Creatina: quando assumerla?

Le tempistiche d’assunzione, o timing, influenzano l’efficacia dell’integrazione con Creatina, migliorandone l’attività muscolare.

Creatina: quando assumerla?

Come per ogni altro integratore, così come in generale per gli alimenti, il timing d'assunzione, ossia il momento della giornata nel quale si assume la creatina, influenza radicalmente i suoi effetti biologici.
Per questo motivo, è opportuno definire i momenti più appropriati per assumere integratori a base di Creatina.
Nonostante al momento non vi sia unanimità tra i pareri scientifici, i momenti più importanti in cui assumere Creatina potrebbero essere:

  • La fase pre work-out, o pre allenamento;
  • La fase post work-out o di recupero.

Creatina nelle fasi pre work-out

Nonostante l'uso di Creatina nelle immediate fasi pre-allenamento sia molto diffuso tra gli sportivi, per sfruttare al massimo il suo potenziale ruolo erogenico, la letteratura scientifica risulta abbastanza scettica sulla sua utilità.

Le principali critiche mosse a questa modalità d'assunzione sarebbero:

  • L'assenza di miglioramenti in seguito all'ingestione in acuto di Creatina;
  • I tempi necessari ad ottimizzare il carico muscolare di Creatina, decisamente più lunghi rispetto all'intervallo temporale disponibile nel pre work-out.

Secondo recenti evidenze, l'assunzione di Creatina nel pre-allenamento, piuttosto che espletare la sua tanto ricercata azione energizzante, potrebbe contribuire a proteggere le fibre muscolari dall'azione lesiva dell'allenamento intenso.
Quest'attività risulterebbe confermata dalla riduzione delle concentrazioni ematiche dei markers di danno muscolare, misurabili nel sangue dopo un opportuno protocollo di integrazione.

Creatina nelle fasi post work-out

Molto più preziosa, dal punto di vista biologico, potrebbe essere l'assunzione di Creatina nelle fasi post-allenamento.
E' noto infatti come l'allenamento, soprattutto se condotto ad alta intensità, determini una deplezione importante delle riserve muscolari di Creatina, collocando il muscolo scheletrico in una condizione biochimica e fisiologica nota come finestra anabolica post work-out.
Questa fase coinciderebbe con la massima ricettività muscolare in termini nutrizionali, e attraverso un'adeguata nutrizione consentirebbe un rapido recupero delle risorse muscolari depauperate durante l'allenamento.
Un muscolo adeguatamente nutrito in questa fase, potrebbe quindi ottimizzare il recupero delle riserve di glicogeno e creatina, nonché sostenere i processi di sintesi proteica.
La supplementazione con Creatina e zuccheri semplici e/o proteine del siero del latte nella fase di finestra anabolica, permetterebbe quindi un rapido ingresso di Creatina a livello muscolare.

Ricordiamo che la fase di finestra anabolica si apre pochi minuti dopo il termine dell'allenamento e si chiude dopo circa 60-90 minuti.

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