Olio di Pesce 2019 | Benefici, Dosi, Controindicazioni | Fa Male?

In questo articolo parliamo dell'Olio di Pesce A Cosa Serve? Perché è Importante per la Salute? Quando Assumerlo? Dosi Corrette, Tipologie di Integratori e Modo d'Uso. Possibili Effetti Collaterali, Controindicazioni e Avvertenze per un Uso Corretto

Olio di Pesce 2019 | Benefici, Dosi, Controindicazioni | Fa Male?
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Che Cos'è

L'olio di pesce è una ricca fonte di acidi grassi essenziali omega-3.

Si può estrarre dal fegato o dalle carni di diverse specie ittiche ricche di grassi, come:

  • salmone,
  • merluzzo,
  • sardine,
  • sgombro
  • aringhe.

L'olio di pesce viene tipicamente venduto come integratore alimentare, più spesso racchiuso all'interno di capsule o perle di gelatina molle.

A dire il vero, l'olio di pesce è solo uno dei molti tipi di integratori di omega-3 disponibili in commercio; vale quindi la pena riepilogare le caratteristiche principali di questi prodotti.

Tipo di Integratori di Omega-3 Vantaggi Svantaggi
Olio di Pesce
  • Buona fonte di EPA e DHA
  • E' la fonte di omega-3 più usata e studiata
  • Rischio di contaminazione con metalli pesanti (mercurio), PCB e diossine;
  • Può causare uno sgradevole rigurgito al sapore di pesce
  • Molti prodotti contengono esteri etilici, che risultano meno biodisponibili rispetto ai trigliceridi naturai (e a quelli riformati) e agli acidi grassi liberi
Olio di Fegato di Merluzzo
  • Buona fonte di EPA e DHA,
  • Ricchissima fonte di Vitamine A e D
  • Maggiore rischio di contaminazione con mercurio, PCB e diossine (che si accumulano maggiormente nel fegato rispetto alle carni)
  • Può causare uno sgradevole rigurgito al sapore di pesce
  • Dosi eccessive di vitamine liposolubili (A e D) sono tossiche per l'organismo.

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Olio di Krill
  • Contiene un'elevata percentuale (25-58%) di EPA e DHA sottoforma di fosfolipidi
  • Ne deriva una maggiore biodisponibilità, per cui - a parità di apporto di EPA e DHA - gli stessi effetti dell'olio di pesce possono essere osservati con dosi di olio di krill inferiori di 1/3.
  • Ricca fonte di astaxantina e colina, utili sul piano antiossidante e neurotrofico.
  • Contiene meno omega-3 (EPA e DHA) rispetto all'olio di pesce
  • Ha un costo generalmente superiore rispetto all'olio di pesce
  • La mole di studi a sostegno delle sue potenziali proprietà salutistiche è inferiore rispetto all'olio di pesce

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Olio di Alghe
  • E' una delle poche fonti vegane di EPA e DHA
  • Non provoca rigurgiti al sapore di pesce
  • Sono necessari ulteriori studi per determinare l'entità dei suoi benefici per la salute
  • Può essere più costoso rispetto all'olio di pesce
  • Di solito, questi integratori sono più ricchi di DHA rispetto all'EPA, mentre gli oli di pesce hanno generalmente maggiori quantità di EPA rispetto al DHA
Oli vegetali ad alto contenuto di acido alfa-linolenico
  • Hanno un costo inferiore
  • Si possono usare a crudo per condire gli alimenti della normale dieta
  • I più utilizzati sono l'olio di canapa e l'olio di lino
  • Non contengono EPA e DHA, che sono i tipi di omega-3 normalmente carenti nella dieta, e i più studiati per i loro benefici
  • L'organismo può convertire una piccola parte (~10%) di acido alfa-linolenico in EPA e DHA, ma tale capacità è limitata

È importante notare che i tipi di omega-3 presenti nell'olio di pesce hanno maggiori benefici per la salute rispetto agli omega-3 presenti negli oli di semi vegetali. I principali omega-3 nell'olio di pesce sono l'acido eicosapentaenoico (EPA) e l'acido docosaesaenoico (DHA), mentre l'omega-3 caratteristico delle fonti vegetali è l'acido alfa-linolenico (ALA)

A Cosa Serve

Quante volte mangiare pesce?

L'American Heart Association consiglia di mangiare una varietà di pesce (preferibilmente grasso) almeno due volte (due porzioni) a settimana 1. Due porzioni di pesce grasso forniscono circa 500 mg di EPA più DHA.

Le donne incinte e i bambini dovrebbero evitare i pesci che, in genere, hanno livelli più alti di metilmercurio (tile gibboso, pesce spada, squalo, sgombro reale).

Similmente, la Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) consiglia di mangiare il pesce, sia fresco che surgelato, 2-3 volte a settimana. Questo perché gli acidi grassi omega-3 nei pesci forniscono molti benefici per la salute, inclusa la protezione da una serie di malattie.

Il Linus Pauling Institute raccomanda che gli adulti in buona salute aumentino l'assunzione di grassi omega-3 mangiando pesce due volte alla settimana e consumando cibi ricchi di acido α-linolenico, come noci, semi di lino e olio di semi di colza o di canola.

Se non si consuma regolarmente pesce, sarebbe opportuno considerare l'assunzione di un supplemento di olio di pesce da due grammi più volte alla settimana 2.

Quando Assumere un Integratore di Omega-3?

Le persone che non mangiano molto pesce potrebbero aver bisogno di un integratore per ottenere abbastanza acidi grassi omega-3 dalla dieta.

  • Per le persone che non mangiano regolarmente pesce grasso, è molto difficile ottenere abbastanza EPA e DHA, perché la maggior parte delle altre fonti alimentari di omega-3 sono sotto forma di acido alfa-linolenico (ALA).
  • ALA non sembra avere gli stessi effetti benefici di EPA e DHA 3, 4.


  • Inoltre, la tipica dieta occidentale è spesso povera di omega-3 rispetto agli omega-6. Pertanto, l'integrazione con olio di pesce può essere di grande aiuto 5, 6, 7.

Esistono inoltre molti casi di competenza medica per cui l'olio di pesce potrebbe essere utile.

Benefici per la Salute

Centinaia di studi hanno valutato gli effetti degli integratori di omega-3, principalmente EPA e DHA, su moltissimi aspetti della salute umana.

Da questi studi emerge una storia di luci e ombre, fatta da centinaia di studi spesso discordanti tra loro, con alcune evidenze a favore dell'utilità preventiva e terapeutica di questi prodotti e altre che non mostrano alcun beneficio.

Ad esempio, l'olio di pesce provoca una forte riduzione dei livelli di trigliceridi e una più modesta riduzione della pressione arteriosa nei pazienti ipertesi. Sembra anche aumentare il colesterolo buono HDL e ridurre l'aggregazione piastrinica, ma nonostante questo, gli studi a lungo termine non sono globalmente riusciti a dimostrare una riduzione del rischio di sviluppare eventi cardiovascolari come ictus e infarto.

La lista delle condizioni mediche per le quali gli integratori di omega-3 hanno dimostrato una potenziale utilità è lunghissima e include soprattutto:

  • patologie correlate a un meccanismo infiammatorio cronico e patologie autoimmuni (artrite reumatoide 8, asma 9, 10, diabete di tipo 1 e sclerosi multipla 11, 12, 13, lupus eritematoso sistemico 8, colite ulcerosa, morbo di Crohn e psoriasi 14, 15, 16, 17);
  • sindrome da deficit di attenzione e iperattività 18, 19, 20, 21, 22;
  • la prevenzione del rischio cardiovascolare: gli integratori di omega-3 possono ridurre fortemente i livelli di trigliceridi 23, 24, 25 e ridurre lievemente la pressione arteriosa (nei soggetti ipertesi) 26, aumentare il colesterolo buono HDL 27, 28, 29, espletare un'azione antiaggregante piastrinica 30, 31 e prevenire la formazione e la rottura delle placche aterosclerotiche 32, 33, 34; tuttavia, nonostante tutti questi benefici, non è chiaro se gli integratori di omega-3 possano offrire una protezione efficace da problemi cardiaci 35, 36;
  • la prevenzione di sindromi psichiatriche (depressione) 37, 38, 39 e neurodegenerative (morbo di Alzheimer, declino cognitivo associato all'età) 40, 41, 42, 43; l'EPA, in particolare, sembra essere l'acido grasso omega-3 più efficace per questo scopo;
  • la prevenzione di patologie oculari, come la sindrome dell'occhio secco 44 e la degenerazione maculare senile 45, 46;
  • l'ottimale sviluppo del feto in gravidanza, in particolare il DHA ha dimostrato di ridurre il rischio di parto prematuro 47, 48 e favorire un corretto sviluppo visivo, cerebrale e cognitivo del bambino 49, 50, 51.

Tuttavia, sempre a livello generale, non ci sono prove scientifiche sufficienti per raccomandare l'uso di integratori di omega-3 nella maggior parte delle condizioni citate.

Abbiamo quindi ritenuto opportuno colorare di verde le condizioni per le quali esistono le evidenze più forti sull'utilità degli integratori di omega-3, fermo restando che l'opportunità di assumere un integratore di omega-3 in presenza di disturbi, malattie o condizioni particolari, deve sempre essere preventivamente discussa con il proprio medico.

Fa Dimagrire?

Gli acidi grassi omega-3 presenti nell'olio di pesce hanno diversi potenziali benefici per la salute, uno dei quali è l'aiuto alla perdita di peso.

Gli studi hanno rilevato che gli effetti degli omega-3 nel favorire la perdita di peso sembrano essere modesti e potrebbero non essere applicabili a tutti, considerati i risultati discordanti presenti in letteratura.

  • Un piccolo studio ha riportato che quando giovani adulti sani assumevano 6 grammi di olio di pesce al giorno per 12 settimane, i loro tassi metabolici aumentavano di circa il 3,8% 52.
  • In un altro studio, quando donne anziane sane hanno assunto 3 grammi di olio di pesce al giorno per 12 settimane, i loro tassi metabolici sono aumentati di circa il 14%, che equivale a bruciare 187 calorie in più al giorno 53.
  • Più recentemente, uno studio ha rilevato che quando adulti sani assumevano 3 grammi di olio di pesce al giorno per 12 settimane, il loro tasso metabolico aumentava in media del 5,3% 54.
  • Uno studio condotto su 44 persone ha riferito che quelle a cui venivano somministrati 4 grammi di olio di pesce al giorno non riuscivano a perdere più peso di quelle trattate con un placebo.
    Tuttavia, il gruppo che aveva assunto olio di pesce ha perso 0,5 kg di grasso corporeo e ha generato 0,5 kg di muscolo rispetto al gruppo a cui non è stato somministrato olio di pesce, il che è sinonimo di dimagrimento e miglioramento metabolico 55.
  • In un altro studio, sei adulti sani hanno sostituito 6 grammi di grassi nella loro dieta con 6 grammi di olio di pesce ogni giorno per tre settimane. Non hanno perso più peso seguendo la dieta ricca di olio di pesce, ma hanno perso più grasso corporeo 56.
  • Allo stesso modo, un altro piccolo studio ha osservato che le persone che hanno assunto 3 grammi di olio di pesce al giorno hanno perso 0,6 kg di grassi in più rispetto a quelli trattati con un placebo. Tuttavia, i pesi corporei totali dei partecipanti sono rimasti invariati 57.

Di conseguenza, una revisione di 21 studi ha concluso che l'olio di pesce non riduce il peso corporeo in modo più efficace di un placebo. Tuttavia, la revisione ha dimostrato che l'olio di pesce riduce la circonferenza della vita e il rapporto vita-fianchi in modo più efficace 58.

Gli integratori di olio di pesce potrebbero quindi migliorare la composizione corporea e i fattori di rischio per le malattie cardiache nelle persone obese 59, 60, 61.

Modo d'uso

L'assunzione giornaliera di riferimento (RDI) di EPA e DHA combinati è di 250-500 mg 62, 63.

  • Quando acquisti integratori di olio di pesce, assicurati di leggere l'etichetta per determinare la quantità di EPA e DHA fornita. Tipicamente, 1.000 mg di olio di pesce apportano circa 300 mg di EPA e DHA combinati.
  • Gli Omega-3 sono inclini a diventare rancidi. Una volta irranciditi, avranno un cattivo odore e diventeranno meno utili o addirittura dannosi. Controlla sempre la data di scadenza e preferisci gli integratori arricchiti con vitamina E, preziosa per prevenire l'ossidazione di questi preziosi grassi.

Persone con patologie cardiovascolari o che necessitano di ridurre i livelli di trigliceridi possono aver bisogno di assumere quantitativi superiori di omega-3, sotto consiglio e controllo medico.

  • Per la riduzione del rischio cardiovascolare, l'American Heart Association consiglia di consumare circa 1 grammo al giorno di EPA + DHA, preferibilmente da pesce grasso, o di prendere in considerazione integratori di EPA + DHA in consultazione con un medico.
  • I pazienti che hanno bisogno di ridurre i trigliceridi sierici possono assumere 2-4 g/die di integratori EPA + DHA sotto la guida di un medico.

In gravidanza, il DHA diventa particolarmente importante per un corretto sviluppo del bambino. Le donne incinte dovrebbero aumentare l'assunzione di DHA di almeno 200 mg al giorno, purché non vi sia alcun rischio di elevati livelli di mercurio. Pertanto il medico potrebbe suggerire di assumere un prodotto specifico con un rapporto più elevato di DHA 64.

Biodisponibilità degli Omega-3

L'olio di pesce si presenta in forme sia naturali che trasformate.

Il trattamento può influire sulla forma e biodisponibilità degli acidi grassi. Questo è importante, perché alcune forme sono assorbite meglio di altre.

  • Olio di pesce: negli oli di pesce convenzionali, gli acidi grassi omega-3 sono principalmente presenti come trigliceridi.
  • Olio di pesce trasformato: quando gli oli di pesce vengono trasformati, per purificarli o concentrarli, diventano esteri etilici, che non si trovano in natura.
  • Trigliceridi riformati: gli esteri etilici negli oli di pesce trasformati possono essere riconvertiti in trigliceridi, che vengono quindi definiti trigliceridi "riformati".

Tutte queste forme hanno benefici per la salute, ma studi hanno dimostrato che l'assorbimento di omega-3 dagli esteri etilici non è buono come dalle altre forme 6566.

Come regola generale, l'assorbimento degli omega-3 sotto forma di acidi grassi liberi (principalmente presenti negli alimenti) è maggiore del 50% rispetto ai trigliceridi e l'assorbimento dei trigliceridi è maggiore del 50% rispetto agli esteri etilici 67, 68, 69.

Modo d'Uso

Tutti gli integratori di acidi grassi omega-3 vengono assorbiti in modo più efficace con i pasti. Inoltre, questo permette di ridurre sgradevoli rigurgiti dall'odore di pesce.

Dividendo la dose giornaliera in due o tre dosi più piccole durante il giorno si riduce il rischio di effetti collaterali gastrointestinali.

Avvertenze

  • Non superare la dose giornaliera consigliata dal medico o riportata in etichetta e/o nel foglio illustrativo.
  • Tenere l'integratore di omega-3 lontano dalla vista e dalla portata dei bambini al di sotto dei tre anni.
  • Gli oli di pesce non vanno intesi quali sostituti di una dieta variata, equilibrata e di un sano stile di vita.
  • L'assunzione di integratori di omega 3 in presenza di situazioni particolari o se si sta seguendo una terapia farmacologica è consigliata sotto controllo del medico che, conoscendo approfonditamente il quadro clinico del Paziente, saprà dare i migliori consigli.
  • Specialmente in gravidanza, è essenziale l'approvvigionamento di omega 3 da fonti assolutamente sicure e certificate.

Controindicazioni

  • L'integrazione di omega 3 è da considerarsi generalmente controindicata nei casi di ipersensibilità ai principi attivi, alla fonte di estrazione o a uno qualsiasi degli eccipienti del prodotto.
  • Ad esempio, in caso di allergia al pesce, è sconsigliabile assumere integratori di omega-3 che sono derivati da olio di pesce. Da valutare, invece, l'assunzione di omega-3 da fitoplancton (microalghe marine).
  • Cautela in caso di contemporanea somministrazione di medicinali che agiscono sulla coagulazione del sangue (farmaci anticoagulanti e antiaggreganti, come FANS e warfarin), perché potrebbe verificarsi un aumento del tempo di sanguinamento.
  • Poiché gli integratori di omega-3 hanno dimostrato di poter inibire l'aggregazione piastrinica, esiste anche un potenziale rischio di effetti additivi quando vengono assunti insieme ad altri integratori che inibiscono l'aggregazione piastrinica, come l'aglio o la vitamina E.
  • Poiché EPA e DHA possono rallentare la coagulazione del sangue, vi è la preoccupazione che possano aumentare il rischio di sanguinamento durante e dopo l'intervento chirurgico. Si consiglia pertanto di interrompere l'uso di integratori di EPA e DHA almeno 2 settimane prima di un intervento chirurgico programmato.
  • L'Orlistat (Xenical, Alli) è un farmaco utilizzato per la perdita di peso, che agisce riducendo l'assorbimento dei grassi alimentari dall'intestino.
    C'è qualche preoccupazione che l'orlistat possa anche diminuire l'assorbimento di omega-3 quando vengono assunti insieme.
    Per evitare questa potenziale interazione, è opportuno assumere orlistat e integratori di omega-3 almeno a 2 ore di distanza.
  • Occorre fare attenzione con l'olio di fegato di merluzzo soprattutto durante la gravidanza, poiché contiene grandi quantità di vitamina A. Troppa vitamina A può compromettere lo sviluppo fetale. Nell'adulto, la tossicità della vitamina A può causare effetti collaterali come vertigini, nausea, dolori articolari e irritazione della pelle. A lungo termine, potrebbe anche causare danni al fegato e persino insufficienza epatica nei casi più gravi 65.

Effetti Collaterali

I più comuni effetti collaterali a cui possono andare in contro le persone trattate con olio di pesce includono:

  • disturbi allo stomaco e/o all'intestino;
  • nausea, difficoltà a digerire, dolore alla parte alta dell'addome, diarrea e rigurgiti sgradevoli al sapore di pesce.

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