Crampi Muscolari | Cause e Rimedi Efficaci

In questo articolo parliamo di Crampi Muscolari, delle loro Cause e del Legame con Affaticamento, Disidratazione e Squilibri Elettrolitici. Cause Patologiche e Rimedi Naturali per Combattere i Crampi: Stretching, Dieta e Integratori.

Crampi Muscolari
Supervisione Scientifica a Cura del Dottor Gilles Ferraresi

Cosa sono

I crampi muscolari sono contrazioni involontarie, spasmodiche e dolorose che interessano un muscolo o un numero limitato di gruppi muscolari.

L'insorgenza dei crampi è improvvisa e di solito dura da pochi secondi a pochi minuti 1, 2.

I crampi muscolari sono noti per coinvolgere soprattutto gli arti inferiori, colpendo i polpacci o la parte posteriore della coscia, specialmente quando i muscoli sono affaticati da una prestazione sportiva.

I crampi muscolari da affaticamento sono generalmente innocui e non richiedono cure mediche. Tuttavia, è opportuno consultare un medico nel caso si manifestino in forma particolarmente grave, non migliorino con lo stretching o persistano a lungo.

I crampi sono un problema comune anche nelle donne durante l'allattamento e la gravidanza.

Un'altra particolare forma di crampi, di cui non ci occuperemo in questo articolo, colpisce la muscolatura liscia (involontaria) degli organi interni (ad es. crampi intestinali e crampi mestruali).

Cause

Nelle Persone Sane

Nelle persone sane, l'origine dei crampi muscolari è incerta e può dipendere da numerosi fattori.

Per i crampi da affaticamento associati all'esercizio (causati dall'intenso sforzo fisico o dall'assunzione di posizioni viziate per lunghi periodi), sono chiamati in causa:

  • l'affaticamento neuromuscolare,
  • l'acidità locale,
  • le alterazioni dell'equilibrio elettrolitico, come la disidratazione e la perdita eccessiva di sali minerali con la sudorazione 2.

Poiché le alte temperature aumentano la sudorazione e le conseguenti perdite minerali, i crampi sono favoriti dal calore.

Le carenze nutrizionali o le aumentate perdite di nutrienti come magnesio, potassio, calcio, sodio, vitamina D e alcune vitamine del gruppo B possono aumentare la suscettibilità ai crampi muscolari 3, 4, 5.

Molto comuni sono anche i crampi notturni alle gambe, che interessano tipicamente i polpacci, le piante dei piedi o altri muscoli durante la notte o (meno comunemente) il riposo 2.

Anche per questa tipologia di crampi, le cause non sono note. Oltre a quelle già elencate per i crampi associati all'esercizio fisico, si annovera una possibile riduzione del flusso sanguigno legato alla posizione assunta nel sonno.

Le cause dei crampi alle gambe non sono chiare, ma i fattori di rischio includono gravidanza, esercizio fisico, squilibri di sali ed elettroliti, disturbi che interessano i nervi periferici o i vasi sanguigni, dialisi renale e alcuni farmaci.

Crampi e Malattie

Un basso apporto di sangue agli arti inferiori può causare crampi durante il cammino o l'attività fisica. Questo problema colpisce tipicamente (ma non solo) i soggetti anziani con malattie arteriose o venose, come l'arteriopatia periferica 6.

Altre condizioni associate a crampi muscolari comprendono:

  • sintomi da compressione di nervi spinali (ad es. a causa di un'ernia o di una stenosi vertebrale), che possono causare crampi alle gambe quando si cammina o si sta in piedi;
  • alcolismo o altre forme d'intossicazione (cloroformio, stricnina, piombo ecc.);
  • ipotiroidismo o ridotta funzionalità della ghiandola tiroidea;
  • tetano;
  • isteria (tetania isterica);
  • alcune distrofie muscolari;
  • insufficienza renale e dialisi.

Crampi associati ai Farmaci

Vari farmaci possono causare crampi notturni alle gambe 7, 8:

  • Diuretici, soprattutto risparmiatori di potassio;
  • Ferro Saccarato per via endovenosa (IV);
  • Estrogeni coniugati, come quelli presenti nelle pillole anticoncezionali;
  • Teriparatide;
  • Naprossene;
  • Raloxifene;
  • Beta-agonisti adrenergici a lunga durata d'azione (es. clenbuterolo, salmeterolo, indacaterolo);
  • Statine.

Rimedi Naturali

Dopo un crampo, può essere necessaria fino a una settimana prima che il muscolo torni a uno stato senza dolore, a seconda del livello di forma fisica, dell'età e di molti altri fattori individuali.

Per prevenire o curare i crampi muscolari da sforzo, si consiglia agli atleti di interrompere il movimento, allungare i muscoli interessati e massaggiare l'area dolente.

E' quindi necessario un periodo di riposo, con un'adeguata assunzione di fluidi ed elettroliti per reintegrare i sali minerali perduti.

Un consiglio comune è quello di effettuare bagni caldi per rilassare la muscolatura ipercontratta, arricchiti con solfato di magnesio: 500 grammi di sali di Epsom sciolti nella vasca da bagno (dimensioni standard), rimanendo in immersione per almeno 15 minuti.

Tuttavia, non vi sono prove che questa forma di magnesio possa essere assorbita attraverso la pelle e dare sollievo a chi soffre di crampi muscolari 9.

Prevenzione

La prevenzione dei crampi muscolari da affaticamento si basa sui seguenti consigli:

  • praticare un adeguato riscaldamento prima di uno sforzo fisico violento;
  • eseguire esercizi di stretching al termine dell'attività fisica e nelle fasi di recupero;
  • mantenersi ben idratati prima, durante e dopo l'attività fisica per evitare la disidratazione;
  • specialmente nei mesi estivi seguire una dieta ricca di magnesio e potassio, spesso carenti nella dieta delle persone.
    Non trascurare il sodio: in genere l'alimentazione ne apporta in eccesso, ma chi si allena molto e non mangia cibi trasformati, evita di salare le pietanze e beve acque povere di sodio farebbe bene ad aggiungere un po' di sale nel cibo.

L'assunzione di un generico integratore multivitaminico - multiminerale potrebbe essere adatta per colmare eventuali lacune nutrizionali.

L'uso di specifici integratori salini è consigliabile per chi pratica attività fisica di durata (es. corsa, ciclismo) in ambienti caratterizzati da temperature e umidità elevate.

Potassio

Uno studio su 230 donne ha scoperto che quelle che assumevano meno potassio nella dieta erano maggiormente esposte ai crampi muscolari 10.

Magnesio

Gli integratori di magnesio vengono spesso pubblicizzati per prevenire o migliorare i crampi muscolari.

Sebbene la ricerca sia mista, uno studio ha rilevato che i partecipanti che hanno assunto 300 mg di magnesio al giorno per sei settimane hanno riportato meno crampi muscolari, rispetto ai soggetti che hanno ricevuto un placebo 11.

Un altro studio ha osservato l'efficacia degli integratori di magnesio sui crampi alle gambe durante la gravidanza. Le donne che hanno assunto 300 mg di magnesio al giorno hanno avuto crampi alle gambe meno frequenti e meno intensi, rispetto alle donne che hanno assunto un placebo 12.

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Bevande Reidratanti

Uno studio ha rilevato che quando 10 atleti maschi si sono reidratati con una bevanda contenente glucosio ed elettroliti (sodio, potassio, magnesio, cloro e altri) dopo un intenso esercizio fisico, erano meno suscettibili ai crampi muscolari indotti dalla stimolazione elettrica, rispetto a quando si sono reidratati con acqua minerale 3.

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Coenzima Q10

L'utilizzo di statine (farmaci per abbassare il colesterolo) può ridurre i livelli di coenzima Q10 dal 16% al 54% 13.

Tale riduzione è stata messa in relazione alla comparsa di mialgie e crampi muscolari, che colpiscono frequentemente i pazienti in terapia con questi medicinali.

Anche il trattamento con farmaci beta-bloccanti può determinare una riduzione del coenzima Q10 a livello plasmatico.

Il coenzima Q10 è contenuto anche negli alimenti, soprattutto nella carne e nel pesce (in particolare nel cuore e nel fegato dell'animale), mentre quantità inferiori si ritrovano nelle uova e nei latticini.

Per quanto riguarda le fonti vegetali, modeste quantità di coenzima Q10 sono presenti nella frutta secca, nelle noci, negli oli vegetali e nel germe di grano.

Stretching

Uno studio randomizzato ha valutato l'efficacia dello stretching muscolare del polpaccio durante il giorno per prevenire i crampi muscolari notturni in adulti di età pari o superiore a 60 anni 14.

Dopo 12 settimane, non c'era alcuna differenza statisticamente significativa nella frequenza dei crampi rispetto al gruppo placebo.

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Enciclopedia dello stretching

Farmaci

Farmaci miorilassanti come il baclofene (es. Lioresal), si usano su prescrizione medica per attenuare e sciogliere i crampi muscolari (spasmi), che possono verificarsi nel corso di varie patologie, ad es. nella sclerosi multipla o in presenza di affezioni o lesioni del midollo spinale e di determinate malattie cerebrali.

Il chinino è un trattamento tradizionale per i crampi, ma si è dimostrato efficace solo in circa il 40% dei casi. A causa della sua bassa efficacia e degli effetti collaterali negativi, il suo utilizzo come farmaco per i crampi muscolari non è raccomandato.

A soggetti sani, se il dolore muscolare permane a lungo, il medico potrebbe suggerire una breve terapia con farmaci antinfiammatori non steroidei (FANS) come l'ibuprofene.

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