Omega 3 Vegani 2019 | Olio di Alghe | Cibi Vegani Ricchi di ω3

In questo articolo parliamo degli Omega-3 Vegani: A Cosa Servono? Perché sono Importanti per la Salute? Alimenti Vegani Ricchi di Omega-3, Olio di Alghe e Integratori Vegani. Dosi e Modo d'Uso.

Omega 3 Vegani 2019 | Olio di Alghe | Cibi Vegani Ricchi di ω3
Supervisione Scientifica a Cura del - Ultima modifica dell'articolo: 26/09/2019

Introduzione

Gli acidi grassi omega-3 sono una parte importante della dieta, al punto da risultare essenziali per la salute.

Chi non mangia pesce per motivi dietetici o preferenze personali, può comunque raccogliere i benefici degli acidi grassi omega-3 attraverso gli alimenti vegetali.

Anche una dieta vegana può quindi essere facilmente ricca di omega-3.

Prima di elencare gli alimenti vegetali più ricchi di omega-3 è comunque importante conoscere più da vicino questi acidi grassi essenziali.

Omega-3: Cosa Sono?

Gli acidi grassi Omega-3 sono acidi grassi polinsaturi essenziali, con numerosi benefici per la salute.

Sono considerati acidi grassi essenziali perché risultano idispensabili per la salute ma non possono essere prodotti dall'organismo.

Invece di essere immagazzinati e utilizzati per produrre energia, gli omega-3 svolgono ruoli importanti in molti processi corporei, tra cui infiammazione, salute del cuore e funzione cerebrale.

La carenza di omega 3 è associata a depressione, intelligenza inferiore, malattie cardiache, artrite, cancro e molti altri problemi di salute 1, 2.

Quali Sono

Sono stati individuati 11 acidi grassi omega-3, dei quali i più importanti sono:

L'ALA si trova soprattutto nelle piante, mentre l'EPA e il DHA si trovano principalmente negli alimenti di origine animale come i pesci grassi.

Dunque, una dieta vegana è generalmente molto ricca di ALA, ma povera di EPA e DHA.

Anche nelle diete non vegane, prevale l'apporto di ALA.

Quali Sono gli Omega-3 più Importanti?

Gli omega-3 più importanti sono EPA e DHA.

Si trovano principalmente negli alimenti animali, tra cui pesci grassi e alghe, carne e latticini di animali allevati al pascolo.

Dunque, chi non mangia molti di questi alimenti, potrebbe dover prendere in considerazione degli integratori di omega 3.

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Alimenti Vegani Ricchi di ALA

L'acido alfa-linolenico (ALA) è l'acido grasso omega-3 più comune nella dieta.

L'ALA si trova in molti alimenti vegetali, tra cui

  • cavoli,
  • cavoletti di Bruxelles,
  • spinaci,
  • insalate,
  • soia,
  • noci,
  • molti semi.

Sono proprio alcuni semi e i relativi oli a rappresentare le fonti più ricche di acido alfa-linolenico:

Nell'olio di oliva, il contenuto di ALA è molto basso (prevalgono i grassi monoinsaturi) e lo stesso discorso vale per la maggior parte degli oli vegetali usati comunemente nella dieta (che sono ricchi di omega-6).

Anche l'olio di canola è una buona fonte di ALA.

Per massimizzare i loro benefici per la salute, gli oli vegetali ricchi di omega-3 dovrebbero essere usati come condimento a crudo. Questo perché possono ossidarsi con il calore, formando radicali liberi dannosi che contribuiscono alla malattia.

Conversione di ALA in EPA e DHA

Come ricordato, l'ALA è il grasso omega-3 più comune, sia nella dieta vegana che in quella onnivora.

Purtroppo, l'ALA non è biologicamente attivo fino a quando non viene convertito in EPA o DHA, che sono essenziali per il corpo 3.

Sfortunatamente, questo processo di conversione non è molto efficace. La capacità di conversione dell'ALA in EPA e DHA varia inoltre da persona a persona; tende ad esempio a essere maggiore nei giovani rispetto agli anziani e nelle donne in età fertile rispetto agli uomini.

In media, solo l'1-10% dell'ALA assunto viene convertito in EPA e lo 0,5-5% in DHA 4, 5, 6, 7.

Inoltre, il tasso di conversione dipende da livelli adeguati di altri nutrienti, come rame, calcio, magnesio, zinco, ferro e vitamine B6 e B7. La dieta moderna e la dieta vegana possono essere carenti di alcuni di questi nutrienti 8.

Inoltre, alcuni acidi grassi omega-6 competono per gli stessi enzimi necessari per convertire l'ALA in EPA e DHA. Pertanto, l'elevata quantità di omega-6 che caratterizza la dieta moderna può ridurre la conversione di ALA in EPA e DHA 9, 10.

Olio di Alghe

Una piccola soddisfazione per chi segue una dieta vegana deriva dal fatto che l'EPA e il DHA contenuti nei pesci e nei relativi oli hanno origine nelle alghe marine.

Le alghe marine (fitoplancton) vengono quindi mangiate dai pesci più piccoli e si spostano verso l'alto nella catena alimentare.

L'olio di alghe, un tipo di olio derivato dalle alghe, si distingue per essere una delle poche fonti vegane di EPA e DHA 11.

Gli studi dimostrano che l'olio di alghe è ancora più concentrato negli omega-3, in particolare nel DHA, rispetto all'olio di pesce. Può inoltre contenere anche minerali importanti come lo iodio.

L'olio di alghe rappresenta pertanto una fonte incredibilmente buona di omega-3, soprattutto per vegetariani e vegani 12, 13.

  • Uno studio ha confrontato le capsule di olio di alghe con il salmone cotto e ha scoperto che entrambi erano ben tollerati ed equivalenti in termini di assorbimento 14.
  • In effetti, un recente studio sugli animali ha scoperto che l'integrazione di topi con olio di alghe ricco in DHA ha portato a un miglioramento della memoria 15. Tuttavia, sono necessari ulteriori studi per determinare l'entità dei suoi benefici per la salute.

Inoltre, le alghe sono considerate rispettose dell'ambiente e sostenibili. Questo può aiutare a soddisfare l'esigenza crescente della popolazione mondiale di acidi grassi omega-3.

Infine, l'olio algale non contiene contaminanti, come i metalli pesanti. Questo lo rende un'opzione particolarmente buona.

Modo d'uso

Più comunemente disponibili in forma di softgel, gli integratori di olio di alghe forniscono in genere 400-500 mg di DHA ed EPA combinati. In generale, si consiglia di assumere 300-900 mg di DHA ed EPA combinati al giorno 17.

Gli integratori di olio di alghe sono facili da trovare nella maggior parte delle farmacie. Le forme liquide possono anche essere aggiunte a bevande o a frullati per una dose di grassi sani.

Vantaggi e Svantaggi dei Vari Integratori di Omega-3

Tipo di Integratori di Omega-3 Adatto ai Vegani? Vantaggi Svantaggi
Olio di Pesce NO
  • Buona fonte di EPA e DHA
  • E' la fonte di omega-3 più usata e studiata
  • Rischio di contaminazione con metalli pesanti (mercurio), PCB e diossine;
  • Può causare uno sgradevole rigurgito al sapore di pesce
  • Molti prodotti contengono esteri etilici, che risultano meno biodisponibili rispetto ai trigliceridi naturai (e a quelli riformati) e agli acidi grassi liberi
Olio di Fegato di Merluzzo NO
  • Buona fonte di EPA e DHA,
  • Ricchissima fonte di Vitamine A e D
  • Maggiore rischio di contaminazione con mercurio, PCB e diossine (che si accumulano maggiormente nel fegato rispetto alle carni)
  • Può causare uno sgradevole rigurgito al sapore di pesce
  • Dosi eccessive di vitamine liposolubili (A e D) sono tossiche per l'organismo.
Olio di Krill NO
  • Contiene un'elevata percentuale (25-58%) di EPA e DHA sottoforma di fosfolipidi
  • Ne deriva una maggiore biodisponibilità, per cui - a parità di apporto di EPA e DHA - gli stessi effetti dell'olio di pesce possono essere osservati con dosi di olio di krill inferiori di 1/3.
  • Ricca fonte di astaxantina e colina, utili sul piano antiossidante e neurotrofico.
  • Contiene meno omega-3 (EPA e DHA) rispetto all'olio di pesce
  • Ha un costo generalmente superiore rispetto all'olio di pesce
  • La mole di studi a sostegno delle sue potenziali proprietà salutistiche è inferiore rispetto all'olio di pesce

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Olio di Alghe
  • E' una delle poche fonti vegane di EPA e DHA
  • Non provoca rigurgiti al sapore di pesce
  • Sono necessari ulteriori studi per determinare l'entità dei suoi benefici per la salute
  • Può essere più costoso rispetto all'olio di pesce
  • Di solito, questi integratori sono più ricchi di DHA rispetto all'EPA, mentre gli oli di pesce hanno generalmente maggiori quantità di EPA rispetto al DHA
Oli vegetali ad alto contenuto di acido alfa-linolenico
  • Hanno un costo inferiore
  • Si possono usare a crudo per condire gli alimenti della normale dieta
  • I più utilizzati sono l'olio di canapa e l'olio di lino
  • Non contengono EPA e DHA, che sono i tipi di omega-3 normalmente carenti nella dieta, e i più studiati per i loro benefici
  • L'organismo può convertire una piccola parte (~10%) di acido alfa-linolenico in EPA e DHA, ma tale capacità è limitata

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