeri e possibilmente aerobici, tra una sessione e l'altra).

Ogni allenamento dovrebbe essere concluso in 60'; assolutamente non oltre i 90'.

Bisogna altresì rispettare i criteri di: allenamento intervallato ad alta intensità relativa (HIIT) ed allenamento ad alto volume (HVT), entrambi contestualizzati nel metabolismo anaerobico lattacido; le ripetizioni devono essere lente, controllate, con tempi di tensione (TUT) molto elevati, che permettono di concludere ogni serie in 70-80'' circa, possibilmente con rapporto della fase concentrica / eccentrica di 1 / 2; inserendo pause di isometria si può enfatizzare il risultato.

Nota: Nell'ambito del body-building, sia HVT che HIT stimolano efficacemente solo il metabolismo anaerobico, HVT con grande produzione di acido lattico (esercizi per l'ipertrofia e la forza resistente di breve durata) e HIT con impiego quasi esclusivo di creatina fosfato (esercizi di forza).

E' fondamentale imporre recuperi di circa 60-90'' tra le serie (quasi per tutti i gruppi muscolari).

ALLENAMENTO 1

Esercizio Serie Ripetizioni Recupero

Petto

     
Distensioni panca inclinata con kettlebell 2 10-12 75''
Distensioni panca piana con kettlebell 2 10 75''
Distensioni panca declinata con kettlebell 2 8 75''
Croci panca piana con kettlebell 3 12-8 60''

Tricipiti

     
French press panca inclinata con kettlebell 3 8-10 60''
Distensioni seduto con kettlebell 3 8-10 60'

Deltoidi Anteriori

     
Alzate frontali con kettlebell 4 12 45''

Addominali 1

     
Crunch con kettlebell 3 12 30''
Sit up incrociato alternato con kettlebell 3 12 30''
Flessioni laterali del busto con kettlebell su panca specifica 2 12 30''

ALLENAMENTO 2

Esercizio Serie Ripetizioni Recupero

Gambe

     
Squat con kettlebell 2 10-12 75''
Affondi frontali alternati con kettlebell 2 8-10 75''
Affondi laterali alternati con kettlebell 2 10-12 75''
Affondi posteriori alternati con kettlebell 2 8-10 75''

Polpacci

     
Calf monolaterale, su gradino con kettlebell 3 12 30''
Calf con balzo con kettlebell 3 12 30''

Deltoidi centrali e trapezio

     
Alzate laterali con kettlebell 4 12 30''
Tirate al mento 4 12 45''

Lombari

     
Iperestensioni del busto con kettlebell in piedi 2 12 30''
Iperestensioni del busto con kettlebell su panca specifica 2 12 30''

ALLENAMENTO 3

Esercizio Serie Ripetizioni Recupero
Trazioni anteriori alla sbarra, presa prona (gomiti larghi), con kettlebell in cintura 3 10-12 75''
Rematore monolaterale presa supina (gomito stretto) con kettlebell 2 8-10 60''

Bicipiti

     
Curl bilaterale con kettlebell in piedi 2 8-10 60''
Curl alternato su panca scott con kettlebell in piedi 2 10-12 60''
Curl bilaterale con kettlebell su panca declinata 2 8-10 60''

Deltoidi posteriori

     
Rematore bilaterale presa prona (gomiti alti) con kettlebell 3 12 45''
Croci a 90° 3 12 30''

Addominali 2

     
Reverse crunch con kettlebell tra le gambe 4 12 30''
Twist con 2 kettlebell in mano (posizione rack) 2 12 30''
Flessioni laterali del busto con kettlebell su panca specifica 2 12 30''
Gorilla Sports Kettlebell Red Rubber, in Ghisa, Rivestimento in Neoprene, Colore Rosso. Pezzo 8 kgPrezzo:22,95€Offerta e Recensioni   Ghisa con rivestimento in neoprene gommato
Gorilla Sports - Kettlebell plastica, 6 kgPrezzo:12,90€Offerta e Recensioni   Qualità costruttiva professionale
Gorilla Sports Kettlebell 8 kg in PlasticaPrezzo:21,33€Offerta e Recensioni   Plastica di alta qualità con cemento imbottitura addensata