Come Abbassare la Pressione | Migliori Consigli 2020

Con il supporto di oltre 80 Studi, Analizziamo le Strategie più Efficaci per Abbassare la Pressione Arteriosa senza Farmaci: Dieta, Fumo, Controllo del Peso, Gestione dello Stress, Attività Fisica e Integratori Efficaci

Come Abbassare la Pressione
Supervisione Scientifica a Cura del - Ultima revisione dell'articolo:

Quando Abbassarla?

La pressione arteriosa misura la forza con la quale il sangue spinge sulle pareti elastiche delle arterie.

La pressione del sangue cambia ritmicamente in relazione al ciclo cardiaco. Semplificando, quando il cuore si contrae (spingendo il sangue in circolo) la pressione nelle arterie è massima (pressione sistolica); quando il cuore si rilassa ("aspirando" il sangue) la pressione nelle arterie è minima (pressione diastolica).

Valori Normali

Nelle arterie di medio calibro di soggetti adulti e sani il valore della pressione arteriosa presenta oscillazioni ritmiche:

  • tra 110 e 140 mmHg (pressione massima o sistolica);
  • tra 60 e 90 mmHg (pressione minima o diastolica).

Nelle donne si hanno valori leggermente più bassi e ancor più bassa è la pressione che si riscontra nell'infanzia (90-100 mmHg).

Considerata la relazione diretta tra i valori di pressione arteriosa e l'incidenza di malattie cardiovascolari, sono stati definiti diversi valori di riferimento che riportiamo in tabella.

Classificazione dell'ipertensione secondo l'OMS
Sistolica (mmHg) Diastolica (mmHg)
Pressione ottimale <120 <80
Pressione normale <130 <85
Pressione normale alta 130-139 85-89
Ipertensione lieve 140-159 90-99
Ipertensione moderata 160-179 100-109
Ipertensione grave >180 >110
Ipertensione sistolica isolata >140 <90

Ipertensione

Quando i valori di pressione arteriosa aumentano, significa che il sangue sta spingendo con più forza sulle pareti delle arterie, aumentando il rischio di lesioni, rottura o dilatazioni eccessive; inoltre, il cuore viene sottoposto a uno sforzo maggiore, che alla lunga può comprometterne la funzione.

Per questo motivo, l'ipertensione costituisce un importante fattore di rischio cardiovascolare e aumenta le probabilità di sviluppare:

  • infarto del miocardio;
  • insufficienza cardiaca;
  • ictus cerebrale;
  • aneurismi arteriosi;
  • malattia arteriosa periferica;
  • malattie renali croniche.

Questo rischio risulta ulteriormente aumentato se coesistono più fattori di rischio, come fumo, diabete, sovrappeso, dislipidemia (alti livelli di colesterolo totale e cattivo, e/o bassi livelli di colesterolo HDL), familiarità per malattie cardiovascolari, sedentarietà, iperomocisteinemia, elevati marker infiammatori, basso stato antiossidante, ipercoagulabilità del sangue ecc.

Valutazione del rischio Cardiovascolare
Ipertensione lieveIpertensione moderataIpertensione grave
Nessun altro fattore di rischioBasso rischioRischio medioRischio alto
1-2 fattori di rischioRischio medioRischio medioRischio altissimo
3 o + fattori di rischio o diabeteRischio altoRischio altoRischio altissimo
Condizioni cliniche associateRischio altissimoRischio altissimoRischio altissimo

Come Abbassare la Pressione

Fondamentalmente, la pressione arteriosa può essere abbassata attraverso 2 tipologie di interventi:

  • interventi comportamentali: cambiamenti nella dieta e nello stile di vita sono in grado di abbassare la pressione sanguigna e ridurre il rischio di complicanze; gli accorgimenti più importanti riguardano:
    • il controllo del peso corporeo;
    • la limitazione del consumo di alcool;
    • la pratica di esercizio fisico regolare;
    • la limitazione del consumo di sodio (sale da cucina)
    • l'incentivazione del consumo di magnesio e potassio;
    • un'ottimale gestione dello stress;
  • interventi farmacologici: diverse classi di farmaci agiscono con meccanismi d'azione diversi nell'abbassare la pressione arteriosa:
    • ACE inibitori (captopril, enalapril, zofenopril, fosinopril, lisinopril, quinapril, ramipril)
    • Antagonisti del recettore per l'angiotensina II o sartani (telmisartan, irbesartan, losartan, valsartan, candesartan, olmesartan)
    • Calcio antagonisti (nifedipina, l'amlodipina, la lacidipina, la lercanidipina o la barnidipina)
    • Diuretici: il clortalidone, la idroclorotiazide, la furosemide, la torasemide.
    • Alfa bloccanti (prazosina e la doxazosina)
    • Beta bloccanti (atenololo, labetalolo, metoprololo, propranololo)
    • Alfa-Beta bloccanti (carvedilolo, labetalolo)
    • Simpaticolitici ad azione centrale (clonidina e metildopa)
    • Inibitore del sistema renina-angiotensina-aldosterone (aliskiren).

In questo articolo spiegheremo come abbassare la pressione in maniera naturale, senza ricorrere ai farmaci. E' importante notare che gli interventi comportamentali rappresentano la prima linea di intervento, e devono essere mantenuti anche quando si richiede il supporto della terapia farmacologica.

Dieta per Abbassare la Pressione

Ridurre gli Apporti di Sodio

L'eccessivo consumo giornaliero di sale è uno dei principali responsabili dell'insorgenza di ipertensione arteriosa.

Una revisione di studi su un totale di 3.230 partecipanti ha scoperto che una moderata riduzione dell'assunzione di sale ha prodotto una modesta riduzione della pressione sanguigna, causando una diminuzione media di 4,18 mmHg per la pressione sistolica e 2,06 mmHg per la pressione diastolica 1. Le riduzioni registrate erano superiori per i soggetti ipertesi rispetto ai normotesi.

Non è difficile ridurre l'apporto giornaliero di sale, soprattutto se la riduzione avviene gradualmente, facendo in modo che il palato si adatti in modo graduale.

Sale e Sodio: sono la stessa cosa?

Spesso, quando si parla di dieta, i termini sale e sodio sono usati come sinonimi.
In realtà, sale e sodio non sono esattamente la stessa cosa, poiché ogni grammo di sale (cloruro di sodio) contiene circa 0,4 grammi di sodio e 0,6 di cloro.

E' anche importante notare che mentre alcune persone potrebbero non essere influenzate da una dieta ad alto contenuto di sale, altre - definite sodio-sensibili - potrebbero soffrire di ipertensione o edemi.

Coloro che provano questi effetti sono considerati sensibili al sale e potrebbero dover monitorare l'assunzione di sodio con maggiore attenzione rispetto ad altri.

Alti livelli di sodio possono elevare la pressione sanguigna, specialmente nelle persone in cui la pressione sanguigna è già alta 2.

Alimenti Ricchi di Sodio

Il pane e i prodotti da forno non sono in assoluto i cibi più ricchi di sale; tuttavia, essendo consumati in grandi quantità, danno il maggiore contributo all'apporto complessivo di sodio nell'alimentazione.

Assai più ricchi di sale, ma con un contributo inferiore in termini assoluti (essendo consumati in quantità mediamente inferiori), sono alimenti quali salumi e insaccati, formaggio, pesce conservato, snack salati e patate fritte.

Attenzione anche al sale occulto contenuto nei piatti pronti e industriali, nelle salse (come il ketchup o la salsa di soia), insaporitori e dadi da brodo e alimenti conservati in salamoia (olive, capperi ecc.) o sotto sale.

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Dieta DASH per principianti: programma alimentare, istruzioni e ricette

Aumentare l'Assunzione di Potassio e Magnesio

Una dieta che include alimenti ricchi di potassio può ridurre la pressione sanguigna aiutando il corpo a eliminare l'eccesso di sodio.

Magnesio e Potassio sono entrambi utili per il controllo della pressione, tanto da aver dimostrato lievi effetti ipotensivi 3, 4, 5, 6. Probabilmente grazie a questo effetto, gli studi dimostrano che una maggiore assunzione di potassio e magnesio con la dieta aiuta a prevenire le malattie cardiovascolari.

  • In un'analisi di 33 studi su un totale di 128.644 partecipanti, gli scienziati hanno scoperto che le persone che assumevano più potassio avevano un rischio di ictus inferiore del 24% rispetto alle persone che ne assumevano di meno 3.
  • Inoltre, un'analisi di 11 studi con 247.510 partecipanti ha scoperto che le persone che assumevano più potassio avevano un rischio di ictus inferiore del 21%. Hanno anche scoperto che una dieta ricca di questo minerale era legata a un ridotto rischio di malattie cardiache 7.
  • Una recente revisione di 28 studi 8 ha concluso che i supplementi di magnesio hanno influenzato positivamente alcuni fattori di rischio per le malattie cardiache nelle persone con diabete di tipo 2, abbassando la pressione sanguigna, i livelli di colesterolo e la glicemia a digiuno.

Scopri gli Alimenti più Ricchi di Potassio e quelli più Ricchi di Magnesio »

Ridurre lo Zucchero e i Carboidrati Raffinati

Molti studi scientifici dimostrano che limitare lo zucchero e i carboidrati raffinati può aiutare a perdere peso e ad abbassare la pressione sanguigna.

Le diete a basso contenuto di carboidrati promuovono una maggiore perdita di peso e portano a un miglioramento superiore in vari indicatori di salute, tra cui colesterolo HDL ("buono"), trigliceridi nel sangue, glicemia e pressione sanguigna 9, 10, 11, 12.

Una revisione sistematica del 2012 sul rapporto tra diete a basso contenuto di carboidrati e rischio di malattie cardiache, ha rilevato che queste diete hanno abbassato la pressione sanguigna di una media di 4,81 mmHg per la pressione sistolica e 3,10 mmHg per la diastolica 13.

Ridurre il Consumo di Alimenti Trasformati

Tanto più un alimento è lontano da come appare in natura, tanto più dovrebbe essere limitato nella dieta. In genere, gli alimenti trasformati dall'industria alimentare risultano:

  • più ricchi di calorie;
  • più ricchi di zuccheri o comunque a maggiore indice glicemico;
  • più ricchi di grassi;
  • più ricchi di sodio;
  • più poveri di fibre;
  • più poveri di micronutrienti benefici, come sodio, potassio e diverse vitamine.

Ridurre - o ancor meglio, eliminare - gli alimenti trasformati aiuterà ad assumere meno sale, meno zucchero e meno carboidrati raffinati. Tutto ciò può favorire l'abbassamento della pressione sanguigna.

Scopri i Pericoli del Junk Food »

Ridurre la Caffeina

L'eccessivo consumo di caffeina è certamente dannoso, potendo determinare tachicardia, ipertensione, agitazione, ansietà e - in caso di abuso cronico - sindrome da astinenza in seguito alla sospensione.

Una revisione di 34 studi ha mostrato che 200-300 mg di caffeina dal caffè (equivalenti a due tazzine preparate con la moka oppure 3-4 espressi) hanno determinato un aumento medio di 8 mmHg della pressione sistolica e 6 mmHg della pressione diastolica 14.

È tuttavia interessante notare che il consumo regolare di caffè si associa a un impatto inferiore sulla pressione sanguigna; questo può essere dovuto alla tolleranza alla caffeina che si sviluppa quando la si consuma abitualmente 15.

Nel complesso, la letteratura suggerisce che è improbabile che il consumo giornaliero di caffè abbia un impatto significativo sulla pressione sanguigna o sul rischio complessivo di malattie cardiache.

Esistono anche evidenze per cui bere 3-5 tazze di caffè (americano) al giorno è legato a una riduzione del 15% del rischio di malattie cardiache e a un rischio inferiore di morte prematura 16.

Grazie all'effetto diuretico e antiossidante, per gli ipertesi appaiono comunque più indicati infusi come tè verde, tè oolong, karkadè e rooibos.

Bere meno Alcool

Come il caffè, anche le bevande alcoliche mostrano un rapporto conflittuale con l'ipertensione e le malattie cardiache.

In pratica, mentre la caffeina e l'alcool isolati sembrano avere effetti ipertensivi, alcuni alimenti che li contengono (caffè e vino rosso) sembrano avere effetti nulli o addirittura positivi, verosimilmente grazie al loro profilo antiossidante.

L'alcol può aumentare la pressione sanguigna di 1 mmHg per ogni 10 grammi di alcol consumato 17. Una bevanda standard, come un calice di vino o una lattina di birra, contiene 10-14 grammi di alcol.

Un consumo eccessivo di alcol può avere effetti negativi sulla salute del cuore, tra cui un aumento della pressione sanguigna e un rischio maggiore di sviluppare malattie cardiache 18.

D'altro canto, alcune ricerche suggeriscono che bere vino rosso può ridurre la pressione sanguigna nelle persone ipertese 19. Altri studi suggeriscono che un bicchiere quotidiano di vino rosso non riduce la pressione sanguigna nelle persone normotese o con malattie cardiache pre-esistenti 20.

Si richiede una sensata moderazione. La ricerca ha trovato che la quantità giornaliera ottimale di vino (per chi lo gradisce) è di 1 bicchiere (150 ml) per le donne e 2 bicchieri (300 ml) per gli uomini. Questo regime fa parte di una dieta mediterranea ed è stato associato a risultati positivi sulla salute e la prevenzione delle malattie 21, 22.

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Aglio

Sia gli studi sull'uomo che sugli animali indicano che l'aglio può avere un effetto benefico sulla salute e può aiutare a ridurre la pressione sanguigna e a migliorare la tolleranza all'esercizio fisico 23, 24.

  • In uno studio condotto su 42 persone con malattia coronarica, coloro che hanno assunto compresse di polvere di aglio contenenti 1.200 mg di allicina due volte al giorno per tre mesi, hanno riscontrato un miglioramento del 50% del flusso sanguigno attraverso l'arteria principale dell'arto superiore rispetto a un gruppo placebo 25.
  • Gli studi sull'uomo hanno rilevato che gli integratori di aglio hanno un impatto significativo sulla riduzione della pressione sanguigna nelle persone con ipertensione 26, 27, 28.
  • In uno studio, 600-1.500 mg di estratto di aglio invecchiato si sono dimostrati efficaci quanto il farmaco atenololo nel ridurre la pressione arteriosa in un periodo di 24 settimane 29.

La dose minima efficace per l'aglio crudo è un singolo spicchio di aglio mangiato con i pasti due o tre volte al giorno, ma sembrerebbe opportuno arrivare a 4 spicchi di aglio al giorno.

Scopri di più sui Benefici e le Proprietà dell'Aglio »

Barbabietole e Rucola

I nitrati sono contenuti a livelli relativamente alti nelle verdure a foglia verde (come la rucola) e in alcune verdure a radice (come la barbabietola) e possono risultare potenzialmente benefici per la salute 30.

Molti studi hanno dimostrato che il nitrato può aiutare a ridurre la pressione sanguigna aumentando la produzione di ossido nitrico 31, 32, 33, 34.

Gli studi hanno dimostrato che gli alimenti ricchi di nitrati e nitriti, come barbabietola rossa o succo di barbabietola rossa, possono ridurre la pressione sanguigna. In uno studio, ad esempio, la pressione sanguigna è scesa fino a 4-10 mm/Hg per un periodo di alcune ore 35, 36, 37.

L'effetto sembra essere maggiore per la pressione arteriosa sistolica (o pressione massima), rispetto alla pressione diastolica (pressione minima). L'efficacia ipotensiva può anche essere più forte per le verdure crude ricche di nitrati rispetto alle verdure cotte 38, 39, 40, 41.

I livelli di nitrati rimangono elevati nel sangue per circa sei ore dopo aver mangiato gli alimenti che li contengono. Pertanto, questi alimenti hanno un effetto solamente temporaneo sulla pressione sanguigna e sarebbe quindi necessario un consumo regolare per sperimentare riduzioni a lungo termine 42.

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Cioccolato Fondente (Con Moderazione)

Negli studi sull'uomo è stato dimostrato che il cioccolato fondente riduce numerosi fattori di rischio cardiovascolare, come ipertensione, iperglicemia, infiammazione e alti livelli di colesterolo.

Mangiare fino a una porzione di cioccolato fondente al giorno può ridurre il rischio di infarto, insufficienza cardiaca e ictus 43, 44.

  • Uno studio ha indagato gli effetti del consumo di cioccolato in 60 persone con diabete di tipo 2 e ipertensione.
    I ricercatori hanno scoperto che i partecipanti che avevano consumato 25 grammi di cioccolato fondente ogni giorno per 8 settimane mostravano una pressione sanguigna significativamente inferiore rispetto a quelli che avevano mangiato la stessa quantità di cioccolato bianco 45.
  • Una revisione di 20 studi ha osservato che il consumo di prodotti a base di cacao ricchi di flavonoidi era associato a una riduzione significativa della pressione arteriosa (2-3 mm Hg) nell'arco di 2-18 settimane 46.
  • I risultati di una revisione del 2017 dimostrano che gli effetti benefici del cioccolato fondente sulla pressione sanguigna potrebbero essere più significativi nelle persone anziane e in quelle con un rischio più elevato di malattie cardiovascolari, rispetto alle persone più giovani e sane 47.

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Aceto di Mele

Alcuni studi hanno osservato che le persone che mangiano regolarmente insalate con condimenti a base di aceto di mele tendono ad avere un minor rischio di malattie cardiache e meno grasso addominale, ma questa evidenza potrebbe essere legata ad altri fattori 48, 49.

  • In uno studio 50, l'aceto di mele ha abbassato i livelli di LDL, trigliceridi e colesterolo in 19 persone con iperlipidemia (alti livelli di grassi nel sangue).
  • Studi su ratti e topi diabetici e normali, hanno rilevato che l'aceto di mele aumenta il colesterolo HDL "buono" e riduce il colesterolo LDL "cattivo" e i trigliceridi 51, 52, 53.
  • Studi sugli animali suggeriscono che l'aceto può ridurre la pressione sanguigna inibendo l'enzima responsabile della costrizione dei vasi sanguigni 54, 55.

Questi studi suggeriscono che l'aceto di mele può ridurre molti importanti fattori di rischio per le malattie cardiovascolari.

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Segui la Dieta DASH

La dieta DASH è stata appositamente sviluppata per combattere la pressione alta e ridurre il rischio di malattie cardiache.

L'ipertensione è molto meno comune nelle persone che seguono una dieta a base vegetale, come vegani e vegetariani 56, 57.

In effetti la dieta DASH enfatizza il consumo di frutta e verdura; mentre contiene alcune fonti di proteine magre come pollo, pesce e legumi, è povera di carne rossa, sale, zuccheri aggiunti e grassi.

La dieta DASH a basso contenuto di sale ha ridotto la pressione sistolica in media di 12 mmHg e la pressione diastolica di 5 mmHg, nelle persone ipertese 58. Nelle persone con pressione sanguigna normale, ha invece ridotto la pressione sistolica di 4 mmHg e quella diastolica di 2 mmHg 59.

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Dieta DASH per principianti: programma alimentare, istruzioni e ricette

Perdere Peso

Per le persone in sovrappeso, perdere anche solo pochi kg di peso in eccesso può ridurre sensibilmente la pressione sanguigna. Inoltre, riduce anche il rischio di vari altri problemi di salute 60, 61.

Per le persone in sovrappeso, la perdita di peso ha dimostrato di ridurre la pressione sanguigna fino a 10 mmHg.

Una revisione del 2016 di numerosi studi ha riportato che le diete dimagranti hanno ridotto la pressione arteriosa in media di 3,2 mmHg per la diastolica e 4,5 mmHg per la sistolica 62.

In uno studio, la perdita di 8 kg di peso era legata alla riduzione della pressione sistolica di 8,5 mmHg e della pressione diastolica di 6,5 mmHg 63.

Per approfondire:

Praticare Attività Fisica

In uno studio, anziani sedentari che hanno partecipato all'allenamento con esercizi aerobici hanno visto la loro pressione sanguigna ridursi in media del 3,9% (sistolica) e del 4,5% (diastolica) 64. Questi risultati sono paragonabili per entità a quelli prodotti da alcuni farmaci per la pressione alta.

Un rapporto del 2013 dell'American College of Cardiology (ACC) e dell'American Heart Association (AHA) consiglia di praticare attività fisica di intensità da moderata a vigorosa per sessioni di 40 minuti, 3-4 volte a settimana 65.

Aumentare il livello di attività può essere semplice:

  • fare le scale al posto dell'ascensore
  • camminare invece di guidare
  • impegnarsi in faccende domestiche e giardinaggio
  • fare un giro in bicicletta
  • praticare uno sport di squadra

Una revisione del 2014 sul legame tra esercizio fisico e riduzione della pressione sanguigna ha rilevato che esistono molte attività motorie che possono abbassare la pressione sanguigna. Tali attività includono l'esercizio aerobico, l'allenamento di resistenza, l'allenamento intervallato ad intensità, brevi periodi di esercizio durante la giornata o camminare per 10.000 passi al giorno 66.

Per i soggetti con pressione arteriosa elevata, risulta maggiormente indicata l'attività aerobica (corsa, ciclismo, camminate, nuoto). Gli esercizi contro resistenza (con i pesi) dovrebbero essere eseguiti con la corretta tecnica di respirazione, evitando gli sforzi massimali.

Non Fumare

I fumatori che si chiedono come abbassare la pressione arteriosa, dovrebbero sapere che ogni sigaretta fumata aumenta la pressione per diversi minuti dopo aver terminato di fumare.

Ad ogni modo, gli studi non hanno trovato un legame conclusivo tra fumo e ipertensione, con alcuni studi che dimostrano addirittura un effetto protettivo. Forse perché i fumatori sviluppano una tolleranza nel tempo agli effetti della nicotina 67, 68, 69.

Anche se esistono ricerche contrastanti sul legame tra fumo e ipertensione, è appurato che l'abitudine tabagica aumenta il rischio di malattie cardiache 70 e che smettere di fumare aiuta a ridurre questo rischio 71.

Scopri di più:

Gestire lo Stress

Lo stress emotivo e l'ansia possono temporaneamente aumentare la pressione sanguigna. Nel tempo, lo stress cronico può mettere a dura prova il sistema cardiovascolare e portare a problemi permanenti di ipertensione.

Bisogna, a tal proposito, considerare anche la cosiddetta sindrome da camice bianco, che si verifica quando la preoccupazione e lo stress della visita medica provocano un picco temporaneo della pressione sanguigna, falsando i risultati.

L'esercizio fisico è un ottimo modo per gestire lo stress. Altre attività possono essere utili:

  • meditazione;
  • respirazione profonda;
  • massaggio;
  • rilassamento muscolare;
  • yoga o tai chi;
  • dedicarsi ad hobby rilassanti, come il giardinaggio o la pesca.

Queste sono tutte tecniche comprovate per ridurre lo stress. Ad esempio, una revisione del 2017 sugli effetti del tai chi sull'ipertensione mostra un calo medio complessivo di 15,6 mm di Hg della pressione sistolica e di 10,7 mm di Hg della pressione diastolica, rispetto alle persone che non si sono allenate 72.

Integratori

Come abbassare la pressione con gli integratori?

Diversi integratori hanno dimostrato di ridurre modestamente i livelli di pressione sanguigna, ma la letteratura è spesso mista (contradditoria) o non sufficientemente approfondita.

  • Integratori diuretici: favoriscono l'eliminazione dei fluidi in eccesso attraverso la stimolazione della diuresi; questo effetto può favorire una riduzione della pressione sanguigna.
    I più conosciuti integratori diuretici derivano dal mondo vegetale e comprendono gli estratti di betulla, equiseto, ortica, tarassaco, gramigna, frassino, cicoria, ononide, ortosiphon, pilosella.
  • Aglio (vedi il capitolo dieta).
  • Magnesio e Potassio (vedi il capitolo dieta).
  • Biancospino: può agire da vasodilatatore, il che significa che può rilassare i vasi sanguigni abbassando di riflesso la pressione sanguigna.
    In uno studio di 10 settimane su 36 persone con lieve ipertensione, coloro che avevano assunto 500 mg di estratto di biancospino quotidianamente non hanno riscontrato riduzioni significative della pressione sanguigna, sebbene abbiano mostrato una tendenza verso una riduzione della pressione diastolica (o pressione minima) 73.
  • Acido Folico: consigliato nel controllo di un altro fattore di rischio cardiovascolare (iperomocisteinemia), potrebbe aiutare a ridurre leggermente anche la pressione sanguigna negli uomini e nelle donne ipertesi 74.
  • Vitamina D. Bassi livelli di vitamina D sono stati collegati all'ipertensione 75. Tuttavia, una revisione di 11 studi ha osservato soltanto benefici minori sulla pressione arteriosa diastolica e una riduzione non clinicamente significativa sulla sistolica, studiando gli effetti dell'integrazione di Vitamina D nelle persone con ipertensione 76.
  • Coenzima Q10. Può aumentare il flusso sanguigno in persone con un flusso ematico altrimenti ostacolato, prevenire l'ossidazione lipidica e proteggere l'endotelio vasale dall'azione lesiva delle LDL ossidate.
    In una revisione di studi clinici, il CoQ10 ha abbassato la pressione diastolica fino a 10 mmHg e la pressione sistolica fino a 17 mm Hg 77.
  • Omega 3. Molti studi hanno scoperto che gli acidi grassi omega-3 possono abbassare la pressione sanguigna, specialmente nelle persone con ipertensione e colesterolo alto 78, 79.
    Una revisione ha concluso che gli integratori di omega 3 hanno abbassato la pressione sanguigna "leggermente, ma significativamente" 80.
    Tuttavia, attualmente non vi è alcuna prova convincente che gli integratori di omega-3 possano prevenire infarti o ictus e, in tal senso, molti studi non hanno rilevato alcun beneficio 81, 82.
  • Crusca di avena. I beta-glucani dell'avena possono ridurre significativamente sia la pressione sistolica che quella diastolica. Questo vale sia per gli adulti sani che per quelli con ipertensione preesistente 83, 84.
    Una revisione sistemica 85, analizzando 28 studi clinici controllati e randomizzati, ha concluso che il consumo di una dose giornaliera di beta glucani maggiore o uguale a 3 grammi riduce significativamente i valori di:
    • Colesterolo Totale (TC): riduzione media -12 mg/dl; (95% CI da -9 a -14 mg/dl),
    • Colesterolo LDL (LDL-C): riduzione media -10 mg/dl; (95% CI da -8 a -12 mg/dl).
  • Foglie di Olivo. Uno studio del 1996 ha testato gli effetti ipotensivi di un estratto acquoso di foglie di olivo in un piccolo gruppo di pazienti affetti da ipertensione essenziale.
    L'estratto (assunto in dosi di 400mg, 4 volte al giorno) ha prodotto in tutti i pazienti una riduzione statisticamente significativa della pressione arteriosa, oltre a una piccola riduzione significativa della glicemia e della calcemia 86.
    In un altro studio su pazienti ipertesi, un estratto di foglie di olivo alla dose di 500 mg due volte al giorno per 8 settimane ha dimostrato di ridurre la pressione sia diastolica che sistolica in maniera analoga al farmaco captopril 87.
  • Succo di Crespino. Uno studio su 46 pazienti con diabete di tipo 2 ha osservato che bere circa 200 ml di succo di crespino al giorno, per 8 settimane, ha ridotto significativamente i livelli di pressione sanguigna, trigliceridi, colesterolo e glicemia, rispetto a un placebo 88.

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