Mass Gainer 2019 | Proprietà, Effetti, Dosi e Benefici

In questo articolo parliamo dei Mass Gainer, spiegando Cosa Contengono, a Cosa Servono e per Chi sono Indicati. Con Studi e Considerazioni sugli Integratori più Efficaci per Aumentare la Massa Muscolare di chi si allena con i pesi

Mass Gainer 2019 | Proprietà, Effetti, Dosi e Benefici
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Cosa Sono

I mass gainer sono integratori alimentari destinati all'aumento della massa muscolare.

Questi prodotti forniscono all'organismo proteine, carboidrati ed eventuali altri ingredienti utili (vitamine, sali minerali, singoli amminoacidi ecc.), con l'obiettivo di supportare l'aumento della massa muscolare indotto dall'allenamento.

Sia chiaro, quindi, che il ruolo dei mass gainer è quello di affiancare l'allenamento e non certo di sostituirsi ad esso.

Se si desidera aumentare la massa muscolare, la dieta, il sonno di qualità e un'adeguata attività fisica vengono prima di tutto, mentre il ruolo degli integratori - a dispetto delle pressanti campagne pubblicitarie - è solo marginale.

Sono in particolare 3 i criteri principali che devono essere soddisfatti per aumentare la massa muscolare 1, 2, 3:

  • eseguire con regolarità un programma di esercizi impegnativo per i muscoli;
  • mangiare più calorie di quelle che si bruciano;
  • consumare più proteine di quelle che si consumano.

Perché Assumerli

Un mass gainer può essere definito come una polvere proteica ad alto contenuto calorico, volta ad aumentare l'apporto glucidico e proteico giornaliero, per favorire l'aumento di massa muscolare.

Nel complesso, gli integratori mass gainer sono consigliabili alle persone che hanno bisogno di aumentare l'apporto di calorie e proteine, e hanno difficoltà a consumare un pasto solido, trovando più pratico il consumo di un prodotto in polvere.

Perché Aumentare le Calorie?

Alcune persone incontrano notevoli difficoltà nell'aumentare la massa muscolare, anche quando consumano grandi quantità di proteine e si allenano con costanza 4.

Queste persone dovrebbero rendersi conto che una dieta ricca di proteine non causerà un aumento della massa muscolare se non si consumeranno abbastanza calorie in generale.

In effetti, alcuni studi dimostrano che le diete ad alto contenuto proteico possono favorire la perdita di grasso corporeo, aumentando il tasso metabolico e riducendo l'appetito 5, 6. Questi effetti potrebbero non essere favorevoli per chi ha bisogno di aumentare di peso.

Sebbene il contenuto calorico dei mass gainer vari da un integratore all'altro, non è raro che contengano 1.000 o più calorie per porzione.

Molte persone pensano che queste calorie provengano dalle proteine, considerato il loro ruolo importante per la costruzione muscolare. Tuttavia, la maggior parte delle calorie dei mass gainer proviene generalmente dai carboidrati.

Alcune ricerche su adulti fisicamente inattivi hanno dimostrato che un drastico aumento dell'apporto calorico può aumentare la massa muscolare, purché si assumano abbastanza proteine 7.

Per contro, una ricerca sugli adulti che si sono allenati con i pesi ha indicato che il consumo di un integratore per l'aumento di peso potrebbe non essere efficace per aumentare la massa magra 8.

Quando Assumerli

L'obiettivo principale con cui viene formulato un mass gainer è fornire calorie e proteine extra, al fine di promuovere la crescita muscolare.

Il prodotto potrebbe essere assunto al mattino, per aumentare immediatamente l'apporto calorico, oppure come spuntino, e/o dopo l'allenamento per sfruttare le potenzialità della cosiddetta finestra anabolica. Non è invece particolarmente adatto per l'assunzione serale.

Ad ogni modo, la quantità assunta è certamente più importante rispetto al timing di assunzione.

  • In uno studio, i ricercatori hanno diviso 21 uomini in due gruppi; entrambi hanno ricevuto un frullato contenente 25 grammi di proteine: un gruppo lo ha ricevuto immediatamente prima dell'allenamento, mentre l'altro gruppo lo ha ricevuto immediatamente dopo 9.
    Tutti i soggetti hanno completato un allenamento total-body (per tutto il corpo) tre volte alla settimana per 10 settimane. Al termine dello studio, non sono emerse differenze significative nella forza muscolare o nelle dimensioni muscolari tra i gruppi.
  • In una revisione, i ricercatori hanno analizzato i risultati di 23 studi sugli effetti del consumo di proteine durante l'esercizio 10. Hanno così scoperto che l'assunzione totale di proteine era il predittore più forte di forza e dimensioni muscolari, indipendentemente dal fatto che le persone assumessero proteine in vicinanza o in lontananza dal loro allenamento.

Pertanto, per aumentare le dimensioni e la forza dei muscoli, la quantità di proteine e calorie che si consumano ogni giorno è molto più importante del momento in cui si consumano.

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Cosa Contengono

I Mass Gainer sono gli integratori più usati per aumentare la massa muscolare.

In genere, questi integratori alimentari sono costituiti da una miscela di proteine e carboidrati (maltodestrine), con eventuale aggiunta di vitamine (soprattutto la B6), sali minerali e amminoacidi in forma libera (come creatina e glutammina).

Non si tratta di una formula magica capace di costruire i muscoli, ma di un supporto per le persone che si allenano e hanno difficoltà ad assumere abbastanza calorie, proteine, carboidrati e grassi per costruire muscoli; in genere, questo problema interessa soprattutto gli adolescenti e gli uomini molto giovani con un metabolismo particolarmente accelerato.

Tra gli ingredienti più comuni dei mass gainer si ricordano:

  • Proteine (del siero del latte, caseine, della soia, del pisello ecc.)
  • Carboidrati (maltodestrine, fruttosio, glucosio)
  • Amminoacidi (BCAA, creatina, glutammina, beta-alanina ecc.)
  • Enzimi digestivi
  • Vitamine
  • Sali Minerali
  • Fonti lipidiche

Proteine

La ricerca mostra che l'aggiunta di proteine extra alla dieta di persone che si allenano provoca un aumento leggermente maggiore della massa muscolare rispetto all'aggiunta di carboidrati extra 11, 12, 13.

Numerosi studi hanno osservato un lieve aumento del guadagno muscolare in adulti che si allenano e consumano integratori proteici come parte della loro dieta 14. Tuttavia, questi effetti sono probabilmente maggiori per le persone che non assumono abbastanza proteine attraverso gli alimenti.

In effetti, diverse ricerche mostrano che il consumo di quantità molto elevate di integratori proteici non aiuta ad aumentare i muscoli se l'atleta sta già seguendo una dieta ricca di proteine 15, 16, 17, 18.

Molti scienziati concordano sul fatto che un'assunzione giornaliera di 1,4-2,2 grammi per kg di peso corporeo sia appropriata per sostenere l'aumento della massa muscolare negli adulti attivi 19, 20 21, 22.

Dunque, esagerare con le proteine non serve ad aumentare la massa muscolare.

Tra gli integratori proteici più utilizzati ricordiamo:

  • Whey Protein - proteine del siero del latte (concentrate): note anche come proteine del siero del latte, sono ottenute attraverso processi di concentrazione, ultrafiltrazione o microfiltrazione del siero del latte
    La concentrazione proteica in questi prodotti solitamente oscilla tra il 75 e il 90%, garantendo quantità di sodio controllate (solitamente inferiori ai 200 mg/100 gr di prodotto) e una rapida cinetica di assorbimento, data l'assenza di caseine.
  • Caseine: la caseina è una proteina del latte a digestione lenta che rilascia lentamente gli aminoacidi; pertanto, le persone spesso assumono caseine prima di coricarsi per aiutare il recupero e ridurre la disgregazione muscolare mentre dormono.
    Come altre proteine animali, la caseina è una fonte proteica completa. Ciò significa che fornisce tutti gli aminoacidi essenziali di cui il corpo ha bisogno per la crescita e la riparazione. Ancora più importante, fornisce un'elevata quantità di leucina, che avvia la sintesi proteica muscolare.
    Contiene inoltre varie proteine e composti bioattivi unici, alcuni dei quali hanno benefici per la salute.
    Esistono due forme principali di caseine:
    • Caseina micellare: questa è la forma più popolare e viene digerita lentamente.
    • Idrolizzato di caseina: questa forma è predigerita e rapidamente assorbita.
  • Proteine della soia: la combinazione di proteine del latte e proteine della soia può determinare una maggiore sintesi proteica muscolare rispetto alle singole proteine assunte in forma isolata 1.

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Carboidrati

Una delle controversie più accese sui mass gainer è relativa al loro elevato contenuto di zuccheri semplici come fonte di carboidrati. Questi comprendono fruttosio e glucosio (destrosio); tuttavia, anche le maltodestrine, pur essendo strutturalmente dei carboidrati complessi, possono essere assimilate a degli zuccheri semplici dal punto di vista metabolico.

In uno studio, l'integrazione post-allenamento con 100 grammi di maltodestrina ha migliorato significativamente il bilancio proteico netto, riducendo il catabolismo muscolare 23.

Le ricerche suggeriscono che mangiare cibi con un alto indice e carico glicemico (come gli zuccheri e le maltodestrine) può portare a un aumento della fame e un maggiore rischio di consumare un eccesso di cibo 24, 25, 26, 27.

Tutto ciò può sembrare favorevole per chi desidera aumentare il proprio peso e le calorie assunte, ma sul piano salutistico si tratta di una scelta discutibile.

Rischi Metabolici

Il consumo eccessivo di alimenti ad alto indice e carico glicemico, come le maltodestrine e gli zuccheri contenuti nei mass gainer, ha un impatto negativo sulla salute 28, 29, 30, 31, 32:

  • favorisce lo sviluppo dell'obesità;
  • favorisce lo sviluppo dell'ipertensione e di malattie cardiovascolari;
  • aumenta il rischio di diabete e altre malattie metaboliche.

Inoltre, l'eccessivo consumo di maltodestrine può inoltre disturbare l'equilibrio della flora batterica intestinale 33.

In merito al fruttosio, occorre considerare che il fegato è l'unico organo in grado di metabolizzare questo zucchero in quantità significative. Pertanto, l'associazione di una dieta ad alto contenuto di calorie e di fruttosio determina un sovraccarico epatico, per cui il fegato inizia a trasformare il fruttosio in grasso 34. Ne deriva un aumentato rischio di steatosi epatica, ipertrigliceridemia, insulino-resistenza e diabete di tipo 2 35, 36, 37, 38, 39.

Per questi motivi, è importante non esagerare con il consumo di mass gainer, che andrebbero assunti solamente al bisogno e da parte di soggetti sani.

Creatina

La creatina è uno degli integratori più usati e uno dei pochi ad avere un solido supporto di ricerca scientifica 40.

La creatina ha diverse importanti funzioni nel corpo, tra cui la rapida produzione di energia 41. Ciò influisce sulle cellule muscolari e sulle prestazioni dell'esercizio intenso di breve durata, promuovendo il guadagno muscolare.

In effetti, una grande quantità di ricerche ha dimostrato che la creatina migliora la forza muscolare in buona parte dei soggetti testati 42, 43, 44.

Questa è una buona notizia anche per chi sta cercando di aumentare la massa muscolare. Una maggiore forza consente infatti di ottenere prestazioni migliori durante l'esercizio, portando a maggiori aumenti della massa muscolare nel tempo 45.

  • Uno studio del 1999 ha scoperto che i sollevatori di pesi che hanno assunto la creatina hanno mostrato una crescita quasi tre volte maggiore delle fibre muscolari e hanno raddoppiato la massa corporea complessiva rispetto a quelli che non hanno usato la creatina 46.
  • Uno studio del 2003 ha scoperto che l'uso di creatina durante l'allenamento con i pesi può aiutare a rafforzare le gambe e aumentare la massa muscolare complessiva 47.
  • Una revisione del 2007 sugli integratori per la costruzione muscolare ha indicato che la creatina è il miglior integratore per aumentare la massa muscolare 48.

Inoltre, richiamando acqua all'interno del muscolo, la creatina ha anche un effetto volumizzante, regalando un apparente aumento della massa muscolare; sul piano metabolico, l'aumento di acqua può far gonfiare leggermente le cellule muscolari e produrre segnali per la crescita muscolare 49.

Quando si assume la creatina, si consiglia in genere di iniziare assumendo una dose di carico di circa 20 grammi al giorno, suddivisa in quattro porzioni, per 5-7 giorni 50, 51. Dopo questo periodo iniziale, è possibile assumere indefinitamente una dose di mantenimento di circa 3-5 grammi al giorno.

Se hai dei dubbi su come assumere la creatina, leggi il nostro articolo su Quanta Creatina Assumere? Dosaggio e Schemi di Integrazione.

Nel complesso, molti ricercatori hanno studiato gli integratori di creatina e l'esercizio fisico, e una cosa sembra chiara: la creatina può aiutare ad aumentare la massa muscolare 52, 53.

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Beta-Alanina

Similmente alla creatina, la beta-alanina potrebbe ridurre l'affaticamento e aumentare le prestazioni dell'esercizio fisico 54, 55.

Inoltre, la beta-alanina può aiutare ad aumentare la massa muscolare nelle persone che stanno seguendo un programma di esercizi di muscolazione.

Uno studio ha dimostrato che l'assunzione di 4 grammi di beta-alanina al giorno per otto settimane ha aumentato la massa corporea magra più di un placebo nei lottatori e nei calciatori 56.

Un altro studio ha riferito che l'aggiunta di un integratore di beta-alanina a un programma di allenamento intervallato ad alta intensità di sei settimane ha aumentato la massa magra di circa 0,45 kg in più rispetto a un placebo 57.

HMB

Il beta-idrossi beta-metilbutirrato (HMB) è una molecola prodotta durante il metabolismo dell'amminoacido leucina.

L'HMB può essere particolarmente importante per ridurre il catabolismo delle proteine muscolari e accendere la sintesi proteica 58.

Mentre l'HMB viene prodotto naturalmente dal corpo, assumerlo come integratore nella formulazione di un mass gainer può giovare ai muscoli 59, 60.

Diversi studi condotti su adulti precedentemente non allenati hanno dimostrato che l'assunzione di 3-6 grammi di HMB al giorno può migliorare i guadagni della massa corporea magra indotti dall'allenamento con i pesi 61, 62, 63.

Tuttavia, altre ricerche mostrano che dosi simili di HMB probabilmente non sono efficaci per aumentare la massa muscolare negli adulti con esperienza di allenamento con i pesi 64, 65, 66.

Ciò può significare che l'HMB è più efficace per coloro che stanno iniziando ad esercitarsi o stanno aumentando l'intensità dei loro allenamenti.

Altri Ingredienti

Enzimi Digestivi

La digeribilità dei mass gainer può essere migliorata dall'aggiunta di enzimi digestivi come lattasi, bromelina, papaina e peptidasi in genere.

Vitamine

  • Essendo coinvolta in maniera importante nelle vie metaboliche di sintesi e metabolismo degli aminoacidi, la vitamina B6 viene spesso aggiunta nella formulazione di integratori di proteine in polvere, mass gainer, amminoacidi ramificati e amminoacidi essenziali;
  • Altre vitamine del gruppo B sono fondamentali per i metabolismi cellulari e aiutano trasformare il cibo in energia. Sono quindi particolarmente adatte ad essere incluse nella formulazione dei mass gainer.

Sali Minerali

Nella formulazione dei mass gainer possono anche rientrare sali minerali importanti per gli sportivi, come potassio, magnesio, ferro e zinco.

Molti atleti possono avere bassi livelli di ferro, zinco e magnesio, il che può comprometterne la performance e i guadagni di massa muscolare.

Individualmente, sia lo zinco che il magnesio hanno dimostrato di ridurre l'affaticamento muscolare e aumentare i livelli di testosterone o prevenire una caduta del testosterone dovuta all'esercizio fisico, sebbene non sia chiaro se siano più utili se usati insieme 67, 68, 69.

Altri Ingredienti

Diversi altri integratori possono contribuire ad aumentare la massa muscolare e vengono pertanto aggiunti in alcuni mass gainer. Questi includono acido linoleico coniugato, booster di testosterone, glutammina e carnitina.

Tuttavia, le prove a sostegno della loro efficacia sono contrastanti.

  • Acido linoleico coniugato (CLA): si riferisce a un gruppo di acidi grassi omega-6 che esercitano numerosi effetti sul corpo. Gli studi sul CLA per l'aumento della massa muscolare hanno prodotto risultati contrastanti e non è chiaro se questi integratori siano di reale benefico 70, 71, 72, 73.
  • Booster di testosterone: integratori che potenziano il testosterone includono acido aspartico, tribulus terrestris, fieno greco, DHEA e ashwagandha. È probabile che questi composti giovano solo ai soggetti con basso livello di testosterone 74, 75, 76, 77, 78.
  • Glutammina e carnitina: probabilmente non sono efficaci per aumentare la massa muscolare in soggetti attivi giovani o di mezza età. Tuttavia, gli studi hanno dimostrato che la carnitina può avere alcuni benefici per la massa muscolare negli anziani 79, 80, 81, 82.

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