Proteine Vegetali

Il PDCAAS è un indice di qualità proteica che tiene conto della digeribilità e del contenuto in amminoacidi. Secondo questo indice, la qualità proteica della soia è paragonabile a quella della carne di manzo, mentre è di poco inferiore per altri legumi

Proteine Vegetali

Proteine Vegetali

Con la progressiva e crescente diffusione degli stili alimentari vegani e vegetariani, spinta sia da questioni etiche che salutistiche, il mercato della dietetica ha dovuto ampliarsi per soddisfare le esigenze di queste categorie di consumatori. Le proteine vegetali hanno così assunto un ruolo di rilievo sia nelle normali abitudini dietetiche che nel mondo della supplementazione per sportivi.

Proteine vegetali negli alimenti

Al contrario di quanto superficialmente si riteneva, i prodotti del mondo vegetale rappresentano un'ottima fonte di proteine; alcuni di questi, addirittura, presentano indici di qualità proteica sovrapponibili a quelli delle proteine animali.

Basti pensare al contenuto medio di proteine in alcuni alimenti vegetali (essiccati), come:

  • La soia, con 37 g di proteine vegetali ogni 100 g di prodotto;
  • I ceci, i fagioli e le lenticchie con circa 20g ogni 100 g di prodotto;
  • Cereali come il farro, l'orzo, il frumento, il riso, la quinoa o il miglio, con 10-15g di proteine vegetali ogni 100g di prodotto;
  • I semi e la frutta secca con circa 20-30g di proteine ogni 100g di prodotto;
  • Le alghe con oltre 60g di proteine vegetali per 100 g di prodotto.

Ai suddetti alimenti dovrebbero inoltre aggiungersi tutti i derivati, come il tofu, il tempeh, il seitan e le farine, ancora più ricche di proteine vegetali rispetto all'alimento di origine.

Proteine vegetali: corrette combinazioni

La scarsa qualità, erroneamente attribuita alle proteine vegetali, è stata per anni giustificata dal relativo valore biologico.
Più precisamente, il profilo aminoacidico parzialmente incompleto delle proteine vegetali, sembrava incidere negativamente sul bilancio azotato dell'organismo.
Oggi, conoscendo l'aminoacido limitante, ossia l'aminoacido meno rappresentato nella proteina vegetale considerata, è possibile, attraverso semplici combinazioni, completare il profilo aminoacidico di queste proteine ottenendo pasti nutrizionalmente completi.
Ad esempio, l'associazione tra frumento - relativamente povero di lisina e treonina - e legumi - relativamente poveri di metionina - risulterebbe in grado di completare il profilo aminoacidico delle proteine vegetali contenute in questi alimenti.

Proteine vegetali: integratori

L'utilità delle proteine vegetali è stata testimoniata anche dal crescente numero di integratori vegetali proteici immessi in commercio negli ultimi anni.
La necessità di soddisfare l'incremento della richiesta, ha facilitato la messa a punto di sistemi di produzione in grado di ottimizzare l'estrazione di proteine vegetali dall'alimento di origine.
Gli integratori di proteine vegetali in polvere, sono attualmente caratterizzati da un elevato tenore proteico, generalmente superiore all'80%, e da una facile digeribilità.
Tra gli integratori di proteine vegetali in polvere, al momento più utilizzati, vi sarebbero:

Come accennato, ognuna di queste proteine vegetali presenta delle caratteristiche nutrizionali tipiche, che la contraddistinguono dalle altre.

Proteine vegetali: utilità

Secondo recenti studi, l'uso adeguato di proteine vegetali in parziale sostituzione di quelle animali garantirebbe:

  • Un miglior controllo del peso corporeo;
  • Una riduzione del rischio cardiovascolare;
  • Un miglior controllo del profilo lipidemico e glicemico;
  • Un adeguato risparmio della massa magra durante fasi ipocaloriche;
  • Un miglioramento della performance simile a quanto osservato per proteine di origine animale;
  • Un abbassamento delle concentrazioni di markers infiammatori.
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