Moringa 2019 | Fa Dimagrire? Proprietà e Studi Anti-Bufala

In questo articolo parliamo della Moringa Oleifera, dei suoi Usi Tradizionali come Alimento, delle sue Proprietà Nutrizionali e dei Potenziali Effetti Dimagranti, Ipoglicemizzanti, Antiossidanti e Ipocolesterolemizzanti emersi dagli Studi

Moringa 2019 | Fa Dimagrire? Proprietà e Studi Anti-Bufala
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Che Cos'è

In Italia, la moringa è conosciuta soprattutto come integratore alimentare pubblicizzato per la (presunta) azione dimagrante.

Nei prossimi capitoli esamineremo gli studi che sostengono la potenziale utilità di questa pianta per favorire la perdita di peso e agire favorevolmente su altri aspetti della salute.

Prima, però, è bene ricordare che la moringa è molto più di un semplice integratore.

Si tratta infatti di una pianta arborea (specie Moringa oleifera Lam., famiglia Moringaceae) tipica delle regioni tropicali ed equatoriali del pianeta. Molte parti della pianta sono commestibili, incluse le foglie, i fiori, i semi maturi, l'olio estratto dai semi, le radici e i giovani baccelli 1.

La moringa è un'importante fonte di nutrizione e commercio in molte aree povere del Pianeta incluse nella fascia tropicale. Viene apprezzata soprattutto per le proprietà alimentari delle foglie fresche, ricche di vitamine, proteine e minerali.

A Cosa Serve

Praticamente ogni parte della pianta è commestibile: foglie, radici, baccelli immaturi, fiori e semi.

  • I giovani baccelli immaturi (chiamati "bacchette" e simili a fagiolini sottili e allungati) sono comunemente consumati nell'Asia meridionale. Spesso sono preparati sbollentandoli insieme a latte di cocco e curry finché non diventano morbidi.
  • Le foglie di moringa vengono usate come verdura, cuocendole per bollitura e utilizzandole come spinaci.
  • Le foglie essiccate e polverizzate sono utilizzate in zuppe e salse, ma sono usate anche dalla medicina tradizionale.
  • I semi possono essere consumati come piselli o arrostiti come frutta secca.
  • L'olio estratto dalla spremitura dei semi (chiamato olio di ben) può essere usato in cucina e per la bellezza di pelle e i capelli.
  • Una volta estratto l'olio, il pannello residuo dei semi può essere utilizzato come fertilizzante o per un processo di purificazione dell'acqua chiamato flocculazione.
  • Le radici della moringa vengono triturate e utilizzate come condimento dalle spiccate qualità aromatiche (derivanti dal contenuto significativo di polifenoli).

Nei paesi occidentali, le foglie essiccate di moringa sono vendute come integratori alimentari, in polvere o in capsule.

Proprietà Nutrizionali

Foglie

Le foglie di Moringa sono un'ottima fonte di molte vitamine e minerali.

Le foglie sono la parte più nutriente della pianta, essendo una fonte significativa di vitamine del gruppo B, vitamina C, pro-vitamina A (beta-carotene), vitamina K, manganese e proteine.

La dieta delle persone nei Paesi in via di sviluppo a volte manca di vitamine, minerali e proteine. In questi Paesi, la Moringa oleifera può quindi rappresentare una fonte importante di molti nutrienti essenziali.

Tuttavia, le foglie di Moringa sono anche ricche di antinutrienti che si legano a minerali come ferro, zinco e calcio, rendendoli meno assorbibili dal corpo 2.

Le foglie di moringa sono anche una generosa fonte dei polifenoli, che hanno proprietà antitumorali e possono ridurre il rischio di patologie, come malattie cardiache e diabete 3, 4, 5.

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Baccelli

Rispetto alle foglie, i baccelli sono generalmente poveri di vitamine e minerali. Tuttavia, sono eccezionalmente ricchi di vitamina C.

Integratori

Considerate le basse dosi di assunzione (intorno ai 2 grammi al giorno), le quantità di vitamine e minerali apportate dagli integratori di moringa sono trascurabili. Significativo è invece l'apporto di polifenoli, che vengono concentrati mediante estrazione acquosa.

Valori nutrizionali per 100 g di Moringa
Foglie 6 Baccelli 7
Energia 64 kcal (270 kJ) 37 kcal (150 kJ)
Carboidrati 8,28 g 8,53 g
fibra alimentare 2,0 g 3,2 g
Grasso 1,40 g 0,20 g
Proteine 9,40 g 2,10 g
Vitamine Quantità (%RDA)* Quantità (%RDA)*
Vitamina A equiv. 378 μg (47%) 4 μg (1%)
Tiamina (B1) 0,257 mg (22%) 0,053 mg (5%)
Riboflavina (B2) 0,660 mg (55%) 0,074 mg (6%)
Niacina (B3) 2,220 mg (15%) 0,620 mg (4%)
Acido pantotenico (B5) 0,125 mg (3%) 0,794 mg (16%)
Vitamina B6 1,200 mg (92%) 0,120 mg (9%)
Folato (B9) 40 μg (10%) 44 μg (11%)
Vitamina C 51,7 mg (62%) 141,0 mg (170%)
Sali minerali Quantità (%RDA)* Quantità (%RDA)*
Calcio 185 mg (19%) 30 mg (3%)
Ferro 4,00 mg (31%) 0,36 mg (3%)
Magnesio 147 mg (41%) 45 mg (13%)
Manganese 0,36 mg (17%) 0,259 mg (12%)
Fosforo 112 mg (16%) 50 mg (7%)
Potassio 337 mg (7%) 461 mg (10%)
Sodio 9 mg (1%) 42 mg (3%)
Zinco 0,6 mg (6%) 0,45 mg (5%)
Altri componenti Quantità Quantità
Acqua 78,66 g 88,20 g

* Le percentuali sono state calcolate approssimativamente usando le raccomandazioni statunitensi per gli adulti (DRI). Fonte: Database di nutrienti dell'USDA

Fa Dimagrire?

Molte campagne pubblicitarie elogiano le virtù dimagranti degli integratori di Moringa oleifera.

Sebbene la polvere di moringa sia spesso commercializzata per la perdita di peso, sono necessarie ulteriori ricerche prima che questo e altri benefici possano essere confermati.

  • Gli studi condotti su animali e in vitro mostrano che la moringa può ridurre la formazione di grasso (adipogenesi) e migliorarne la disgregazione (lipolisi) 8.
  • In uno studio di 8 settimane su persone obese sottoposte a una dieta a basso contenuto calorico (2000 kcal/giorno) e a un regime di esercizio fisico (30 minuti a piedi per 5 giorni alla settimana), i soggetti che hanno assunto 900 mg al giorno di un integratore contenente moringa, curcuma e curry hanno perso 4,8 kg di peso, rispetto ai soli 1,8 kg persi dai soggetti del gruppo placebo 9.
    Non è tuttavia possibile stabilire se questi effetti dimagranti siano da attribuire alla moringa, a una delle altre erbe o alla loro combinazione.
  • Un altro studio simile su persone in sovrappeso ha indagato gli effetti dimagranti dello stesso integratore utilizzato nel precedente studio (assunto in dosi di 900 mg al giorno, suddivise in tre assunzioni).
    I soggetti che hanno ricevuto il supplemento insieme a una dieta a basso contenuto calorico (2000 kcal/giorno) e a 30 minuti a piedi per 5 giorni alla settimana, hanno perso 5,36 kg nell'arco di 16 settimane, rispetto ai soli 0,87 kg persi nel gruppo placebo.
    Il gruppo trattato ha anche beneficiato di una riduzione del colesterolo LDL (cattivo) e di un aumentato del colesterolo HDL (buono) 10.

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Proprietà e Benefici

Gli studi indicano che la moringa può aiutare a 11, 12, 13, 14:

  • regolare la glicemia;
  • proteggere dalle malattie cardiache, riducendo la pressione sanguigna e migliorando i valori di colesterolo;
  • ridurre l'infiammazione e proteggere dallo stress ossidativo.

Questi benefici sono collegati a diverse sostanze fitochimiche presenti nella polvere di foglie di moringa, soprattutto polifenoli e altri antiossidanti 15.

Numerosi composti vegetali antiossidanti sono stati trovati nelle foglie di Moringa oleifera 16, 17, 18. Oltre alla vitamina C e al beta-carotene, questi includono 19, 20:

  • Quercetina: un potente antiossidante che può aiutare a ridurre la pressione sanguigna 21, 22.
  • Acido clorogenico: presente in quantità elevate anche nel caffè verde, l'acido clorogenico può aiutare a moderare i livelli glicemici nel sangue dopo i pasti 23, 24.

Uno studio condotto su donne in postmenopausa di età compresa tra 45 e 60 anni ha scoperto che l'assunzione di 7 grammi di polvere di foglie di moringa + 9 grammi di foglie di amaranto in polvere ogni giorno per tre mesi, ha aumentato significativamente i livelli di antiossidanti nel sangue e ridotto i marker di stress ossidativo 25.

Moringa e Controllo della Glicemia

La moringa contiene acido clorogenico, che ha dimostrato di aiutare a controllare i livelli di zucchero nel sangue; inoltre, è una fonte di isotiocianati, che possono favorire il controllo glicemico 26 e ridurre l'infiammazione 27, 28, 29.

Diversi studi hanno dimostrato che la moringa oleifera può aiutare a ridurre i livelli glicemici. Tuttavia, la maggior parte delle prove si basa su studi sugli animali.

Esistono solo pochi studi sull'uomo e sono generalmente di bassa qualità 30, 31, 32.

  • Il già citato studio su 30 donne in età postmenopausale ha mostrato che l'assunzione di 7 grammi di polvere di foglie di moringa (e di 9 grammi di foglie di amaranto in polvere) ogni giorno per tre mesi ha ridotto la glicemia del 13,5% in media 25.
  • Un altro piccolo studio su sei persone con diabete ha scoperto che l'aggiunta di 50 grammi di foglie di moringa a un pasto riduceva l'aumento della glicemia del 21% 33.

Moringa e Colesterolo

Studi basati su animali e su esseri umani hanno dimostrato che la Moringa oleifera potrebbe avere effetti positivi nell'abbassare i livelli di colesterolo nel sangue 16, 30, 34, 35.

Modo d'Uso

La maggior parte degli studi sugli animali ha usato un estratto acquoso delle foglie. Sembra che l'assunzione orale di 150-200 mg/kg sia considerata ottimale in questi modelli animali.

Gli studi sull'uomo attualmente esistenti hanno usato dosi molto inferiori, nell'ordine di 500-2.000 mg di estratto acquoso di foglie.

Poiché nella moringa sono presenti numerosi composti potenzialmente bioattivi, gli estratti sono generalmente NON standardizzati. Tuttavia, gli estratti sono stati valutati sulla base dei relativi contenuti di polifenoli, flavonoidi e glucosinolati, con gli estratti acquosi di foglie che mostrano le maggiori concentrazioni di questi principi attivi.

Avvertenze

  • La Moringa dev'essere usata nell'ambito di una dieta ipocalorica adeguata, seguendo uno stile di vita sano con un buon livello di attività fisica.
  • Se la dieta viene seguita per periodi prolungati, superiori alle tre settimane, si consiglia di sentire il parere del medico.
  • Non eccedere la dose giornaliera consigliata.
  • Tenere fuori dalla portata dei bambini di età inferiore ai 3 anni.
  • La Moringa e gli altri integratori alimentari non vanno intesi come sostituti di una dieta variata e di uno stile di vita sano.

Controindicazioni

  • Non sono noti studi clinici controllati sull'impiego di Moringa in donne in gravidanza e durante l'allattamento; tuttavia, in uno studio l'ingestione orale di 175 mg/kg di foglie essiccate e polverizzate in ratte gravide per 5-10 giorni è stata in grado di indurre aborti in tutti i ratti trattati 36.
    Pertanto, l'integrazione con Moringa è da ritenersi controindicata nelle donne in gravidanza.

Effetti Collaterali

  • La polvere di Moringa è generalmente ben tollerata, con un basso rischio di effetti collaterali 37.
  • Gli studi non riportano effetti avversi su uomini che hanno consumato 50 grammi di moringa in polvere in dose singola o 8 grammi al giorno per 28 giorni 33, 38
  • Sarebbe comunque prudente evitare qualsiasi integrazione di questa pianta oltre i dosaggi raccomandati per evitare la potenziale genotossicità 39.
  • A causa del numero limitato e della breve durata degli studi fino ad oggi eseguiti, la sicurezza dell'uso di integratori di Moringa a lungo termine è sconosciuta, anche se la lunga consuetudine dell'uso alimentare delle foglie è abbastanza indicativa dell'elevata sicurezza d'impiego.

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