Sali Minerali 2019 | Cosa Sono? Funzioni, Proprietà e Alimenti

In questo articolo parliamo dei Sali Minerali e delle loro Funzioni nell'Organismo, dei Cibi Ricchi di Sali Minerali e dei Sintomi di Carenza ed Eccesso. Discuteremo inoltre l'Opportunità di Assumere Integratori Multiminerali per Promuovere la Salute

Sali Minerali 2019 | Cosa Sono? Funzioni, Proprietà e Alimenti Ultima modifica dell'articolo: 06/09/2019

Cosa Sono

I sali minerali sono elementi chimici che hanno origine nella Terra e che non possono essere prodotti dall'uomo e dagli altri organismi viventi.

Nel contesto della nutrizione umana, i sali minerali sono essenziali per svolgere le funzioni necessarie alla vita.

I sali minerali sono uno dei quattro gruppi di nutrienti essenziali; gli altri tre sono vitamine, acidi grassi essenziali e aminoacidi essenziali. L'essenzialità di questi nutrienti deriva dall'incapacità dell'organismo umano di sintetizzarli.

La maggior parte dei minerali assunti con la dieta proviene direttamente dalle piante o indirettamente da fonti animali: le piante assorbono i sali minerali dal suolo e vengono ingerite dagli erbivori e dagli onnivori che se ne nutrono; in questo modo, i sali minerali si spostano verso l'alto della catena alimentare.

I sali minerali sono anche presenti nell'acqua, ma le loro concentrazioni variano a seconda della località geografica. Anche il contenuto minerale delle fonti vegetali può cambiare da un luogo all'altro, poiché il contenuto di minerali nel terreno varia geograficamente.

Classificazione

I sali minerali sono tipicamente distinti in

  • macroelementi (o elementi principali): il cui fabbisogno quotidiano è nell'ordine del grammo o poco meno;
  • oligoelementi (o microelementi o minerali traccia): il cui fabbisogno è nell'ordine dei milligrammi o microgrammi.

I cinque principali minerali nel corpo umano sono:

Tutti gli altri sali minerali sono considerati "oligoelementi"; tra questi si ricordano, per la loro specifica funzione biochimica nel corpo umano:

Macroelemento RDA* Quantità nell'Organismo Umano
Potassio 4,7 g 140 g
Cloro** 2,3 g 95 g
Sodio 1,5 g 100 g
Calcio 1,2 g 1 kg
Fosforo 0,7 g 780 g
Magnesio 0,42 g 19 grammi
Oligoelemento RDA* Quantità nell'Organismo Umano
Ferro 18 mg 4,2 g
Zinco 11 mg 2,3 g
Manganese 2,3 mg 12 mg
Rame 0,9 mg 72 mg
Iodio 0,15 mg 20 mg
Selenio 55 µg 15 mg
Molibdeno 45 µg 5 mg
Cromo 35 µg
14 mg
Cobalto nessuna 3 mg

* Le RDA rappresentano il livello medio giornaliero di assunzione sufficiente a soddisfare il fabbisogno nutrizionale di quasi tutti (97-98%) gli individui sani. Quelle riportate in tabella sono state stabilite dal Food and Nutrition Board (FNB) dell'Istituto statunitense di medicina.

** Il cloro viene spesso inserito nella lista degli oligoelementi.

Funzioni

Ogni minerale svolge funzioni specifiche nel nostro organismo.

Tuttavia, a livello generale, le funzioni dei sali minerali possono essere suddivise in:

  • funzioni plastiche: ad esempio calcio e fosforo sono costituenti delle ossa e dei denti, mentre il ferro è un componente dell'emoglobina dei globuli rossi;
  • funzioni regolatrici: ad esempio il calcio regola la contrazione muscolare e la coagulazione del sangue, mentre il sodio e il potassio intervengono nella trasmissione degli impulsi nervosi e nella regolazione del ritmo cardiaco.

Nei prossimi capitoli analizzeremo singolarmente le funzioni dei vari sali minerali.

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Calcio

Funzioni del minerale nell'organismo

Quasi tutto il calcio è immagazzinato nelle ossa e nei denti, dove sostiene la loro struttura e durezza.

L'organismo ha bisogno di calcio anche per consentire ai muscoli di muoversi, ai nervi di trasportare messaggi tra il cervello e ogni parte del corpo, e per aiutare a rilasciare ormoni ed enzimi che influenzano quasi tutte le funzioni del corpo umano.

Il calcio è coinvolto anche nella contrazione vascolare e nella vasodilatazione, nella coagulazione del sangue, nella pressione sanguigna e nella difesa immunitaria.

Fonti Dietetiche

Latte e derivati (yogurt, formaggi ecc.), cavoli, broccoli e cime di rapa, verdure a foglia verde, noci, semi (mandorle, sesamo).

Alcuni alimenti vegetali contengono buoni quantitativi di calcio; tuttavia, sul piano della qualità, la presenza di acido ossalico e/o acido fitico rende il calcio meno disponibile di quello contenuto in latte e derivati. Gli spinaci sono un classico esempio: forniscono tanto calcio, ma la sua biodisponibilità è scarsa.

Sintomi da Carenza

Assunzioni insufficienti di calcio non producono sintomi evidenti a breve termine perché il corpo mantiene i livelli di calcio nel sangue prelevandolo dalle ossa.

A lungo termine, l'assunzione di calcio al di sotto dei livelli raccomandati ha conseguenze per la salute, come:

  • crescita limitata e rachitismo nel bambino,
  • bassa massa ossea (osteopenia) nell'adulto,
  • aumentato rischio di osteoporosi e fratture ossee nell'anziano.

Sintomi da Eccesso

Il calcio alimentare in eccesso viene eliminato, salvo nei casi di squilibrio ormonale.

Assumere troppo calcio può causare stitichezza. Potrebbe anche interferire con la capacità del corpo di assorbire ferro e zinco, ma questo effetto non è ben definito.

Negli adulti predisposti, troppo calcio (dagli integratori alimentari ma non dal cibo) potrebbe aumentare il rischio di calcoli renali.

Fosforo

Funzioni del minerale nell'organismo

Insieme al calcio, rappresenta il principale minerale di ossa e denti. È anche un importante componente del materiale genetico e delle membrane di tutte le cellule.

È inoltre coinvolto in numerosi processi biologici, tra cui la produzione di energia (ATP), la segnalazione cellulare e la regolazione dell'equilibrio acido-base.

Fonti Dietetiche

Il fosforo si trova nella maggior parte degli alimenti, perché è un componente critico di tutti gli organismi viventi. I latticini, i cereali, la carne e il pesce sono fonti particolarmente ricche di fosforo.

Il fosforo è anche un componente di molti additivi utilizzati nella lavorazione degli alimenti e nelle bevande analcoliche come regolatori di acidità.

Sintomi da Carenza

La carenza dietetica di fosforo è molto rara e osservabile solo in caso di malnutrizione quasi totale o in rari disturbi ereditari che coinvolgono lo spreco renale di fosforo. I sintomi includono perdita di appetito, debolezza muscolare, fragilità ossea, intorpidimento alle estremità e rachitismo nei bambini.

Sintomi da Eccesso

Il fosforo alimentare in eccesso rispetto all'apporto di calcio può compromettere la salute delle ossa. Nelle persone con funzione renale fortemente compromessa, l'aumento del calcio nel sangue (iperfosfatemia) può causare la formazione di depositi minerali nei muscoli, nel cuore, nei vasi sanguigni, negli occhi e nei polmoni.

Sodio

Funzioni del minerale nell'organismo

Il sodio è un minerale necessario per il mantenimento dell'equilibrio acido-base e del bilancio idrico, importante anche per controllare il volume extracellulare e la pressione sanguigna.

È il principale elettrolita dei fluidi extracellulari ed è importante nella trasmissione dell'impulso nervoso.

Fonti Dietetiche

Sale da tavola (cloruro di sodio, la fonte principale), verdure di mare, latte e spinaci, salsa di soia, alimenti conservati, snack salati.

Sintomi da Carenza

La carenza di sodio è molto rara.

Assunzioni di sodio molto basse raramente causano problemi di carenza, perché i reni aumentano l'escrezione di acqua per mantenere l'osmolalità sierica.

Possono essere a rischio gli atleti che consumano poco sale, sudano molto e bevono grandi quantità d'acqua (iponatriemia associata all'esercizio fisico). La carenza di sodio nel sangue provoca crampi muscolari, apatia, perdita di appetito

Sintomi da Eccesso

L'ingestione di grandi quantità di sale può causare nausea, vomito, diarrea e crampi addominali.

L'eccessivo consumo giornaliero di sodio è uno dei principali responsabili dell'insorgenza di ipertensione arteriosa, che causa patologie dell'apparato cardio e cerebrovascolare, non solo negli adulti, ma già nei bambini e negli adolescenti.

Cloro

Funzioni del minerale nell'organismo

Il cloro è necessario per la produzione di acido cloridrico nello stomaco; inoltre, lavora insieme al sodio per il mantenimento dell'equilibrio acido-base e del bilancio idrico.

Fonti Dietetiche

Il sale da tavola (cloruro di sodio) è la principale fonte alimentare. Tutte le fonti ricche di sale sono anche ricche di cloro.

Sintomi da Carenza

La carenza di cloro accompagna frequentemente quella di sodio ed è altrettanto rara. Problemi renali, diarrea o vomito prolungati e abuso di diuretici sono possibili fattori di rischio.

Sintomi da Eccesso

L'eccesso di cloro può essere causato da accidentale avvelenamento con prodotti chimici a base di cloro; possono insorgere nausea e vomito, difficoltà respiratorie, dolori addominali e rapidi cambiamenti della pressione cardiaca.

Potassio

Funzioni del minerale nell'organismo

Il corpo ha bisogno di potassio per quasi tutte le sue funzioni, tra cui la corretta funzione renale e cardiaca, il mantenimento del bilancio idrico, la contrazione muscolare e la trasmissione nervosa.

Fonti Dietetiche

Cereali integrali, legumi, patate, frutta (albicocche, banane, avocado, arance, meloni), broccoli, latte, carne e legumi.

Sintomi da Carenza

In persone sane, diete a basso contenuto di potassio sembrano aumentare il rischio di ipertensione, ictus e malattie cardiovascolari, soprattutto se associate a un elevato apporto di sodio.

La diarrea o il vomito prolungati, l'abuso di lassativi, l'uso di diuretici, il consumo di argilla, la sudorazione intensa, la dialisi o l'uso di determinati farmaci possono causare gravi carenze di potassio (ipopotassiemia).

I sintomi dell'ipopotassiemia comprendono costipazione, stanchezza, debolezza muscolare e sensazione di malessere. L'ipopotassiemia grave può essere pericolosa per la vita.

Sintomi da Eccesso

Quando c'è troppo potassio nel sangue (iper-potassiemia) ci si può sentire stanchi, deboli ed è possibile avere crampi muscolari, ma chi ne risente di più è il cuore: si possono avere disturbi del ritmo cardiaco, come extrasistoli e/o rallentamenti fino all'arresto cardiaco.

Magnesio

Funzioni del minerale nell'organismo

Come il calcio, anche il magnesio contribuisce alla mineralizzazione dell'osso e alla regolazione della pressione sanguigna. Regola inoltre la funzione muscolare e nervosa, i livelli di zucchero nel sangue e la produzione di proteine e DNA.

Fonti Dietetiche

Il magnesio abbonda nei cereali integrali e in alimenti come la frutta secca, il cacao, le carni (sia rosse che bianche), le verdure a foglia larga, i latticini e i legumi.

Sintomi da Carenza

Una lieve o moderata carenza di magnesio è piuttosto diffusa nei paesi sviluppati, a causa di un'alimentazione incentrata sul consumo prevalente di cereali raffinati, che ne sono poveri.

I sintomi di una carenza importante di magnesio includono perdita di appetito, nausea, vomito, affaticamento e debolezza. Una carenza estrema di magnesio può causare intorpidimento, formicolio, crampi muscolari, convulsioni, cambiamenti di personalità e ritmo cardiaco anormale.

Sintomi da Eccesso

Il magnesio naturalmente presente negli alimenti non è dannoso e non dev'essere limitato.

Le elevate assunzioni di magnesio dagli integratori alimentari e dai farmaci possono causare diarrea, nausea e crampi addominali. Assunzioni estremamente elevate di magnesio possono causare battiti cardiaci irregolari e arresto cardiaco.

Ferro

Funzioni del minerale nell'organismo

Il corpo usa il ferro per produrre emoglobina, una proteina presente nei globuli rossi che trasporta l'ossigeno dai polmoni a tutte le parti del corpo, e mioglobina, una proteina che fornisce ossigeno ai muscoli.

Il ferro è necessario anche per molte altre proteine ​​ed enzimi.

Fonti Dietetiche

Carni rosse, pesce, pollame, molluschi, uova, legumi, frutta secca.

Molti alimenti vegetali contengono ottimi quantitativi di ferro; tuttavia, sul piano della qualità, il ferro dei cibi vegetali risulta meno disponibile di quello contenuto negli alimenti animali.

Sintomi da Carenza

Anemia da carenza di ferro: i globuli rossi diventano più piccoli e contengono meno emoglobina. Di conseguenza, il sangue trasporta meno ossigeno dai polmoni in tutto il corpo e insorgono debolezza, pallore, scarsa resistenza al freddo e infezioni.

Sintomi da Eccesso

Nelle persone sane, l'assunzione di alte dosi di integratori di ferro (specialmente a stomaco vuoto) può causare mal di stomaco, costipazione, nausea, dolore addominale, vomito e svenimento. Alte dosi di ferro possono anche ridurre l'assorbimento di zinco.

Dosi estremamente elevate di ferro (in centinaia o migliaia di mg) possono causare insufficienza d'organo, coma, convulsioni e morte.

Zinco

Funzioni del minerale nell'organismo

Lo zinco è coinvolto in numerosi aspetti del metabolismo cellulare, essendo richiesto per l'attività di oltre 300 enzimi coinvolti nella sintesi di acidi nucleici e proteine, nelle reazioni immunitarie, nella percezione del gusto, nel metabolismo degli ormoni tiroidei, nella produzione di sperma, nello sviluppo fetale, nella riparazione delle ferite.

Fonti Dietetiche

Carni, pesce, pollame, cereali integrali, uova, latte e derivati, funghi, cacao, mandorle, noci.

La biodisponibilità dello zinco è relativamente alta in carne, uova e prodotti della pesca; lo zinco è invece meno biodisponibile in cereali integrali e legumi, a causa del loro alto contenuto di fitati che inibiscono l'assorbimento del minerale.

Sintomi da Carenza

La carenza di zinco è rara nei Paesi sviluppati.

Può causare crescita lenta nei neonati e nei bambini, ritardo dello sviluppo sessuale negli adolescenti e impotenza negli uomini. La carenza di zinco provoca anche perdita di capelli, diarrea, piaghe agli occhi e alla pelle, e perdita di appetito. Possono anche verificarsi perdita di peso, problemi con la guarigione delle ferite, riduzione della capacità di assaporare il cibo e livelli di vigilanza più bassi.

Sintomi da Eccesso

L'eccesso di zinco può causare nausea, vomito, perdita di appetito, crampi allo stomaco, diarrea e mal di testa. Quando le persone assumono troppo zinco per lungo tempo, a volte hanno problemi come bassi livelli di rame, bassa immunità e bassi livelli di colesterolo HDL.

Rame

Funzioni del minerale nell'organismo

Il rame è un costituente di sistemi enzimatici coinvolti nel metabolismo energetico, nella produzione del tessuto connettivo, nel metabolismo del ferro e nella neurotrasmissione.

Fonti Dietetiche

Fegato, frutti di mare, ostriche, noci, semi, alcuni, cereali integrali e legumi.

Sintomi da Carenza

La maggior parte delle persone ottiene abbastanza rame dalla dieta; il rischio di carenza è maggiore per persone con malattia celiaca, pazienti malnutriti o con sindromi da malassorbimento e soggetti che assumono alte dosi di integratori di zinco.

Bassi livelli di rame possono causare: estrema stanchezza, pelle pallida o chiazze di pelle di colorito più chiaro, alti livelli di colesterolo nel sangue, disturbi del tessuto connettivo che colpiscono i legamenti e la pelle, ossa deboli e fragili, intolleranza alle basse temperature, aumentata suscettibilità alle infezioni.

Livelli molto bassi di rame possono causare problemi anche con i movimenti muscolari, con perdita di equilibrio e coordinazione.

Sintomi da Eccesso

La tossicità da eccesso di rame è rara e spesso associata a difetti genetici del metabolismo del rame.

Assumere troppo rame può causare un'intossicazione acuta con dolori addominali, crampi, nausea, diarrea, vomito. L'intossicazione cronica può causare gravi danni epatici.

Manganese

Funzioni del minerale nell'organismo

Il manganese è un cofattore di numerose funzioni enzimatiche, importanti per il metabolismo dei macronutrienti, la difesa antiossidante, la formazione delle ossa e la guarigione delle ferite.

Fonti Dietetiche

Cereali, legumi, semi, noci, ortaggi a foglia, , caffè.

Sintomi da Carenza

Poiché il manganese si trova in molti alimenti della dieta quotidiana, le segnalazioni di carenze specifiche sono estremamente rare.

La carenza di manganese può causare: scarsa crescita ossea o difetti scheletrici, crescita lenta o ridotta, bassa fertilità, alterata tolleranza al glucosio e metabolismo anormale di carboidrati e grassi.

Sintomi da Eccesso

L'eccessiva esposizione al manganese può portare a una condizione nota come manganismo, con tremori, difficoltà a camminare e spasmi muscolari e facciali.

La tossicità da eccesso di manganese può aver luogo per il consumo di acqua potabile contaminata, ad esempio da batterie a secco.

Cromo

Funzioni del minerale nell'organismo

Il cromo è coinvolto nel metabolismo del glucosio e dei lipidi, sebbene i suoi meccanismi d'azione e le quantità necessarie per una salute ottimale non siano ben definiti.

Il cromo interviene nel metabolismo glucidico e lipidico, influenzando l'attività dell'insulina.

Fonti Dietetiche

Broccoli, succo d'uva (in particolare rosso), carne, prodotti integrali.

Sintomi da Carenza

Potenziali casi di carenza di cromo sono stati associati a sintomi simili al diabete mellito: ridotta tolleranza al glucosio e aumento del fabbisogno di insulina.

Sintomi da Eccesso

In acuto: feci molli, vertigini, mal di testa e orticaria. In cronico: danni a pelle e reni.

Iodio

Funzioni del minerale nell'organismo

Necessario per la sintesi di ormoni tiroidei, tiroxina e triiodotironina, e per prevenire il gozzo.

Fonti Dietetiche

Alghe (alghe o kombu), cereali, uova, sale iodato. Nei vegetali, il contenuto di iodio cambia in base al suolo di coltura.

Sintomi da Carenza

Gozzo endemico (tiroide ingrossata), cretinismo.

Sintomi da Eccesso

Gozzo da ipertrofia della tiroide.

Molibdeno

Funzioni del minerale nell'organismo

Il molibdeno è il cofattore di sistemi enzimatici importanti nei processi di detossificazione dell'organismo.

Fonti Dietetiche

Legumi, cereali integrali, noci, latte e derivati.

Sintomi da Carenza

La carenza di molibdeno è estremamente rara nelle persone sane.

Sintomi da Eccesso

Nelle persone sane, il consumo di una dieta ricca di molibdeno di solito non rappresenta un rischio per la salute, perché l'eccesso viene rapidamente escreto nelle urine.

La tossicità acuta può verificarsi con l'esposizione a miniere industriali e lavorazione dei metalli. Può causare iperuricemia, convulsioni, dolori articolari, infertilità.

Selenio

Funzioni del minerale nell'organismo

Il selenio è importante per la riproduzione, la funzione della ghiandola tiroidea, la produzione di DNA e la protezione del corpo dai danni causati dai radicali liberi e dalle infezioni.

Fonti Dietetiche

Noci del Brasile, frutti di mare, frattaglie, carni, cereali, latticini, uova.

Sintomi da Carenza

La carenza di selenio può causare la malattia di Keshan (un tipo di malattia cardiaca) e infertilità maschile. Potrebbe anche causare la malattia di Kashin-Beck, un tipo di artrite che provoca dolore, gonfiore e perdita di movimento nelle articolazioni.

Gli studi suggeriscono che le persone, in particolare le donne, che hanno bassi livelli ematici di selenio (e iodio) potrebbero sviluppare problemi alla tiroide.

Sintomi da Eccesso

Assumere troppo selenio può causare nausea, diarrea, eruzioni cutanee, irritabilità, sapore metallico in bocca, capelli o unghie fragili, perdita di capelli, unghie e denti scoloriti, e problemi al sistema nervoso.

Integratori di Sali Minerali

Servono Davvero?

Un'alimentazione sana, varia ed equilibrata è generalmente in grado di fornire tutti i sali minerali e gli altri elementi necessari per una buona salute.

Chi ritiene di essere a rischio di una carenza di sali minerali, può esporre le sue preoccupazioni al medico per valutare i sintomi e l'opportunità di assumere un integratore specifico.

E' anche possibile consultare un nutrizionista per valutare gli apporti dietetici ed eventualmente correggere l'alimentazione. Prima di pensare a un integratore di sali minerali, sarebbe infatti opportuno compiere ogni ragionevole sforzo per ottimizzare la propria dieta.

Carenze Comuni di Sali Minerali

  • Magnesio: è stato stimato che circa la metà della popolazione adulta negli Stati Uniti non assume abbastanza magnesio per coprire il fabbisogno medio 1.
  • Potassio: è stato stimato che circa il 98% degli americani non soddisfa l'assunzione di potassio raccomandata 2.
  • Ferro: la popolazione vegetariana e vegana è a maggior rischio di carenza 3; la carenza colpisce più frequentemente anche i bambini, le donne in età fertile, le donne incinte, i donatori di sangue frequenti e le persone con determinate condizioni mediche 4, 5, 6.
  • Calcio: una grande percentuale di persone non soddisfa le raccomandazioni relative all'assunzione quotidiana di calcio. Tale aspetto interessa soprattutto gli individui che evitano di mangiare prodotti animali e prodotti lattiero-caseari, sebbene molti alimenti vegetali contengano questo minerale 7, 8, 9, 10.
  • Iodio: la carenza nutrizionale di iodio è la causa più frequente di malattie tiroidee nella popolazione mondiale 11. Il metodo più efficace per assicurare all'organismo la giusta quantità giornaliera di iodio è quello di utilizzare, nell'ambito di una dieta varia e bilanciata, il sale arricchito di iodio al posto di quello comune.

A queste comuni carenze di sali minerali si affiancano anche delle carenze vitaminiche altrettanto frequenti, che interessano in particolare la vitamina D, la vitamina B12 (nella popolazione vegana) e la vitamina C (nei fumatori e in chi segue una dieta povera di frutta e verdura fresca).

Questo porta molti esperti di nutrizione a consigliare l'assunzione di un integratore multivitaminico/minerale giornaliero.

Questi prodotti sono indicati per supportare le esigenze nutrizionali di vitamine e minerali dell'organismo. La loro assunzione è quindi indicata in caso di:

  • specifiche carenze alimentari *(ad es. diete monotematiche, diete vegane, diete prive di latte e derivati ecc.);
  • aumentato fabbisogno fisiologico (ad es. periodi di aumentato impegno psico-fisico, cambi di stagione, intensa attività fisica, periodi di convalescenza sotto controllo medico ecc.).

* Prima di considerare l'utilizzo di un integratore multivitaminico - multiminerale per colmare specifiche carenze nutrizionali, sarebbe opportuno compiere ogni ragionevole sforzo per adeguare la propria dieta con l'aiuto del medico o di un nutrizionista.

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