Whey Protein 2019 | Proteine del Siero del Latte | Tutti i Benefici

Le proteine del siero del latte (whey protein) hanno diversi vantaggi che le rendono l'integratore proteico più usato: digestione rapida, alto indice insulinico, alto valore biologico, gusto gradevole, costo competitivo e ottima solubilità in acqua

Whey Protein 2019 | Proteine del Siero del Latte | Tutti i Benefici Ultima modifica dell'articolo: 08/09/2019

Introduzione

È ben noto, soprattutto agli atleti, il ruolo rilevante delle proteine nella dietetica sportiva.
Per questo motivo, gli integratori di proteine sono tra i supplementi dietetici più venduti e apprezzati in ambito sportivo.

Tra i numerosi integratori proteici attualmente presenti sul mercato, le proteine del siero del latte o Whey Protein costituiscono l'integratore proteico di riferimento.

Vantaggi

Le Proteine Whey, oltre a essere le più vendute, sono anche le più studiate e meglio caratterizzate per sicurezza d'impiego ed efficacia.

L'adeguata assunzione di proteine del siero del latte - Whey Protein - si è rivelata preziosa nel:

  • Sostenere le capacità energetiche muscolari: questi nutrienti contribuiscono mediamente al 15% della spesa energetica totale in corso di attività fisica;
  • Preservare l'integrità muscolare, durante sessioni di allenamento intenso;
  • Ridurre marcatori ematici di danno muscolare;
  • Accelerare i tempi di recupero post-allenamento;
  • Incrementare il volume delle miofibrille;
  • Contribuire al miglioramento della composizione corporea, aiutando le persone che stanno cercando di dimagrire.

Se confrontate con altri tipi di proteine, come le proteine della soia o le caseine, le proteine del siero di latte hanno dimostrato un'efficacia leggermente migliore nell'aumentare la crescita muscolare 1, 2, 3.

Altri Benefici per la Salute

Il siero di latte non è semplicemente una fonte proteica di alta qualità, ma contiene anche altri nutrienti benefici, come 4:

  • lattoferrina,
  • beta-lattoglobulina,
  • alfa-lattoalbumina
  • immunoglobuline.

Grazie a questi componenti - oltre a sostenere muscoli, forza e magrezza - le proteine whey possono fornire numerosi altri benefici per la salute:

  • potenziale riduzione della pressione sanguigna, seppur con risultati contrastanti in letteratura 5, 6.
  • potenziale prevenzione del diabete, aumentando sia i livelli di insulina che la sensibilità ai suoi effetti 7, 8, 9, 10. Queste proprietà delle proteine del siero del latte possono persino essere paragonabili a quelle dei farmaci diabetici, come le sulfoniluree 11.
    Di conseguenza, le proteine del siero del latte possono essere utilizzate efficacemente come trattamento supplementare per il diabete di tipo 2, naturalmente sotto la supervisione medica.
  • Ridurre lo stress ossidativo e aumentare i livelli di glutatione 12, 13, 14, 15.

Evidenze preliminari suggeriscono potenziali benefici anche contro il cancro, i sintomi dell'epatite, la prevenzione dell'osteoporosi, l'aumento della funzione immunitaria nei pazienti affetti da HIV e l'aumento della longevità in modelli animali 16, 17, 18, 19, 20, 21, 22, 23, 24, 25, 26.

Whey Protein per Dimagrire

Il consumo di alimenti ricchi di proteine riduce in modo significativo l'appetito, facendo mangiare meno nelle ore successive.

Inoltre, le proteine aumentano il tasso metabolico e possono contribuire al controllo del peso corporeo 27, 28, 29.

  • Ottenere abbastanza proteine dalla dieta è anche importante per mantenere e costruire i muscoli, specialmente se si sta cercando di perdere peso; in questo senso, i cibi ricchi di proteine magre possono aiutare a perdere peso preservando la massa muscolare e prevenendo il conseguente calo del metabolismo basale 30, 31.
  • Gli studi dimostrano che le diete ad alto contenuto proteico aumentano il metabolismo di 80-100 calorie al giorno, rispetto alle diete a basso contenuto proteico 32, 33.
  • In uno studio 34, ad esempio, le persone che hanno aumentato l'assunzione di proteine dal 15% al 30% delle calorie, hanno automaticamente iniziato a mangiare 441 calorie in meno al giorno e hanno perso 4,9 kg in 12 settimane

Assumere Whey Protein è un ottimo modo per aumentare l'assunzione di proteine, ottenendo benefici per la perdita di peso.

Gli studi hanno dimostrato che la sostituzione di altre fonti di calorie con proteine del siero di latte, combinate con il sollevamento pesi, può causare una perdita di peso di circa 3,5 kg, aumentando la massa muscolare magra 35.

È stato dimostrato che le proteine whey sono particolarmente efficaci e possono avere un effetto superiore sulla combustione dei grassi e sulla sazietà rispetto ad altri tipi di proteine 36, 37, 38, 39, 40.

Per chi sta cercando di perdere peso, un integratore di proteine del siero del latte può quindi aiutare sia a perdere peso che a conservare i muscoli 41, 42.

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Caratteristiche delle Proteine Whey

Per Proteine Whey si intendono generalmente proteine del siero del latte ottenute attraverso appositi processi di estrazione e purificazione.

L'addotto laboratoristico, esistente alle spalle delle Proteine Whey, consente di distinguere le proteine del siero del latte dalle caseine, ottenendo così prodotti decisamente diversi.

Le Proteine Whey, infatti, si contraddistinguono per:

  • La rapida cinetica di assorbimento, tale da garantire un picco plasmatico aminoacidico già dopo 30 minuti dall'assunzione;
  • Il basso impatto digestivo, che le rende facilmente digeribili anche in caso di lieve intolleranza al lattosio;
  • Il completo profilo aminoacidico, particolarmente ricco di aminoacidi ramificati, utilissimo per il muscolo sottoposto a esercizio fisico intenso 43.
    In particolare, le whey protein sono una ricca fonte di leucina, che rappresenta - tra tutti - l'amminoacido più anabolico (che promuove la crescita muscolare) 44, 45.
  • L'alto contenuto dell'amminoacido cisteina può aiutare a potenziare i livelli del glutatione, la principale sostanza antiossidante nelle cellule del corpo 46, 47.

I diversi processi di estrazione e purificazione consentono di ottenere proteine whey ad elevato grado di purezza, ad altissimo tenore proteico e con standard qualitativi molto alti.

Whey Protein Isolate e Concentrate

Esistono diversi tipi di proteine del siero del latte in polvere, tra cui i più noti e diffusi sono:

  • le Whey Protein Isolate (WPC)
  • le Whey Protein Concentrate. (WPI)
  • le Whey Protein Idrolizzate (WPH).

Proteine Whey Concentrate

Il siero del latte, raccolto come sottoprodotto della produzione di formaggio o yogurt, viene concentrato ed essiccato per ottenere una polvere di siero che contiene fino all'80% di proteine in peso.

Il restante 20% è costituito da carboidrati (lattosio), grassi e una minima percentuale di umidità residua.

Proteine Whey Isolate

Queste proteine subiscono diverse fasi di lavorazione, per ridurre ulteriormente il contenuto di grassi e carboidrati.

Si ottiene in questo modo una polvere isolata di siero del latte contenente il 90% o più di proteine in peso.

Pertanto, le Whey Protein isolate si caratterizzano per un maggiore contenuto proteico e una minore quantità di grassi e carboidrati per porzione, rispetto alle Whey Protein concentrate.

Oltre ad avere un contenuto di carboidrati totale inferiore, il siero di latte isolato ha anche un minor contenuto di lattosio. Ciò significa che potrebbe essere una scelta migliore per coloro che sono intolleranti al lattosio.

Differenze

La tabella seguente mostra le principali differenze tra una porzione da 25 grammi di Whey Protein Isolate e Whey Protein Concentrate

Whey Protein Concentrate Whey Protein Isolate
Proteine 20 grammi 23 grammi
Carboidrati 0,75 grammi 0,5 grammi
Grassi 2 grammi 0,1 grammi
Lattosio Fino a 1 grammo Fino a 0,5 grammi
Costo Inferiore Più alto

Sia il siero isolato che il concentrato sono proteine di alta qualità ed è ragionevole aspettarsi che producano effetti simili quando si assume una dose equivalente per apporto di proteine pure 3.

Detto questo, coloro che stanno limitando l'apporto di grassi, carboidrati o lattosio possono preferire le proteine isolate del siero del latte.

Whey Protein Idrolizzate

Sono proteine pre-digerite tramite enzimi specifici, in modo da renderle più velocemente assorbibili.

Provocano un picco del 28-43% superiore nei livelli di insulina rispetto alle whey protein isolate 48 e sono per questo particolarmente adatte nel post-workout .

Quando Assumerle

Le proteine del siero di latte si sono dimostrate particolarmente efficaci nell'aumentare la crescita muscolare se consumate subito prima, dopo o durante un allenamento.

La sintesi delle proteine muscolari è generalmente massimizzata nel periodo di tempo dopo l'allenamento 49, 50, 51, 52.

Tuttavia, una recente revisione 53 ha concluso che l'assunzione totale giornaliera di proteine è il fattore più rilevante nella crescita muscolare. Se le proteine vengono consumate durante l'allenamento o meno non sembra fare molta differenza.

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Quante Proteine

Secondo le più recenti evidenze in merito, il fabbisogno proteico dovrebbe essere di:

  • 0,8 - 1 g/kg di peso corporeo per la popolazione generale;
  • 1 - 1,3 g/kg di peso corporeo per gli anziani 54, 55;
  • 1,2 - 1,4 g/kg di peso corporeo per atleti di Endurance, al fine di mantenere un bilancio azotato positivo 56, 57;
  • 1,4 - 1,6 g/kg di peso corporeo per atleti di Ultra-Endurance, sottoposti ad allenamenti prolungati nel tempo;
  • 1,2 - 1,7 g/kg di peso corporeo per atleti di forza, il cui turnover proteico è generalmente accelerato dall'esercizio fisico intenso;
  • 1,6 - 2,2 g/kg di peso corporeo per i bodybuilder che vogliono aumentare la loro massa muscolare 58 59, 60.

Un dosaggio comunemente raccomandato per le Whey Protein è di 1-2 misurini (circa 25-50 grammi) al giorno, di solito dopo gli allenamenti.

Tuttavia, a meno che la dieta non sia carente di proteine, è improbabile che l'integrazione con proteine Whey abbia un effetto significativo sull'aumento della massa muscolare.

In uno studio di 12 settimane in adulti anziani con un'adeguata assunzione di proteine, sottoposti a un allenamento di resistenza, non vi era alcuna differenza nella crescita muscolare tra il gruppo che aveva assunto proteine del siero e quello che aveva assunto carboidrati 61.

Se stai già mangiando molta carne, pesce, uova e latticini - tutti cibi ricchi di proteine di qualità - i benefici dell'aggiunta di whey protein alla dieta saranno probabilmente minimi.

Le Proteine Fanno Male?

Le diete ad alto contenuto di proteine vengono spesso (ingiustamente) incolpate di arrecare una serie di problemi di salute.

Tra i messaggi più comuni, vi è quello secondo cui una dieta ricca di proteine possa causare danni ai reni e osteoporosi.

Sebbene la restrizione proteica sia utile per le persone con problemi renali preesistenti, e sia indubbiamente vero che le proteine determinano un maggior carico di lavoro per i reni, gli studi non hanno dimostrato che una dieta ricca di proteine possa causare danni ai reni nelle persone sane 62, 63.

Al contrario, è stato dimostrato che un apporto proteico più elevato riduce la pressione sanguigna e aiuta a combattere il diabete, che sono due dei principali fattori di rischio per le malattie renali 64, 65.

Qualsiasi ipotizzato effetto negativo delle proteine sulla funzionalità renale è pertanto verosimilmente controbilanciato dai loro effetti positivi su questi fattori di rischio.

Le proteine sembrano anche avere un effetto positivo sulla salute delle ossa, potendo di fatto prevenire (anziché favorire) l'osteoporosi 66, 67, 68, 69.

Esagerare con le proteine può tuttavia associarsi ad altri problemi:

  • alito cattivo
  • aumento di peso (se la dieta è globalmente ipercalorica)
  • stitichezza e disbiosi intestinale
  • disidratazione (se non si assumono abbastanza liquidi)
  • danni ai reni nelle persone con malattie renali preesistenti
  • aumentato rischio di cancro al colon (per le diete ricche di carni trasformate, come i salumi) 70, 71; in tal senso, quando è necessario aumentare notevolmente la quota proteica della dieta, gli integratori di proteine del siero del latte potrebbero essere un'opzione migliore rispetto a un'eccessiva assunzione di carne rossa, salumi e carni grigliate.

In generale, gli esperti ritengono che gli adulti sani possano tollerare dosi di 2 grammi di proteine per kg di peso corporeo al giorno a lungo termine, senza problemi.

Altri ritengono che gli adulti altrimenti sani possano consumare tranquillamente anche livelli più alti di proteine, indipendentemente dal livello di attività sportiva; tuttavia le ripercussioni di apporti proteici così alti non sono stati studiati a lungo termine.

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