Quanta Creatina Assumere? Dosaggio e Schemi di Integrazione

Le quantità opportune di Creatina dovrebbero essere definite in base alle caratteristiche fisiche e dietetiche dell’atleta, senza incorrere così in banali errori.

Uso Creatina
Supervisione Scientifica a Cura del Dottor Gilles Ferraresi - Ultima revisione dell'articolo:

I numerosi anni trascorsi dall'introduzione della Creatina nel mercato degli integratori, hanno facilitato la diffusione di diversi schemi posologici, che a dire il vero molto spesso non sono supportati da un'adeguata letteratura scientifica.

Un'integrazione razionale, infatti, non dovrebbe prescindere dalla valutazione di fattori determinanti quali:

  • Sesso dell'atleta;
  • Peso corporeo;
  • Massa muscolare;
  • Tipo di allenamento;
  • Tipo di dieta;
  • Contenuto dietetico di Creatina.

Sulla base di questi parametri dovrebbe essere formulato il dosaggio di Creatina più adeguato alle esigenze dell'atleta, nonché la definizione delle tempistiche e delle modalità d'assunzione.

I dosaggi più utilizzati

Nella comune pratica sportiva gli schemi posologici più utilizzati sono due, decisamente diversi l'uno dall'altro.

Il primo prevede:

  • una fase di carico della durata media di 6 giorni, nella quale occorrerebbe assumere dai 10 ai 20 grammi di Creatina al giorno, opportunamente suddivisi in almeno 4 assunzioni;
  • una fase di mantenimento, per le successive due -tre settimane, in cui si assumono 3-6 grammi di Creatina al giorno.

Il secondo protocollo invece si contraddistingue per l'assunzione costante di Creatina intorno ai 3-6 grammi giornalieri, per 4 settimane.

Razionale

Secondo recenti evidenze internazionali - sostenute dall'American College of Sport Medicine - tra i due schemi proposti non vi sarebbero differenze significative sugli effetti migliorativi della performance.
Tuttavia le fasi di carico potrebbero aumentare alcuni effetti collaterali tipici della Creatina, quali: nausea, dolori addominali crampiformi e diarrea.
Sarebbe pertanto preferibile utilizzare lo schema di assunzione con dosi costanti.

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