Potenziamento con Palla Medica - Scheda di Allenamento

La Palla Medica è molto Utilizzata per il Potenziamento Funzionale, Permettendo di Coinvolgere Intensamente il Cosidetto Core, cioè la muscolatura della fascia lombare e addominale

Potenziamento con Palla Medica - Scheda di Allenamento
- Specialista in Scienze Motorie e del Benessere Zarrow s.r.l.

Palla Medica

La palla medica o medicine ball è uno attrezzo studiato per aumentare lo stimolo allenante. Come manubri, bilancieri e kettlebell, la palla medica è un vero e proprio sovraccarico. Permette di aumentare l'affaticamento eseguendo non solo esercizi specifici per la muscolazione, ma anche gesti atletici più complessi.

Di palle mediche ne esistono molti tipi ed ognuno si presta ad esercizi differenti; per maggiori informazioni, consultare l'articolo “Tipi di Palla Medica”. Proprio per questo motivo l'acquisto della palla medica dev'essere precedentemente stabilito e ponderato, in modo da scegliere lo strumento più adatto alle nostre esigenze. E' consigliabile munirsi di un piccolo assortimento, in modo da rendere ogni seduta allenante più efficace possibile. I prezzi sono molto variabili (in base alla marca, al tipo, al materiale ecc) ma, non essendo necessaria la consulenza di personale specializzato, si consiglia di orientare l'acquisto sui negozi online, generalmente più convenienti.

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La palla medica si presta ad allenamenti sia generici che mirati; ad esempio: per il dimagrimento, pliometrici, per l'ipertrofia, per la forza, di tipo funzionale, preventivi e riabilitativi. E' molto usata nell'allenamento dei più giovani, finalizzato allo sviluppo delle capacità condizionali, in quanto riduce il pericolo di sovraccaricare eccessivamente l'organismo in fase di sviluppo.

Mantenendo costanti le altre variabili, come il numero delle ripetizioni, la velocità di esecuzione, il numero delle serie o il tempo di esercizio, aumentando il peso della palla medica incrementa anche lo stimolo allenante. Questo è vero soprattutto nella ricerca della forza, della quale ci occuperemo proprio in questo articolo.

Potenziamento

Potenziamento: cosa significa?

Potenziare significa aumentare la potenza o, più genericamente, “incrementare la capacità di…”. Nel contesto sportivo, del fitness e del wellness, il potenziamento corrisponde al miglioramento dell'efficacia muscolare. Il potenziamento include:

  • aumento della massa muscolare,
  • incremento della forza generale ed eventualmente specifica (elastica, esplosiva, veloce, resistente ecc).
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E' quindi utile che la programmazione dell'allenamento per la forza generica contenga un po' tutte le sfaccettature di questa capacità motoria, magari alternandole, enfatizzando l'aspetto di maggior interesse.

Ad ogni tipologia di forza corrisponde un metodo allenante parzialmente o totalmente diverso, quindi differenti sono anche le schede di allenamento.

Di seguito faremo un esempio di scheda di allenamento aspecifica, non avanzata ma nemmeno per neofiti, mirata al potenziamento generale.

Scheda di Allenamento

Scheda di allenamento per il potenziamento con palla medica

La palla medica può essere usata in vari modi per stimolare il potenziamento muscolare di tutto il corpo. Si presta molto alle esecuzioni generali per l'ipertrofia, a quelle per la pliometria (forza elastica), per la forza resistente e anche ai gesti atletici speciali.

  • L'esempio che riporteremo di seguito è di una scheda mista, a circuito, sia total body che specifica, da eseguire a giorni alternati o consecutivi (in base al livello di allenamento).
  • Ogni workout, quando il recupero diventa sufficiente, può essere eseguito più volte in una settimana.
  • Gli esercizi sono tutti multiarticolari di tipo complesso.
  • Le postazioni vanno susseguita una dopo l'altra senza recupero.
  • I giri del circuito completo, che corrisponderebbe ad un'unica “serie gigante”, vanno da 3 in su. Quando si è in grado di svolgere 6 giri è necessario intensificare il circuito aumentando il numero delle ripetizioni, da un minimo di 10 fino ad un massimo di 15, o il peso della palla medica.
  • Al termine di ogni giro di circuito, se necessario, è concesso un minuto di pausa.
  • E' consigliabile eseguire movimenti perfettamente controllati; quando la corretta postura viene meno, bisogna considerarsi sull'orlo del cedimento.

Nota: eseguire sempre un corretto riscaldamento cardiovascolare (almeno 7 minuti di attività aerobica a 110-130 bpm) e muscolare, e un corretto defaticamento muscolare. A pieno riposo è anche consigliabile un protocollo di stretching. Si consiglia di adeguare il peso della palla medica alle proprie capacità; eventualmente, incrementarlo progressivamente.

Allenamento 1 - Total Body

Esercizio Numero ripetizioni Numero giri circuito Note
Rock and Roll Up 10-15 3-6  
Lunge With Overhead Press  
Lunge With Twist  
Squat Press and Throw  
Swing inversa  

Allenamento 2 - Gambe e Glutei

Esercizio Numero ripetizioni Numero giri circuito Note
Single-Leg Squat 10-15 3-6  
Reaching Romanian Deadlift  
Single-Leg Hip Bridge  
Step Jump  
Circle Squat  

Allenamento 3 - Total Body

Esercizio Numero ripetizioni Numero giri circuito Note
Lunge With Twist 10-15 3-6  
Triceps Push Up  
V-Ups  
Jumping Jacks  

Allenamento 4 - Petto e Schiena Bassa

Esercizio Numero ripetizioni Numero giri circuito Note
Rolling Push-Up 10-15 3-6  
Medicine Ball Push-Up  
Weighted Superman  
Sdraiato sul torace  
Wall Pass  

Allenamento 5 - Total Body

Esercizio Numero ripetizioni Numero giri circuito Note
Pistol Squat 10-15 3-6  
Rolling Push Up  
Crunch With Medicine Ball Hold  
Mountain Climber  

Allenamento 6 - Spalle e Braccia

Esercizio Numero ripetizioni Numero giri circuito Note
Shoulder Press 10-15 3-6  
Figure 8  
Ball Fly  
Triceps Extension  
Biceps Curl  

Allenamento 7 - Cingolo Addominale

Esercizio Numero ripetizioni Numero giri circuito Note
V-Up 10-15 3-6  
Overhead Slam  
Crunch with Medicine Ball Hold  
Straight-Leg Sit-Up  
Hay Bailer  

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