Creatina negli Alimenti - Guida ai Cibi più Ricchi di Creatina

Nell'uomo e negli animali, circa metà del fabbisogno quotidiano di creatina (1g/die) viene coperto dalla creatina assunta attraverso gli alimenti di origine animale. Ne sono ricchi soprattutto carne e pesce

Creatina negli Alimenti - Guida ai Cibi più Ricchi di Creatina
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Sintesi e fabbisogno di Creatina

La Creatina è un derivato aminoacidico, sintetizzato dal fegato, dal rene e dal pancreas a partire da aminoacidi quali Arginina, Metionina e Glicina.
Una volta resa biodisponibile, la Creatina, attraverso il torrente circolatorio, raggiunge il muscolo scheletrico e cardiaco, dove viene adeguatamente captata da specifici trasportatori.
Della Creatina così stoccata circa 2 grammi giornalieri vengono trasformati non enzimaticamente in Creatinina, metabolita inattivo escreto attraverso le urine.
Il fabbisogno medio di Creatina si aggira quindi intorno ai 2 grammi giornalieri; fabbisogno che può essere facilmente soddisfatto da una dieta onnivora bilanciata supportata da un'adeguata sintesi endogena.

Creatina negli alimenti

Considerando le caratteristiche biologiche della sintesi e dello stoccaggio di Creatina, è facile immaginare come i prodotti di origine animale presentino buone quantità di questo aminoacido.
Tra gli alimenti comunemente utilizzati nella dieta mediterranea:

  • Le aringhe presenterebbero circa 6,5 g di Creatina per kg di prodotto;
  • Il salmone 4,5 g di Creatina per kg di prodotto;
  • Il tonno 3 g di Creatina per kg di prodotto;
  • Il merluzzo 3 g di Creatina per kg di prodotto;
  • La sogliola 2 g di Creatina per kg di prodotto;
  • Il maiale 5g di Creatina per kg di prodotto;
  • Il manzo 4,5g di Creatina per kg di prodotto.

Fattori come cottura, trattamenti termici, trattamenti chimici di conservazione, tipo di allevamento e tipo di alimentazione dell'animale, potrebbero alterare, anche significativamente, i suddetti valori di creatina negli alimenti.

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