Tuorlo 2019 | Fa Male? Quante Uova Mangiare? Parola agli Studi

In questo articolo parliamo di Tuorlo d'Uovo e Colesterolo. Fa Davvero Male come si dice? O può essere consumato in libertà? Quante Uova Mangiare a Settimana? Risposte e Considerazioni sulla base delle più recenti evidenze scientifiche

Tuorlo 2019 | Fa Male? Quante Uova Mangiare? Parola agli Studi
- Specialista in Scienze Motorie e del Benessere Zarrow s.r.l.

Che Cos'è

Il tuorlo (o rosso d'uovo) è la parte centrale dell'uovo, di colore variabile dal giallo al rosso e circondata dall'albume (bianco d'uovo).

Mentre l'albume espleta principalmente un'azione protettiva, il tuorlo d'uovo ha la funzione di fornire il nutrimento necessario all'embrione.

Per ottemperare a questo suo ruolo biologico, il tuorlo è particolarmente ricco di nutrienti; in particolare, è una generosa fonte di vitamine liposolubili (soprattutto la A e la D), proteine e lipidi, incluso il colesterolo.

Un singolo tuorlo d'uovo di grandi dimensioni contiene circa 275 mg di colesterolo, quando diverse linee guida per una sana alimentazione consigliano di limitare l'apporto di colesterolo alimentare:

  • a meno di 300 mg al giorno
  • a meno di 200mg al giorno per le persone ad alto rischio cardiovascolare
  • oppure al livello minimo possibile, senza specificare un livello massimo consigliato.

Poiché il colesterolo alimentare contenuto negli alimenti può contribuire ad aumentare i livelli di colesterolo nel sangue, e poiché tale aumento rappresenta un fattore di rischio cardiovascolare, il tuorlo e più in generale le uova sono stati a lungo demonizzati.

Negli ultimi anni, sulla base di diverse ricerche che sembrano assolvere le uova e ridimensionare il ruolo negativo del colesterolo alimentare, molti nutrizionisti e siti web sottolineano come vi siano ottime ragioni per incentivare il consumo di uova.

In effetti, questi alimenti possiedono caratteristiche nutrizionali favorevoli, e la maggior parte degli studi non ha trovato una relazione tra il consumo frequente di uova (fino a 1-2 al giorno) e l'aumento del rischio cardiovascolare, almeno nelle persone sane.

Come comportarsi, dunque?

La verità, come spesso accade, sta nel mezzo, per cui potrebbe essere ragionevole abbracciare le linee guida per una sana alimentazione italiana (INRAN), che sottolineano come:

un consumo accettabile per soggetti sani sia quello di un uovo 2-4 volte alla settimana.

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A Cosa Serve

  • L'embrione in via di sviluppo all'interno dell'uovo utilizza il tuorlo come fonte nutrizionale.
    Il tuorlo d'uovo contiene anche un anticorpo chiamato antiglobulina (IgY), con funzione protettiva nei confronti delle infezioni.
  • In alcune ricette, il tuorlo viene separato dall'albume e impiegato come emulsionante, ad esempio nelle ricette di maionese, crema pasticcera, salsa olandese, crème brûlée, avgolemono e talpe ovos.
  • Il tuorlo d'uovo può essere usato per produrre liquori come Advocaat e zabaione .
  • Il tuorlo d'uovo viene usato anche nella pittura, come componente della tradizionale tempera all'uovo.
  • Il tuorlo d'uovo viene usato per estrarre l'olio d'uovo che ha vari usi cosmetici, nutrizionali e medicinali.
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Uova e Colesterolo

Le uova intere (con i tuorli) sono innegabilmente un alimento ad alto contenuto in colesterolo, al punto da rappresentare la principale fonte di colesterolo nella dieta di molte persone.

Per fare un esempio:

  • Due uova intere contengono più di 400mg di colesterolo .
  • 100 grammi di petto di pollo contengono circa 60mg di colesterolo

Dal momento che l'albume non contiene lipidi, tutto il colesterolo delle uova è concentrato nel tuorlo.

  • Un singolo rosso d'uovo contiene mediamente da 215 a 275 mg di colesterolo in relazione alla grandezza dell'uovo.
  • Un solo tuorlo supera quindi l'assunzione giornaliera raccomandata di colesterolo per le persone ad alto rischio cardiovascolare.

Detto questo, occorre precisare che il consumo di alimenti ad alto contenuto di colesterolo non aumenta necessariamente i livelli di colesterolo nel sangue.

Vediamo di capire perché:

  • Il colesterolo è un lipide essenziale per la salute dell'organismo, ad esempio per la produzione di vitamina D, ormoni steroidei (come estrogeni, progesterone e testosterone), acidi biliari (che aiutano a digerire i grassi alimentari) e per la fluidità delle membrane cellulari.
  • Il colesterolo è talmente importante che l'organismo (in particolare il fegato) ha sviluppato la capacità di produrre autonomamente tutto il colesterolo di cui ha bisogno, anche quando l'apporto alimentare scarseggia;
  • Per rendere l'idea, l'organismo di un maschio umano di 70 kg normalmente sintetizza circa 1 grammo (1000mg) di colesterolo al giorno.
  • L'assunzione giornaliera alimentare media di colesterolo tipica per un uomo negli Stati Uniti è di circa 300 mg al giorno, ma solo una parte del colesterolo alimentare viene assorbito nell'intestino
  • Un aspetto molto importante da considerare è che l'organismo regola la sintesi di colesterolo in funzione dell'apporto alimentare: quando assumiamo molto colesterolo con la dieta, l'organismo compensa riducendo la sintesi di colesterolo, e viceversa 1, 2. Pertanto:
    • quando si mangiano grandi quantità di cibi ricchi di colesterolo come le uova, il fegato inizia semplicemente a produrre meno colesterolo
    • al contrario, quando si ottiene poco colesterolo dalla dieta, il fegato produce più colesterolo.
  • Per questi motivi, nella maggior parte delle persone, il colesterolo assunto con i cibi ha un effetto minimo sulle concentrazioni di colesterolo nel sangue 3.

Il colesterolo contenuto negli alimenti può concorrere a provocare un aumento dei livelli di colesterolo nel sangue. Tale aumento, tuttavia, è molto variabile da persona a persona e in genere di per sé poco importante.
Infatti, nel nostro organismo esistono meccanismi di autoregolazione, sia per le quantità di colesterolo alimentare che si assorbono, sia per le quantità di colesterolo prodotte nel corpo (più colesterolo mangiamo e meno ne costruiamo).

Bisogna inoltre considerare che il tuorlo d'uovo, aldilà del contenuto di colesterolo, è anche ricco di preziosi nutrienti come:

  • lecitina, utile per sostenere la funzionalità del fegato e che sembra contribuire a ridurre i livelli di colesterolo nel sangue e ad aumentare il colesterolo buono HDL
  • Luteina e zeaxantina, carotenoidi ad azione antiossidante, utili anche per la funzionalità della retina
  • Grassi monoinsaturi e polinsaturi, che nel complesso superano il contenuto di grassi saturi; si tratta di un aspetto estremamente importante poiché sappiamo che esistono dei particolari grassi capaci di aumentare la produzione endogena di colesterolo.
    I grassi in grado di aumentare la produzione endogena di colesterolo sono gli acidi grassi saturi e gli acidi grassi trans.
  • Proteine, che aumentano il tasso metabolico e - insieme al buon potere saziante - contribuiscono al controllo del peso corporeo 22, 23, 24.
    Anche questo aspetto è molto importante poiché l'aumento del peso corporeo contribuisce in modo significativo all'ipercolesterolemia.

Sulla base di queste ed altre evidenze si è instaurato un nutrito dibattito, anche tra gli esperti e le autorità scientifiche, sulla necessità di incoraggiare o meno la limitazione del consumo di uova, tuorlo e più in generale di colesterolo nella dieta.

Per dare un'idea di quanto dibattuto sia l'argomento, citiamo le conclusioni di alcuni gruppi di ricerca, studi scientifici e revisioni:

  • diversi studi dimostrano che mangiare 1-2 uova intere al giorno non sembra modificare i livelli di colesterolo o i fattori di rischio di malattie cardiache 4, 5, 6.
  • Sebbene il colesterolo LDL ("cattivo") tenda a rimanere uguale o ad aumentare leggermente (ad es. di circa il 12% 11) quando si mangiano le uova (una al giorno), il colesterolo HDL ("buono") aumenta tipicamente 7, 8, 9.
  • In questo studio 10, l'assunzione di tuorli d'uovo cucinati ha aumentato del 39% la suscettibilità delle LDL all'ossidazione (elemento sfavorevole, in quanto predispone allo sviluppo di placche aterosclerotiche).
  • Una revisione di 17 studi osservazionali con un totale di 263.938 persone non ha trovato alcuna associazione tra un maggior consumo di uova (fino a un uovo al giorno) e malattie cardiache o ictus 14.

Nelle persone sane, il consumo di 1 uovo intero al giorno NON sembrerebbe quindi associarsi a un aumento del rischio cardiovascolare.
Ciò nonostante, molte linee guida - come quelle per una sana alimentazione italiana - preferiscono assumere un approccio prudente, suggerendo di non superare le 4 uova a settimana.

Per le persone ad alto rischio cardiovascolare, il discorso è più complesso.

  • Questo studio 15, ad esempio, mette in guardia dalla sempre più diffusa credenza che il consumo dietetico di colesterolo e di tuorli d'uovo sia innocuo.
    La ricerca conclude che sembra poco saggio invertire le raccomandazioni di vecchia data sul contenimento del consumo di colesterolo alimentare (secondo le quali le persone ad alto rischio cardiovascolare non dovrebbero superare i 200mg di colesterolo al giorno).
    L'assunzione ridotta di colesterolo ha costituito una parte importante del consiglio dato negli ultimi quattro decenni, durante i quali è stata registrata una marcata riduzione delle malattie cardiovascolari.
    Secondo gli Autori, evitare il consumo di uova dopo un infarto miocardico o un ictus sarebbe come smettere di fumare dopo che è stato diagnosticato un cancro ai polmoni: un atto necessario, ma in ritardo.
  • Questa analisi 16 non ha mostrato un'associazione tra uova e aumento delle malattie cardiovascolari, ma ha dimostrato che il consumo regolare di uova raddoppia la mortalità per tutte le cause, soprattutto nei soggetti diabetici
  • Nel 2016, il Comitato consultivo per le linee guida dietetiche del Dipartimento per l'agricoltura degli Stati Uniti ha raccomandato agli americani di assumere il minor colesterolo dietetico possibile.
  • Questa ricerca 17 suggerisce che mangiare le uova regolarmente può essere sicuro per le persone che hanno già una malattia cardiaca.
    Tale studio ha seguito 32 persone con malattie cardiache, le quali non hanno avuto effetti negativi sulla salute del cuore dopo aver consumato 2 uova intere ogni giorno per 12 settimane.
  • Consumare uova come parte di una dieta a basso contenuto di carboidrati migliora i marcatori di malattie cardiache nelle persone con insulino-resistenza o diabete di tipo 2. Questo include la dimensione e la forma delle particelle LDL 18, 19, 20
  • Uno studio ha seguito i pre-diabetici sottoposti a una dieta a ridotto contenuto di carboidrati. Coloro che hanno consumato uova intere hanno sperimentato una migliore sensibilità all'insulina e maggiori miglioramenti nei marcatori di salute del cuore rispetto a coloro che hanno mangiato i bianchi d'uovo 21.
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Quante Uova Mangiare?

Per concludere

In generale, le uova sono un alimento salutare e possono essere consumate con una certa tranquillità all'interno di una dieta globalmente equilibrata, senza timore di aumentare il proprio rischio cardiovascolare.

Nella maggior parte dei casi, le uova non aumentano molto i livelli di colesterolo. Inoltre, quando lo fanno, spesso aumentano anche il colesterolo HDL (il "buono") e modificano la forma e la dimensione delle LDL (aumentandole) in modo favorevole alla riduzione del rischio di malattia coronarica.

Un consumo fino a uno, massimo due uova intere al giorno, potrebbe essere sicuro per le persone sane; tuttavia, diverse linee guida assumono un atteggiamento prudente consigliando un massimo di 4 uova settimanali.

Uova sì, ma Non Per Tutti

Persone ad alto rischio cardiovascolare (ad esempio quelle con ipercolesterolemia famigliare 22) potrebbero dover limitare fortemente l'assunzione di uova oppure consumarle dopo aver rimosso il tuorlo d'uovo.

Particolare cautela nel limitare l'apporto dietetico di colesterolo andrebbe suggerita anche a pazienti in sovrappeso o che consumano una dieta ricca di cibi animali, alimenti industriali (ricchi di grassi trans) e povera di vegetali freschi; in questi casi è tuttavia auspicabile un intervento dietetico capace di riequilibrare la dieta nella sua interezza, poiché agendo solo su un aspetto nutrizionale (il colesterolo) si otterrebbero soltanto benefici limitati, se non nulli.

Per queste persone con ipercolesterolemia famigliare o in individui con colesterolo alto o ad alto rischio cardiovascolare, i bianchi d'uovo (albumi) possono essere una scelta migliore rispetto al consumo di uova intere 11, 23, 24.

Non solo Colesterolo

E' anche opportuno ricordare che l'apporto di colesterolo è solo uno degli elementi dietetici che possono influire sui livelli di colesterolo e più in generale sul rischio cardiovascolare.

Più in generale, occorre considerare la qualità complessiva dei lipidi consumati, inclusi i metodi di cottura. Ecco cosa suggeriscono in merito le linee guida per una sana alimentazione italiana.

  • Modera la quantità di grassi ed oli che usi per condire e cucinare.
  • Utilizza eventualmente tegami antiaderenti, cotture al cartoccio, forno a microonde, cottura al vapore, ecc.
  • Limita il consumo di grassi da condimento di origine animale (burro, lardo, strutto, panna, ecc.).
  • Preferisci i grassi da condimento di origine vegetale: soprattutto olio extravergine d'oliva e oli di semi.
  • Usa i grassi da condimento preferibilmente a crudo ed evita di riutilizzare i grassi e gli oli già cotti.
  • Non eccedere nel consumo di alimenti fritti.
  • Mangia più spesso il pesce, sia fresco che surgelato (2-3 volte a settimana).
  • Tra le carni, preferisci quelle magre ed elimina il grasso visibile.
  • Se ti piacciono le uova ne puoi mangiare fino a 4 per settimana, distribuite nei vari giorni.
  • Se consumi tanto latte, scegli preferibilmente quello scremato o parzialmente scremato, che comunque mantiene il suo contenuto in calcio.
  • Tutti i formaggi contengono quantità elevate di grassi: scegli comunque quelli più magri, oppure consumane porzioni più piccole.
  • Se vuoi controllare quali e quanti grassi sono contenuti negli alimenti, leggi le etichette.

Molto importante, inoltre il controllo del peso corporeo, dato che per molte persone la riduzione degli acidi grassi saturi, trans e del colesterolo alimentare non si accompagna ad una riduzione della colesterolemia fino a che non c’è un concomitante calo del peso corporeo.

Valori Nutrizionali

Uovo di gallina, tuorlo, crudo, fresco
Valore nutrizionale per 100 grammi ^
Energia 1.325 kJ (317 kcal)
Carboidrati 3,59 g
Lipidi 26,54 g
Proteine 15,86 g
  Triptofano 0,177 g
  Treonina 0,687 g
  Isoleucina 0,866 g
  Leucina 1,399 g
  Lisina 1,217 g
  Metionina 0,378 g
  Cistina 0,264 g
  Fenilalanina 0,681 g
  Tirosina 0,678 g
  Valina 0,949 g
  Arginina 1,099 g
  Istidina 0,416 g
  Alanina 0,836 g
  Acido aspartico 1,550 g
  Acido glutammico 0,595 g
  Glicina 0,488 g
  Prolina 0,545 g
  Serina 1,326 g
Vitamine Quantità% (%RDA)*
Vitamina A equiv. 381 μg (48%)
Tiamina (B1) 0,176 mg (15%)
Riboflavina (B2) 0,528 mg (44%)
Acido pantotenico (B5) 2,990 mg (60%)
Folato (B9) 146 μg (37%)
Colina 820,2 mg (167%)
Vitamina D 218 UI (36%)
Sali minerali Quantità% (%RDA)*
Calcio 129 mg (13% )
Ferro 2,73 mg (21%)
Magnesio 5 mg (1%)
Fosforo 390 mg (56%)
Potassio 109 mg (2% )
Zinco 2,30 mg (24%)
Altri costituenti Quantità
Acqua 52,31 g
Colesterolo 1085 mg

^ Un uovo grande contiene 17 grammi di tuorlo.
* Le percentuali sono state calcolate approssimativamente usando le raccomandazioni statunitensi per gli adulti (DRI). Fonte: Database di nutrienti dell'USDA
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