Quinoa 2019 | Alimento Miracoloso? Bufala Commerciale? Proprietà

In questo articolo analizziamo le interessanti proprietà nutrizionali della Quinoa. Aiuta a Dimagrire? Abbassa il Colesterolo? E' davvero migliore degli altri Cereali? Studi, Dosi e Consigli per la tua Salute

Quinoa 2019 | Alimento Miracoloso? Bufala Commerciale? Proprietà
Supervisione Scientifica a Cura del - Ultima revisione dell'articolo:

Che Cos'è

La quinoa (Chenopodium quinoa Willd.) è una pianta erbacea sudamericana, considerata uno pseudo-cereale per le sue proprietà nutrizionali e culinarie.

Dal punto di vista dietetico, la quinoa potrebbe addirittura essere considerata un super-cereale, grazie a un contenuto nutrizionale superiore alla maggior parte dei cereali, ma comunque equiparabile a quello dell'avena.

A differenza dei cereali tradizionali, la quinoa non appartiene alla famiglia delle Graminaceae (Poaceae), bensì a quella delle Chenopodiaceae, la stessa di spinaci e barbabietole. Per questo motivo, alcuni la considerano uno "pseudocereale", mentre altri la considerano uno "pseudoseme oleifero" per via dell'alto contenuto di grassi.

Grazie all'assenza di glutine, all'alto contenuto proteico ed energetico, all'ottima digeribilità, al buon contenuto vitaminico-minerale e alla versatilità in cucina, la quinoa sta conquistando le tavole degli italiani. Con la quinoa, infatti, si possono preparare ricette di tanti tipi, dall'insalata al contorno, dalle zuppe alle polpette e al pane, dal dolce al salato.

Per tale motivo la domanda del cosiddetto grano andino de los Incas è sempre più alta, sia in Italia che in altri Paesi del mondo.

A Cosa Serve

Quinoa e Salute

La quinoa possiede indubbiamente delle caratteristiche nutrizionali pregevoli.

  • La quinoa ha la particolarità di non contenere glutine e risulta quindi adatta per l'alimentazione delle persone soggette a celiachia.
  • Grazie al suo alto e bilanciato contenuto proteico, viene spesso utilizzata da vegetariani e vegani.

Tuttavia, NON vi sono ancora studi che possano giustificare applicazioni mediche della quinoa, come il controllo del colesterolo, della glicemia, della pressione arteriosa e del rischio cardiovascolare.

Queste proprietà sono invece state dimostrate, almeno parzialmente, per un altro "super-cereale", l'avena, soprattutto grazie al suo contenuto di beta-glucani (fibre solubili). Secondo la scienza, quindi, possiamo ottenere maggiori benefici sostituendo il frumento con la più economica avena rispetto alla costosa quinoa.

La quinoa è considerata un alimento sano in quanto è una buona fonte di molti nutrienti e, consumata con altri cibi, può costituire un elemento importante in una dieta equilibrata.
Tuttavia, non vi sono prove dirette che il suo consumo possa giovare nella prevenzione di malattie come il diabete, il colesterolo alto, l'obesità e patologie cardiovascolari e oncologiche.

Impieghi Alimentari e Industriali

La quinoa viene consumata sia come prodotto tal quale, sia per la trasformazione industriale in fiocchi di quinoa per la colazione, farina e prodotti derivati (pane, pasta…), tempeh e snack di consumo istantaneo basati su quinoa espansa o estrusa.

Diverse prove hanno dimostrato la possibilità di sostituire una parte di farina di frumento con farina di quinoa, in percentuali del 10, 15, 20 e anche 40% nel pane, fino al 40% nella pasta, fino al 60% nei biscotti e fino al 70% negli snack dolci e salati.

La quinoa contribuisce a soddisfare anche parte della crescente di prodotti senza glutine.

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Sapore della Quinoa

La quinoa vanta una consistenza particolare, che aggiunge croccantezza a quasi tutti i piatti.

In merito al sapore, è stata classificata in varietà “amare” e “dolci” in base al contenuto di saponine, assai più basso in quelle dolci.

  • La quinoa ha un sapore assai delicato, con sfumature di nocciole e di terra.
  • Può essere leggermente amara nei prodotti ad alto contenuto di saponine.

Il suo gusto delicato ben si accompagna a minestre, creme e vellutate, o a piatti più estivi come le insalate.

Saponine della quinoa

Le saponine sono naturalmente contenute nel pericarpo e servono da protezione naturale del seme, per renderlo indigesto ad eventuali predatori e proteggerlo conto alcuni patogeni, come funghi e parassiti.

Le saponine hanno un gusto amaro e, se consumate in grandi quantità, risultano tossiche. Di conseguenza, prima dell'emissione in commercio della quinoa, deve essere eseguita un'operazione di desaponificazione; di solito, le saponine vengono estratte in modo meccanico prima della vendita, ma possono essere rimosse anche attraverso il lavaggio prima della cottura.

Nelle comunità rurali, per rendere la quinoa adatta al consumo e rimuovere le saponine, i semi vengono semplicemente immersi in acqua e sciacquati fino a quando non viene più prodotta schiuma.

Ricette con Quinoa

Porridge di Quinoa

Zucchine Ripiene di Quinoa

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Caratteristiche

La quinoa (Chenopodium quinoa Willd.) è una pianta erbacea a ciclo annuale, appartenente alla famiglia delle Chenopodiaceae.

Viene coltivata soprattutto per i suoi semi commestibili, altamente digeribili e ricchi di nutrienti, ma viene anche consumata come verdura a foglia.

I semi di quinoa si presentano sottoforma di piccoli chicchi rotondeggianti di svariati colori, con un diametro che va da 1,8 a 2,2 mm.

Coltivazione

La Quinoa è una pianta coltivata e consumata da millenni dagli abitanti delle regioni andine, dalla Colombia fino all'Argentina del nord, ma anche in alcune parti del Cile.

La pianta possiede la virtù di adattarsi perfettamente alle condizioni climatiche avverse della regione andina, crescendo in luoghi in cui altre coltivazioni non possono crescere.

La storia della quinoa è molto antica; le prime addomesticazioni delle piante sono state riscontrate ai tempi delle popolazioni precolombiane (Maya e Inca), ma la sua tradizione di impiego alimentare è assai più remota. Nel regno incaico la quinoa, assieme all'amaranto, era ritenuta un cibo riservato alle élite, come le autorità politiche e religiose.

Successivamente, la coltivazione della quinoa è stata in gran parte abbandonata con l'arrivo dei conquistadores spagnoli, che hanno rimpiazzato questa pianta con cereali europei (frumento e orzo), molto più produttivi.

La quinoa è attualmente coltivata in tutta la regione andina, negli Stati Uniti, in Europa, Asia e Africa.

Nei territori di origine, la coltivazione di quinoa è ancora molto tradizionale, anche se si stanno affermando pratiche molto più moderne per soddisfare le crescenti richieste mondiali dei suoi semi.

Quinoa Ricette

Proprietà Nutrizionali

Per quanto riguarda le caratteristiche nutrizionali del seme, la quinoa è un alimento molto interessante per le sue qualità nutritive.

Oltre a un elevato contenuto di carboidrati complessi, ricchi di amido, rappresenta una buona fonte di proteine prive di glutine, che rispetto ad altri cereali hanno un profilo amminoacidico ben bilanciato.

La quinoa è una fonte molto importante di proteine:

  • sotto il piano quantitativo ne contiene dal 12 al 18%, a seconda della varietà, quindi un contenuto superiore alla media dei cereali tradizionali.
  • sotto il piano qualitativo, contiene elevate quantità di lisina, che è l'amminoacido limitante dei cereali; inoltre, la quinoa presenta un basso contenuto di prolammine e risulta un alimento facilmente digeribile e privo di glutine.

Come riportato in tabella, pur risultando migliore del frumento sul piano della qualità e quantità proteica, la quinoa non riesce a superare le qualità nutrizionali dell'avena, che nel complesso rimane superiore.

Quantità e Qualità Proteica per 100 g (3,5 once)
  Quinoa Avena Frumento
Proteine (g) 14,1 16,9 12,61
Triptofano (g) 0,167 0,234 0,160
Treonina (g) 0,421 0,575 0,365
Isoleucina (g) 0,504 0,694 0,458
Leucina (g) 0,840 1,284 0,854
Lisina (g) 0,766 0,701 0,335
Metionina (g) 0,309 0,312 0,201
Cistina (g) 0,203 0,408 0,322
Fenilalanina (g) 0,593 0,895 0,592
Tirosina (g) 0,267 0,573 0,387
Valina (g) 0,594 0,937 0,556
Arginina (g) 1,091 1,192 0,595
Istidina (g) 0,407 0,405 0,285
Alanina (g) 0,588 0,881 0,450
Acido Aspartico (g) 1,134 1,448 0,640
Acido Glutammico (g) 1,865 3,712 3,998
Glicina (g) 0,694 0,841 0,528
Prolina (g) 0,733 0,934 1,289
Serina (g) 0,567 0,750 0,586

I carboidrati della quinoa, composti per la quasi totalità da amido, costituiscono in media il 60-70% in peso del seme.

La quinoa è anche una buona fonte di fibra insolubile (85-90% della fibra totale), che svolge un ruolo importante nella regolazione della funzionalità intestinale, stimolando la peristalsi. La fibra insolubile è invece meno attiva di quella solubile (presente nell'avena) sotto il piano metabolico, nel modulare l'assorbimento intestinale di lipidi e glucidi.

  • Fibre solubili: ad azione gelificante, sono capaci di rendere le feci più morbide e favorirne l'espulsione, e di intrappolare nutrienti nella massa gelatinosa;
  • Fibre insolubili: contribuiscono soprattutto all'aumento della massa fecale e allo stimolo della peristalsi intestinale.

L'avena è invece particolarmente ricca di fibre solubili, in particolare di B-glucani, che hanno una dimostrata azione nel contribuire al controllo dei lipidi plasmatici, riducendo i valori di colesterolo totale e soprattutto di colesterolo LDL ("cattivo").

Il contenuto di grassi nella quinoa è compreso tra il 4,1 e l'8,8%. Confrontandolo con i cereali tradizionali, il contenuto lipidico della quinoa è quindi notevolmente superiore alla media, ma ancora una volta non a quello dell'avena.

La quinoa contiene circa il 50% di acido linoleico (Omega 6), il 25% di acido oleico (Omega 9) e il 4% circa di acido alfa-linolenico (Omega 3); quest'ultimo, appartenente alla famiglia degli omega-3, è molto carente nei cereali.

Valore nutrizionale per 100 g (3,5 once)
  Quinoa Avena Frumento
Energia (Calorie) 1539 kJ (368 kcal) 1628 kJ (389 kcal) 1368 kJ (389 kcal)
Grassi 6,1 g 6,9 g 1,54 g
Saturi 0,706 1,22 g 0,7 g
Monoinsaturi 1,6 g 2,18 g 1,6 g
Polinsaturi 3,3 g 2,54 g 3,3 g
Acido Oleico (18:1) 1,420 2,165 0,192
Acido Linoleico (18:2) 2,997 2,424 0,600
Acido Alfa Linolenico (18:3) 0,260 g 0,111 0,027

La quinoa è anche molto ricca di numerosi micronutrienti, come vitamine (vitamine B ed E) e minerali, che apporta in concentrazioni globalmente superiori ai cereali, specialmente per quanto riguarda ferro, magnesio, calcio e fosforo.

È inoltre una buona fonte di antiossidanti e questo rende la quinoa un buon agente per l'eliminazione dei radicali liberi.

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Quinoa e Salute

Come anticipato, la quinoa non può vantare studi significativi a sostegno delle sue proprietà salutistiche, a differenza invece dell'avena e dei suoi beta-glucani.

Gli effetti del consumo di quinoa sui marcatori di rischio cardiovascolare sono molto meno studiati - sia negli studi umani che negli animali - rispetto ad altri cereali integrali

Sebbene vi siano prove che il consumo regolare di alimenti a base di quinoa possa promuovere una significativa riduzione delle concentrazioni di lipidi nel sangue, altri studi riportano risultati non chiari, il che ha portato ad alcune discussioni sull'impatto acuto di una dieta contenente quinoa 1, 2, 3, 4.

  • In questo studio su donne in sovrappeso, sono stati studiati gli effetti del consumo di 25 grammi di fiocchi di quinoa in confronto al consumo di 25 grammi di corn flakes per 4 settimane.
    Miglioramenti significativi sono stati ottenuti in entrambi i gruppi in termini di riduzione dei trigliceridi sierici, aumento degli antiossidanti sierici (vitamina E) e riduzione di prodotti di perossidazione lipidica (TBARS).
    Tuttavia, rispetto al gruppo "corn flakes", nel gruppo "fiocchi di quinoa" la riduzione del colesterolo LDL (passato da 129 ± 35 a 121 ± 26 mg/dl) e di quello totale (passato da 191 ± 35 a 181 ± 28 mg/dl), e l'aumento dei livelli di glutatione (passato da 1,78 ± 0,4 a 1,91 ± 0,4 µmol/l) sono stati superiori.
  • In questo studio sono stati studiati gli effetti di un pane arricchito di quinoa (apportante 20g di farina di quinoa), in confronto a un pane tradizionale (con farina di frumento), somministrato per 4 settimane, seguite da altre 4 settimane di washout, in uno studio cross-over .
    Dopo 4 settimane i valori di glicemia e colesterolo LDL erano inferiori rispetto ai valori basali pre-studio in entrambi i gruppi, senza differenze tra il "gruppo quinoa" e il "gruppo placebo".
    L'area glicemica sotto la curva negli ultimi 4 giorni dell'intervento dietetico con quinoa tendeva tuttavia a essere inferiore rispetto ai successivi 4 giorni di washout (assenza di qualsiasi assunzione per eliminare ogni effetto residuo del trattamento), ed era significativamente inferiore rispetto a quello rilevato nello stesso periodo nel gruppo controllo.
    Gli autori concludono affermando che il consumo giornaliero di quinoa - in questo intervento a breve termine - sembra modificare la risposta al glucosio, ma ha effetti minimi su altri biomarcatori del rischio cardiovascolare.
  • In questo studio su 29 soggetti prediabetici, un prodotto a base di quinoa lavorata (Kuska Active) per 28 giorni ha permesso, rispetto al placebo, di ridurre i valori di BMI ed emoglobina glicata, aumentando la sensazione di sazietà e pienezza gastrica.
    Nessuna variazione è stata osservata invece nei valori di glicemia plasmatica a digiuno.

Oltre ai risultati limitati o incoerenti degli studi di intervento, anche la conoscenza dei meccanismi che possono causare questi effetti osservati rimane debole e lacunosa.

I potenziali vantaggi per la salute derivanti dal consumo di quinoa possono quindi essere generalmente ricondotti ai benefici che alcuni singoli componenti hanno dimostrato di apportare singolarmente, come i vari antiossidanti, la presenza di fibre insolubili e di alcuni phytochemicals.

Valori Nutrizionali

NOTE GENERALI: esistono più di 200 varietà di quinoa, tra cui la più utilizzata è la quinoa Real, per il suo basso tenore di saponina.
La differenza di cultivar, di tecniche colturali, di clima e terreno, e numerosi altri fattori possono determinare differenze nel contenuto nutrizionale della quinoa e di altri cereali e pseudocereali.
Questo spiega come mai sia possibile imbattersi in valori nutrizionali leggermente diversi a seconda delle fonti consultate.

Valore nutrizionale per 100 g (3,5 once)
  Quinoa Avena Frumento
Energia (Calorie) 1539 kJ (368 kcal) 1628 kJ (389 kcal) 1368 kJ (389 kcal)
Carboidrati 64,2 g 66,3 g 71,18 g
Fibra alimentare 7,0 g 11,6 g 12,2 g
Grassi 6,1 g 6,9 g 1,54 g
Saturi 0,706 1,22 g 0,7 g
Monoinsaturi 1,6 g 2,18 g 1,6 g
Polinsaturi 3,3 g 2,54 g 3,3 g
Proteine 14,1 g 16,9 g 12,61 g
Vitamine Quantità% (%RDA)*
Vitamina A equivalenti 1 µg (0%) 0 (0%)  
Tiamina (B1) 0,36 mg (31%) 0,763 mg (66%) 0,383 mg (33%)
Riboflavina (B2) 0,32 mg (27%) 0,139 mg (12%) 0,115 mg (10%)
Niacina (B3) 1,52 mg (10%) 0,961 mg (6%) 5,464 mg (36%)
Acido pantotenico (B5) 0,772 mg (57%) 1,349 mg (27%) 0,954 mg (19%)
Vitamina B6 0,49 mg (38%) 0,12 mg (9%) 0,3 mg (23%)
Folati (B9) 184 µg (46%) 56 μg (14%) 38 μg (10%)
Colina 70 mg (14%) ND 31,2 mg (6%)
Vitamina C 0 mg (0%) 0 mg (0%) 1,01 mg (7%)
Vitamina E 2,4 mg (16%) ND 1,9 mg (2%)
Minerali Quantità% (%RDA)*
Calcio 47 mg (5%) 54 mg (5%) 29 mg (3%)
Rame 0,590 mg (30%) 0,626 (32%) 0,434 (22%)
Ferro 4,6 mg (35%) 5 mg (38%) 3,19 mg (25%)
Magnesio 197 mg (55%) 177 mg (50%) 126 mg (35%)
Manganese 2,0 mg (95%) 4,9 mg (233%) 3985 mg (190%)
Fosforo 457 mg (65%) 523 mg (75%) 288 mg (41%)
Potassio 563 mg (12%) 429 mg (9%) 363 mg (8%)
Sodio 5 mg (0%) 2 mg (0%) 2 mg (0%)
Zinco 3,1 mg (33%) 4 mg (42%) 2,65 mg (28%)
Selenio 8,5 µg ND 70,7 µg
β-glucano (fibra solubile) ND 4 g ND

* Le percentuali sono state calcolate approssimativamente usando le raccomandazioni statunitensi per gli adulti (DRI), Fonte: Database di nutrienti dell'USDA

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