Indice Glicemico 2019 | Spiegato Bene | Indice Glicemico Alimenti

In questo articolo parliamo dell'Indice Glicemico, del suo significato, della sua utilità e dei suoi limiti. Scoprirai quali sono gli alimenti ad alto e a basso indice glicemico, e il concetto di carico glicemico, per impostare una dieta equilibrata

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Che Cos'è

L'indice glicemico è uno dei numerosi parametri da prendere in considerazione quando si vuole impostare un'alimentazione sana ed equilibrata. La sua origine si deve al tentativo di classificare gli alimenti in base al loro effetto sulla glicemia.

  • La glicemia è il valore della concentrazione di glucosio nel sangue
  • In una persona normale a digiuno, la glicemia è pari a circa 70/100mg di glucosio in 100 ml di sangue
  • I valori di glicemia aumentano dopo i pasti (fino a circa 140mg/dl), con velocità ed entità variabili in base alla composizione del pasto
  • L'indice glicemico (IG) è un parametro che ci dice quanto velocemente aumenta la glicemia in seguito all'ingestione di un dato alimento.

Nello specifico:

  • un alimento ad alto indice glicemico ha la capacità di aumentare rapidamente i livelli di glucosio nel sangue;
  • un alimento a basso indice glicemico determina rialzi lenti (e generalmente moderati) della glicemia.

Un organismo sano risponde agli aumenti di glicemia liberando una quantità di insulina, che (in genere) risulta proporzionale al rialzo glicemico.

L'insulina è un ormone prodotto dal pancreas per favorire l'ingresso del glucosio (e altri nutrienti) nelle cellule, abbassando la glicemia.

Di conseguenza:

  • un alimento ad alto indice glicemico determina un rapido aumento della glicemia e un altrettanto rapido rilascio di insulina;
  • un alimento a basso indice glicemico provoca un lento rilascio di glucosio nel sangue dopo il suo consumo, perciò mantiene i valori di glicemia e insulina relativamente costanti.

In rete, sono state diffuse molte tabelle degli indici glicemici degli alimenti, che distinguono i vari cibi in:

  • alimenti ad alto indice glicemico (valori di IG ≥ 70)
  • alimenti a medio indice glicemico (valori di IG compresi tra 56 e 69)
  • alimenti a basso indice (valori di IG ≤ 55).

In sintesi, a livello generale, è bene ricordare:

A Cosa Serve

L'indice glicemico è un parametro che andrebbe valutato con attenzione da:

  • i diabetici: che non producono quantità sufficienti di insulina e/o sono poco sensibili alla sua azione. Di conseguenza, nei diabetici la glicemia rimane elevata a lungo, causando gravi danni a organi e tessuti.
  • Chi segue una dieta dimagrante: il forte rilascio di insulina, conseguente al rapido aumento della glicemia (indotto dall'ingestione di cibi ad alto indice glicemico), determina una rapida riduzione della glicemia. Tale riduzione viene interpretata dal cervello come un segnale di scarsità energetica, innescando il segnale della fame.
    Viceversa, una dieta basata sul consumo prevalente di cibi a basso indice glicemico aiuta a prevenire gli attacchi di fame, grazie alla "calma insulinica".

I pazienti diabetici e le persone che vogliono perdere peso dovrebbero preferire alimenti a basso e medio indice glicemico, limitando quelli ad alto indice glicemico.

Tale regola andrebbe comunque adottata da tutta la popolazione, in quanto risulta benefica sotto numerosi aspetti, sia diretti (effetti sulla glicemia e sull'insulina), sia indiretti (assicura un adeguato apporto di fibre, antiossidanti, vitamine e minerali, aiuta la regolarità intestinale, il mantenimeno del peso forma ecc.).

Attenzione, però: l'indice glicemico non è l'unico parametro da considerare e nemmeno il più importante; più che la qualità dei carboidrati (espressa dall'indice glicemico), andrebbe infatti considerata la quantità di carboidrati (espressa dal cosiddetto carico glicemico, che esamineremo in un capitolo dedicato).

Come Viene Calcolato

L'indice glicemico viene calcolato confrontando la risposta glicemica indotta dal consumo di un alimento con la risposta glicemica indotta dal consumo di un "alimento standard" di riferimento, che può essere il glucosio o più raramente il pane bianco.

Nello specifico:

  • viene presa una quantità di alimento variabile, calcolata in modo da apportare 50 grammi di carboidrati disponibili; ad esempio, se si vogliono testare gli spaghetti cotti, se ne prendono circa 200 grammi (che secondo le tabelle di composizione degli alimenti contengono 50 grammi di carboidrati disponibili);
  • si somministra l'alimento a un soggetto a digiuno da 12 ore;
  • si effettuano alcune misurazioni ripetute della glicemia, dal momento dell'ingestione fino a due ore dopo (ad es. dopo 15, 45, 60, 90 e 120 minuti);
  • si analizzano i valori di glicemia così registrati, mettendoli in relazione al tempo di rilevamento, per creare un grafico a campana;
  • si divide l'area incrementale della curva glicemica così ottenuta con l'area incrementale della curva glicemica misurata dopo l'ingestione di 50 grammi di carboidrati apportati dall'alimento standard di riferimento; il valore così ottenuto viene moltiplicato per 100.
  • Note:
    • tutte le misurazioni, inclusa quella preliminare per l'alimento standard di riferimento, devono essere effettuate sullo stesso soggetto, in quanto la risposta glicemica può variare significativamente tra gli individui
    • per tenere conto della suddetta variabilità individuale, il test viene ripetuto con altri individui (almeno 10) e si calcola il valore medio
    • per approfondimenti, vedi The glycemic index: methodology and clinical implications

Pertanto, un alimento con indice glicemico pari a "50" determina un aumento della glicemia con velocità dimezzata rispetto a quella del glucosio (in altri termini, impiega il doppio del tempo per produrre un picco glicemico rispetto all'alimento standard di riferimento).

Grafico Indice Glicemico

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Tabella Indice Glicemico

La scala di valori dell'indice glicemico viene spesso suddivisa nel seguente modo:

  • indice glicemico molto basso: da 0 a 40
  • basso indice glicemico: da 41 a 55
  • indice glicemico moderato: da 56 a 69
  • alto indice glicemico: da 70 in su.

Nel tempo, sono state diffuse svariate tabelle degli indici glicemici degli alimenti.

Tra le più complete e attendibili si segnala la cosiddetta tabella internazionale dei valori di indice glicemico e di carico glicemico (International table of glycemic index and glycemic load values), diffusa nel 2003 e poi aggiornata nel 2008, di cui di seguito riportiamo un estratto.

Tabella dell'indice glicemico e valori di carico

Indice glicemico medio di 62 alimenti comuni, derivati da più studi di diversi laboratori
Indice Glicemico
Alimenti ricchi di carboidrati
Pane bianco * 75 ± 2
Pane integrale / integrale 74 ± 2
Pane di grano speciale 53 ± 2
Pane di grano non lievitato * 70 ± 5
Wheat roti 62 ± 3
Chapatti 52 ± 4
Tortilla di mais 46 ± 4
Riso bianco, bollito * 73 ± 4
Riso integrale, bollito 68 ± 4
Orzo 28 ± 2
Mais dolce 52 ± 5
Spaghetti, bianchi 49 ± 2
Spaghetti, integrali 48 ± 5
Spaghetti di riso † 53 ± 7
Udon noodles 55 ± 7
Couscous 65 ± 4
Cereali da colazione
Fiocchi di mais 81 ± 6
Biscotti a scaglie di frumento 69 ± 2
Porridge, fiocchi d'avena 55 ± 2
Porridge di avena istantanea 79 ± 3
Porridge di riso 78 ± 9
Porridge di miglio 67 ± 5
Muesli 57 ± 2
Frutta e prodotti a base di frutta
Mela, intera † 36 ± 2
Arancia, intera † 43 ± 3
Banana, intera † 51 ± 3
Ananas, crudo 59 ± 8
Mango, crudo † 51 ± 5
Anguria, cruda 76 ± 4
Datteri, crudi 42 ± 4
Pesche in scatola † 43 ± 5
Marmellata di fragole / gelatina 49 ± 3
Succo di mela 41 ± 2
Succo d'arancia 50 ± 2
Verdure
Patata bollita 78 ± 4
Patata, purè istantaneo 87 ± 3
Patate, patatine fritte 63 ± 5
Carote, bollite 39 ± 4
Patata dolce, bollita 63 ± 6
Zucca, bollita 64 ± 7
Platano / banana verde / banana da cottura 55 ± 6
Taro, bollito 53 ± 2
Zuppa di verdure 48 ± 5
Prodotti lattiero-caseari e alternative
Latte intero 39 ± 3
Latte, panna 37 ± 4
Gelato 51 ± 3
Yogurt, frutta 41 ± 2
Latte di soia 34 ± 4
Latte di riso 86 ± 7
Legumi
Ceci 28 ± 9
Fagioli 24 ± 4
Lenticchie 32 ± 5
Semi di soia 16 ± 1
Snack
Cioccolato 40 ± 3
Popcorn 65 ± 5
Patatine 56 ± 3
Bibita / soda 59 ± 3
Cracker di riso / patatine 87 ± 2
Zuccheri e Dolcificanti
Fruttosio 15 ± 4
Saccarosio 65 ± 4
Glucosio 103 ± 3
Miele 61 ± 3

I dati sono valori medi.
* Sono state identificate anche varietà a basso indice glicemico.
† Media di tutti i dati disponibili.

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Gli indici glicemici. Come dimagrire e restare in salute con gli alimenti a basso indice glicemico

Criticità

L'indice glicemico degli alimenti nasconde numerose criticità, che dipendono essenzialmente:

  • dalla variabilità dei suoi valori, che impedisce di stabilire con esattezza l'indice glicemico della maggior parte degli alimenti;
  • dal fatto che si presta facilmente a errate interpretazioni, che possono portare a veri propri abbagli nutrizionali (demonizzando ingiustamente certi alimenti e trascurando gli altri fattori che impattano pesantemente sulla risposta glicemica e insulinica al pasto).

L'indice glicemico può essere utile come guida nella scelta generale dei cibi, ma non dev'essere preso come un valore assoluto.

Variabilità dei valori dell'indice glicemico

L'indice glicemico varia in maniera importante da individuo a individuo, ma può variare anche nello stesso individuo (pensiamo ad esempio all'influenza della velocità di masticazione).

Inoltre, per lo stesso alimento, in molti casi esiste una notevole variabilità dell'indice glicemico, che dipende da molteplici fattori, come:

  • condizioni di coltivazione (terreno, areale, clima ecc.);
  • varietà (cultivar) dell'alimento vegetale;
  • ricetta di preparazione dell'alimento (pensiamo ad esempio a un cioccolato al latte o a una merendina di marche diverse);
  • tempo trascorso tra la cottura dell'alimento e il suo consumo (pensiamo ad esempio alla retrogradazione degli amidi, con formazione di amido resistente);
  • rapporto tra i diversi zuccheri (che varia con la maturazione del frutto e con la cottura);
  • grado di maturazione (maggiore è la maturazione di un frutto, maggiore è l'indice glicemico, e viceversa);
  • grado di conservazione (che influisce ad esempio sulla quantità di acqua, quindi sulla concentrazione dei nutrienti);
  • grado di idratazione;
  • grado di raffinazione;
  • grado e tipologia di cottura.

Interpretazione dei valori dell'indice glicemico

La corretta interpretazione dei valori dell'indice glicemico deve necessariamente prendere in esame il concetto di carico glicemico, che esamineremo nei prossimi capitoli.

Inoltre, è necessario:

  • conoscere i vari fattori del pasto che possono influire sulla riposta insulinica dello stesso;
  • prendere coscienza che l'indice glicemico non può e non dev'essere l'unico valore su cui si basa l'alimentazione.

Il cioccolato, ad esempio, pur essendo un alimento a basso indice glicemico, non è certo un alimento che può essere consumato liberamente nei regimi dietetici dimagranti o dai diabetici. C'è poi una bella differenza tra un cioccolato fondente con percentuale di cacao al 70% e un cioccolato spalmabile commerciale ricco di grassi idrogenati.

Carico Glicemico

In un certo senso, possiamo affermare che l'indice glicemico tiene conto solamente della qualità dei carboidrati, tralasciando un aspetto molto più importante: quello della quantità.

Il principale predittore della variazione glicemica indotta da un alimento è la quantità di carboidrati in esso contenuta, mentre la qualità degli stessi ricopre un'importanza secondaria.

L'impatto di un alimento sui valori glicemici dipende dunque in prima istanza dalla quantità di carboidrati che esso contiene.

Il cosiddetto carico glicemico mette in relazione l'indice glicemico con il contenuto di carboidrati e con la quantità di alimento consumata.

Calcolo del Carico Glicemico

Il carico glicemico combina la qualità e la quantità di carboidrati in un numero, dato dalla formula:

(indice glicemico di un alimento x quantità di carboidrati contenuti nell'alimento) / 100

Il valore così ottenuto viene raffrontato a una scala di valori prefissati, per stabilire se il carico glicemico è basso, moderato o alto.

  • Fino a 10 il carico glicemico è considerato BASSO.
  • Da 11 a 19 il carico glicemico è considerato MODERATO.
  • Da 20 in su il carico glicemico è considerato ALTO.

Alcuni Esempi Pratici

Il fruttosio ha un indice glicemico che è un terzo di quello del saccarosio (zucchero da cucina); tuttavia, 50 grammi di fruttosio provocano un aumento glicemico superiore a 10 grammi di zucchero. Nello specifico:

  • 50 grammi di fruttosio determinano un carico glicemico pari a 7,5 [(50x15)/100, dove 50 sono i grammi di carboidrati consumati e 15 l'indice glicemico del fruttosio)]
  • 10 grammi di zucchero determinano un carico glicemico pari a 6,5 [(10x65)/100, dove 10 sono i grammi di carboidrati consumati e 55 l'indice glicemico del saccarosio)]

Questo esempio ci fa capire come sulla glicemia incida maggiormente un cibo a basso indice glicemico consumato in grandi quantità, rispetto a un cibo ad alto indice glicemico consumato in quantità esigue.

Poiché la maggior parte degli alimenti NON sono costituiti da carboidrati puri (come il fruttosio e il saccarosio), l'esempio appena effettuato è limitativo. Vediamo quindi un altro esempio per chiarire meglio il concetto

  • Anguria - quantità consumata: 400 grammi:
    • contenuto di carboidrati disponibili per 100g di alimento = 3,70
    • indice glicemico = 76 (alto indice glicemico)
    • carico glicemico = (4*3,70*76)/100 = 11,25
  • Spaghetti (peso a crudo) - quantità consumata: 120 grammi
    • contenuto di carboidrati disponibili per 100g di alimento = 79
    • indice glicemico = 49 (basso indice glicemico)
    • carico glicemico = (1,2*79*49)/100 = 46,45

Dunque, secondo il concetto di carico glicemico, i valori della glicemia previsti in seguito al consumo di 120 grammi di spaghetti sono circa 4 volte superiori a quelli previsti in seguito all'assunzione di 400 grammi di anguria.

Questo esempio pratico ci fa ben capire come la valutazione del solo indice glicemico si presti a facili abbagli e ad errori grossolani nelle scelte alimentari:

  • Gli spaghetti - pur essendo classificati come cibi a basso (o medio-basso) indice glicemico - aumentano la glicemia molto di più di una quantità 4 volte maggiore di anguria, nonostante quest'ultima sia classificata come alimento ad alto indice glicemico.
  • Ciò si deve all'elevato contenuto in carboidrati degli spaghetti, contrapposto al basso contenuto in carboidrati dell'anguria.

Ripercussioni dietetiche

  • Maggiore è l'indice glicemico, maggiore è la velocità del conseguente aumento della glicemia.
  • Maggiore è il carico glicemico, maggiore è il conseguente aumento della glicemia.
  • A parità di carico glicemico, un cibo a elevato indice glicemico determina quindi un aumento della glicemia analogo a quello indotto da un alimento a basso indice glicemico, tuttavia la velocità con cui i livelli glicemici si innalzano è superiore

In altre parole, un basso carico glicemico derivante da una fonte ad alto indice glicemico non causerà un processo di accumulo di grasso, poiché risultando di per sé basso l'impatto globale sulla glicemia, sarà bassa anche la relativa produzione di insulina.

Tuttavia, scegliendo un alimento caratterizzato sia da un basso carico glicemico che da un basso indice glicemico, otteremo un vantaggio aggiuntivo rispetto al caso precedente. Infatti, in questo caso avremo non solo un basso impatto sulla glicemia, ma anche un lento ingresso degli zuccheri nel circolo ematico; da quest'ultimo punto consegue un altrettanto lento abbassamento della glicemia e un rilascio di insulina diluito nel tempo. Ciò si traduce in una prolungata sensazione di sazietà e in un minore stimolo della fame.
Se invece scegliamo un alimento ad alto indice glicemico e a basso carico glicemico il rapido aumento di glicemia che ne consegue determina un altrettanto rapida discesa della stessa, con insorgenza prematura del senso della fame.

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Indice e Carico Insulinico

Indice Insulinico

L'indice insulinico è un parametro che misura la produzione di insulina nell'organismo in risposta all'ingestione di un dato alimento.

Solitamente, un cibo a basso indice glicemico ha anche un basso indice insulinico, e viceversa.

Tuttavia, occorre considerare che la risposta insulinica di un pasto non dipende solamente dalla quantità e qualità dei carboidrati (messe in relazione dal carico glicemico), ma anche:

  • in maniera moderata dal contenuto proteico dell'alimento;
  • in maniera molto blanda dal contenuto lipidico dell'alimento.

Dunque, un pasto costituito da una grossa bistecca di manzo avrà un impatto insulinico molto più elevato rispetto a quanto ci si aspetterebbe in base ai suoi bassissimi valori di indice e carico glicemico (dovuti all'assenza di carboidrati nell'alimento).

Dal punto di vista fisiologico, l'insulina è considerata l'ormone anabolico per eccellenza, in quanto favorisce l'ingresso di nutrienti nella maggior parte dei tessuti; nutrienti che, oltre ai carboidrati, comprendono anche grassi e proteine.

Il rilascio di insulina, quindi, non aumenta solo in caso di introduzione glucidica, ma più in generale ogni qualvolta viene introdotto un nutriente calorico.

Carico Insulinico

Il carico insulinico (CI) mette in relazione l'indice insulinico di un pasto al suo valore calorico totale, per stabilire l'impatto sull'insulinemia.

CI = (indice insulinico di un alimento x valore calorico di una determinata porzione di un alimento) / 100

Pertanto, un alimento ad alto indice insulinico ma con una bassa percentuale calorica induce una risposta insulinica inferiore alla stessa quantità in grammi di un cibo a basso indice insulinico ma a densità calorica maggiore.

Questo ci fa facilmente capire come all'aumentare del contenuto calorico del pasto aumenti anche la quantità di insulina prodotta. Non è quindi corretto affermare che l'associazione di proteine, fibre e grassi ad un pasto ricco di carboidrati riduce la risposta insulinica. Al contrario, dalla mescolanza tra quello stesso carico glicemico e altri macronutrienti, la secrezione di insulina (e quindi il carico insulinico) viene ulteriormente incrementata.
L'effetto positivo derivante da tale associazione consiste invece in un più ritardato svuotamento gastrico e in un prolungamento del senso di sazietà.

Un'altra considerazione importante è che tra i cibi che provocano il maggior rilascio di insulina ritroviamo quelli che possiedono le seguenti caratteristiche:

  • alta densità calorica
  • alto quantitativo di carboidrati
  • in misura inferiore, alto contenuto proteico
  • ridotto contenuto di fibre.

Le merendine e gli snack dolci sono senz'altro tra gli alimenti a più alto carico insulinico, essendo ricchissimi di calorie e zuccheri semplici, poveri di fibre e spesso addizionati di proteine del latte.

Punti Chiave

Indice glicemico

  • L'indice glicemico riflette la velocità con cui aumenta la glicemia dopo l'assunzione di un alimento

Pertanto:

  • Un alto indice glicemico indica che quell'alimento viene assorbito velocemente, determinando un rapido incremento della glicemia; ne consegue una rapida e violenta risposta insulinica, per cui i valori glicemici scendono rapidamente.
  • Un basso indice glicemico indica che quell'alimento viene assorbito lentamente, determinando un modesto incremento della glicemia; ne consegue un moderato rilascio di insulina.

Carico glicemico

  • Il carico glicemico, che dipende soprattutto dalla dose di carboidrati assunti, stima l'entità dell'aumento glicemico dopo l'assunzione di un alimento.

Pertanto

  • Un alto carico glicemico determina un'elevata risposta glicemica (la glicemia aumenta molto)
  • Un basso carico glicemico determina uno scarso aumento della glicemia (che rimane abbastanza costante nel tempo, senza picchi improvvisi).

Indice insulinico

  • Non solo i carboidrati, ma anche le proteine (e in misura inferiore i grassi) inducono la secrezione di insulina
  • Pertanto, anche se spesso seguono un andamento analogo, in alcuni casi indice glicemico e indice insulinico possono divergere; è il caso degli alimenti ad alto contenuto proteico poveri di carboidrati (come carne, pesce e formaggi).

Carico insulinico

  • Mette in relazione l'indice insulinico e la quantità calorica del pasto
  • All'aumentare delle calorie del pasto ci si può quindi attendere una risposta insulinica maggiore. Inoltre, i pasti misti creano una risposta insulinica maggiore rispetto alle stesse quantità di cibi assunte singolarmente.

Come Comportarsi

Tutte queste informazioni sull'indice glicemico, sul carico glicemico e sull'insulina possono disorientare. Vediamo quindi di stilare alcune regole generali per inserire questi concetti nell'ambito di una sana alimentazione.

  • Come regola generale, è bene preferire il consumo di alimenti con indice glicemico basso e medio-basso
  • Tuttavia, è assai più importante scegliere alimenti a bassa densità calorica (poveri di calorie, quindi a basso carico glicemico) e ad elevato potere saziante.
    Ad esempio, come fonte di carboidrati complessi, le patate bollite (nonostante abbiano un alto indice glicemico), andrebbero preferite alla pasta (che ha un indice glicemico medio), in quanto:
    • più povere di calorie (minore densità calorica)
    • maggiormente sazianti (alto indice di sazietà), perché più ricche di acqua (quindi più voluminose e pesanti) e di fibre.
  • Il potere saziante degli alimenti è dunque un parametro molto importante.
    Gli alimenti integrali, ad esempio, possiedono valori analoghi (in termini di indici e carico glicemico e insulinico) a quelli degli alimenti raffinati. Tuttavia, la presenza di fibre conferisce un maggiore potere saziante.
    In linea generale, i cibi più sazianti sono quelli caratterizzati da:
    • bassa densità energetica
    • ricchezza in acqua,
    • ricchezza in fibre
    • elevato contenuto proteico
    • discreto contenuto lipidico (di per sé i grassi hanno uno scarsissimo potere saziante; tuttavia, in associazione agli altri nutrienti, favoriscono un senso di sazietà maggiore e prolungato)
    Un esempio di spuntino particolarmente saziante sarebbe quindi costituito da una porzione di frutta fresca (ricca di acqua e fibre e a bassa densità energetica) associata a una porzione di frutta secca oleosa (ad alto contenuto proteico e lipidico)

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