Sesamo 2019 | Olio e Semi di Sesamo | Benefici, Proprietà e Ricerche

In questo articolo parliamo dei Semi di Sesamo, delle loro Proprietà e dei potenziali Benefici per la Salute Cardiovascolare e contro il Colesterolo Alto. Con Evidenze Scientifiche, Dosaggi, Modo d'Uso, Controindicazioni ed Effetti Collaterali

Sesamo 2019 | Olio e Semi di Sesamo | Benefici, Proprietà e Ricerche Ultima modifica dell'articolo: 08/09/2019

Che Cos'è

Il sesamo (Sesamum indicum L.) è una pianta erbacea originaria delle zone tropicali di Asia e Africa, nota per i suoi semi commestibili.

Bianchi, neri o rossastri, a seconda della varietà, i piccoli semi di sesamo hanno un grande valore nutrizionale e possono essere utilizzati:

  • direttamente come alimento a elevato valore nutritivo,
  • per l'estrazione dell'olio di sesamo.

Il sesamo può essere trovato in commercio sotto forma di semi interi o macinati, olio e farina. Si tratta di un alimento ampiamente utilizzato nella cucina mediorientale, impiegato in prodotti da forno, paste, vinaigrette per insalate e preparazioni vegetariane o vegane.

I semi di sesamo possono vantare un eccellente profilo nutrizionale; contengono infatti una buona quantità di proteine, carboidrati, "grassi buoni" e sali minerali, come calcio, fosforo, ferro, magnesio, zinco e selenio, oltre a vitamine A, E, B1 , B2 e e B3.

I semi di sesamo sono inoltre ricchi di fitosteroli (che aiutano il controllo del colesterolo), lecitina e particolari fibre chiamte lignani (sesamina, episessina, sesamolo e sesamolina).

I lignani sono delle fibre con spiccate proprietà ipocolesterolemizzanti, antiossidanti, antipertensive e potenzialmente antitumorali.

Il consumo regolare di semi di sesamo è considerato benefico per la salute, soprattutto a livello cardiovascolare. Una recente meta-analisi 1 ha concluso che il consumo di sesamo produce piccole riduzioni della pressione sanguigna sistolica e diastolica, mentre diversi studi clinici 2, 3, 4, 5, 6 mettono in luce una potenziale azione ipocolesterolemizzante, antiossidante e antiaterogena dell'alimento.

A Cosa Serve

Sesamo e Salute

Il consumo di semi di sesamo, nel contesto di una dieta equilibrata e di uno stile di vita sano, può espletare effetti positivi sulla salute dell'organismo, soprattutto per quanto riguarda il mantenimento della salute cardiovascolare.

Dagli studi presenti in letteratura, sembra infatti che il consumo di sesamo (semi, olio o farina) possa contribuire a:

  • ridurre i livelli di colesterolo LDL e trigliceridi nel sangue;
  • aumentare i livelli di colesterolo HDL;
  • ridurre il potenziale aterogenico del sangue;
  • prevenire la perossidazione lipidica e aumentare il potenziale antiossidante del plasma;
  • controllare il peso corporeo.

Tali benefici sono stati rilevati anche da alcuni studi clinici 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, condotti soprattutto in pazienti ad alto rischio cardiovascolare, come ad esempio i diabetici o i soggetti ipertesi o dislipidemici.

Benefici analoghi possono essere ottenuti anche con altri semi oleosi, con evidenze scientifiche più consistenti per il consumo di semi di lino.

Occorre comunque considerare che i semi oleosi sono molto calorici e che i loro benefici per la salute si ottengono:

  • assumendoli all'interno di una dieta equilibrata
  • assumendoli in sostituzione (non in aggiunta) ad altri alimenti, in modo da mantenere lo stesso apporto calorico complessivo della dieta.

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Sesamo in Cucina - Ricette

I semi di sesamo sono un ingrediente comune in varie cucine mondiali, grazie alla versatilità e al sapore ricco, con sentori di noci tostate.

Caratteristica è la loro aggiunta a vari tipi di pane, artigianale o industriale, come i panini per hamburger, o ad altri prodotti da forno, come crackers e grissini.

I semi di sesamo possono essere usati per arricchire ricette, anche sul piano estetico, come tagliate di tonno o sushi. Molte salse di accompagnamento, soprattutto nella cucina orientale, sono a base di sesamo, come la thaina che proponiamo di seguito.

Inoltre, i semi di sesamo tostati, uniti al sale marino, danno origine al gomasio: un ingrediente in polvere che può essere utilizzato come alternativa iposodica al tradizionale sale da cucina.

Il sesamo non contiene glutine e può quindi essere usato per la preparazione di alimenti per celiaci. Rappresenta inoltre una buona fonte di ferro, calcio e proteine per soggetti vegani.

Tahina - Salsa di Sesamo per Hummus ed Antipasti

Trancio di Tonno al Sesamo con Salsa di Menta e Basilico

Gomasio - Proprietà e Ricetta Gomasio

Sesamo e Salute

Diversi studi hanno investigato le molteplici funzioni benefiche dei semi e dell'olio di sesamo, come quelle antiaging, antitumorali, antiossidanti, antiipertensive, ipolipidemizzanti e preventive nei confronti della perossidazione lipidica.
Ricerche scientifiche hanno messo in luce anche una potenziale utilità nel miglioramento della funzione epatica, oltre all'attività antitrombotica e immunoregolatoria 9, 10.

Sulla base di queste ricerche preliminari e sulla base dei risultati degli studi clinici e del patrimonio nutrizionale (alti livelli di lignani, fibre, tocoferoli e acidi grassi polinsaturi), i semi di sesamo e l'olio di sesamo possono essere considerati

alimenti funzionali, utili nella prevenzione e nel trattamento di malattie cardiovascolari, in particolare nei pazienti ad alto rischio, come quelli affetti da diabete o con sindrome metabolica.

Una recente meta-analisi 1 ha concluso che il consumo di sesamo produce piccole riduzioni della pressione sanguigna sistolica e diastolica, mentre diversi studi clinici 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 mettono in luce una potenziale azione ipocolesterolemizzante, antiossidante e antiaterogena dell'olio, dei semi e della farina di sesamo.

Gli effetti benefici del sesamo sono per lo più ascrivibili:

  • alla presenza di lipidi, in particolare all'alto contenuto di acidi grassi polinsaturi (PUFA) e monoinsaturi (MUFA);
  • al generoso contenuto di tocoferoli (vitamina E);
  • al contenuto di lignani, che hanno ricevuto una particolare attenzione in campo oncologico, a causa delle potenziali proprietà antitumorali, ma che contribuiscono anche al controllo dello stress ossidativo e del colesterolo in eccesso;
  • al contenuto di lecitine e fitosteroli, che condividono con PUFA, MUFA, vitamina E e lignani proprietà ipocolesterolemizzanti; i fitosteroli possono inoltre avere un'attività fitoestrogenica.

Va comunque precisato che:

  • non tutti gli studi sono riusciti a confermare l'azione positiva dei semi di sesamo e/o dell'olio di sesamo nel ridurre i fattori di rischio cardiovascolare 11 e nella protezione antiossidante 12;
  • che la solidità scientifica degli studi clinici è complessivamente limitata a causa di lacune metodologiche, della scarsa numerosità e dell'eterogeneità dei campione, e dalla breve durata dello studio;
  • che i semi di sesamo possono fornire soltanto un parziale e potenziale contributo nell'ottenere questi benefici per la salute, il cui conseguimento non è mai relativo a un singolo alimento, ma frutto di un'attenzione complessiva verso uno stile alimentare e di vita globalmente orientato al benessere;
  • che i semi di sesamo andrebbero consumati in sostituzione ad altri alimenti e non in aggiunta alla normale dieta.

Sesamina

La sesamina è il lignano più abbondante nei semi di sesamo, che a loro volta rappresentano una delle più generose fonti di lignani nella dieta umana (l'altra è data dai semi lino).

La sesamina, particolarmente abbondante nell'olio di sesamo, ha dimostrato preziosi effetti antiossidanti, antiinfiammatori e ipotensivi 4, 13.

Calcio

I semi di sesamo rappresentano anche una delle più importanti fonti vegetali di calcio, minerale essenziale per il corretto sviluppo muscolare, per rafforzare le ossa e prevenire l'osteoporosi.

Una porzione da 100 grammi di semi di sesamo può contenere, infatti, da 800 a 1000 milligrammi di calcio

Modo d'uso

Sulla base degli studi analizzati, la dose di semi di sesamo utile per produrre benefici a livello cardiovascolare e nel mantenimento di normali valori di colesterolo nel sangue, si attesta a un livello di 20-40 grammi al giorno.

I semi di sesamo possono essere assunti durante un pasto (solitamente a colazione) o suddividendo la dose in due o più pasti quotidiani.

Valori Nutrizionali

Semi di sesamo interi, essiccati
Valore nutrizionale per 100 grammi
Energia 573 kcal (2400 kJ)
Carboidrati 23,4
  zuccheri 0,3
Fibra alimentare 11,8
Lipidi 49,7
  saturi 7,0
  monoinsaturi 18,8
  polinsaturi 21,8
Proteine 17,7
Vitamine Quantità (%RDA)*
Vitamina A 9 IU
Tiamina (B1) 0,79 mg (69%)
Riboflavina (B2) 0,25 mg (21%)
Niacina (B3) 4,52 mg (30%)
Vitamina B6 0,79 mg (61%)
Folato (B9) 97 μg (24%)
Vitamina C 0 mg (0%)
Vitamina E 0,25 mg (2%)
Sali minerali Quantità (%RDA)*
Calcio 975 mg (98%)
Ferro 14,6 mg (112%)
Magnesio 351 mg (99%)
Fosforo 629 mg (90%)
Potassio 468 mg (10%)
Sodio 11 mg (1%)
Zinco 7,8 mg (82%)
Altri costituenti Quantità
Acqua 4,7 g
* Le percentuali sono state calcolate approssimativamente usando le raccomandazioni statunitensi per gli adulti (DRI). Fonte: Database di nutrienti dell'USDA

Controindicazioni ed Effetti Collaterali

  • L'integrazione di semi di sesamo è da considerarsi generalmente controindicata nei casi di ipersensibilità (allergia) ai semi di sesamo.
  • I semi di sesamo possono più facilmente causare manifestazioni allergiche in individui allergici ad altri alimenti.
  • Prudenza negli individui soggetti a problemi di diverticolite (infiammazione dei diverticoli intestinali).

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