Alimenti Ricchi di Proteine

Carne, Pesce e Derivati, Uova, Formaggi, Legumi e Frutta secca sono le categorie di alimenti più ricchi di proteine. Ancor più ricchi di proteine sono alcune alghe essiccate e gli insetti, tuttavia poco rappresentati nella dieta occidentale

Alimenti Ricchi di Proteine

Alimenti Ricchi di Proteine

Anche per uno sportivo, la dieta deve rappresentare la fonte primaria di proteine per l'organismo.
Per questo motivo, prima di ricorrere all'uso di qualsiasi integratore, sarebbe opportuno soddisfare il proprio fabbisogno proteico attraverso il consumo di alimenti ricchi in proteine.
Nei prossimi paragrafi verranno quindi descritti, per categoria, gli alimenti ricchi in proteine più facilmente reperibili.

Legumi

E' noto come legumi e derivati costituiscano le principali fonti di proteine vegetali.
Tra i legumi secchi, la soia detiene il primato di alimento più ricco in proteine, con circa 37 g per 100 g di prodotto; seguono le fave con 27 g per 100 g, i fagioli con 23 g per 100 g, le lenticchie con circa 22,5 g per 100 g ed i piselli con circa 21 g per 100 g.
Prodotti derivati come il tofu o il latte di soia difficilmente superano i 5-10 g per 100 g di prodotto.
Sarebbe inoltre importante ricordare come il profilo aminoacidico, e più in generale il valore biologico, di questi alimenti non sia altissimo, per la carenza di aminoacidi solforati.

Prodotti della pesca

I prodotti della pesca rappresentano un'altra preziosa fonte di proteine, sia per l'elevato tenore proteico che per il caratteristico profilo lipidico ricco di acidi grassi polinsaturi della serie omega 3.
Tra i prodotti della pesca, gli alimenti più ricchi in proteine sono:

  • Bottarga e caviale con circa 30 g di proteine per 100 g di prodotto;
  • Tonno e salmone in scatola, con 25  g di proteine per 100 g di prodotto;
  • Calamaro, merluzzo, sogliola, orata, spigola, dentice, aragosta, intesi come pesce o crostaceo intero, con 15-20 g di proteine per 100 g di prodotto.

Carni fresche e trasformate

Le carni fresche e trasformate costituiscono sicuramente una delle principali fonti proteiche dell'alimentazione occidentale.

Caratterizzati dall'alto valore biologico, gli alimenti ricchi in proteine di questa categoria sono:

  • Bresaola, prosciutto crudo San Daniele, speck e salame, con circa 25- 32 g di proteine per 100 g di prodotto.  La bresaola rappresenta l'alimento più ricco in proteine appartenente a questa categoria, oltre che il più magro; purtroppo, rimane comunque un cibo ricco di sodio e, in molti casi, di conservanti potenzialmente dannosi (nitriti e nitrati)..
  • Faraona, quaglia e fagiano con circa 25 g di proteine per 100 g di prodotto crudo;
  • Fesa di tacchino e petto di pollo crudo, con circa 23 g di proteine per 100 g di prodotto;
  • Bovino adulto, con 20-25 g di proteine per 100 g di prodotto, a seconda del taglio. Fesa e lombata costituiscono i due tagli più ricchi in proteine;
  • Coniglio, maiale e cavallo, con 15-20 g di proteine per 100 g di prodotto, a seconda del taglio.

Formaggi e latticini

Per l'elevato valore biologico e la generosa presenza di aminoacidi ramificati, i formaggi ed i latticini rappresentano un'altra preziosa fonte di proteine.
Tra gli alimenti più ricchi in proteine, appartenenti a questa categoria, ritroviamo:

  • Caciocavallo con circa 38 g di proteine per 100 g di prodotto;
  • Parmigiano e grana con circa 33 g di proteine per 100 g di prodotto;
  • Pecorino, provolone, groviera e caciotta, con circa 25 g di proteine per 100 g di prodotto.

Uova

Anche le uova rappresentano una generosa fonte di proteine ad alto valore biologico; quelle di gallina, in particolare, ne contengono circa 12g per 100g di prodotto. Le percentuali proteiche sono leggermente superiori nel tuorlo (rosso d'uovo) rispetto all'albume (bianco d'uovo); tuttavia, essendo il tuorlo ricchissimo di colesterolo, in genere gli atleti preferiscono limitarne le quantità assunte a favore dell'albume.

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