Caseine 2019 | Cosa Sono? Proprietà, Dosi e Vantaggi Metabolici

Le caseine sono proteine del latte a digestione lenta, utili per fornire un flusso costante di amminoacidi ai muscoli per alcune ore. Sono proteine complete, ricche di amminoacidi essenziali e di acido glutammico, che si converte in glutammina

Caseine 2019 | Cosa Sono? Proprietà, Dosi e Vantaggi Metabolici
Supervisione Scientifica a Cura del - Ultima modifica dell'articolo: 24/10/2019

Cosa Sono

Le caseine sono fosfoproteine insolubili contenute nel latte, caratterizzate da un ottimo valore biologico, grazie al ricco profilo aminoacidico.

Le Caseine costituiscono circa i 2/3 (80%) della frazione proteica del latte, organizzandosi in questo alimento sotto forma di micelle.

Le micelle sono aggregati molecolari costituiti:

  • in gran parte da caseine;
  • in minima parte da:
    • zuccheri, come il lattosio;
    • minerali, come il calcio;
    • altre proteine, come le proteine del siero.

Questa caratteristica struttura micellare influenza inevitabilmente le proprietà farmacocinetiche delle caseine e le loro applicazioni nell'ambito della nutrizione sportiva.

Caratteristiche Farmacocinetiche

Al contrario delle proteine del siero del latte, caratterizzate da una rapida digeribilità, le caseine si contraddistinguono per una digeribilità più lenta, dipendente dalla suddetta organizzazione micellare.

Per questo motivo, le caseine garantiscono un rifornimento costante di aminoacidi nel tempo, che inizia dopo circa 1 ora dall'assunzione e si prolunga per quasi 4-5 ore.

Grazie a tali caratteristiche, è possibile utilizzare le caseine per rifornire gradualmente l'organismo di aminoacidi, contrastando ad esempio gli effetti catabolici di digiuni prolungati o di performance protratte a lungo nel tempo.

Poiché la caseina rilascia lentamente gli aminoacidi, gli atleti spesso assumono queste proteine prima di coricarsi, per aiutare il recupero e ridurre la disgregazione muscolare mentre dormono 1 , 2.

In virtù di queste caratteristiche, la caseina è nota anche come "proteina anti-catabolica" e rappresenta la miglior scelta per ridurre la disgregazione muscolare 3.

Valore Biologico

Come altre proteine animali, la caseina è una fonte proteica completa. Ciò significa che fornisce tutti gli aminoacidi essenziali di cui il corpo ha bisogno per la crescita e la riparazione delle strutture proteiche usurate 4.

La ricchezza di amminoacidi essenziali conferisce alle caseine un buon valore biologico, solo in parte minato dalla relativa scarsità di aminoacidi solforati come la cisteina.

Particolarmente elevate sono invece le concentrazioni di prolina e di aminoacidi fosforilati, che completano il profilo aminoacido dell'alimento di partenza, ossia il latte.

Nonostante le suddette lacune, le caseine costituiscono comunque proteine complete dal punto di vista aminoacidico.

Ancora più importante, le caseine forniscono un'elevata quantità di leucina, molto importante per lo stimolo della sintesi proteica muscolare 5, 6, 7.

Contengono inoltre varie proteine e composti bioattivi unici, alcuni dei quali hanno dimostrato potenziali benefici per la salute 8, 9.

Integratori

Le particolari caratteristiche farmacocinetiche delle caseine, sensibilmente diverse da quelle delle proteine del siero del latte, hanno facilitato la comparsa sul mercato di integratori di caseine.

In questo senso è oggi possibile reperire:

  • Caseinati di calcio, ottenuti attraverso precipitazione e salificazione, caratterizzati dall'elevatissimo tenore proteico;
  • Caseine micellari, ottenute attraverso processi di filtrazione, che pur con tenori proteici inferiori rispetto ai caseinati, preservano tuttavia le strutture molecolari originali, con benefici aggiuntivi sul piano immunitario e cardiovascolare;
  • Caseine idrolizzate, caratterizzate da cinetiche di assorbimento più rapide grazie all'iniziale digestione enzimatica.

Studi e Benefici

  • Uno studio 10 ha confrontato coloro che hanno assunto la caseina con altri due gruppi, di cui uno consumava proteine del siero del latte e l'altro non assumeva proteine.
    I ricercatori hanno scoperto che il "gruppo caseina" ha sperimentato il doppio della crescita muscolare e il triplo della perdita di grasso rispetto al gruppo placebo.
    Il "gruppo caseina" ha anche sperimentato una maggiore perdita di grasso rispetto al "gruppo siero del latte".
  • In uno studio 11, un frullato di proteine della caseina prima di coricarsi ha aiutato gli uomini ad allenare la forza e ad aumentare le dimensioni delle fibre muscolari di tipo 2 di 8,4 cm2 nel "gruppo allenamento + caseina", rispetto ai 4,8 cm2 nel "gruppo solo allenamento".
    I ricercatori hanno anche scoperto che il "gruppo allenamento + caseina" ha aumentato la forza di circa il 20% in più rispetto al "gruppo solo allenamento".

La caseina contiene diversi peptidi bioattivi che si sono dimostrati utili per il sistema immunitario e digestivo 12, 13.

Alcuni peptidi bioattivi presenti nella caseina sono utili anche per il cuore, avendo dimostrato la capacità di abbassare la pressione sanguigna e ridurre la formazione di coaguli di sangue 14, 15.

Questi peptidi funzionano in modo simile agli inibitori dell'enzima di conversione dell'angiotensina (ACE-inibitori), una classe di farmaci comunemente prescritti per controllare la pressione sanguigna.

Inoltre, si legano e trasportano minerali come calcio e fosforo, migliorando la loro digeribilità nello stomaco 16, 17.

Alcuni studi preliminari hanno scoperto che la caseina può avere altri notevoli benefici, tra cui:

  • Benefici antibatterici e immunitari: alcuni studi cellulari suggeriscono che potrebbe fornire benefici antibatterici e immunitari e ridurre l'ipertensione 18, 19.
  • Attività ipotrigliceridemizzante: uno studio su 10 soggetti in sovrappeso ha scoperto che l'assunzione di caseine insieme a un pasto ricco di grassi ha ridotto i livelli di trigliceridi dopo un pasto del 22% 20.
  • Riduzione dei radicali liberi: alcuni peptidi contenuti nelle caseine possono avere effetti antiossidanti e combattere l'accumulo di radicali liberi dannosi 21, 22, 23.
  • Perdita di grasso: uno studio di 12 settimane ha rilevato che la perdita media di grasso tra le persone che assumevano l'integratore di caseine era tre volte maggiore rispetto a un gruppo placebo 10.

Confronto con le Proteine del Siero del Latte

In parte a causa del loro più alto contenuto di leucina, le proteine del siero del latte (whey protein) stimolano la sintesi proteica muscolare in misura maggiore rispetto alla caseina, soprattutto se consumate in associazione con gli allenamenti 25, 26, 27.

Tuttavia, non è noto se questa maggiore stimolazione nella sintesi delle proteine muscolari porti a una maggiore crescita muscolare a lungo termine.

Ciò che è certo è che l'assunzione totale di proteine (dieta + eventuali integratori) nel corso della giornata è il principale fattore predittivo di dimensioni e forza dei muscoli 28. A tal proposito, sono stati individuati i seguenti apporti proteici ottimali:

  • 0,8 - 1 g/kg di peso corporeo per la popolazione generale;
  • 1 - 1,3 g/kg di peso corporeo per gli anziani 29, 30;
  • 1,2 - 1,4 g/kg di peso corporeo per atleti di endurance, al fine di mantenere un bilancio azotato positivo 31, 32;
  • 1,4 - 1,6 g/kg di peso corporeo per atleti di ultra-endurance, sottoposti ad allenamenti prolungati nel tempo;
  • 1,2 - 1,7 g/kg di peso corporeo per atleti di forza, il cui turnover proteico è generalmente accelerato dall'esercizio fisico intenso;
  • 1,6 - 2,2 g/kg di peso corporeo per i bodybuilder che vogliono aumentare la loro massa muscolare 33 34, 35.

Inoltre, ci sono altri fattori da considerare nella scelta della proteina migliore:

  • La polvere proteica della caseina è generalmente più costosa rispetto alle proteine del siero del latte;
  • La polvere di proteine del siero del latte tende a mescolarsi meglio della caseina;
  • La polvere di proteine del siero del latte ha spesso una consistenza e un gusto migliori rispetto alla caseina.
Profilo amminoacidico (g) per 100 grammi di: Caseina Micellare - Net Integratori Proteine isolate del siero del latte - Laboratori Bioline Proteine dell'uovo - Laboratori Bioline
 Acido aspartico  5,26 9,6 7,68
 Acido glutammico 15 16,3 9,82
 Alanina

2,28

4,7

4,64

 Arginina 2,54 1,7 4,34
 Cisteina 0,26 2,1 2,02
 Glicina 1,32 1,3 2,60
 Istidina 2,02 1,4 1,74
 Isoleucina 4,51 6,5 4,06
 Leucina 8,51 8,9 6,36
 Lisina 5,18 8,8 4,77
 Metionina 1,58 1,9 2,81
 Fenilalanina 3,51 2,5 4,41
 Prolina 7,46 5,4 2,90
 Serina 3,68 4,5 5,14
 Treonina 2,98 6,4 3,40
 Tirosina 3,68 2,4 2,96
 Valina 5,3 6,0 5,22
 Triptofano 1,4 1,4 1,23

Allergia alle Caseine

Un'allergia alla caseina si verifica quando il corpo identifica erroneamente queste proteine come una minaccia per l'organismo. Si innesca così una reazione immunitaria nel tentativo di combatterle.

L'allergia alle caseine è diversa dall'intolleranza al lattosio, che si verifica quando il corpo non produce quantità sufficienti dell'enzima lattasi.
L'intolleranza al lattosio può creare disagi gastrointestinali più o meno gravi dopo aver consumato latte o altri prodotti ricchi di lattosio.

Al contrario, un'allergia alla caseina può causare:

  • orticaria
  • eruzioni cutanee
  • dispnea
  • dolore intenso
  • malassorbimento alimentare
  • vomito
  • problemi respiratori

Dove si Trova

Molti prodotti caseari contengono caseina; poiché la caseina è una proteina, si trova principalmente nei prodotti lattiero-caseari con un contenuto proteico da moderato ad alto come:

I prodotti lattiero-caseari contenenti meno proteine e più grassi, come burro e panna, contengono pochissima caseina. Il burro chiarificato non contiene affatto caseina.

La caseina può anche essere presente in altri alimenti e prodotti che contengono latte o latte in polvere, come cracker e biscotti. Questo rende la caseina uno degli allergeni più difficili da evitare.

Ciò significa che è molto importante leggere attentamente le etichette degli alimenti e analizzare cosa contengono prima di acquistarli o mangiarli.

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