Trigliceridi 2019 | Cosa Sono? Abbassarli del 50% senza Farmaci

In questo articolo parliamo di trigliceridi, del loro legame con le malattie cardiovascolari e delle migliori strategie per abbassarli in modo naturale. Analizzeremo le scelte alimentari corrette, gli integratori e i rimedi più efficaci emersi dagli studi

Trigliceridi 2019 | Cosa Sono? Abbassarli del 50% senza Farmaci Ultima modifica dell'articolo: 03/10/2019

Cosa Sono

I trigliceridi sono un tipo di grasso usato dall'organismo per produrre energia, ma anche per accumularla come riserva.

I grassi o lipidi che assumiamo attraverso la dieta comprendono varie tipologie di molecole, inclusi:

  • steroidi (come il colesterolo);
  • fosfolipidi;
  • trigliceridi.

Negli alimenti, i grassi più abbondanti sono proprio i trigliceridi.

Anche il grasso di riserva del nostro organismo, depositato nel tessuto adiposo, è costituito soprattutto da trigliceridi.

  • Quando mangiamo, il corpo usa i nutrienti del pasto - inclusi i trigliceridi - come energia o combustibile.
  • Se però assumiamo troppe calorie, l'energia in eccesso viene convertita in trigliceridi, che vengono immagazzinati nelle cellule del tessuto adiposo per essere usati in un secondo momento.
  • Viceversa, quando l'energia ottenuta dagli alimenti è insufficiente, l'organismo attinge dalle riserve di trigliceridi stipate nel tessuto adiposo, in modo da produrre l'energia di cui ha bisogno.

Dunque, i trigliceridi sono un tipo di lipidi che il corpo può utilizzare sia per l'energia immediata che per quella immagazzinata.

Alimenti Ricchi di Trigliceridi

Circa il 95% dei lipidi assunti con la dieta è rappresentata dai trigliceridi.

Pertanto, più un alimento è ricco di lipidi, più lo si può considerare ricco di trigliceridi.

In tal senso, gli alimenti più ricchi di trigliceridi sono:

Attenzione però che i trigliceridi non sono tutti uguali!

Struttura chimica

I trigliceridi sono costituiti da una molecola di glicerolo legata a tre acidi grassi.

Mentre la struttura del glicerolo è fissa, in natura esistono moltissime tipologie di acidi grassi, che si differenziano in base:

  • al numero di doppi legami (in saturi, monoinsaturi e polinsaturi);
  • alla lunghezza della loro catena di atomi di carbonio.

Queste caratteristiche influenzano l'impatto metabolico degli acidi grassi - e dei trigliceridi che li contengono - sul nostro organismo.

Per esempio, com'è noto ai più, un eccesso di acidi grassi saturi nel contesto di un'alimentazione ipercalorica si associa a un aumento del rischio di sviluppare malattie cardiovascolari.

Fanno Male?

I trigliceridi sono necessari per le normali funzioni cellulari, ma un loro eccesso è considerato malsano.

Un'alimentazione troppo ricca di grassi e calorie favorisce infatti lo sviluppo dell'obesità e delle complicazioni correlate (come diabete di tipo 2, malattie cardiache, ipertensione alcuni tipi di cancro, ictus, malattie della cistifellea, fegato grasso, apnea del sonno e altri problemi respiratori, artrosi e infertilità).

Tuttavia, aldilà della dieta, la preoccupazione più comune sui trigliceridi riguarda un loro livello troppo alto nel sangue.

Alti livelli di trigliceridi nel sangue possono contribuire all'aterosclerosi, una malattia caratterizzata dall'indurimento e dall'ostruzione delle arterie di grosso calibro.

Per questo motivo, alti livelli di trigliceridi possono aumentare il rischio di malattie cardiache, infarto e ictus 1.

Gli esperti ritengono che ciò sia dovuto a:

  • aumento dello stato infiammatorio;
  • aumento della pressione sanguigna;
  • cambiamenti nel rivestimento interno dei vasi sanguigni (chiamato endotelio);
  • riduzione dei livelli di lipoproteine ad alta densità (HDL o colesterolo "buono").

I trigliceridi alti sono anche associati alla sindrome metabolica e alla steatosi epatica non alcolica (fegato grasso).

Il problema dei trigliceridi è piuttosto diffuso. Ad esempio, è stato calcolato che circa il 25% degli adulti negli Stati Uniti presenta elevati livelli di trigliceridi nel sangue (intesi come livelli superiori a 150 mg/dl) 2.

Valori Normali

Perché è importante digiunare prima del Test

In condizioni normali, una certa quantità di trigliceridi circola nel sangue per fornire energia alle cellule, soprattutto ai muscoli e al cuore.

Nel breve periodo, la quota di trigliceridi aumenta dopo ogni pasto, sia per l'apporto diretto di grassi, sia per l'eventuale eccesso di carboidrati (che viene trasformato in trigliceridi).

Per questo motivo:

  • è importante digiunare da 9 a 14 ore prima del prelievo per l'esame dei trigliceridi e bere solo acqua durante questo periodo;
  • l'ultimo pasto prima del prelievo dovrà essere piuttosto leggero*, onde evitare un risultato falsato verso l'alto;
  • è anche necessario evitare l'alcol 24 ore prima del test.

* Si richiede moderazione non solo in termini di grassi consumati, ma più in generale in termini calorici. Ricordiamo a tal proposito che i trigliceridi possono derivare non solo dall’assunzione dei grassi alimentari, ma anche dalla sintesi ex-novo a partire dai carboidrati.

Quindi, ad esempio, anche una scorpacciata di pasta o di pizza la sera precedente all'esame può spingere sensibilmente verso l'alto i valori di trigliceridi.

VLDL e Trigliceridi

Dal momento che i trigliceridi non sono solubili in acqua, vengono trasportati nel sangue da speciali particelle lipoproteiche, chiamate chilomicroni e VLDL (Very Low Density Lipoprotein o lipoproteine a bassissima densità).

Le lipoproteine ​​sono una combinazione di proteine ​​e vari tipi di grassi e ne esistono vari tipi.

  • Le VLDL, ad esempio contengono più trigliceridi, mentre le LDL contengono più colesterolo.
  • VLDL e LDL sono entrambe considerate tipi di colesterolo "cattivo".
  • Infatti avere livelli troppo alti di VLDL e LDL può favorire l'aterosclerosi e aumentare il rischio di malattie cardiache e ictus.
Componenti delle particelle Lipoproteiche 3
  VLDL LDL
Colesterolo 10% 26%
Trigliceridi 70% 10%
Proteine 10% 25%
Altri Grassi 10% 15%

Mangiare più carboidrati o zuccheri di quanti si bruciano può portare a quantità eccessive di trigliceridi e alti livelli di VLDL nel sangue.

Perché si Misurano?

Il valore di trigliceridi nel sangue viene misurato attraverso un semplice prelievo ematico.

I risultati di questo esame del sangue aiutano il medico a evidenziare eventuali stati di sofferenza del pancreas (pancreatite), ma soprattutto a determinare il rischio di sviluppare malattie cardiache.

In merito a quest'ultimo aspetto, generalmente, l'analisi dei trigliceridi ematici viene effettuata in associazione alle analisi di colesterolo totale, colesterolo LDL (il cosiddetto colesterolo cattivo) e colesterolo HDL (noto anche come colesterolo buono).

In tal senso, il valore dei trigliceridi può essere usato per calcolare il valore del colesterolo LDL secondo la seguente formula: Colesterolo LDL = colesterolo totale - colesterolo HDL - (Trigliceridi/5).

Il test dei trigliceridi è importante anche per monitorare l'efficacia di eventuali trattamenti intrapresi per abbassare valori di trigliceridi ritenuti troppo alti. Tali trattamenti possono comprendere correzioni dello stile di vita, integratori (come EPA e DHA) o farmaci specifici (come niacina e fibrati).

Inoltre, nei pazienti con prediabete o diabete, è importante monitorare regolarmente il livello di trigliceridi nel sangue, perché tali livelli aumentano quando non si mantengono livelli glicemici adeguati.

Valori Normali

Il range di normalità per i trigliceridi nel sangue varia indicativamente dai 40 ai 180 mg/dl.

Il National Cholesterol Education Program ha fissato le seguenti linee guida per interpretare correttamente i valori di trigliceridi ematici.

Trigliceridi Normali < 150 mg/dl
Trigliceridi Leggermente Alti - Border-Line 150-200 mg/dl
Trigliceridi Alti > 200 mg/dl
Trigliceridi Molto Alti > 500 mg/dl

Trigliceridi Alti: Cause

Esistono molte ragioni per spiegare valori di trigliceridi superiori alla norma.

Alcune di queste cause sono dovute ad abitudini di vita errate, che aumentano i livelli di trigliceridi e il rischio di malattie cardiovascolari. Queste possibili cause includono:

  • fumo;
  • stile di vita inattivo o sedentario;
  • essere sovrappeso od obesi;
  • eccessivo consumo di alcol o binge drinking;
  • dieta a basso contenuto di proteine e ricca di carboidrati, soprattutto di zuccheri.

Come ricordato, i valori di trigliceridi variano notevolmente durante la giornata e dopo un pasto possono essere da 5 a 10 volte più alti rispetto ai livelli che si misurano a digiuno.

Esistono anche condizioni mediche che possono causare alti livelli di trigliceridi, tra cui:

  • cirrosi
  • diabete, soprattutto se non è ben controllato
  • fattori genetici
  • iperlipidemia
  • ipotiroidismo
  • sindrome nefrosica o malattia renale
  • pancreatite

Abbassare i Trigliceridi

Come Ridurre i Trigliceridi senza Farmaci

Di seguito proponiamo una serie di interventi dietetici e comportamentali che, nell'insieme, possono ridurre i livelli di trigliceridi plasmatici fino al 50% e oltre.

Si tratta, naturalmente, di percentuali indicative, che dipendono da una serie di fattori individuali; ad esempio, i benefici maggiori saranno sperimentati dai soggetti con valori di trigliceridi molto alti e con uno stile di vita e altri fattori di rischio sfavorevoli (come obesità, sedentarietà, alimentazione ricca di zuccheri, alcolici e grassi saturi).

Si consiglia, come sempre, un preventivo confronto medico prima di mettere in atto i consigli di seguito esposti.

Attenzione agli Zuccheri

Gli studi dimostrano che i carboidrati svolgono un ruolo estremamente importante nel controllo del livello dei trigliceridi.

Infatti, le diete ricche di carboidrati, in particolare di zuccheri, possono aumentare i trigliceridi.

Tutte le persone, indipendentemente dal fatto che abbiano o meno alti valori di trigliceridi, dovrebbero limitare l'assunzione di zuccheri aggiunti.

Se però una persona ha valori di trigliceridi fuori dal range di normalità, è particolarmente importante limitare le calorie giornaliere provenienti dallo zucchero aggiunto a non più del 5%.

Gli zuccheri aggiunti sono zuccheri e sciroppi che vengono aggiunti agli alimenti o alle bevande durante la lavorazione o la preparazione. Non includono invece gli zuccheri presenti in natura, come quelli presenti nel latte (lattosio) e nella frutta (fruttosio).

Si consideri che in etichetta gli zuccheri aggiunti non comprendono soltanto lo zucchero (saccarosio), ma anche il fruttosio, il destrosio, il maltosio, lo zucchero d'uva, lo sciroppo di mais e altri sciroppi come quello di glucosio-fruttosio.

Per quanto detto, una dieta da 2.000 calorie non dovrebbe apportare più di 50 grammi di zuccheri al giorno (25 grammi se si soffre di trigliceridi alti).

In altri termini, chi ha valori di trigliceridi troppo elevati dovrebbe limitare gli zuccheri aggiunti a:

  • non più di 25 grammi al giorno per la maggior parte delle donne
  • non più di 35 grammi al giorno per la maggior parte degli uomini.

Cinquanta grammi di zucchero potrebbero sembrare tanti, ma bisogna considerare che molti alimenti industriali contengono zucchero aggiunto, ad esempio:

  • bevande zuccherate (coca-cola, , energy drinks ecc.)
  • yogurt
  • marmellata
  • succhi di frutta
  • merendine
  • frutta sciroppata
  • macedonia di frutta
  • ketchup
  • molte salse pronte
  • cioccolato, soprattutto quello al latte
  • cereali per la prima colazione
  • barrette dietetiche e vari snack proteici
  • zuppe pronte
  • legumi in scatola.

Se si fa un largo consumo di questi alimenti l'apporto di zuccheri (e calorie) sale notevolmente:

ad esempio, se durante la giornata consumiamo una lattina di coca-cola (35 grammi di zucchero) e 3 caffè zuccherati, abbiamo già raggiunto la soglia dei 50 grammi di zuccheri aggiunti.

Come regola generale sarebbe dunque importante;

  • dare la preferenza agli alimenti non lavorati, così come si trovano spontaneamente in natura, come semi, verdure a foglia, legumi, frutti, pesce, carne, uova e acqua;
  • scegliere alimenti confezionati privi di zuccheri aggiunti*.

Cosa Dicono gli Studi

  • Uno studio di 15 anni ha mostrato che coloro che consumavano almeno il 25% delle calorie dallo zucchero avevano il doppio delle probabilità di morire di malattie cardiache rispetto alle persone che consumavano meno del 10% delle calorie dallo zucchero 4
  • Diversi studi hanno dimostrato che le diete a basso contenuto di carboidrati e zuccheri aggiunti possono portare a una diminuzione dei trigliceridi nel sangue 5, 6, 7.
  • Anche la semplice sostituzione delle bevande zuccherate con l'acqua potrebbe ridurre i trigliceridi di quasi 29 mg/dl 8.

Perdere Peso

Perdere peso quando si è obesi o sovrappeso è una strategia molto efficace per abbassare i livelli di trigliceridi nel sangue.

  • In effetti, la ricerca ha dimostrato che la perdita anche di un modesto 5-10% del peso corporeo può ridurre i trigliceridi nel sangue di 40 mg/dL 9.
  • Secondo altri studi sembra inoltre che tali benefici si mantengano, almeno parzialmente, anche quando il peso perso viene riacquistato.

Praticare Attività Fisica

L'attività fisica, soprattutto quella di durata (di tipo aerobico, come corsa, ciclismo, jogging ecc.) può ridurre i trigliceridi nel sangue, specialmente quando si associa alla perdita di peso 10.

  • Uno studio ha dimostrato che fare jogging per due ore alla settimana per quattro mesi ha portato a un significativo declino dei trigliceridi nel sangue, pari a circa 20 mg/dL 11.

Inoltre, un'attività fisica costante, anche se moderata, può aiutare ad aumentare il colesterolo HDL, ovvero il colesterolo "buono", riducendo il colesterolo cattivo LDL.

Qualsiasi tipo di esercizio fisico migliora il colesterolo e promuove la salute del cuore. Più l'esercizio è lungo e intenso, maggiore è il beneficio.

E' quindi importante trovare il modo per incorporare maggiore attività fisica nella routine quotidiana, ad esempio:

  • utilizzando le scale invece di prendere l'ascensore;
  • parcheggiando più lontano dall'ufficio;
  • facendo passeggiate durante le pause al lavoro;
  • cercando di aumentare le attività in piedi, come cucinare o fare lavori in giardino.

Limitare il Consumo di Alcolici

L'alcool è un alimento ricco di calorie vuote e in molti casi anche di zuccheri.

Se queste calorie rimangono inutilizzate, possono essere convertite in trigliceridi e conservate nelle cellule del tessuto adiposo (adipociti).

Un consumo eccessivo di alcol può anche ridurre l'ossidazione energetica dei grassi e aumentarne la sintesi, portando all'accumulo di trigliceridi nel fegato. Nel tempo, questo provoca una condizione chiamata steatosi epatica o malattia del fegato grasso 12.

Sebbene vari fattori entrino in gioco, alcuni studi 13 dimostrano che il consumo moderato di alcol può aumentare i trigliceridi nel sangue fino al 53% in persone con valori di trigliceridi normali, mentre nelle persone con ipertrigliceridemia questo aumento è molto limitato.

Consumare Frutta Secca

L'assunzione regolare di frutta secca (noci, mandorle, anacardi, noci pecan, pistacchi, noci di macadamia, noci brasiliane ecc.) ha dimostrato di migliorare la salute del cuore, ridurre la pressione sanguigna, promuovere la funzionalità cerebrale e persino aumentare la perdita di peso 14.

  • Un'analisi di 61 studi ha dimostrato che ogni porzione di frutta secca oleosa diminuiva i trigliceridi di 2,2 mg / dL 15.
  • Un'altra analisi che ha coinvolto 2.226 partecipanti ha avuto risultati simili, dimostrando che mangiare frutta secca è associato a una modesta diminuzione dei trigliceridi nel sangue 16.

Importanza della Fibra Alimentare

La fibra alimentare può essere considerata come l'insieme di tutte quelle sostanze indigeribili agli enzimi digestivi presenti nell'apparato digerente dell'essere umano.

Buone fonti di fibre sono i cereali integrali, la verdura, i legumi e la frutta, inclusa quella secca.

Includere più fibre nella dieta può ridurre l'assorbimento di grassi e zuccheri nell'intestino tenue, contribuendo ad abbassare la quantità di trigliceridi nel sangue 17.

  • Uno studio 18 ha esaminato gli effetti di una dieta ad alto e a basso contenuto di fibre sui livelli di trigliceridi nel sangue. La dieta povera di fibre ha fatto aumentare i trigliceridi del 45% in soli sei giorni, ma durante la fase ricca di fibre i trigliceridi sono scesi rapidamente al di sotto dei livelli basali.

Tuttavia, l'efficacia della fibra alimentare - soprattutto di quella solubile (abbondante nelle mele, nelle arance, nell'avena e nei legumi) - sembra orientata soprattutto a un miglior controllo del colesterolo e della glicemia 19.

Inoltre, cosa ben più importante, le persone che consumano le quantità più elevate di fibre alimentari possono ridurre significativamente la loro incidenza e mortalità da malattie cardiovascolari 20.

Pesce e Omega-3

Il consumo di pesce grasso - come il salmone o il pesce azzurro (sardina, aringa, sgombro, acciuga, aguglia, alaccia) - è noto per i suoi benefici sulla salute del cuore e per la capacità di abbassare i trigliceridi nel sangue.

Ciò è dovuto principalmente al suo contenuto di acidi grassi omega-3.

  • Consumare due porzioni di pesce grasso alla settimana si tradurrebbe in una riduzione del rischio di morte per malattie cardiache del 36% 21.

Preferire gli Alimenti Vegetali

Oltre a frutta e verdura, e alla frutta secca, tra gli alimenti in grado di abbassare i trigliceridi ritroviamo anche gli oli vegetali, i legumi, le proteine della soia.

Ecco alcuni esempi:

  • Gli oli vegetali (ricchi di acidi grassi mono- e poli-insaturi), se assunti in sostituzione dei grassi animali (ricchi di acidi grassi saturi) hanno dimostrato di abbassare i trigliceridi 22, 23.
  • Un'analisi di 23 studi ha rilevato che in consumo di proteine della soia era associato a una riduzione del 7,3% dei trigliceridi 24.
  • Più in generale, l'incorporazione di legumi come parte di una dieta a basso indice glicemico ha migliorato sia il controllo glicemico, sia il punteggio di rischio cardiovascolare in pazienti diabetici 25.
  • Uno studio 26 ha dimostrato che lo zenzero può abbassare i livelli di colesterolo e trigliceridi totali, mentre altri studi hanno dimostrato che può ridurre i livelli di colesterolo LDL e aumentare il colesterolo HDL 27.
  • Una meta-analisi 28 di 10 studi controllati randomizzati ha valuta gli impatti del consumo di avocado sui livelli di trigliceridi, colesterolo "cattivo" (LDL), colesterolo "buono" (HDL) e colesterolo totale.
    Gli Autori della revisione concludono che l'avocado ha diminuito mediamente:
    • i livelli di colesterolo totale di 18,80 mg/dL;
    • i livelli di colesterolo LDL di 16,50 mg/dL;
    • i livelli di Trigliceridi di 27,20 mg/dL.
    I livelli di colesterolo HDL sono invece diminuiti in misura non significativa.

Aiuti Naturali

Alcuni integratori hanno dimostrato il potenziale di ridurre i livelli di trigliceridi nel sangue.

Olio di Pesce

L'olio di pesce è noto per i suoi effetti generalmente protettivi sulla salute del cuore, mentre uno studio ha rilevato che l'assunzione di integratori di olio di pesce riduceva i trigliceridi del 48% 29.

A tal proposito, la posizione dell'American Heart Association (2011) 30 è che:

  • trigliceridi elevati border-line (150-199 mg/dL), possono essere ridotti dall'assunzione di 0,5-1,0 grammi di EPA e DHA al giorno;
  • trigliceridi elevati (200-499 mg/dl) possono essere ridotti da 1-2 g di EPA e DHA al giorno;
  • trigliceridi molto elevati (> 500 mg/dL) devono essere trattati sotto la supervisione di un medico con 2-4 g/die di EPA e DHA utilizzando un prodotto di prescrizione.

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Altri Integratori

Estratto di aglio: l'assunzione di aglio apporta numerosi benefici sul piano cardiovascolare, contribuendo soprattutto nella riduzione della pressione arteriosa e del colesterolo totale, mentre i benefici in termini di riduzione dei trigliceridi sembrano limitati 31, 32 .

Più in generale esistono molti alimenti naturali e integratori utili per ridurre i livelli di colesterolo nel sangue (ad es. fitosteroli, psillio, semi di lino, crusca di avena, glucomannano, policosanoli, riso rosso fermentato, fieno greco, gomma guar), ma in generale questi prodotti sono poco o per nulla attivi sui livelli di trigliceridi.

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Per Riassumere - Benefici di Modifiche dello Stile di Vita per Abbassare i Trigliceridi

Intervento Magnitudine dell'effetto
Ridurre l'eccesso di peso corporeo +++
Ridurre l'assunzione di alcool +++
Ridurre l'assunzione di zuccheri semplici +++
Ridurre l'assunzione di carboidrati in generale ++
Aumentare il Consumo di Pesce o assumere un integratore di Omega-3 ++
Praticare attività fisica regolare ++
Rimpiazzare il Grassi saturi con Grassi Mono- e Poli-insaturi +
Aumentare il Consumo di fibre +

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