Proteine Vegetali 2019 | Proprietà, Benefici e Svantaggi per la Salute

Il PDCAAS è un indice di qualità proteica che tiene conto della digeribilità e del contenuto in amminoacidi. Secondo questo indice, la qualità proteica della soia è paragonabile a quella della carne di manzo, mentre è di poco inferiore per altri legumi

Proteine Vegetali 2019 | Proprietà, Benefici e Svantaggi per la Salute Ultima modifica dell'articolo: 15/09/2019

Introduzione

Con la progressiva e crescente diffusione degli stili alimentari vegani e vegetariani, spinta da questioni etiche e salutistiche, il mercato della dietetica ha dovuto ampliarsi per soddisfare le esigenze di queste nuove categorie di consumatori.

Le proteine vegetali hanno così assunto un ruolo sempre più di rilievo, sia nelle normali abitudini dietetiche degli italiani, sia nel mondo dell'integrazione per sportivi.

Proteine Vegetali negli Alimenti

Al contrario di quanto superficialmente si riteneva, i prodotti del mondo vegetale rappresentano un'ottima fonte di proteine; alcuni di questi, addirittura, presentano indici di qualità proteica sovrapponibili a quelli delle proteine animali.

Basti pensare al contenuto medio di proteine in alcuni alimenti vegetali (essiccati), come:

  • soia, con 37g di proteine vegetali ogni 100 g di prodotto;
  • ceci, fagioli e lenticchie con circa 20g di proteine vegetali ogni 100 g di prodotto;
  • cereali, come farro, orzo, frumento, riso, quinoa e miglio, con 10-15g di proteine vegetali ogni 100g di prodotto;
  • semi e frutta secca con circa 20-30g di proteine vegetali ogni 100g di prodotto;
  • alghe con oltre 60g di proteine vegetali per 100 g di prodotto.

Ai suddetti alimenti dovrebbero inoltre aggiungersi tutti i derivati, come il tofu, il tempeh, il seitan e le farine, ancora più ricche di proteine vegetali rispetto all'alimento di origine.

Cibi Ricchi di Proteine Vegetali

Legumi Ricchi di Proteine

Alimento Proteine (g per 100g di Parte Edibile)
Soia, isolato proteico 86,5
Soia secca 36,9
Farina di soia 36,8
Fave secche sgusciate crude 27,2
Fagioli crudi 23,6
Fagioli -Cannellini secchi crudi 23,4
Lenticchie secche crude 22,7
Fagioli, dall'occhio secchi 22,4
Piselli secchi 21,7
Fave secche crude 21,3
Ceci secchi crudi 20,9
Fagioli -Borlotti secchi crudi 20,2
Lupini, ammollati 16,4
Fagioli -Borlotti freschi crudi 10,2
Piselli freschi, cotti [saltati in padella senza aggiunta di grassi e di sale] 9,7
Fagioli -Cannellini secchi, cotti [bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale e scolati] 8
Fagioli, cotti [bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale e scolati] 7,9
Ceci secchi, cotti [bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale e scolati] 7
Lenticchie secche, cotte [bollite in acqua distillata senza aggiunta di sale e scolate] 6,9
Fagioli -Borlotti secchi, cotti [bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale e scolati] 6,9
Fagioli -Borlotti in scatola, scolati 6,7
Ceci in scatola, scolati 6,7
Fave fresche, cotte [saltate in padella senza aggiunta di grassi e di sale] 6,1
Fagioli -Cannellini in scatola, scolati 6
Fagioli -Borlotti freschi, cotti [bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale e scolati] 5,7
Piselli freschi crudi 5,5

Cereali Ricchi di Proteine

Alimento Proteine (g per 100g di Parte Edibile)
Germe di frumento [composizione media fra germe di frumento duro e tenero] 28
Tortellini, secchi 15,7
Farro 15,1
Fette biscottate integrali 14,2
Crusca di frumento 14,1
Biscotti per l'infanzia 13,8
Crackers alla soia 13,1
Pasta all'uovo secca cruda 13
Frumento duro 13
Farina di frumento duro 12,9
Farina d'avena 12,6
Grano saraceno 12,4
Grissini 12,3
Frumento tenero 12,3
Tortellini, freschi 12,2
Farina di frumento integrale 11,9
Miglio 11,8
Farina di segale 11,7
Farina di frumento tipo 0 11,5
Biscotti alla soia 11,5
Biscotti integrali con soia 11,5
Semola 11,5
Fette biscottate 11,3
Miglio decorticato 11
Farina di frumento tipo 00 11
Pasta di semola cruda 10,9
Pane azzimo 10,7
Farina d'orzo 10,6
Cracotte 10,5
Orzo perlato 10,4
Pangrattato 10,1
Crackers al formaggio 9,8
Muesli 9,7
Crackers salati 9,4
Mais 9,2
Pane formato rosetta 9
Panini al latte 9
Pane di tipo 1 8,9
Farina di mais 8,7
Pane di tipo 00 8,6
Pane al malto 8,3
Pane di segale 8,3
Croissants 8,3
Pane di tipo 0 8,1
Fiocchi d'avena 8
Pizza bianca 7,9
Biscotti integrali 7,8
Panini all'olio 7,7
Pane di tipo integrale 7,5
Riso integrale crudo 7,5
Riso parboiled crudo 7,4
Farina di riso 7,3
Cornetti 7,2
Biscotti frollini 7,2
Biscotti wafers 7,1
Pizza con pomodoro 7,1
Riso brillato crudo 6,7
Biscotti secchi 6,6
Cornflakes 6,6
Riso soffiato da prima colazione 6
Pizza con pomodoro e mozzarella 5,6
Pasta di semola, cotta [bollita in acqua distillata senza aggiunta di sale e scolata] 4,7
Pasta all'uovo secca, cotta [bollita in acqua distillata senza aggiunta di sale] 4,3
Mais dolce, in scatola, sgocciolato 3,4
Riso integrale, cotto [bollito in acqua distillata senza aggiunta di sale] 2,5

Verdure Ricche di Proteine

Alimento Proteine (g per 100g di Parte Edibile)
Cavolo broccolo verde ramoso, cotto [bollito in acqua distillata senza aggiunta di sale] 15
Pepe nero 10,9
Carciofi, cotti [bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale] 10,1
Cavoli di bruxelles, cotti [bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale] 6,7
Spinaci, cotti [bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale] 6,3
Germogli di soia 6,2
Tartufo nero 6
Patatine fritte, in busta 5,4
Cavolfiore, cotto [bollito in acqua distillata senza aggiunta di sale] 5,3
Peperoni, cotti [saltati in padella senza aggiunta di grassi e di sale] 5,2
Asparagi di campo, cotti [bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale] 5,1
Funghi coltivati prataioli, cotti [saltati in padella senza aggiunta di grassi e di sale] 4,8
Agretti, cotti [bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale] 4,8
Funghi coltivati pleurotes, cotti [saltati in padella senza aggiunta di grassi e di sale] 4,7
Asparagi di bosco 4,6
Cardi, cotti [bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale] 4,5
Broccolo a testa, cotto [bollito in acqua distillata senza aggiunta di sale] 4,3
Cavoli di bruxelles crudi 4,2
Broccoletti di rapa, cotti [bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale] 4,2
Cipolle, cotte [bollite in acqua distillata senza aggiunta di sale] 4,1

Frutta Ricca di Proteine

Alimento Proteine (g per 100g di Parte Edibile)
Pinoli 31,9
Arachidi, tostate 29
Mandorle dolci, secche 22
Pistacchi 18,1
Anacardi 15
Noci, secche 14,3
Nocciole, secche 13,8
Noci 10,5
Macadamia 8
Noci pecan 7,2
Castagne, secche 6
Cocco, essiccato 5,6
Albicocche, disidratate 5,6
Fichi, seccati al forno e mandorlati 5,2
Albicocche, secche 5
Pesche, disidratate 4,8
Avocado 4,4
Castagne, arrostite 3,7
Fichi, canditi 3,5
Fichi, secchi 3,5
Cocco 3,5
Carrube 3,3
Pesche, secche 3,1
Passiflora 3
Castagne 2,9
Datteri, secchi 2,7

Altri Cibi Vegani Ricchi di Proteine

Alimento Proteine (g per 100g di Parte Edibile)
Alga Spirulina essiccata 57,5
Semi di Canapa 33
Seitan 25
Tempeh 20
Quinoa 14,1
Edamame 10,9
Tofu 8-10

Qualità Proteica e Combinazioni

Le Proteine sono Formate da Amminoacidi

Le proteine sono costituite da unità strutturali di base chiamate amminoacidi, che si legano tra loro a formare catene polipeptidiche.

Una volta ingerite, le proteine sono scomposte nei singoli amminoacidi, che vengono quindi assorbiti dall'intestino e utilizzati per riassemblare proteine adatte alle esigenze dell'organismo.

In natura sono stati identificati oltre 500 amminoacidi; tuttavia, quelli che comunemente prendono parte alla formazione delle proteine sono solo 20.

Di questi 20, otto amminoacidi non possono essere sintetizzati nelle cellule dell'organismo: per questo motivo sono detti amminoacidi essenziali e devono essere assunti con la dieta.

Qualità delle Proteine

Le proteine che troviamo nei cibi hanno un valore nutrizionale diverso in base al contenuto in amminoacidi essenziali:

  • le proteine presenti nei cibi di origine animale (uova, prodotti lattiero-caseari, carne e pesce) hanno un valore nutrizionale elevato, in quanto contengono in proporzioni ottimali tutti gli amminoacidi essenziali;
  • le proteine vegetali hanno un minor valore nutrizionale, perché in genere sono carenti di uno o più amminoacidi essenziali di cui il corpo ha bisogno 1.

Per questo motivo, si è soliti distinguere tra cibi ricchi di proteine di origine animale e cibi ricchi di proteine di origine vegetale.

Molti esperti concordano sul fatto che una dieta vegetariana o vegana ben pianificata possa fornire tutti i nutrienti di cui l'organismo ha bisogno, incluse le proteine 2, 3, 4, 5.

Associazioni Proteiche

La scarsa qualità, erroneamente attribuita alle proteine vegetali, è stata per anni giustificata dal relativo valore biologico inferiore.

Più precisamente, il profilo aminoacidico parzialmente incompleto delle proteine vegetali sembrava incidere negativamente sul bilancio azotato dell'organismo.

Oggi sappiamo che, conoscendo l'aminoacido limitante, ossia l'aminoacido meno rappresentato nella proteina vegetale considerata, è possibile, attraverso semplici combinazioni, completare il profilo aminoacidico di queste proteine.

Ad esempio, l'associazione tra frumento - relativamente povero di lisina e treonina - e legumi - relativamente poveri di metionina - completa egregiamente il profilo aminoacidico delle proteine vegetali contenute in questi alimenti.

Poiché le fonti proteiche vegetali hanno spesso proteine di qualità inferiore rispetto alle proteine animali, i vegetariani e i vegani dovrebbero mangiare una grande varietà di cibi per assicurarsi di ottenere tutti gli aminoacidi di cui hanno bisogno.

Sempre in merito alle associazioni proteiche, è interessante notare come alcune ricerche suggeriscano che la combinazione di proteine del latte e proteine della soia può determinare una maggiore sintesi proteica muscolare rispetto alle singole proteine assunte in forma isolata 6.

Concetti Chiave 7

  • Una dieta vegana o vegetariana può facilmente soddisfare i fabbisogni proteici della dieta umana, purché siano soddisfatti i fabbisogni energetici e venga consumata una varietà di alimenti.
  • I vegetariani dovrebbero ottenere proteine da una varietà di fonti vegetali, inclusi legumi, prodotti a base di soia, cereali, noci e semi.
  • Non c'è bisogno di combinare consapevolmente diverse proteine vegetali ad ogni pasto, purché una varietà di cibi venga consumata giorno dopo giorno. Il corpo umano, infatti, mantiene un pool di aminoacidi circolanti che può essere usato per integrare le proteine alimentari.
  • Il consumo di proteine vegetali al posto delle proteine animali da parte dei vegetariani potrebbe contribuire al loro ridotto rischio di malattie croniche, come il diabete e le malattie cardiache, anche se la questione rimane dibattuta.

Integratori di Proteine Vegetali

L'utilità delle proteine vegetali è testimoniata anche dal crescente numero di integratori vegetali proteici immessi in commercio negli ultimi anni.

La necessità di soddisfare l'incremento della richiesta, ha facilitato la messa a punto di sistemi di produzione in grado di ottimizzare l'estrazione di proteine vegetali dall'alimento di origine.

Gli integratori di proteine vegetali in polvere sono attualmente caratterizzati da un elevato tenore proteico, generalmente superiore all'80%, e da una facile digeribilità.

Tra gli integratori di proteine vegetali in polvere al momento più utilizzati, vi sono:

Come accennato, ognuna di queste proteine vegetali presenta delle caratteristiche nutrizionali tipiche, che la contraddistinguono dalle altre.

Utilità e Vantaggi

Secondo recenti studi, l'uso adeguato di proteine vegetali in parziale sostituzione delle proteine animali garantirebbe:

  • Un miglior controllo del peso corporeo 8, 9;
  • Una riduzione del rischio cardiovascolare 10;
  • Un miglior controllo del profilo lipidemico e glicemico 11, 12, 13, 14;
  • Un adeguato risparmio della massa magra durante fasi ipocaloriche 15, 16, 17;
  • Un miglioramento della performance simile a quanto osservato per proteine di origine animale 18;

Proteine: Meglio Animali o Vegetali?

Occorre considerare che le persone che seguono diete vegetariane tendono a essere più attente alla salute rispetto alla popolazione generale 19. Pertanto, i benefici per la salute delle diete vegetariane sono probabilmente dovuti a diete e stili di vita più sani, piuttosto che a differenze intrinseche tra proteine vegetali e animali 20, 21, 22.

Bisogna inoltre considerare, che anche le proteine animali sono associate a effetti positivi sulla salute, nonostante siano spesso considerate malsane rispetto alle proteine vegetali 23.

Ad esempio, il famoso Nurses' Health Study ha riportato che pollame, pesce e latticini a basso contenuto di grassi erano associati a un minor rischio di malattie cardiache 24.Anche le persone che mangiano pesce regolarmente sono notoriamente esposte a un rischio minore di infarti, ictus e morte per malattie cardiache 25, 26.

Gli alimenti ricchi di proteine animali tendono inoltre a essere ricchi di molte sostanze nutritive che spesso mancano nei cibi vegetali:

  • Vitamina B12: la vitamina B12 si trova principalmente in pesce, carne, pollame e prodotti caseari. Molte persone che evitano totalmente gli alimenti animali possono sviluppare una carenza di vitamina B12 27.
  • Vitamina D: la vitamina D si trova nei pesci grassi, nelle uova e nei latticini. Anche alcune piante la contengono, ma la forma contenuta negli alimenti animali è meglio utilizzabile dall'organismo 28.
  • DHA: l'acido docosaesaenoico (DHA) è un grasso omega-3 essenziale presente nei pesci grassi. È importante per la salute del cervello ed è difficile ottenerlo da fonti vegetali 29.
  • Ferro EME: il ferro EME si trova principalmente nella carne, specialmente nella carne rossa. È molto meglio assorbito nel corpo rispetto al ferro non EME contenuto negli alimenti vegetali.
  • Zinco: lo zinco si trova principalmente nelle fonti di proteine animali, come carne di manzo, maiale e agnello. Inoltre è più facilmente assorbito e utilizzato quando proviene da fonti di proteine animali 30.

Naturalmente, ci sono anche molti nutrienti contenuti negli alimenti di origine vegetale che mancano nei cibi di origine animale. Pertanto, mangiare quantità equilibrate di entrambi i cibi è il modo migliore per ottenere tutti i nutrienti di cui l'organismo ha bisogno.

La Carne Causa il Cancro?

Una convinzione piuttosto comune è che il consumo di carni rosse provochi il cancro.

Questo timore è stato alimentato dai media, che hanno dato ampio risalto all'inserimento - da parte dell'Agenzia Internazionale per la Ricerca sul Cancro - delle carni rosse lavorate tra le sostanze che possono causare il cancro.

Molti studi osservazionali rilevano un legame tra la carne rossa e il rischio di cancro del colon. Sebbene l'evidenza scientifica non sia del tutto coerente, il rischio sarebbe concreto soprattutto per quanto riguarda:

  • le carni lavorate, ovvero quelle salate, essiccate, fermentate, affumicate o trattate con conservanti per migliorarne il sapore o la conservazione; in tal senso vi sarebbe un sensibile rischio anche di cancro allo stomaco 31, 32, 33, 34, 35;
  • le carni ricche di grassi cotte ad alte temperature.
    La carne troppo cotta può contenere un certo numero di sostanze cancerogene - in particolare ammine eterocicliche, che si formano quando le proteine ​​animali, come il maiale, vengono esposte a temperature molto elevate durante la grigliatura, il barbecue, la cottura al forno o la frittura.
    Gli studi suggeriscono che i cibi ricchi di ammine eterocicliche aumentano il rischio di diversi tipi di cancro, come ad esempio del colon, del seno e della prostata 36, 37, 38, 39, 40.

Nel contesto di una dieta sana, l'assunzione moderata di carne rossa adeguatamente cotta non aumenta verosimilmente il rischio di cancro. Tuttavia, per una salute ottimale, sembra ragionevole limitare il consumo di carne (di qualsiasi tipo) cotta a temperature troppo elevate e di carni trasformate o conservate (come salumi e insaccati.

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