Spirulina 2019 | Alimento Miracoloso? Proprietà, Dosi, Effetti Collaterali

In questo articolo analizziamo le proprietà nutrizionali e salutistiche dell'alga spirulina, valutandone la composizione nutrizionale, l'efficacia, i benefici per la salute, i dosaggi, gli effetti collaterali e il modo d'uso corretto

Spirulina 2019 | Alimento Miracoloso? Proprietà, Dosi, Effetti Collaterali

Che Cos'è

La spirulina è un'alga microscopica di colore blu-verde, così chiamata per la tipica forma elicoidale del suo filamento (spirulina = "piccola spirale").

Unicellulare, molto più simile a un batterio che a una pianta, la spirulina prolifera naturalmente in acque calde, alcaline, dolci e salmastre, a clima temperato - tropicale.

A dispetto delle sue dimensioni microscopiche (lunghezza inferiore al mezzo millimetro), dal punto di vista nutrizionale l'alga spirulina è un vero e proprio gigante.

Ricca di antiossidanti, vitamine, minerali, aminoacidi e acidi grassi insaturi, la spirulina è un integratore ricostituente, indicato come tonico e remineralizzante.

Proprio in virtù della sua ricchezza nutrizionale, nel 2008 la Spirulina è stata denominata dalla FAO il “cibo del futuro”, prospettandone un impiego contro la malnutrizione e le carenze alimentari che affliggono diverse aree del pianeta.

La spirulina è anche una preziosa fonte di pigmenti ad azione antiossidante, contenuti sottoforma di ficocianobilina, ficocianina, carotenoidi e clorofilla, oggi molto studiati per le proprietà ipocolesterolemizzanti, ipoglicemizzanti, ipotensive, epatoprotettive, neuroprotettive e immunostimolanti.

In virtù delle sue caratteristiche nutrizionali e delle potenziali proprietà salutistiche, la spirulina è considerata un alimento funzionale o superfood.

A Cosa Serve

Come Alimento o Integratore

Inizialmente introdotta sul mercato come una fonte proteica per gli sportivi, la spirulina è divenuta un integratore utilizzato da moltissime persone, incluse quelle che seguono un'alimentazione vegetariana o vegana.

Essendo ricca di amminoacidi, proteine, acidi grassi essenziali, vitamine, minerali e altri nutrienti, la spirulina viene utilizzata sia come integratore alimentare, in polvere, in capsule o compresse, sia come ingrediente per arricchire zuppe, salse, alimenti solidi (es. barrette), bibite di frutta o altri alimenti.

A cosa serve la spirulina?

Grazie alla pluralità dei principi attivi contenuti, l'assunzione di alga spirulina può essere considerata generalmente utile:

  • come nutriente proteico e vitaminizzante;
  • per l'azione di sostegno energetico e ricostituente;
  • per favorire il normale metabolismo energetico.

Gli integratori a base di spirulina vengono quindi indicati:

  • nei casi di astenia (debolezza) generalizzata e inappetenza;
  • durante i periodi di convalescenza;
  • nei casi di difficoltà alla concentrazione;
  • durante attività faticose dal punto di vista fisico, sportivo o psichico;
  • per il mantenimento di pelle, capelli e unghie normali;
  • per contrastare l'affaticamento psicofisico, soprattutto durante i periodi di maggiore impegno scolastico e nei cambi di stagione.

Prove sperimentali suggeriscono anche una potenziale utilità della spirulina nel:

  • proteggere il cervello (azione neuroprotettiva);
  • proteggere il fegato (azione epato-protettiva), prevenendo l'accumulo di grasso nel fegato (steatosi epatica);
  • proteggere il cuore (azione cardioprotettiva, ipotensiva e antiaterosclerotica);
  • migliorare il metabolismo dei lipidi e del glucosio, contribuendo a mantenere normali valori di colesterolo, trigliceridi e glucosio nel sangue;
  • sostenere il sistema immunitario (potenziale azione immunostimolante e anti-infiammatoria).

NOTA: nonostante l'elevato contenuto di questa vitamina, la spirulina NON è una buona fonte di vitamina B12; diversi studi hanno infatti dimostrato che la particolare conformazione chimica delle cobalamine della spirulina le rende non biodisponibili (quindi inattive) per l'uomo.

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Altri Utilizzi

  • La ficocianina (pigmento di colore blu) contenuta nella spirulina è usata come colorante naturale per alimenti e cosmetici.
  • La spirulina è ampiamente utilizzata anche come integratore proteico nei mangimi per animali e in acquacoltura per pesci e gamberi, nei quali migliora la crescita, la sopravvivenza, l'utilizzo del cibo e le qualità organolettiche; in particolare, viene utilizzata quando gli animali attraversano il periodo della riproduzione, essendo fonte di pigmenti naturali, vitamine e acidi grassi di grande valore nutritivo.

Caratteristiche

Cenni Botanici

Spirulina è un termine perlopiù colloquiale e commerciale, che può essere riferito a diversi cianobatteri appartenenti al genere Arthrospira.

In passato, il termine Spirulina era anche il nome ufficiale del genere di appartenenza; tuttavia, un'attenta revisione tassonomica ha rilevato che il filamento di molte specie ricondotte al genere Spirulina presentava dei setti (arthro) visibili al microscopio. Per questo motivo, il genere corretto di appartenenza è Arthrospira.

Tra le numerose specie del genere Spirulina, la Spirulina platensis (Arthrospira platensis), la Spirulina maxima (Arthrospira maxima) e la Spirulina fusiformis (Arthrospira fusiformis) sono le più intensamente studiate e commercializzate, in quanto commestibili, con alto potere nutrizionale e con un potenziale valore terapeutico.

Dal punto di vista commerciale, le specie Arthrospira platensis e Arthrospira maxima vengono comunemente commercializzate sotto il nome "Spirulina".

La spirulina è un cianobatterio (una microscopica alga unicellulare di colore blu-verde), che cresce naturalmente in acque calde e alcaline.

  • Come gli altri organismi appartenenti al phylium dei Cyanobacteria, si caratterizza per la presenza di DNA che non è racchiuso in un nucleo.
  • Si sviluppa nelle acque dolci e salmastre delle regioni subtropicali e ha bisogno di un pH alcalino, compreso in un range di valori tra 9 e 11 (quello dell'acqua potabile è 7).
  • Dal momento che i cianobatteri sono stati i primi organismi fotosintetici a comparire sul pianeta, si ritiene che anche la spirulina abbia contribuito a cambiare l'atmosfera terrestre, arricchendola di ossigeno.
  • Oggi, la coltivazione industriale di spirulina ha preso piede in diversi Paesi, soprattutto in ambienti tropicali e subtropicali, dato che la sua crescita ottimale si verifica alla temperatura di 35-38°C.

Utilizzi Tradizionali

Già più di 400 anni fa, la Spirulina era consumata come fonte di cibo dai Maya, dai Toltechi e dai Kanembu in Messico, durante la civiltà azteca. La spirulina che cresceva nel lago di Texcoco veniva raccolta, essiccata e utilizzata sotto forma di farine da integrare nell'impasto di diversi cereali; se ne narra inoltre un utilizzo come cibo energetico e rinvigorente anche per i guerrieri aztechi.

La tradizione di consumare spirulina come fonte di cibo è diffusa da secoli anche in Africa centrale, nel Ciad, dove viene raccolta dal lago Kossorom e usata per preparare alimenti. Ad esempio, la popolazione Kanembu ha sapientemente usato la Spirulina presente nel lago Ciad per la produzione di un prodotto alimentare noto come Dihè, ottenuto dalla disidratazione e dalla lavorazione di questa microalga.

Il botanico francese Pierre Dangeard osservò per primo la presenza della microalga in diversi laghi situati nella Great Rift Valley, nell'Africa orientale, ma la spirulina è diffusa anche in laghi dell'Africa centrale, come il Bodou e il Rombou, e in Messico, in prossimità del lago Texcoco.

Proprietà Nutrizionali

Il valore nutrizionale della Spirulina è ben noto per il suo elevato contenuto di proteine (60-70% per il peso secco) e per la ricchezza in vitamine, minerali, acidi grassi essenziali e altri nutrienti.

In termini nutrizionali, la Spirulina è una ricca fonte di macro e micronutrienti, inclusa l'alta quantità di ferro, acido alfa-linolenico, vitamine, minerali e pigmenti come clorofilla, carotenoidi e ficocianine.

Riconoscimenti

  • A causa dei suoi generosi valori nutrizionali, l'Istituzione intergovernativa per l'uso di micro-alghe Spirulina contro la malnutrizione (IIMSAM) è stata lanciata a metà degli anni '70 per promuovere l'uso di Spirulina come alimento ad alto contenuto nutrizionale, utile per combattere la fame e la malnutrizione nel mondo.
  • Nel 2008 la Spirulina è stata denominata dalla FAO il “cibo del futuro”, prospettandone un impiego contro la malnutrizione e le carenze alimentari che affliggono diverse aree del pianeta.
  • Inoltre, grazie all'elevata concentrazione di nutrienti, la Spirulina è stata raccomandata sia dalla National Aeronautics and Space Administration (NASA) che dall'Agenzia spaziale europea (ESA) come uno degli alimenti primari durante le missioni spaziali a lungo termine.

Proteine

Il contenuto proteico della spirulina varia tra il 60 e il 70% del suo peso a secco. Si tratta di una proporzione eccezionale, poiché la stragrande maggioranza degli alimenti a base vegetale (anche quelli che sono noti per essere "buone fonti proteiche") ne contiene meno del 35% (percentuale riferita al peso a secco).

La Spirulina è considerata la migliore fonte proteica nel mondo vegetale, dato che, dal punto di vista biochimico, è molto ricca di proteine a elevato valore biologico.

La c-ficocianina è una delle principali proteine presenti nella Spirulina, rappresentando circa il 20% del peso a secco dell'alga.

Oltre alla quantità, è tuttavia importante valutare anche la qualità proteica, che è determinata dal contenuto quantitativo, dalla proporzione e dalla disponibilità degli aminoacidi contenuti nelle proteine.

Le proteine della spirulina sono composte per circa la metà da aminoacidi essenziali che, tra l'altro, sono presenti in quantità bilanciate.

Pur avendo una qualità leggermente inferiore a quella delle proteine animali (essendo relativamente povera di metionina e cisteina), la spirulina presenta ottimi indici di qualità proteica (in termini di valore biologico, coefficiente di digeribilità, PER e NPU), che la rendono superiore ad altre fonti di proteine vegetali.

Questo significa che la spirulina non è solo una buona fonte di proteine, a causa del suo alto
contenuto proteico, ma che tali proteine vengono usate dall'organismo umano in maniera migliore e più efficace rispetto ad altre fonti proteiche di origine vegetale.

Essendo priva di cellulosa, la spirulina risulta più digeribile rispetto ad altre microalghe come per esempio la Chlorella.

Valore proteico della spirulina in comparazione con il gold standard
Caratteristiche Spirulina Proteina di Riferimento (caseina) Percentuale rispetto al riferimento
Valore biologico 75 87 86,20%
Coefficiente di utilizzazione proteica netto 62 83 74,69%
Digeribilità 85 95 89,47%
Efficienza Proteica 1,9 2,5 76%

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Lipidi

La spirulina presenta una modesta frazione lipidica, pari a circa il 5-10% del suo peso secco. La qualità di questi lipidi è tuttavia eccellente, poiché si tratta in prevalenza di grassi insaturi, con elevate percentuali di grassi essenziali per l'uomo.

La spirulina è una buona fonte degli acidi grassi gamma-linolenico, alfa linolenico, linoleico e oleico. Tra i tre, l'acido gamma-linolenico (GLA) ha ricevuto molta attenzione, poiché non sono molte le fonti di cibo che lo apportano in quantità significativa.

Nella Spirulina, l'acido gamma-linolenico rappresenta circa il 20% del suo contenuto totale di acidi grassi.

L'importanza dell'acido gamma-linolenico si basa sul fatto che è il precursore di prostaglandine, leucotrieni e trombossani, importanti per l'azione anti-infiammatoria e immuno-modulatoria; un adeguato livello di queste sostanze, ottenibile attraverso un'alimentazione equilibrata, è quindi considerato potenzialmente utile per prevenire malattie su base infiammatoria, come artrite, diabete, malattie cardiovascolari e invecchiamento cellulare precoce.

Acidi Nucleici

La spirulina è una buona fonte di acidi nucleici (aspetto legato all'elevato contenuto di DNA e RNA).

Il catabolismo degli acidi nucleici produce acido urico, che origina dalla degradazione delle purine (basi azotate adenina e guanina).

Alti livelli di acido urico sono correlati allo sviluppo di gotta, calcoli renali e, più recentemente, sono stati messi in relazione a un aumentato rischio di malattie cardiovascolari.

Il contenuto di acidi nucleici nella spirulina è pari a circa il 4-6% del suo peso secco; si tratta di percentuali importanti, ma comunque inferiori alla maggior parte delle altre fonti proteiche monocellulari (ad es. il lievito ne contiene circa il 20%), incluse altre microalghe come la Chlorella.

L'Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda che il consumo giornaliero totale di acidi nucleici non dovrebbe superare i 4 grammi al giorno; per ottenere tale quantità, si dovrebbero consumare fino a 80 grammi di spirulina.

Vitamine

Di tutte le vitamine presenti nella spirulina, la vitamina B12 è quella più significativa, ma anche la più discussa. Infatti, questa vitamina è contenuta quasi esclusivamente negli alimenti di origine animale, per cui è tipicamente carente nella dieta vegana.

La vitamina B12 di origine vegetale è presente in forme perlopiù biologicamente inattive; questo vale soprattutto per le microalghe (Klamath, Clorella, Spirulina, Nostoc), mentre alcune macrolaghe tipiche della cucina giapponese (l'alga Nori in particolare) sembrano rappresentare la fonte di vitamina B12 più adatta per i vegani. bibliografia

La spirulina è anche una buona fonte di beta-carotene, che una volta assorbito viene biotrasformato in vitamina A.

I carotenoidi sono il secondo gruppo più importante di pigmenti trovati nelle alghe. Svolgono un ruolo di antiossidanti lipofili e sono dotati di potenziali proprietà antiossidanti e antitumorali; inoltre, la luteina e la zeaxantina espletano un importante ruolo protettivo sulla salute oculare.

La spirulina è anche un'eccellente fonte di vitamine del gruppo B (tranne la B12), ma anche di Vitamina E e di Vitamina K, oltre che di vitamina A sottoforma di precursori (beta-carotene).

Spirulina Integratori

Minerali

I nutrienti inorganici di maggiore rilevanza nella spirulina sono ferro, calcio, fosforo e potassio.

Le popolazioni che consumano pochi alimenti carnei sono anche quelle a maggior rischio di sviluppare carenza di ferro, poiché il ferro contenuto nelle verdure è meno abbondante e meno disponibile rispetto a quello contenuto nella carne.

La spirulina, essendo tra l'altro priva di ossalati e fitati (che limitano l'assorbimento del ferro negli alimenti vegetali, come spinaci e cereali integrali), presenta una contenuto minerale di buona disponibilità, sia per quanto riguarda il ferro, sia per altri minerali preziosi (come il calcio).

  • 45 grammi di spirulina sono in grado di soddisfare il fabbisogno in ferro di un adulto;
  • i livelli di calcio e fosforo della spirulina sono discreti e paragonabili a quelli del latte (anche se questo alimento viene consumato in quantità molto più generose rispetto ai pochi grammi di spirulina normalmente consigliati);
  • la spirulina è anche ricca di sodio, tuttavia controbilanciato dal buon contenuto di potassio;
  • degne di nota sono anche le concentrazioni di manganese, zinco e selenio.

La biodisponibilità del ferro della spirulina potrebbe tuttavia essere ridotta dalla presenza di ficocianina, e dalla sua attività chelante nei confronti del ferro; anche la presenza di altri metalli come il cadmio, il rame, lo zinco e il manganese potrebbe limitare l'assorbimento del ferro in essa contenuto.

Valori Nutrizionali

Valore nutrizionale per 100 g (3,5 once)
Energia 1,213 kJ (290 kcal)
Carboidrati 23,9 g
    Zuccheri 3,1 g
Fibra alimentare 3,6 g
Lipidi 7,72 g
    Grassi Saturi 2,65 g
    Grassi monoinsaturi 0,675 g
    Grassi polinsaturi 2,08 g
Proteine 57,47 g
Triptofano 0,929 g
Treonina 2,97 g
Isoleucina 3,209 g
Leucina 4,947 g
Lisina 3,025 g
Metionina 1,194 g
Cistina 0,662 g
Fenilalanina 2,777 g
Tirosina 2,584 g
Valina 3,512 g
Arginina 4,147 g
Istidina 1,085 g
Alanina 4,515 g
Acido aspartico 5,793 g
Acido glutammico 8,386 g
Glicina 3,099 g
Prolina 2,382 g
Serina 2,998 g
Vitamine Quantità (%RDA)*
Vitamina A 29 μg (4%)
    equiv. beta carotene 342 μg (3%)
    luteina zeaxantina 0 μg
Tiamina (B1) 2,38 mg (207%)
Riboflavina (B2) 3,67 mg (306%)
Niacina (B3) 12,82 mg (85%)
Acido pantotenico (B5) 3,48 mg (70%)
Vitamina B6 0,364 mg (28%)
Folato (B9) 94 μg (24%)
Vitamina B12 0 μg (0%)
Colina 66 mg (13%)
Vitamina C 10,1 mg (12%)
Vitamina D 0 IU (0%)
Vitamina E 5 mg (33%)
Vitamina K 25,5 μg (24%)
Sali minerali Quantità (%RDA)*
Calcio 120 mg (12%)
Ferro 28,5 mg (219%)
Magnesio 195 mg (55%)
Manganese 1,9 mg (90%)
Fosforo 118 mg (17%)
Potassio 1363 mg (29%)
Sodio 1048 mg (70%)
Zinco 2 mg (21%)
Altri costituenti Quantità (%RDA)*
Acqua 4,68 g

* Le percentuali sono state calcolate approssimativamente usando le raccomandazioni statunitensi per gli adulti (DRI). Fonte: Database di nutrienti dell'USDA

NOTA: la composizione nutrizionale della spirulina può variare in base alle condizioni colturali e ai metodi di analisi adottati.

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Spirulina e Salute

Gli studi sulla spirulina hanno evidenziato come questa microalga, in aggiunta ai macro- e ai micro-elementi di interesse nutrizionale, contenga diversi altri composti interessanti per la nutraceutica.

Tra i principi attivi più importanti si devono necessariamente annoverare alcune molecole con proprietà antiossidanti, come:

  • la ficocianina (il pigmento fotosintetico di colore azzurro delle cellule) presente in quantità fino al 20%, con proprietà immunostimolanti, antinfiammatorie e antiossidanti; anche il suo cromoforo, laficocianobilina, ha dimostrato una forte attività antiossidante;
  • carotenoidi, tra cui il beta-carotene, che nell'organismo umano viene trasformato in vitamina A, e la zeaxantina, importante per la funzionalità della retina.
  • la clorofilla, che svolge un’azione depurativa e favorisce l’assorbimento del ferro.

Grazie a questo ricco patrimonio di fitonutrienti, studi condotti su cellule in vitro, su animali e su uomini hanno evidenziato numerosi potenziali benefici legati all'utilizzo regolare di Spirulina come integratore:

  • prevenzione di malattie degli occhi (per il contenuto in carotenoidi), con possibili effetti positivi nel prevenire disturbi quali cataratta e degenerazione maculare senile 1, 2, 3, 5, 6, 7, 8, 9;
  • trattamento dell'anemia (per la presenza di ferro biodisponibile e vitamina C), con aumento dei livelli di emoglobina nel sangue 10;
  • riduzione dei livelli di colesterolo (totale e cattivo) e trigliceridi, e prevenzione della perossidazione lipidica, rivelandosi preziosa nella prevenzione delle malattie cardiovascolari 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18;
  • riduzione dei danni provocati dall'esposizione a metalli pesanti (effetto chelante della clorofilla e degli altri pigmenti vegetali) e dall'avvelenamento da arsenico 19;
  • attività epatoprotettiva in pazienti con steatosi epatica 15;
  • riduzione della risposta glicemica postprandiale in diabetici, con possibile effetto positivo sul controllo dei livelli di emoglobina glicata 16, 20;
  • azione antiossidante e antinfiammatoria, con possibile utilità contro i reumatismi articolari ed artrite reumatoide 21, 22, 23, 24;
  • effetti positivi sulla flora batterica intestinale 25;
  • effetti antiossidanti e anticancro 27, 28, 29;
  • effetti anti-allergici 30, 31 e immuno-stimolanti 32.

Queste proprietà sono la conseguenza dell'alto contenuto dei vari pigmenti naturali, ma anche di antiossidanti vitaminici, acidi grassi essenziali (alfa-linolenico e gamma-linolenico) ed altri fattori positivi, come l'immulina (un polisaccaride ad alto peso molecolare che ha dimostrato attività immunostimolatoria).

Funziona?

Gli studi clinici condotti per testare i benefici della spirulina sull'uomo iniziano ad essere numericamente consistenti e dai risultati incoraggianti; tuttavia, essendo spesso relativi a un basso campione di individui o condotti per periodi non troppo lunghi, vengono considerati globalmente ancora inconcludenti per attribuire alla spirulina proprietà terapeutiche di qualsivoglia natura.

Ad esempio, gli autori di questa revisione sull'attività ipolipidemizzante, antiossidante e antinfiammatoria della spirulina concludono che:

  • I benefici cardiovascolari della spirulina derivano principalmente dalle sue attività ipolipidemizzanti, antiossidanti e antiinfiammatorie.
  • I dati di studi preclinici con vari modelli animali dimostrano costantemente l'attività ipolipidemizzante della Spirulina.
  • Sebbene le differenze nella progettazione dello studio, nella dimensione del campione e nelle condizioni dei pazienti arrualati, i risultati degli studi clinici sull'uomo sono largamente coerenti con gli effetti ipolipidemizzanti della Spirulina osservati negli studi preclinici.
  • Tuttavia, la maggior parte degli studi clinici sull'uomo soffrono di dimensioni limitate del campione e alcuni di un disegno sperimentale insufficiente.
  • Ulteriori studi clinici con ampie dimensioni del campione e design sperimentale di alta qualità sono quindi auspicabili per confermare i benefici ipolipidemizzanti della Spirulina in varie popolazioni umane.

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Modo d'uso

  • Le dosi di spirulina utilizzata negli studi che ne hanno esaminato gli effetti salutistici nell'uomo variano notevolmente.
  • In generale, 1-8 g al giorno di spirulina hanno dimostrato di avere un certo effetto; pertanto una dose integrativa ragionevole potrebbe attestarsi intorno ai 4-5 grammi al giorno.

Avvertenze

  • Non superare la dose giornaliera consigliata.
  • Tenere fuori dalla portata dei bambini al di sotto dei tre anni di età.
  • L'alga spirulina e gli altri integratori alimentari non vanno intesi come sostituti di una dieta varia ed equilibrata e di un sano stile di vita.
  • Per l'uso corretto del prodotto nei bambini, in gravidanza e in allattamento si consiglia di sentire il parere del medico.
  • Conservare il prodotto in luogo fresco e asciutto al riparo dalla luce, dall'umidità e da fonti dirette di calore. La data di fine validità si riferisce al prodotto in confezione integra, correttamente conservato.
  • Tenere fuori dalla portata dei bambini sotto i 3 anni.
  • Non superare la dose giornaliera consigliata.

Controindicazioni

  • Non assumere in caso di allergia nota o presunta verso l'alga spirulina.

Effetti Collaterali

  • La spirulina è generalmente considerata sicura per il consumo umano, supportata dalla sua lunga storia di utilizzo come fonte di cibo e dal suo profilo di sicurezza favorevole negli studi sugli animali.
  • Tuttavia, sono stati segnalati rari casi di effetti collaterali perlopiù lievi, come mal di testa, reazioni allergiche, dolori muscolari, sudorazione e insonnia.

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