Quante Proteine Assumere? Dosi Ottimali per Sportivi e Persone Sane

In questo articolo parliamo di quante proteine assumere nelle diverse condizioni, definendo gli apporti ottimali, indicati dagli studi, per adulti sani, anziani, sportivi di resistenza, bodybuilder e persone che vogliono dimagrire.

Quante Proteine Assumere? Dosi Ottimali per Sportivi e Persone Sane Ultima modifica dell'articolo: 08/09/2019

Quante proteine assumere?

Questa è una delle prime, nonché più importanti, domande da porsi prima di iniziare una dieta ricca di proteine e assumere integratori proteici.

Stabilire quante proteine sono necessarie costituisce infatti il pilastro su cui regge l'intera efficacia e sicurezza della dieta e della supplementazione sportiva.

Dosi Minime

Negli Stati Uniti, l'assunzione giornaliera raccomandata per le proteine è di 0,8 grammi per kg di peso corporeo; ciò equivale a 46 grammi di proteine al giorno per la donna media e a 56 grammi di proteine al giorno per l'uomo medio.

In Italia (vedi tabella), l'assunzione giornaliera raccomandata per le proteine è di:

  • 0,9 grammi di proteine per kg di peso corporeo per uomini e donne adulti.
  • 1,1 grammi di proteine per kg di peso corporeo per uomini e donne di età superiore a 60 anni.
Società Italiana di Nutrizione Umana-SINU, 2014 - LARN - Livelli di assunzione di riferimento per la popolazione italiana - Proteine
Età Peso corporeo PRI - Assunzione raccomandata per la popolazione SDT - Obiettivo nutrizionale per la prevenzione
(kg) (g/kg×die) (g/die) (g/kg×die) (g/die)
Lattanti 6-12 mesi 8,6 1,32 11
Bambini e Adolescenti 1-3 anni 13,7 1,00 14
4-6 anni 20,6 0,94 19
7-10 anni 31,4 0,99 31
Ragazzi 11-14 anni 49,7 0,97 48
15-17 anni 66,6 0,93 62
Ragazze 11-14 anni 50,7 0,95 48
15-17 anni 55,7 0,90 50
Uomini Adulti 18-29 anni 70,0 0,90 63
30-59 anni 70,0 0,90 63
60-74 anni 70,0 1,1 77
≥75 anni 70,0 1,1 77
Donne Adulte 18-29 anni 60,0 0,90 54
30-59 anni 60,0 0,90 54
60-74 anni 60,0 1,1 66
≥75 anni 60,0 1,1 66
Gravidanza I trimestre +1
II trimestre +8
III trimestre +26
Allattamento I semestre +21
II semestre +14

Dosi Ottimali

Sebbene le suddette quantità, indicate dai LARN e dall'USDA, siano sufficienti per prevenire una vera e propria carenza, gli studi dimostrano che non sono adeguate per garantire una salute e una composizione corporea ottimali.

La quantità di proteine da assumere è correlata a numerosi fattori, tra cui:

  • livello di attività,
  • età,
  • massa muscolare,
  • tipo di sport praticato obiettivi fisici,
  • stato di salute.

Secondo le più recenti evidenze in merito, il fabbisogno proteico dovrebbe essere di:

  • 0,8 - 1 g/kg di peso corporeo per la popolazione generale;
  • 1 - 1,3 g/kg di peso corporeo per gli anziani 32, 33;
  • 1,2 - 1,4 g/kg di peso corporeo per atleti di Endurance, al fine di mantenere un bilancio azotato positivo 27, 28;
  • 1,4 - 1,6 g/kg di peso corporeo per atleti di Ultra-Endurance, sottoposti ad allenamenti prolungati nel tempo;
  • 1,2 - 1,7 g/kg di peso corporeo per atleti di forza, il cui turnover proteico è generalmente accelerato dall'esercizio fisico intenso;
  • 1,6 - 2,2 g/kg di peso corporeo per i bodybuilder che vogliono aumentare la loro massa muscolare 24 25, 26.

NOTE:

  • Un livello di proteine adeguato per la perdita di peso è pari a circa il 20-30% delle calorie quotidiane; ciò equivale a 150 grammi al giorno per una dieta da 2.000 calorie 29, 30, 31.
  • Anche le persone che si stanno riprendendo da interventi chirurgici, ferite e ustioni possono aver bisogno di maggiori quantità di proteine 34.
  • I grammi di proteine consigliati suggeriscono quante proteine "pure" assumere, mentre non si riferiscono ai grammi di alimenti proteici da assumere. Ad esempio, una bistecca di manzo da 250 grammi contiene "soltanto" 65 grammi di proteine pure.
  • Un'altra nota molto importante è che il peso corporeo a cui si fa riferimento è quello desiderabile (o peso forma); pertanto, nella stima del fabbisogno proteico un atleta in sovrappeso dovrebbe far riferimento al suo peso ideale.

Va poi considerato che il fabbisogno proteico aumenta durante diete ipocaloriche particolarmente restrittive sul fronte dei carboidrati (le cosiddette diete low-carb), spesso utilizzate per dimagrire rapidamente o nella "fase di definizione" nel bodybuilding.

Ci sarebbe anche un discorso più ampio riguardante la qualità proteica della dieta, poiché - se non attentamente calibrate - diete povere di proteine animali potrebbero richiedere una specifica integrazione per coprire il fabbisogno degli amminoacidi carenti nelle fonti proteiche vegetali.

Oltre all'azione muscolare, l'adeguato apporto proteico potrebbe risultare prezioso anche per sostenere l'adeguata funzionalità del sistema immunitario.

Quante Proteine dagli Integratori

Una volta stabilito quante proteine assumere e stimata l'assunzione proteica dietetica, è possibile mettere a punto un protocollo di integrazione efficace e sicuro, per coprire - tramite specifici integratori - le differenze tra apporto proteico della dieta e apporto dietetico ottimale.

Quante Proteine Fanno Male?

Le diete ad alto contenuto di proteine vengono spesso (ingiustamente) incolpate di arrecare una serie di problemi di salute.

Tra i messaggi più comuni, vi è quello secondo cui una dieta ricca di proteine possa causare danni ai reni e osteoporosi.

Sebbene la restrizione proteica sia utile per le persone con problemi renali preesistenti, e sia indubbiamente vero che le proteine determinano un maggior carico di lavoro per i reni, gli studi non hanno dimostrato che una dieta ricca di proteine possa causare danni ai reni nelle persone sane 21, 22.

Al contrario, è stato dimostrato che un apporto proteico più elevato riduce la pressione sanguigna e aiuta a combattere il diabete, che sono due dei principali fattori di rischio per le malattie renali 23, 24.

Qualsiasi ipotizzato effetto negativo delle proteine sulla funzionalità renale è pertanto verosimilmente controbilanciato dai loro effetti positivi su questi fattori di rischio.

Le proteine sembrano anche avere un effetto positivo sulla salute delle ossa, potendo di fatto prevenire (anziché favorire) l'osteoporosi 20, 21, 22, 23.

Esagerare con le proteine può tuttavia associarsi ad altri problemi:

  • alito cattivo
  • aumento di peso (se la dieta è globalmente ipercalorica)
  • stitichezza e disbiosi intestinale
  • disidratazione (se non si assumono abbastanza liquidi)
  • danni ai reni nelle persone con malattie renali preesistenti
  • aumentato rischio di cancro al colon (per le diete ricche di carni trasformate, come i salumi) 22, 23.

In generale, gli esperti ritengono che gli adulti sani possano tollerare dosi di 2 grammi di proteine per kg di peso corporeo al giorno a lungo termine, senza problemi.

Altri ritengono che gli adulti altrimenti sani possano consumare tranquillamente anche livelli più alti di proteine, indipendentemente dal livello di attività sportiva; tuttavia le ripercussioni di apporti proteici così alti non sono stati studiati a lungo termine.

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