Riboflavina o Vitamina B2 | Funzioni, Carenza, Proprietà e Benefici

In questo articolo parliamo della Vitamina B2 e delle sue Funzioni nell'Organismo. Lista dei Cibi Ricchi di Riboflavina, Dosi Raccomandate, Cause e Conseguenze di Carenze ed Eccessi. Vitamina B2 in Farmaci e Integratori: A Cosa Serve? Fa Bene?

Riboflavina o Vitamina B2 | Funzioni, Carenza, Proprietà e Benefici Ultima modifica dell'articolo: 06/09/2019

Che Cos'è

La vitamina B2 (chiamata anche riboflavina) è una vitamina idrosolubile, essenziale per il corretto funzionamento dell'organismo.

Come altre vitamine del gruppo B, la riboflavina aiuta a trasformare il cibo nell'energia di cui l'organismo ha bisogno. È anche importante per la crescita, lo sviluppo e la funzione delle cellule del corpo.

La riboflavina dev'essere ottenuta dalla dieta, perché il corpo umano non può sintetizzarla.

Questa vitamina si trova in un'ampia varietà di alimenti e la maggior parte della popolazione assume abbastanza vitamina B2 con la normale dieta.

La maggior parte degli alimenti di origine vegetale e animale contiene almeno piccole quantità di riboflavina.

  • Gli alimenti particolarmente ricchi di riboflavina includono uova, frattaglie, carni magre, latte e prodotti lattiero-caseari.
  • Anche le verdure verdi contengono riboflavina.
  • I batteri nell'intestino crasso producono riboflavina libera, che può essere assorbita dall'intestino crasso, in quantità che dipendono dalla dieta.

Curiosità

La riboflavina è gialla e naturalmente fluorescente se esposta alla luce ultravioletta. Questo è il motivo per cui dopo aver assunto multivitaminici o altri integratori ricchi di riboflavina le urine si colorano di un innocuo giallo acceso, quasi fluorescente.

A Cosa Serve

Funzioni Biologiche della Riboflavina

La riboflavina è un catalizzatore dei processi energetici, essendo un componente essenziale di due importanti coenzimi:

  • il flavina mononucleotide (FMN, noto anche come riboflavina-5'-fosfato)
  • il flavina adenina dinucleotide (FAD).

Questi coenzimi (chiamati flavocoenzimi) agiscono come trasportatori di elettroni in numerose reazioni di ossidazione - riduzione (redox).

La vitamina B2 svolge un ruolo importante nella produzione di energia, in diverse funzioni cellulari, nella crescita e nello sviluppo, e nel metabolismo di grassi, droghe e steroidi.

Funzioni Energetiche

Gli organismi viventi producono la maggior parte della loro energia attraverso reazioni redox, che sono processi che comportano il trasferimento di elettroni.

I coenzimi derivati dalla riboflavina sono fondamentali per il metabolismo di carboidrati, lipidi e proteine. Il FAD, in particolare, fa parte della catena di trasporto degli elettroni (respiratoria), fondamentale per la produzione di energia.

Funzioni Detossificanti

In combinazione con il citocromo P-450, i flavocoenzimi partecipano anche al metabolismo di droghe e tossine.

Inoltre, la riboflavina aiuta a mantenere livelli normali di omocisteina, un aminoacido nel sangue

Funzioni Antiossidanti

La glutatione reduttasi è un enzima FAD-dipendente che partecipa al ciclo redox del glutatione.

Il ciclo redox del glutatione svolge un ruolo importante per rigenerare il glutatione ossidato (GSSG), in modo che possa tornare a proteggere l'organismo dalle specie reattive dell'ossigeno, come gli idroperossidi.

Il glutatione lavora per distruggere i radicali liberi e disintossicare il fegato, aiutando a prevenire le diverse malattie degenerative riconducibili a un eccesso di radicali liberi.

Non a caso, il deficit di riboflavina è stato associato a un aumento dello stress ossidativo 4

Metabolismo di Altre Vitamine

La conversione dell'aminoacido triptofano in niacina (a volte indicata come vitamina B3) richiede FAD.

Allo stesso modo, la conversione della vitamina B6 nella sua forma attiva (coenzima piridossale 5'-fosfato) richiede FMN.

Uso della Riboflavina Come Farmaco e Integratore

Sottoforma di farmaco o integratore, la vitamina B2 può essere prescritta dal medico per:

  • correggere deficit specifici di riboflavina, peraltro abbastanza rari nella popolazione occidentale;
  • prevenire la carenza di riboflavina nelle persone vegane e negli atleti vegetariani;
  • prevenire la cataratta;
  • in gravidanza, per correggere carenze e/o prevenire la preeclampsia;
  • nel trattamento dell'emicrania.

Fabbisogno

Nella maggior parte dei casi, gli alimenti di una dieta varia ed equilibrata forniscono abbastanza vitamina B2 per soddisfare i fabbisogni dell'organismo.

Al contrario, coloro che seguono una dieta vegana potrebbero aver bisogno di aumentare l'assunzione di riboflavina consumando cibi fortificati o assumendo un integratore specifico.

Secondo i dati diffusi dal Food and Nutrition Board (FNB) dell'Istituto statunitense di medicina, le assunzioni dietetiche raccomandate di Vitamina B2 sono riportate nella seguente tabella.

Fase di vita Età Maschi (mg/giorno) Femmine (mg/giorno)
I neonati 0-6 mesi 0,3 (AI)* 0,3 (AI)*
I neonati 7-12 mesi 0,4 (AI)* 0,4 (AI)*
Bambini 1-3 anni 0,5 0,5
Bambini 4-8 anni 0,6 0,6
Bambini 9-13 anni 0,9 0,9
Gli adolescenti 14-18 anni 1,3 1,0
adulti 19 anni e più 1,3 1,1
Gravidanza tutte le età - 1,4
Allattamento tutte le età - 1,6

Ricordiamo che le RDA rappresentano il livello medio giornaliero di assunzione sufficiente a soddisfare il fabbisogno nutrizionale di quasi tutti (97-98%) gli individui sani.

*AI (Adequate intake) sta per Assunzione adeguata, e rappresenta il livello di assunzione che si presume assicuri l'adeguatezza nutrizionale; viene stabilito quando le prove non sono sufficienti per stabilire una RDA.

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Alimenti Ricchi di Riboflavina

La riboflavina si trova naturalmente in molti alimenti e può essere aggiunta ad alcuni cibi fortificati, come i cereali per la prima colazione.

È possibile ottenere le quantità raccomandate di riboflavina mangiando una varietà di alimenti, tra cui:

  • Uova, frattaglie (come reni e fegato), carne, pesce e prodotti lattiero-caseari;
  • Verdure verdi (come asparagi, broccoli e spinaci);
  • Cereali fortificati, pane e prodotti a base di cereali.

Più del 90% della riboflavina dietetica è in forma di FAD o FMN; il restante 10% è costituito dalla forma libera, da glicosidi o esteri.

Di seguito riportiamo i dati raccolti dall'INRAN in merito ai 150 alimenti più ricchi di riboflavina.

Alimento Riboflavina (mg/100g di parte edibile)
Fegato di bovino 3,3
Fegato di ovino 3,28
Fegato di suino, crudo 2,98
Fegato di equino 2,88
Rene di bovino 2,25
Latte di vacca in polvere, parzialmente scremato 1,8
Latte di vacca in polvere, scremato 1,8
Lievito di birra, compresso 1,65
Latte di vacca in polvere, intero 1,31
Cuore di suino 1,27
Uova di gallina, intero, in polvere 1,26
Salsiccia di fegato 0,92
Cuore di equino 0,91
Cuore di bovino 0,89
Cuore di ovino 0,8
Lenti colorate ripiene di cioccolato 0,79
Pappa reale 0,75
Muesli 0,7
Maiale, leggero, bistecca cruda 0,7
Latteria [formaggio tipico del Veneto] 0,68
Germe di frumento [composizione media fra germe di frumento duro e tenero] 0,61
Radicchio verde 0,53
Castagne, secche 0,52
Camembert 0,52
Soia secca 0,52
Maiale, leggero, bistecca, cotta [saltata in padella senza aggiunta di grassi e di sale] 0,5
Melù o pesce molo, stoccafisso secco 0,5
Daino 0,48
Pecorino 0,47
Wurstel, cotto [saltato in padella senza aggiunta di grassi e di sale] 0,46
Groviera 0,45
Caciocavallo 0,45
Cheddar 0,45
Emmenthal 0,45
Fontina 0,45
Wafer ricoperto di cioccolato 0,44
Asparagi di bosco 0,43
Brie 0,43
Latte di vacca, condensato zuccherato 0,43
Pecorino romano 0,41
Mandorle dolci, secche 0,4
Fiocchi di formaggio magro 0,4
Pollo intero con pelle, cotto [arrosto di rosticceria] 0,39
Cioccolato al latte 0,39
Milza di bovino 0,39
Anguilla, marinata 0,37
Farina di castagne 0,37
Parmigiano 0,37
Foglie di rapa 0,37
Spinaci crudi 0,37
Pasta di mandorle 0,36
Yogurt greco, da latte intero 0,36
Grana 0,36
Crusca di frumento 0,36
Uova di gallina, tuorlo 0,35
Maiale, leggero, spalla 0,35
Latte di vacca, evaporato non zuccherato 0,35
Faraona, coscio, con pelle, crudo 0,35
Maiale, pesante, spalla 0,34
Agnello cotto [tessuto muscolare privato del grasso visibile] 0,33
Menta 0,33
Anguilla di mare 0,32
Maiale, pesante, coscio 0,31
Basilico 0,31
Funghi ovuli 0,31
Uova di oca, intero 0,3
Uova di tacchina, intero 0,3
Formaggio molle da tavola 0,3
Fette biscottate 0,3
Maiale, leggero, lombo 0,3
Cacao amaro in polvere 0,3
Coniglio intero crudo 0,3
Dolce verde 0,3
Indivia 0,3
Coniglio intero, surgelato 0,3
Wurstel crudo 0,3
Lingua di bovino cruda 0,3
Maiale, pesante, lombo 0,3
Uova di anatra, intero 0,3
Formaggino 0,3
Uova di gallina, intero 0,3
Asparagi di campo crudi 0,29
Coppa Parma 0,29
Aringa, sotto sale 0,29
Carne bovina pressata, in scatola 0,29
Cervello di bovino 0,28
Pop corn 0,28
Farina di soia 0,28
Agnello, coscio, cotto [tessuto muscolare privato del grasso visibile, cotto in forno senza aggiunta di grassi e di sale] 0,28
Aringa, affumicata 0,28
Fave secche sgusciate crude 0,28
Merluzzo o nasello, baccala' ammollato 0,28
Zampone, confezionato precotto [bollito per 20' dentro la confezione e scolato dal liquido prodotto con la cottura] 0,28
Castagne 0,28
Agnello [tessuto muscolare privato del grasso visibile] 0,28
Uova di gallina, albume 0,27
Mozzarella di vacca 0,27
Soia, latte 0,27
Fior di latte 0,27
Funghi porcini 0,26
Salame Felino 0,26
Bovino adulto o vitellone - fesa - [tessuto muscolare privato del grasso visibile] 0,26
Salame nostrano 0,26
Agnello, costoletta, cotta [tessuto muscolare privato del grasso visibile, cotta in forno senza aggiunta di grassi e di sale] 0,26
Mortadella 0,26
Cioccolato al latte con nocciole 0,26
Vitello, filetto crudo 0,26
Acciuga o alice, fresca 0,26
Asparagi di serra 0,25
Salame ungherese 0,25
Pinoli 0,25
Latte di pecora 0,25
Prosciutto cotto, magro [privato del grasso visibile] 0,25
Polmone di bovino 0,25
Sarda fresca 0,25
Sgombro o maccarello fresco 0,25
Pepe nero 0,24
Bresaola 0,23
Peperoncini piccanti 0,23
Mascarpone 0,22
Provolone 0,22
Taleggio 0,22
Sgombro o maccarello, in salamoia 0,21
Salame Milano 0,21
Prezzemolo 0,21
Aringa, marinata 0,21
Feta 0,21
Zampone, confezionato precotto 0,21
Cavolo broccolo verde ramoso crudo 0,21
Oca 0,2
Acciuga o alice, sott'olio 0,2
Pasta di semola cruda 0,2
Capocollo 0,2
Agnello, coscio crudo [tessuto muscolare privato del grasso visibile] 0,2
Mais 0,2
Anguilla di fiume 0,2
Pollo, petto crudo 0,2
Pollo, petto, cotto [saltato in padella senza aggiunta di grassi e di sale] 0,2
Maiale, leggero, coscio 0,2
Lenticchie secche crude 0,2
Tacchino, fesa cruda 0,2
Bovino adulto o vitellone - scamone - [tessuto muscolare privato del grasso visibile] 0,2
Anacardi 0,2
Salsiccia di suino, secca 0,2
Germogli di soia 0,2
Caffe' tostato 0,2
Prosciutto crudo di Parma 0,2
Prosciutto crudo, disossato 0,2
Prosciutto crudo, disossato, magro [privato del grasso visibile] 0,2
Ostrica 0,2

Produzione di Riboflavina da parte della Flora Intestinale

I batteri residenti nel colon producono riboflavina libera, che può essere assorbita dall'intestino crasso in quantità che dipendono dalla dieta.

Maggiori quantità di riboflavina vengono prodotte dopo l'ingestione di alimenti a base vegetale, rispetto a quelli a base di carne, poiché questi batteri si nutrono di residui vegetali indigeribili (fibre alimentari prebiotiche).

Perdite di Riboflavina

La riboflavina è sensibile alla luce e deperibile.

Poiché la riboflavina è solubile in acqua, quando gli alimenti vengono bolliti viene perso circa il doppio del contenuto di riboflavina rispetto a quando vengono preparati in altri modi, ad esempio mediante cottura a vapore o microonde 1.

La luce ultravioletta e quella visibile possono inattivare rapidamente la riboflavina e i suoi derivati. A causa di questa sensibilità, la fototerapia per trattare l'ittero nei neonati o i disturbi della pelle può portare a carenza di riboflavina.

La perdita di riboflavina a causa dell'esposizione alla luce è il motivo per cui il latte non viene generalmente conservato in contenitori di vetro 1, 2.

Carenza

Ariboflavinosi è il nome medico per definire il deficit clinico di riboflavina.

Cause

La carenza di vitamina B2 è rara negli Stati Uniti e nei Paesi Industrializzati.

La maggior parte delle persone di questi Paesi riceve abbastanza riboflavina dagli alimenti, quindi le carenze cliniche sono molto rare.

Tuttavia, alcuni gruppi di persone hanno maggiori probabilità rispetto ad altri di avere difficoltà a ottenere abbastanza riboflavina:

  • Atleti vegetariani (soprattutto vegani e vegetariani che evitano i latticini e le uova)
  • Donne in gravidanza e in allattamento e i loro bambini
  • Persone vegane*
  • Persone che non mangiano latticini
  • Alcolisti
  • Persone che soffrono di anoressia
  • Persone con ipotiroidismo
  • Persone con insufficienza surrenale
  • Persone con un disturbo genetico che causa deficit di riboflavina (come la sindrome infantile Brown-Vialetto-Van Laere)

Nelle persone che mangiano carne e prodotti lattiero-caseari, questi alimenti forniscono una parte sostanziale della riboflavina alimentare.

Per questo motivo, le persone che vivono nei Paesi in via di sviluppo e hanno un consumo limitato di carne e latticini hanno un aumentato rischio di carenza di riboflavina 31, 32 . Similmente, anche i vegani e coloro che consumano poco latte nei Paesi sviluppati sono a rischio di inadeguatezza degli apporti di riboflavina 31, 32, 33.

Sintomi

I segni e i sintomi della carenza di riboflavina comprendono:

  • disturbi della pelle,
  • mal di gola, arrossamento e gonfiore del rivestimento della bocca e della gola,
  • stomatite angolare (lesioni agli angoli della bocca),
  • cheilosi (crepe o piaghe sulla parte esterna delle labbra),
  • infiammazione e arrossamento della lingua (lingua magenta),
  • perdita di capelli,
  • problemi riproduttivi,
  • mal di gola,
  • infiammazione della pelle umida e squamosa (dermatite seborroica),
  • prurito e arrossamento degli occhi,
  • degenerazione del fegato e del sistema nervoso,
  • riduzione della conta dei globuli rossi (anemia normocromica normocromica).

Anemia e cataratta possono svilupparsi se il deficit di riboflavina è grave e prolungato.

Le persone con carenza di riboflavina in genere hanno concomitanti carenze di altri nutrienti, quindi alcuni di questi segni e sintomi potrebbero riflettere queste altre carenze.

Proprietà e Benefici

Importante per i Vegani e gli Atleti Vegetariani

L'esercizio fisico produce stress nelle vie metaboliche che usano la riboflavina, aumentandone il fabbisogno 20.

L'Accademia di nutrizione e dietetica, i dietisti del Canada e l'American College of Sports Medicine affermano che gli atleti vegetariani sono a rischio di carenza di riboflavina, a causa della loro aumentata necessità di questo nutriente e perché alcuni vegetariani escludono tutti i prodotti animali (inclusi latte, yogurt, formaggio e uova), che tendono ad essere buone fonti di riboflavina, dalla loro dieta 21.

Queste associazioni raccomandano agli atleti vegetariani di consultare un dietologo sportivo per evitare questo potenziale problema.

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Può Essere d'Aiuto contro l'Emicrania

Alcuni studi suggeriscono che gli integratori di riboflavina potrebbero aiutare a combattere l'emicrania, mentre altri studi non hanno trovato alcun beneficio.

Gli integratori di riboflavina di solito hanno pochissimi effetti collaterali, quindi alcuni esperti medici raccomandano di provare la riboflavina, sotto la guida di un operatore sanitario, per prevenire l'emicrania .

  • Uno studio randomizzato, controllato con placebo, ha esaminato l'effetto di 400 mg/die di riboflavina per tre mesi sulla prevenzione dell'emicrania in 54 uomini e donne con una storia di emicrania ricorrente 51.
    La riboflavina è risultata significativamente migliore rispetto al placebo nel ridurre la frequenza di attacchi e il numero di giorni di mal di testa, sebbene l'effetto benefico sia stato più pronunciato durante il terzo mese di trattamento.
  • Un piccolo studio su 23 pazienti ha riportato una riduzione della frequenza media di attacchi emicranici dopo l'integrazione con 400 mg di riboflavina al giorno per tre mesi 53 .
  • Uno studio randomizzato di tre mesi, in doppio cieco controllato con placebo, ha somministrato una combinazione di riboflavina (400 mg/die), magnesio e partenio alle persone affette da emicrania, ma non ha riportato alcun beneficio terapeutico superiore al placebo (contenente 25 mg/die di riboflavina= 54. Rispetto alle misurazioni di base in questo studio, sia il placebo che i gruppi di trattamento hanno riscontrato alcuni benefici rispetto al numero medio di attacchi emicranici, ai giorni di emicrania o all'indice di emicrania 54 .

Può Abbassare l'Omocisteina

Alti livelli di omocisteina nel sangue sono associati a un aumentato rischio di malattie cardiovascolari.

Studi controllati randomizzati hanno dimostrato che l'integrazione con vitamine del gruppo B, compresa la riboflavina, potrebbe ridurre efficacemente i livelli di omocisteina.

Tuttavia, l'abbassamento dell'omocisteina da parte delle vitamine del gruppo B non è riuscito a ridurre il rischio di esiti cardiovascolari avversi in soggetti ad alto rischio.

Può Essere Utile in Gravidanza

Le donne in gravidanza o in allattamento che consumano raramente carne o prodotti lattiero-caseari (come quelle che vivono nei paesi in via di sviluppo e le donne vegane o vegetariane) sono a rischio di carenza di riboflavina, che può avere effetti negativi sulla salute sia del feto che della madre.

La carenza di riboflavina durante la gravidanza, ad esempio, può aumentare il rischio di preeclampsia 22. Questa condizione può evolvere in eclampsia e causare gravi emorragie e morte.

Uno studio su 154 donne in gravidanza ad aumentato rischio di preeclampsia ha scoperto che le persone che erano carenti di riboflavina avevano 4,7 volte più probabilità di sviluppare preeclampsia rispetto a quelle che avevano un adeguato stato nutrizionale della riboflavina 22.

L'assunzione di riboflavina durante la gravidanza ha un'associazione positiva con il peso alla nascita e la lunghezza del bambino 26. I neonati di madri con deficit di riboflavina o basse assunzioni alimentari (meno di 1,2 mg/die) durante la gravidanza sembrano avere un rischio più elevato di carenza e di alcuni difetti alla nascita (come difetti del tratto di deflusso del cuore) 24, 27.

Può Ridurre il Rischio di Cancro

Gli esperti hanno teorizzato che la riboflavina potrebbe aiutare a prevenire il danno al DNA causato da molti agenti cancerogeni.

Tuttavia, i dati sulla relazione tra riboflavina e prevenzione o trattamento del cancro sono limitati e i risultati degli studi sono contrastanti.

Uno studio di intervento di sette anni ha valutato l'uso del sale fortificato con riboflavina in 22.093 soggetti ad alto rischio di cancro esofageo in Cina. Lo stato della riboflavina e i risultati istopatologici (percentuale di tessuti normali, displastici e cancerosi) sono migliorati nel gruppo di intervento rispetto al gruppo di controllo, ma la minore incidenza di cancro esofageo riscontrata nel gruppo di intervento non era statisticamente significativa 46 .

Uno studio prospettico di coorte su 88.045 donne in postmenopausa ha riscontrato che l'assunzione totale (dietetica più supplementare) di riboflavina era inversamente correlata al rischio di cancro del colon-retto, quando si confrontavano i quartili più alti (> 3,97 mg) e più bassi (<1,80 mg) di assunzione giornaliera 44 ;

Uno studio che ha seguito 2.349 individui con cancro e 4.168 individui senza cancro che hanno partecipato allo studio di coorte olandese su dieta e cancro per 13 anni, non ha trovato alcuna associazione significativa tra riboflavina e rischio di cancro del colon prossimale tra le donne 52.

Studi futuri, inclusi studi clinici, sono necessari per chiarire la relazione tra assunzione di riboflavina e vari tipi di cancro, e per determinare se gli integratori di riboflavina potrebbero ridurre il rischio di cancro.

Può Ridurre il Rischio di Cataratta

Lo stress ossidativo può causare l'opacizzazione del cristallino nell'occhio, portando alla cataratta negli individui anziani.

Diversi studi osservazionali collegano la maggiore assunzione di vitamina B2 a un ridotto rischio di cataratta 1, 2, 3.

Mancano tuttavia adeguati studi di intervento per valutare un potenziale beneficio della riboflavina nella prevenzione della cataratta.

Avvertenze

  • Se ritieni di essere a rischio di una carenza di Vitamina B2, esponi le tue preoccupazioni al medico per valutare l'opportunità di sottoporti a un dosaggio urinario che ne valuti lo stato nutrizionale.

Nel caso tu stia già assumendo un integratore o un farmaco a base di riboflavina, ricorda di:

  • non superare la dose giornaliera consigliata dal medico o riportata in etichetta e/o nel foglio illustrativo.
  • Tenere il medicinale o l'integratore lontano dalla vista e dalla portata dei bambini al di sotto dei tre anni.
  • Gli integratori di Vitamina B2 non vanno intesi quali sostituti di una dieta variata, equilibrata e di un sano stile di vita.

Interazioni Farmacologiche

La riboflavina non sembra avere interazioni clinicamente rilevanti con i farmaci.

Effetti Collaterali

  • Le assunzioni alimentari di riboflavina ad alte dosi non hanno tossicità osservabile, probabilmente perché la solubilità e la capacità della riboflavina di essere assorbita nel tratto gastrointestinale sono limitate.
  • Poiché non sono stati segnalati effetti avversi da alte assunzioni di riboflavina da alimenti o integratori (400 mg/die per almeno 3 mesi), il Food and Nutrition Board non ha stabilito un livello di assunzione superiore tollerabile (UL) per la vitamina B2.
  • I dati limitati disponibili sugli effetti avversi della riboflavina non significano, tuttavia, che l'assunzione elevata non abbia effetti avversi e il FNB esorta le persone a essere caute riguardo al consumo di quantità eccessive di riboflavina.
  • È stato scoperto che la terapia con riboflavina ad alte dosi intensifica il colore delle urine conferendole un giallo brillante (flavinuria), ma questo è un effetto collaterale innocuo.

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