Semi di Chia 2019 | Cosa Sono? Proprietà | Benefici, Dosi, Modo d'Uso

In questo articolo parliamo dei Semi di Chia, delle loro Proprietà e dei potenziali Benefici per la Salute dell'Intestino e dell'Intero organismo. Con Evidenze Scientifiche, Dosaggi, Modo d'Uso, Controindicazioni ed Effetti Collaterali

Semi di Chia 2019 | Cosa Sono? Proprietà | Benefici, Dosi, Modo d'Uso
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Cosa Sono

I semi di chia sono piccoli semi oleaginosi prodotti dalla pianta erbacea Salvia hispanica, nativa del Guatemala e del Messico meridionale.

L'eccellente profilo nutrizionale di questi semi ha reso la chia una pianta molto apprezzata nelle moderne cucine salutiste, dove viene spesso annoverata tra gli alimenti funzionali o addirittura tra i super foods.

Sebbene molte riviste e siti web si sforzino di decantare le (quasi) miracolose virtù dei semi di chia, i loro effetti di promozione della salute non sono ancora stati adeguatamente dimostrati. Ad esempio, secondo una revisione sistematica del 2015, la maggior parte degli studi esaminati risultavano di scarsa qualità e nel complesso non emergevano effetti statisticamente significativi in merito alla capacità dei semi di chia di ridurre i fattori di rischio cardiovascolare.

Tutto ciò non toglie, comunque, che il consumo di semi di chia, nel contesto di una dieta equilibrata e di uno stile di vita sano, possa espletare effetti positivi sulla salute dell'organismo, che spaziano dal controllo del peso corporeo al mantenimento dei normali livelli di colesterolo e glucosio nel sangue.

A Cosa Servono

Proprietà Nutrizionali

In virtù della ricca composizione nutrizionale - nella quale abbondano fibre, proteine, acidi grassi omega-3 e svariate vitamine e sali minerali - i semi di chia possono essere utilizzati per incrementare l'apporto nutrizionale di vari nutrienti, come:

  • acido linolenico, acido grasso essenziale della serie omega-3:
  • fibre, prevalentemente insolubili (circa 5 volte più abbondanti di quelle solubili), che sembrano avere una grande capacità di assorbire acqua;
  • vitamine del gruppo B e minerali, in particolare ferro, calcio, magnesio, fosforo, manganese e zinco;
  • antiossidanti polifenolici, come kaempferolo, quercetina e miricetina, acido caffeico e acido clorogenico.

Grazie a queste caratteristiche nutrizionali, il consumo di semi di chia nel contesto di una dieta equilibrata e di uno stile di vita sano, può rivelarsi un valido aiuto:

  • per la regolarità intestinale (blando effetto lassativo)
  • per il controllo dei valori di colesterolo nel sangue
  • per il controllo della glicemia
  • per il controllo dei processi infiammatori
  • per la prevenzione di alcuni tumori dieta-correlati (come il cancro al colon)
  • per il controllo della pressione arteriosa
  • per il controllo del rischio cardiovascolare
  • per aumentare il senso di sazietà
  • per il controllo del peso corporeo.

E' importante precisare che i semi di chia possono fornire soltanto un parziale e potenziale contributo nell'ottenere questi benefici per la salute, il cui conseguimento non è mai relativo a un singolo alimento, ma frutto di un'attenzione complessiva verso uno stile alimentare e di vita globalmente orientato al benessere.

Sapore e Uso in Cucina

I semi di chia sono incredibilmente facili da incorporare nella dieta.

Hanno un sapore piuttosto insipido, quindi si sposano con moltissimi alimenti.

Inoltre non hanno bisogno di essere macinati come i semi di lino, il che li rende molto più versatili e facili da preparare.

I semi di chia possono essere consumati crudi, imbevuti di succo, aggiunti a porridge, yogurt, budini, frullati e prodotti da forno come il pane.

A causa della loro capacità di assorbire sia l'acqua che i grassi, possono essere usati per addensare le salse e come sostituti delle uova nelle ricette. Possono anche essere miscelati con acqua e trasformati in gel.

L'aggiunta di semi di chia alle ricette aumenterà notevolmente il loro valore nutrizionale.

I semi di chia sembrano anche ben tollerati, ma se non sei abituato a mangiare molta fibra, allora c'è una possibilità di effetti collaterali digestivi quando ne mangi troppi alla volta. Una raccomandazione di dosaggio comune è di 20 grammi (circa 1,5 cucchiai) di semi di chia, due volte al giorno.

Caratteristiche

La pianta Salvia hispanica era coltivata dagli Aztechi in epoca precolombiana, che ne sfruttavano i semi come parte integrante della loro alimentazione, basata prevalentemente sul consumo di mais, fagioli, amaranto, carne bianca, cucurbitacee e solanacee.

A scopo commerciale, si è soliti dipingere i semi di Chia come "l'alimento dei guerrieri Aztechi", usato per sopportare lo sforzo delle battaglie e le lunghe corse dei messaggeri; in effetti, essendo un alimento ad altissima densità nutrizionale (molti nutrienti concentrati in piccole quantità) è probabile che i semi di chia si prestassero bene a questo utilizzo.

Va tuttavia ricordato che all'interno dei semi di Chia non esiste alcun principio nutritivo "magico" che sia capace di incrementare direttamente le performance atletiche o psico-fisiche di chi li assume.

Omega 3 da Semi di Chia

Circa il 60% dei grassi forniti dai semi di Chia sono rappresentati dall'acido alfa-linolenico (ALA), acido grasso essenziale della famiglia omega-3.
A titolo indicativo, una comune porzione da 25 grammi di semi di Chia apporta circa 4,4 grammi di omega-3.

Gli acidi grassi essenziali sono acidi grassi che l'uomo deve introdurre attraverso la dieta per mantenere l'organismo in buone condizioni di salute.
A tal proposito, in base alla struttura chimica, si distinguono, acidi grassi essenziali omega-6 e omega-3.

Gli acidi grassi essenziali sono necessari per la formazione di membrane cellulari, per il corretto sviluppo e funzionamento del cervello e del sistema nervoso, e per la produzione di sostanze simili ad ormoni chiamate eicosanoidi (tromboxani, leucotrieni, prostaglandine). Gli eicosanoidi regolano numerose funzioni organiche, tra cui la pressione sanguigna, la viscosità ematica, la vasocostrizione, e le risposte immunitarie e infiammatorie.

Nella dieta moderna, sembra esservi un'eccessiva preponderanza di omega-6 rispetto agli omega-3, essendo le fonti alimentari di questi ultimi assai più limitate.

L'acido alfa-linolenico (ALA) è considerato il capostipite di due omega-3 metabolicamente più attivi, chiamati EPA e DHA.

  • EPA e DHA possono essere sintetizzati nell'organismo a partire dall'acido alfa-linolenico, che si trova - oltre che nel pesce - anche negli oli vegetali (soprattutto in quelli di semi di chia, di lino, di canapa, di noci, di kiwi e di canola).
  • Le fonti alimentari di EPA e DHA sono invece pressoché limitate al pesce grasso, ai prodotti della pesca e alle microalghe marine (da cui possono essere estratti e commercializzati).

Studi nell'uomo hanno tuttavia mostrato che l'entità e l'efficienza di tale conversione risultano estremamente basse (soprattutto nell'anziano) e sono influenzate negativamente da fattori dietetici (ad esempio dall'eccesso di acidi grassi omega 6) e ormonali.

A titolo indicativo, è stato stimato che il rapporto di conversione dell'acido alfa-linolenico in EPA e DHA, in individui sani, si attesta nell'intervallo del 5-15% 1.

Si ritiene pertanto che:

  • la supplementazione di ALA non sia sufficiente a garantire un adeguato apporto di EPA e DHA nei vegani 2;
  • i benefici sulla salute cardiovascolare dimostrati da EPA e DHA (o dalle fonti alimentari che ne sono ricche, come l'olio di pesce) non possono essere trasferiti all'acido alfa-linolenico, che sembrerebbe quindi meno efficace nel promuovere la salute cardiovascolare 3.

Gli studi hanno dimostrato che i semi di chia, specialmente se macinati, possono aumentare i livelli ematici di ALA ed EPA ma non di DHA 19, 22 .

Studi sui Semi di Chia

Come anticipato, gli studi effettuati sui semi di chia hanno dato risultati di tipo misto, contraddittori e inconclusivi; per questo motivo, ad oggi non è possibile attribuire alcun effetto salutistico certo a questo alimento.

  • In uno studio, l'assunzione di 15 grammi di semi di chia per ogni 1000kcal fornite dalla dieta, da parte di pazienti diabetici per 12 settimane, ha ridotto leggermente la pressione sistolica (di 6,3 ± 4 mmHg) rispetto al placebo (crusca di frumento).
    E' stata inoltre notata una riduzione dei livelli di proteina C-reattiva (indice di infiammazione e potenziale fattore di rischio cardiovascolare) e del fattore di vonWillebrand (il cui aumento si correla a un aumentato rischio di trombosi arteriosa); sono inoltre diminuiti i livelli di fibrinogeno ed emoglobina glicata, seppur in misura analoga rispetto al placebo.
  • Uno studio ha scoperto che mangiare semi di chia a colazione insieme allo yogurt aumentava la sazietà e riduceva l'assunzione di cibo a pranzo rispetto al consumo di yogurt senza semi di chia.
  • Tuttavia, studi che esaminano l'efficacia dei semi di chia per la perdita di peso hanno fornito risultati piuttosto deludenti.
    • Ad esempio, in un altro studio, la somministrazione di 50 grammi di semi di chia per 12 settimane a individui sani ma sovrappesi od obesi, NON ha prodotto benefici significativi per la salute in termini di riduzione del peso corporeo o dei fattori di rischio cardiovascolare misurati (indici di infiammazione, stress ossidativo, lipoproteine).
    • In un altro studio di 10 settimane su 62 donne, i semi di chia non hanno avuto alcun effetto sul peso corporeo ma hanno aumentato la quantità di grassi omega-3 nel sangue
  • Uno studio di 6 mesi su persone obese con diabete di tipo 2 a dieta a basso contenuto calorico ha scoperto che mangiare quotidianamente semi di chia causava una perdita di peso significativamente maggiore rispetto a un placebo.
  • I semi di chia, quando aggiunti a un pasto standardizzato per contenere 50 grammi di carboidrati (in dosi variabili di 7, 15 o 24g), hanno dimostrato in questo studio di ridurre il picco glicemico post-prandiale (misurato 60 minuti dopo l'ingestione) in maniera dose dipendente del 24-48% (valori dell'area sotto la curva), con effetti positivi anche in termini di riduzione dell'appetito.
  • Tuttavia, come citato in precedenza, in questo studio l'assunzione di 15 grammi di chia per ogni 1000kcal NON ha ridotto significativamente i valori plasmatici di emoglobina glicata, glucosio e insulina rispetto al placebo (crusca di frumento).

Dagli studi esaminati, sia in individui sani sovrappeso, sia in individui diabetici di tipo 2, l'assunzione di semi di chia NON sembra migliorare il profilo lipidico (nessun effetto significativo nel miglioramento dei valori plasmatici di colesterolo HDL, LDL, colesterolo totale, trigliceridi)

Fanno Davvero Bene?

Anche se la scienza fatica a dimostrare un loro "effetto terapeutico" diretto, è indubbio che - grazie all'eccellente profilo nutrizionale - i semi di chia possano essere utili per promuovere la salute dell'uomo.

Occorre tuttavia svestire i semi di chia dai panni di alimento curativo o miracoloso e considerarli razionalmente come uno dei tanti cibi salutari che possono essere inseriti nel contesto di una dieta globalmente equilibrata, con l'obiettivo di promuovere la salute umana.

Valori Nutrizionali

L'eccellente profilo nutrizionale dei semi di chia è riassunto nella seguente tabella, che riporta il contenuto dei principali nutrienti per 100 grammi di alimento.

Semi di lino
Valore nutrizionale per 100 g
Energia (Calorie) 2030 kJ (486 kcal)
Carboidrati 42,1 g
  di cui zuccheri -
Fibra alimentare 34,4 g
Grassi 30,7 g
  Saturi 3,330 g
  Monoinsaturi 2,309 g
  Polinsaturi 23,665 g
  di cui Omega 3 17,8 g
  di cui Omega-6 5,8 g
Proteine 16,5 g
Vitamine Quantità (%RDA)*
Vitamina A Equivalenti 54 μg (7%)
Tiamina (B1) 0,62 mg (54% )
Riboflavina (B2) 0,17 mg (14%)
Niacina (B3) 8,83 mg (59%)
Folati (B9) 49 μg (12%)
Vitamina C 1,6 mg (2%)
Vitamina E 0,5 mg (3%)
Minerali Quantità (%RDA)*
Calcio 631 mg (63%)
Ferro 7,7 mg (59%)
Magnesio 335 mg (94%)
Fosforo 860 mg (123%)
Potassio 407 mg (9%)
Zinco 4,6 mg (48%)
* Le percentuali sono state calcolate approssimativamente usando le raccomandazioni statunitensi per gli adulti (DRI). Fonte: Database di nutrienti dell'USDA

Il profilo nutrizionale dei semi di chia apparre comunque paragonabile a quello dei più economici semi di lino e di sesamo (questi ultimi tuttavia poveri di omega-3), come riportato dal confronto diretto in tabella.

Semi di lino
Valore nutrizionale per 100 g
  Semi di Chia Semi di lino Semi di Sesamo
Energia (Calorie) 2030 kJ (486 kcal) 2.234 kJ (534 kcal) 2400 kJ (573 kcal)
Carboidrati 42,1 g 28,88 g 23,4 g
Fibra alimentare 34,4 g 27,3 g
11,8 g
Grassi 30,7 g 42,16 g 49,7 g
  Saturi 3,330 g 3,663 g 7,0 g
  Monoinsaturi 2,309 g 7,527 g 18,8 g
  Polinsaturi 23,665 g 28,730 g 21,8 g
  di cui Omega 3 17,8 g 22,8 g 363 mg
  di cui Omega-6 5,8 g 5,9 g 20,65 g
Proteine 16,5 g 18,29 g 17,7 g
Vitamine Quantità (%RDA)*
Vitamina A Equivalenti 54 μg (7%) 0 9 IU (0%)
Tiamina (B1) 0,62 mg (54% ) 1,664 mg (143%) 0,79 mg (69%)
Riboflavina (B2) 0,17 mg (14%) 0,161 mg (13%) 0,25 mg (21%)
Niacina (B3) 8,83 mg (59%) 3,08 mg (21%) 4,52 mg (30%)
Folati (B9) 49 μg (12%) 0 97 μg (24%)
Vitamina C 1,6 mg (2%) 0,6 mg (1%) 0
Vitamina E 0,5 mg (3%) 0,19 mg (1,3%) 0,25 mg (2%)
Minerali Quantità (%RDA)*
Calcio 631 mg (63%) 255 mg (26%) 975 mg (98%)
Ferro 7,7 mg (59%) 5,73 mg (44%) 14,6 mg (112%)
Magnesio 335 mg (94%) 392 mg (110%) 351 mg (99%)
Fosforo 860 mg (123%) 642 mg (92%)
629 mg (90%)
Potassio 407 mg (9%) 813 mg (17%) 468 mg (10%)
Zinco 4,6 mg (48%) 4,34 mg (46%) 7,8 mg (82%)
* Le percentuali sono state calcolate approssimativamente usando le raccomandazioni statunitensi per gli adulti (DRI). Fonte: Database di nutrienti dell'USDA.

Per quanto riguarda il confronto dei semi di chia con i semi di lino, questi ultimi godono indubbiamente di una più nutrita documentazione scientifica in merito alle loro potenziali proprietà salutistiche, soprattutto in termini di riduzione del colesterolo totale e LDL, e dell'azione lassativa (clicca qui per leggere le proprietà dei semi di lino).

Modo d'uso

Similmente a quanto visto per i semi di lino, anche i semi di chia macinati o schiacciati, potrebbero risultare più biodisponibili rispetto ai semi interi.

La macinazione o lo schiacciamento dei semi di chia liberano infatti i vari componenti dei semi (vitamine, minerali, aminoacidi, polifenoli), senza danneggiare gli acidi grassi omega-3.

In ogni caso, i semi di chia interi dovrebbero essere macinati al momento dell'utilizzo o macinati e conservati solo per brevi periodi di tempo in ambiente fresco o in frigorifero e al riparo dai raggi solari.

I semi di chia, interi o macinati, possono essere aggiunti ad altri semi oleosi, alle noci, ai cereali della prima colazione, al latte o allo yogurt.

Se lo scopo principale è quello di sfruttare l'azione lassativa dei semi di chia, questi andrebbero consumati preferibilmente interi e accompagnati da generose quantità di acqua.

Sebbene non esista un dosaggio considerato ottimale, normalmente si consiglia di consumare una dose pari a 25 grammi di semi di chia al giorno, durante un pasto (solitamente a colazione) o suddividendo la dose in due o più pasti quotidiani.

Avvertenze e Controindicazioni

  • L'integrazione di semi di chia è da considerarsi generalmente controindicata nei casi di ipersensibilità (allergia) ai semi di chia.
  • Prudenza negli individui soggetti a problemi di diverticolite (infiammazione dei diverticoli intestinali).

Effetti Collaterali

  • Per la presenza di fibre, i semi di chia possono causare incremento della peristalsi, diarrea e ridurre l'assorbimento di medicinali assunti contemporaneamente per via orale.

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