Ribes Nero 2019 | Proprietà, Benefici | Usi in Cucina e Salute

In questo articolo parliamo del Ribes Nero, dei suoi Usi in Cucina e dei Benefici per la Salute degli Occhi e dell'Organismo. Proprietà Antiossidanti e Antinfiammatorie, Benefici degli Antociani, Effetti Collaterali e Controindicazioni

Ribes Nero 2019 | Proprietà, Benefici | Usi in Cucina e Salute
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Che Cos'è

Il ribes nero (Ribes nigrum L.) è un piccolo arbusto appartenente alla famiglia delle Grossulariacee.

I frutti prodotti dalla pianta assomigliano a piccoli acini d'uva; si tratta di bacche globose di colore nero, riunite in grappoli e ricche di semi.

Con il suo sapore tra il dolce e l'acidulo, il ribes nero è un ingrediente comune di torte, salse e dessert, ma può anche essere trasformato in marmellate e gelatine, o succhi di frutta.

Dal punto di vista nutrizionale, il ribes nero è ricco di sostanze nutritive e potenti composti fitochimici. In particolare, queste bacche sono ricche di fibre, vitamina C e polifenoli antiossidanti.

Le qualità salutistiche del ribes nero sono attribuibili soprattutto alla ricchezza di flavonoidi, in particolare di antociani, che esibiscono spiccate proprietà antiossidanti, capillaroprotettive, antinfiammatorie e antiedematose.

I semi racchiusi nel frutto possono essere spremuti per ricavarne un olio (olio di semi di ribes nero), molto usato in cosmesi per le proprietà eudermiche e antiossidanti.

Usi in Cucina

I frutti del ribes nero possono essere consumati come frutta fresca, secca, congelata o trasformata.

Mangiate crude, queste bacche hanno un sapore forte e aspro; pertanto, vengono più spesso trasformate in succhi, purea (cuocendole con lo zucchero), salse e marmellate.

Il ribes nero è un frutto molto usato in pasticceria, ad esempio nella farcitura di cheesecakes, pasticcini, crostate, yogurt, gelati, dessert, sorbetti e molte altre preparazioni dolci.

Il sapore acidulo e l'astringenza del ribes nero creano un contrasto molto apprezzato in alcune salse per arrosti e altri piatti dai sapori decisi.

Allo stato fresco, o sottoforma di succhi non zuccherati, i frutti del ribes sono ottimi alimenti funzionali che - oltre alle note proprietà organolettiche - sono dotati di importanti virtù benefiche. Consumati con regolarità nel contesto di una dieta equilibrata, possono contribuire al mantenimento di buone condizioni di salute e prevenire diverse patologie.

A causa dell'elevato contenuto di antociani, il ribes nero può anche essere utilizzato come colorante naturale nell'industria alimentare.

Proprietà Nutrizionali

Il ribes nero è un frutto eccezionalmente ricco di Vitamina C; secondo le tabelle nutrizionali diffuse dal dipartimento dell'agricoltura statunitense (USDA) 1, ne bastano 50 grammi per coprire abbondantemente il fabbisogno quotidiano di un adulto.

Anche i dati del Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione CRA-NUT (ex INRAN), attribuiscono al ribes (sia nero che rosso) un elevatissimo contenuto di vitamina C, calcolato in 200mg/100g.

Il ribes nero è anche una buona fonte di ferro e manganese.

Valori Nutrizionali

Valore nutrizionale per 100 g di Ribes, nero europeo, crudo 1
Energia 264 kJ (63 kcal)
Carboidrati 15,4 g
Grassi 0,4 g
Proteine 1,4 g
Vitamine Quantità (%RDA)*
Tiamina (B1) 0,05 mg (4%)
Riboflavina (B2) 0,05 mg (4%)
Niacina (B3) 0,3 mg (2%)
Acido pantotenico (B5) 0,398 mg (8%)
Vitamina B 6 0,066 mg (5%)
Vitamina C 181 mg (218%)
Vitamina E 1 mg (7%)
Sali minerali Quantità (%RDA)*
Calcio 55 mg (6%)
Ferro 1,54 mg (12%)
Magnesio 24 mg (7%)
Manganese 0,256 mg (12%)
Fosforo 59 mg (8%)
Potassio 322 mg (7%)
Sodio 2 mg (0%)
Zinco 0,27 mg (3%)
Altri componenti Quantità
Acqua 82 g

* Le percentuali sono state calcolate approssimativamente usando le raccomandazioni statunitensi per gli adulti (DRI). Fonte: Database di nutrienti dell'USDA

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Proprietà e Benefici

Proprietà Antiossidanti

Gli antiossidanti sono composti che prevengono il danno cellulare causato da molecole chiamate radicali liberi 2.

I radicali liberi sono composti altamente reattivi e carichi di energia che si formano quotidianamente nell'organismo durante i processi metabolici. Chimicamente, i radicali liberi sono molto instabili: rimangono in vita solo pochi millesimi di secondo, durante i quali attaccano qualsiasi molecola dell'ambiente circostante per acquistare stabilità.

Se presenti eccesso, i radicali liberi possono danneggiare le cellule, contribuire all'invecchiamento e facilitare l'insorgenza di varie malattie, come patologie cardiache, cancro, diabete di tipo 2 e morbo di Alzheimer 3, 4.

Oltre all'elevato contenuto di Vitamina C e al discreto contenuto di Vitamina E, il ribes nero apporta livelli superiori di polifenoli dal forte potere antiossidante, in particolare

  • antociani (delfinidina-3-O-rutinoside, cianidina-3-O-rutinoside);
  • flavonoli (miricetina, quercetina);
  • acidi fenolici (acido clorogenico e neoclorogenico);
  • flavanoli (epicatechina e catechina).

Il gruppo dominante è quello degli antociani.

Si ritiene che gli alimenti ricchi di antociani - al pari degli altri antiossidanti polifenolici - possano essere generalmente utili, per l'azione antiossidante / antiradicalica, in condizioni di aumentato stresso ossidativo, come:

  • abitudine al fumo,
  • abuso di alcool,
  • inquinamento,
  • dieta carente di antiossidanti
  • periodi di intenso stress psicofisico
  • alimentazione poco equilibrata, ricca di cibi spazzatura e/o povera di vegetali freschi
  • over-training sportivo (sovrallenamento)
  • forte esposizione solare
  • cambi di stagione e periodo invernale
  • sotto consiglio medico, in caso di malattie cronico-degenerative o eccessivo uso di farmaci.

Benefici degli Antociani

Gli antociani appartengono alla famiglia degli antiossidanti polifenolici e al sottogruppo dei flavonoidi.

Si trovano nella frutta e nella verdura di colore blu-viola o nero, come more, uva, mirtillo, ribes nero, melanzane, patate viola, cavolo viola e carote viola 5, 6.

Si ritiene che gli antociani siano responsabili della maggior parte dei benefici per la salute del ribes nero.

Mangiare cibi ricchi di antociani può proteggere da molte condizioni croniche, come il diabete, alcuni tumori e le malattie cardiache 7. La ricerca ha dimostrato che gli antociani possono svolgere un ruolo nella prevenzione del cancro, nella salute del cuore, nell'obesità e persino nel diabete 8, 9, 10.

Gli antociani agiscono come antinfiammatori, riducendo agenti potenzialmente dannosi come le citochine pro-infiammatorie. La riduzione di questi composti può abbassare il rischio di certe condizioni di salute, come le malattie cardiache 11.

  • In uno studio, la somministrazione di 320 mg di antociani a 75 soggetti con colesterolo alto per 12 settimane ha ridotto i livelli di colesterolo totale e trigliceridi plasmatici, aumentando il colesterolo buono HDL 12.
    Inoltre, sono stati registrati effetti favorevoli nella riduzione dell'infiammazione e miglioramenti in termini di salute cardiovascolare.
  • Un altro studio ha dimostrato che la somministrazione di una capsula di olio di ribes nero aumenta il colesterolo buono HDL, riducendo i livelli di trigliceridi e colesterolo totale in pazienti iperlipidemici con un indice di massa corporea basso 13.
  • In uno studio clinico, gli antociani del ribes nero somministrati a 20 volontari maschi sani hanno prodotto un miglioramento del flusso sanguigno verso i muscoli delle spalle durante la dattilografia e anche a riposo, suggerendo che l'assunzione di antocioanine da ribes nero può migliorare la rigidità della spalla causata dal lavoro di battitura, aumentando il flusso di sangue periferico e riducendo l'affaticamento muscolare 14.

Una revisione di 24 studi ha dimostrato che le persone che assumono diete ricche di antociani presentano un flusso sanguigno e una funzione dei vasi sanguigni significativamente migliorati 15.

Inoltre, studi sulla popolazione suggeriscono che un aumento dell'assunzione di alimenti ricchi di antociani riduce il rischio di diabete di tipo 2 17, 10.

Una revisione di sette studi ha dimostrato che alcune capacità mentali, tra cui l'apprendimento verbale e la memoria, risultano migliorate nei bambini, negli adulti e nelle persone anziane dopo aver mangiato cibi ricchi di antociani 18.

È stato anche notato che l'ingestione di 100 grammi al giorno di ribes nero, nel corso di almeno 8 settimane, conduce a un aumento medio nel siero del 32-51% dei livelli di quercetina 19.

  • Una revisione di 9 studi su 580 persone ha rilevato che l'assunzione di oltre 500 mg di quercetina al giorno produce una riduzione giornaliera della pressione arteriosa sistolica e diastolica rispettivamente di una media di 5,8mmHg e 2,6 mmHg 20.

Gli estratti di frutta e foglie di ribes sembrano anche aumentare la resistenza delle membrane dei globuli rossi contro i radicali liberi 16.

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Ribes Nero e Glaucoma

I mirtilli - un altro frutto naturalmente ricco di antociani - sono conosciuti per la loro presunta capacità di migliorare la visione, in particolare la visione notturna.

Uno studio di 2 anni su persone con glaucoma, una condizione che porta a una graduale perdita della vista, ha scoperto che l'assunzione giornaliera di 120 mg di antocianine di mirtillo ha migliorato la funzione visiva di circa il 30%, mentre il gruppo placebo ha avuto un peggioramento della funzione visiva 21.

Anche il ribes nero, sebbene meno studiato, sembra migliorare la vista nelle persone con glaucoma e ridurre l'affaticamento degli occhi e la secchezza oculare.

  • In uno studio su pazienti con glaucoma, l'integrazione con antocianine di ribes nero ha dimostrato di ridurre i livelli di endotelina-1, un tipo di ormone che si ritiene possa contribuire allo sviluppo del glaucoma 22.
  • Un altro studio di due anni, ha scoperto che gli antociani del ribes nero hanno contribuito a ridurre la perdita della vista e a migliorare il flusso sanguigno agli occhi nei pazienti con glaucoma 23.

Previene l'Influenza?

Il ribes nero è in assoluto uno dei frutti più ricchi di vitamina C (ne contiene, a parità di peso, una quantità 4 volte superiore all'arancia).

  • Secondo una importante metanalisi, l'uso regolare di integratori di vitamina C sembra ridurre la durata del raffreddore comune dell'8% negli adulti e del 14% nei bambini, riducendo anche la severità del raffreddore; per contro, non sembra ridurre il rischio di ammalarsi 24.
  • Una precedente revisione di 12 studi condotti su persone ad alto rischio di contagio (militari, studenti in alloggi affollati e corridori di maratona) ha osservato che l'integrazione di vitamina C ha ridotto l'incidenza del raffreddore comune dal 45 al 91%, e l'incidenza della polmonite dall'80% al 100% 25.

La vitamina C agisce anche come antiossidante, potendo aiutare a prevenire i danni ai tessuti causati da radicali liberi e ridurre il rischio di cancro, malattie cardiache e ictus 26.

Studi preliminari in vitro suggeriscono che il ribes nero potrebbe avere una certa efficacia nel prevenire alcuni tipi di infezioni.

  • Uno studio in vitro ha dimostrato che il trattamento di ceppi di influenza con una quantità concentrata di estratto di ribes nero è stato in grado di sopprimere completamente la crescita del virus 27.
  • Un altro studio in provetta ha dimostrato che l'estratto di ribes nero ad una concentrazione inferiore all'1% è stato in grado di bloccare la crescita di diversi ceppi di virus, inclusi quelli responsabili delle infezioni da adenovirus e dell'influenza, di oltre il 50%.
    Un estratto alla concentrazione del 10% è riuscito a bloccare il 95% dell'adesione di questi virus alle superfici cellulari 28.
  • Uno studio ha dimostrato che l'estratto di ribes ha impedito al virus dell'herpes di aderire alle cellule e diffondersi 29.

Il valore scientifico di queste ricerche è tuttavia limitato, per cui si attendono ulteriori studi sulle proprietà anti-infettive del ribes nero.

Usi Fitoterapici

In fitoterapia, le foglie di ribes nero vengono sfruttate per le proprietà antinfiammatorie, antireumatiche, antigottose e drenanti - depurative.

Gli infusi di foglie di ribes nero (20-50 g in infusione per 15 minuti in 500ml di acqua, da filtrare e bere durante la giornata) trovano indicazione nelle forme reumatiche croniche, nella gotta, nei dolori articolari e in caso di lieve ipertensione 30.

In gemmoterapia, il macerato glicerico di gemme di ribes nero, MG1DH, è considerato il rimedio antinfiammatorio per eccellenza. La dose abituale è di 50 gocce al mattino appena alzati e 50 gocce verso le ore 18 (o comunque prima di cena) per almeno 15 giorni al mese.

Avvertenze

  • Ricorda che non esistono "alimenti magici": la dieta nel suo complesso è più importante dei singoli alimenti nella prevenzione delle malattie e nel raggiungimento di una buona salute.
  • Pertanto, è bene non sopravvalutare i potenziali benefici per la salute associati al consumo di ribes nero o di suoi succhi non zuccherati. Mentre esistono alcune basi scientifiche promettenti, gli studi sulla salute umana sono ancora piccoli e scarsi.
  • Tenere gli integratori di ribes nero lontano dalla portata dei bambini al di sotto dei 3 anni di età.
  • Non eccedere la dose giornaliera consigliata.
  • Per donne in allattamento e bambini si raccomanda di sentire il parere del medico.
  • L'assunzione di integratori non può sostituirsi a una dieta equilibrata e a uno stile di vita sano.

Controindicazioni

  • Attualmente, non esistono controindicazioni all'integrazione di ribes nero in soggetti adulti in buono stato di salute, salvo reazioni di ipersensibilità individuale.
  • L'assunzione di integratori di ribes nero in presenza di situazioni particolari o se si sta seguendo una terapia farmacologica è consigliata sotto controllo del medico che, conoscendo approfonditamente il quadro clinico del Paziente, saprà dare i migliori consigli.

Effetti Collaterali

  • La lunga consuetudine dell'uso alimentare è abbastanza indicativa dell'elevata sicurezza d'impiego del ribes nero, che in base ai dati di letteratura risulta essere molto ben tollerato.
  • Raramente sono possibili casi di disturbi gastrointestinali, quali bruciori di stomaco, nausea e senso di pesantezza gastrica, ed eritemi cutanei (arrossamento della pelle).

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