Isoleucina 2020 | Effetti, Proprietà, Benefici | Dosi, Muscoli

In questo articolo parliamo dell'Isoleucina, delle sue Funzioni e delle sue Proprietà di Stimolo sull'Utilizzo cellulare di Glucosio, analizzando Alimenti Apportatori, Vantaggi di un'Integrazione, Dosi e Modo d'Uso

Isoleucina
Supervisione Scientifica a Cura del Dottor Gilles Ferraresi - Ultima revisione dell'articolo:

Che Cos'è

L'isoleucina è un amminoacido:

  • essenziale: non può essere sintetizzato dall'organismo, perciò dev'essere assunto con la dieta;
  • proteinogenico: partecipa alla sintesi delle proteine (amminoacido ordinario);
  • a catena ramificata: insieme a leucina e valina, appartiene al gruppo dei BCAA (per la particolare struttura chimica della sua catena laterale alifatica, che presenta un atomo di carbonio centrale legato a tre atomi di carbonio);
  • sia glucogenico che chetogenico: in particolari condizioni di necessità energetica, l'isoleucina può essere deaminata e incanalata nel ciclo di Krebs oppure usata per la sintesi di glucosio, acidi grassi o corpi chetonici;
  • chirale: presenta due atomi di carbonio asimmetrici (come la treonina); l'enantiomero L è quello presente in natura.

L'isoleucina abbonda nelle proteine del latte, della carne, delle uova, dei cereali e del lievito.

A Cosa Serve

Funzioni Generali degli Amminoacidi Ramificati

In natura esistono centinaia di amminoacidi, ma solo 20 rientrano nella struttura delle proteine che compongono il corpo umano.

Nove di questi sono considerati aminoacidi essenziali, perché non possono essere prodotti dall'organismo e devono essere ottenuti attraverso la dieta.

Dei nove amminoacidi essenziali, tre sono inseriti nel gruppo degli amminoacidi a catena ramificata (BCAA). A questo gruppo appartiene l'isoleucina, insieme a leucina e valina.

Gli amminoacidi a catena ramificata abbondano soprattutto negli alimenti proteici di origine animale e sono anche un popolare integratore alimentare.

Per le somiglianze chimiche e metaboliche, e per le finalità integrative, i BCAA vengono generalmente trattati come un gruppo unico con effetti metabolici comuni:

  • sostengono e promuovono la crescita muscolare;
  • riducono l'affaticamento muscolare durante l'esercizio fisico e l'indolenzimento muscolare nel post-workout;
  • riducono la percezione della fatica durante l'esercizio fisico;
  • prevengono il catabolismo muscolare indotto da diete ipocaloriche, diete a basso contenuto di carboidrati o esercizi fisici particolarmente prolungati

Funzioni Specifiche dei Singoli BCAA e dell'Isoleucina

I 3 BCAA espletano uno spettro di azioni metaboliche in parte differenti tra loro. Questo ha portato a ipotizzare che i massimi benefici si potrebbero ottenere separando la loro assunzione in momenti diversi.

Allo stato attuale, le informazioni più chiare ci dicono che:

  • L'isoleucina è in grado di aumentare significativamente l'assorbimento del glucosio nelle fibre muscolari e il suo utilizzo durante l'esercizio; tuttavia, a differenza della leucina, non promuove la sintesi di glicogeno. La sua assunzione sembrerebbe quindi più adatta nel pre-workout o durante l'allenamento prolungato.
    Rispetto agli altri due BCAA, l'isoleucina ha una potenza intermedia per quanto riguarda la capacità di indurre la sintesi proteica muscolare (più forte della valina, ma molto più debole della leucina)
  • La leucina è il BCAA nettamente più efficace nell'indurre la sintesi proteica muscolare; per questo motivo, la leucina potrebbe essere più efficace se assunta nel post-allenamento singolarmente, o attraverso formule di BCAA come le 4:1:1 o le 8:11.
    La leucina stimola la sintesi proteica attivando la proteina nota come mTOR, che induce quindi la sintesi proteica muscolare.
    L'mTor è un fattore di trascrizione genica che attiva la sintesi di nuove proteine e con essa la crescita muscolare. Stimola infatti la riproduzione e l'anabolismo cellulare, la sintesi di enzimi, l'aumento della termogenesi e l'accumulo di glucosio sottoforma di glicogeno. Inoltre, diminuisce la sensazione di appetito agendo a livello ipotalamico.
  • La leucina, inoltre, stimola intrinsecamente il rilascio di insulina dal pancreas e induce la trasformazione del glucosio nel polisaccaride di riserva glicogeno; anche questo effetto si rivela particolarmente adatto nel post-workout, mentre prima o dopo l'esercizio potrebbe risultare controproducente (sottraendo glucosio come combustibile nell'immediato).
  • La Valina, competendo col triptofano, incrementa la performance diminuendo la conversione del triptofano in serotonina, che ha effetti positivi in termini di riduzione della stanchezza percepita 1.

Alla luce di questi studi, almeno sul piano teorico (non sono ancora stati condotti test estesi sull'uomo), risulterebbe più performante assumere i BCAA in maniera separata.

  • Preworkout valina e isoleucina: la valina ritarda la stanchezza poiché riduce l'ingresso di triptofano e nel cervello, mentre l'isoleucina mantiene un bilancio energetico cellulare positivo aumentando l'assorbimento del glucosio e il suo utilizzo durante l'esercizio;
  • Postworkout leucina: stimola la sintesi proteica riducendo al contempo i processi catabolici ai danni del tessuto muscolare.

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Alimenti Ricchi di Isoleucina

Gli alimenti che contengono elevate quantità di isoleucina includono uova, proteine di soia, alghe, tacchino, pollo, agnello, formaggio e pesce. Le migliori fonti alimentari di BCAA includono 2:

Alimento Porzioni Contenuto di BCAA
Manzo, rotondo 100 grammi 6,8 grammi
Petto di pollo 100 grammi 5,88 grammi
Polvere di proteine del siero di latte 1 misurino 5,5 grammi
Polvere proteica di soia 1 misurino 5,5 grammi
Tonno in scatola 100 grammi 5,2 grammi
Salmone 100 grammi 4,9 grammi
Petto di tacchino 100 grammi 4,6 grammi
Uova 2 uova 3,28 grammi
Formaggio Parmigiano 50 grammi 4,5 grammi
Latte parzialmente scremato 235 ml 2,2 grammi
Yogurt greco 140 grammi 2 grammi

Dosi e Fabbisogno

Il fabbisogno giornaliero raccomandato dall'Organizzazione mondiale della sanità per questo amminoacido essenziale è 20 mg/kg di peso corporeo. Ad esempio, il valore raccomandato per un individuo di 70 kg è pari a 1400 mg.

L'efficacia dell'isoleucina nell'aumentare l'assorbimento del glucosio nel muscolo scheletrico è stata osservata fino alla dose massima di 300-450 mg/kg nei ratti; di conseguenza, un intervallo di dosaggio adeguato per l'essere umano sarebbe di 48-72 mg/kg (3,6-5,4 grammi per una persona normopeso di 75kg).

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