Mandorle 2019 | Fanno Dimagrire? Abbassano il Colesterolo? Proprietà

In questo articolo ti parlo delle Mandorle, delle loro Proprietà e dei potenziali Benefici per il Colesterolo e il Dimagrimento. Con Evidenze Scientifiche, Dosaggi, Modo d'Uso, Controindicazioni ed Effetti Collaterali

Mandorle 2019 | Fanno Dimagrire? Abbassano il Colesterolo? Proprietà
- Specialista in Scienze Motorie e del Benessere Zarrow s.r.l.

Cosa Sono

Le mandorle sono i semi commestibili dell'albero Prunus dulcis L., comunemente chiamato mandorlo.

Inquadrabili all'interno della frutta secca oleaginosa, le mandorle sono alimenti di notevole pregio, sia dal punto di vista nutrizionale che da quello gustativo e organolettico.

Le mandorle contengono una buona quantità di proteine, fibre, "grassi buoni", arginina e sali minerali, soprattutto fosforo e magnesio, oltre a vitamine come la riboflavina (B2) e la vitamina E. La buccia che le avvolge è inoltre ricca di polifenoli, tra cui la quercitina, preziosi per la loro azione antiossidante.

Il consumo regolare di mandorle, nel contesto di una dieta sana e bilanciata, ha dimostrato di apportare molteplici benefici sui fattori di rischio glicemico e cardiovascolare.

Le mandorle possono essere anche spremute per ricavarne un olio (l'olio di mandorle dolci) molto conosciuto e apprezzato per le sue eccellenti proprietà:

  • cosmetiche (idratanti, addolcenti, lenitive, rassodanti, elasticizzanti, protettive, emollienti e antipruriginose);
  • e nutrizionali (ricca fonte di vitamina E e di acido Oleico, si comporta anche da blando lassativo).

A Cosa Servono

Mandorle e Salute

Il consumo di mandorle, nel contesto di una dieta equilibrata e di uno stile di vita sano, può espletare effetti positivi sulla salute dell'organismo, soprattutto per quanto riguarda il mantenimento della salute cardiovascolare 1.

Dagli studi presenti in letteratura, sembra infatti che il consumo di mandorle possa contribuire a:

  • ridurre i livelli di colesterolo totale, "colesterolo cattivo" (LDL) e trigliceridi nel sangue 1, 2, 3, 4, 5, 6;
  • mantenere stabili i livelli di "colesterolo buono" (HDL) o ridurli solo lievemente 1, 4, 5, 6, 7
  • ridurre il potenziale aterogenico del sangue e il rischio cardiovascolare 1;
  • prevenire la perossidazione lipidica, in particolare la deleteria ossidazione del colesterolo LDL 7, 20
  • aumentare il potenziale antiossidante del plasma ed espletare un'azione antinfiammatoria 8, 9, 10;
  • favorire il senso di sazietà e controllare il peso corporeo, favorendo la riduzione del peso corporeo e del grasso di riserva, soprattutto di quello più pericoloso, il cosiddetto grasso viscerale (o grasso addominale) 5, 6, 11, 12, 16, 17;
  • favorire il mantenimento di normali valori di pressione arteriosa, grazie anche al generoso contenuto di potassio e magnesio 3, 11;
  • favorire il controllo glicemico in diabetici di tipo 2 10, 13;
  • proteggere il cervello da malattie neurodegenerative come l'Alzheimer 21.

Tali benefici sono stati rilevati da diversi studi clinici, condotti soprattutto in pazienti ad alto rischio cardiovascolare, come ad esempio i diabetici, i fumatori o i soggetti obesi, ipertesi o dislipidemici.

Benefici analoghi possono essere ottenuti anche consumando altra frutta secca oleosa (come nocciole, anacardi, noci ecc.), per cui sarebbe più importante il consumo di frutta secca piuttosto che il tipo di frutta secca consumato 14, 15.

Occorre comunque considerare che le mandorle sono molto caloriche e che i loro benefici per la salute si ottengono:

  • assumendole all'interno di una dieta equilibrata;
  • assumendole in sostituzione (non in aggiunta) ad altri alimenti, in modo da mantenere lo stesso apporto calorico complessivo della dieta;
  • preferendo le mandorle con buccia, in quanto nella "pelle" che avvolge il seme si concentrano molte sostanze benefiche, come fibre e antiossidanti polifenolici 18, 19.
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Olio di Mandorle Dolci

L'olio di mandorle dolci è utile come emolliente per l'intestino e per la pelle. In particolare, il suo utilizzo è è previsto
  • per uso esterno (applicato direttamente sulla pelle), come emolliente, protettivo e rinfrescante sulla cute e sulle mucose irritate. Viene applicato su vaste aree cutanee (tutto il corpo), quando si rende utile un trattamento protettivo ed emolliente, ad esempio in caso di secchezza, screpolature, atrofia della pelle, smagliature e irritazioni da uso eccessivo di saponi, detergenti e solventi organici, o da eccessiva esposizione ai raggi UV;.
  • Per uso esterno interno (assunto per bocca), l'olio di mandorle dolci è usato come blando lassativo, specie nella stipsi dei bambini. Può inoltre essere utilizzato in sostituzione dei grassi animali (come il burro o lo strutto) per aumentare l'apporto assoluto e relativo di acidi grassi insaturi nella dieta.
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Proprietà Nutrizionali

Le mandorle sono un alimento ad elevata densità energetica, contenendo:

  • il 4% di acqua,
  • il 22% di carboidrati,
  • il 21% di proteine
  • il 50% di grassi

Le mandorle rappresentano anche una ricca fonte delle vitamine riboflavina (B2), niacina (PP) e vitamina E, e dei sali minerali calcio, rame, ferro, magnesio, manganese, fosforo e zinco.

Le mandorle sono anche una discreta fonte di altre vitamine, come tiamina, vitamina B6 e acido folico, di colina e di potassio.

Inoltre, contengono importanti quantità di fibre alimentari e grassi monoinsaturi (soprattutto acido oleico) e polinsaturi (soprattutto acido linoleico).

Le mandorle sono anche una buona fonte di fitosteroli, come beta-sitosterolo, stigmasterolo, campesterolo, sitostanolo e campestanolo.

Benefici sula Salute Cardiovascolare

Le mandorle sono un alimento con un eccellente profilo nutrizionale, anche per quanto concerne la prevenzione delle malattie cardiovascolari; risultano infatti:

  • povere di grassi saturi
  • ricche di grassi monoinsaturi e polinsaturi
  • ricche di fitosteroli
  • ricche di fibre
  • ricche di tocoferolo
  • ricche di arginina
  • ricche di magnesio e discreta fonte di potassio
  • ricche di antiossidanti polifenolici, che si concentrano nella buccia

Questi nutrienti possono contribuire a ridurre il rischio cardiovascolare agendo a vari livelli, ad esempio:

  • riducendo l'assorbimento del colesterolo alimentare e il riassorbimento di quello biliare;
  • aumentando l'escrezione di colesterolo biliare;
  • aumentando l'attività recettoriale per la captazione epatica delle LDL;
  • proteggendo l'ossidazione delle lipoproteine LDL;
  • promuovendo la funzionalità endoteliale e il rilascio di ossido nitrico;
  • favorendo il controllo glicemico;
  • favorendo il mantenimento di normali valori pressori.

Fanno Dimagrire?

Le mandorle sono un alimento a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di proteine e fibre.

Sia le proteine che le fibre sono note per aumentare la sensazione di pienezza gastrica e promuovere la sazietà. Questo può aiutare chi segue una dieta dimagrante a mangiare meno, assumendo meno calorie.

Per contro, le mandorle sono un alimento ad alta densità energetica, quindi se ne consumano quantità modeste che non riempiono sufficientemente lo stomaco.

Dal momento che la distensione delle pareti gastriche costituisce un forte segnale di sazietà, chi segue una dieta dimagrante può assumere le mandorle insieme a della frutta fresca (ad esempio una mela), in modo da aumentare la pienezza gastrica e favorire la sazietà sia a breve che a lungo termine.

  • Uno studio di quattro settimane su 137 partecipanti ha dimostrato che il consumo di una porzione giornaliera da 43 grammi di mandorle riduceva significativamente la fame e il desiderio di mangiare 12.
  • In uno studio, una dieta a basso contenuto calorico arricchita con 84 grammi di mandorle ha aumentato la perdita di peso superiore del 62% rispetto ad una dieta arricchita con carboidrati complessi 16
  • Un altro studio su 100 donne in sovrappeso ed obese ha rilevato che quelle che consumavano mandorle perdevano più più peso rispetto a quelle con una dieta senza mandorle. Hanno anche mostrato miglioramenti nella circonferenza della vita e in altri indicatori di salute 17.
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Valori Nutrizionali

Valore nutrizionale per 100 grammi di mandorle
Energia 2.423 kJ (579 kcal)
Carboidrati 21,6 g
  Amido 0,7 g
  Zuccheri 4,4 g
Fibra alimentare 12,5 g
Lipidi 49,9 g
  Saturi 3,8 g
  Monoinsaturi 31,6 g
  Polinsaturi 12,3 g
Proteine 21,2 g
  Triptofano 0,214 g
  Treonina 0,598 g
  Isoleucina 0,702 g
  Leucina 1,488 g
  Lisina 0,580 g
  Metionina 0,151 g
  Cistina 0,189 g
  Fenilalanina 1,120 g
  Tirosina 0,452 g
  Valina 0,817 g
  Arginina 2,446 g
  Istidina 0,557 g
  Alanina 1,027 g
  Acido aspartico 2,911 g
  Acido glutammico 6,810 g
  Glicina 1,469 g
  Prolina 1,032 g
  Serina 0,948 g
Vitamine Quantità% (%RDA)*
Vitamina A equivalenti
  Beta carotene 1 μg (0%)
  Luteina e zeaxantina 1 μg
Vitamina A 1 IU
Tiamina (B1) 0,211 mg (18%)
Riboflavina (B2) 1,014 mg (85%)
Niacina (B3) 3,385 mg (23%)
Acido pantotenico (B5) 0,469 mg (9%)
Vitamina B6 0,143 mg (11%)
Folato (B9) 50 μg (13%)
Colina 52,1 mg (11%)
Vitamina C 0 mg (0%)
Vitamina D 0 μg (0%)
Vitamina E 25,6 mg 171%()
Vitamina K 0,0 μg (0%)
Sali minerali Quantità% (%RDA)*
Calcio 264 mg (26%)
Rame 0,99 mg (50%)
Ferro 3,72 mg (29%)
Magnesio 268 mg (75%)
Manganese 2,285 mg (109%)
Fosforo 484 mg (69%)
Potassio 705 mg (15%)
Selenio 2,5 μg (4%)
Sodio 1 mg (0%)
Zinco 3,08 mg (32%)
Altri costituenti Quantità
Acqua 4,4 g
* Le percentuali sono state calcolate approssimativamente usando le raccomandazioni statunitensi per gli adulti (DRI). Fonte: Database di nutrienti dell'USDA

Olio di Mandorle

Proprietà Cosmetiche

L'olio di mandorle dolci è l'olio vegetale più conosciuto e utilizzato in cosmesi naturale, grazie alle sue proprietà emollienti, addolcenti, nutrienti e lenitive per la pelle degli adulti, ma anche per le pelli delicate di bambini e neonati.

L'olio di mandorle dolci reintegra il mantello lipidico dell'epidermide e, grazie all'azione emolliente, previene e combatte la disidratazione.

In commercio, si può trovare sia puro (spesso arricchito con vitamina E), sia all'interno di formulazioni più complesse, come oli da massaggio per la pelle dei neonati, dei bambini e degli anziani, e creme e latti idratanti ed emollienti per la pelle sensibile, fragile e secca.

Indicazioni

Elasticizzante, nutriente e idratante, l'olio di mandorle dolci viene utilizzato per il trattamento di pelli secche e arrossate, in quelle particolarmente sensibili, come la pelle dei bambini, e nei casi dove si necessita un'azione preventiva verso le smagliature (ad esempio in gravidanza, diete particolarmente aggressive ecc.).

  • Pelle secca e irritata
  • Gravidanza e smagliature
  • Per massaggi rilassanti
  • Sui Capelli
  • Come struccante

Proprietà Nutrizionali

L'olio di mandorle dolci può essere di grande aiuto per riequilibrare l'intestino e migliorarne la funzionalità in caso di lieve stitichezza.

Nella dieta di tutti i giorni, non vi sono particolari motivi salutistici per preferire l'olio di mandorle dolci all'olio extra-vergine di oliva, rispetto al quale risulta:

  • più povero di grassi monoinsaturi
  • più ricco di acidi grassi polinsaturi della serie omega-6
  • più ricco di vitamina E.

Caratteristiche Organolettiche

L'olio che si ottiene dalla spremitura delle mandorle dolci è un liquido giallo pallido, molto fluido, quasi inodore e di sapore dolciastro.

Modo d'Uso

Mandorle come Alimento

Basandosi sulle dosi utilizzate negli studi che ne hanno indagato i benefici sul piano cardiovascolare, per ottenere effetti favorevoli è consigliabile assumere una dose pari a 40-45 grammi di mandorle al giorno, durante un pasto (solitamente a colazione) o come spuntino.

Poiché si tratta di dosi importanti, sarebbe auspicabile rivedere il proprio stile alimentare con l'aiuto di un nutrizionista, in modo da assicurarsi che non si generino scompensi.

Inoltre, si ricorda che è preferibile consumare mandorle:

  • al naturale, prive di sale aggiunto, poiché elevati apporti di sodio aumentano il rischio di malattie cardiovascolari, sia attraverso l'aumento della pressione arteriosa che indipendentemente da questo;
  • con buccia, in quanto la buccia è una fonte di fibre e di preziosi polifenoli ad azione antiossidante.

Olio di Mandorle Come Alimento o Integratore

Si consiglia di assumere 2 o 3 cucchiai di olio di mandorle dolci al giorno, in sostituzione (non in aggiunta!) ad altri oli vegetali o a grassi animali.

Se usato contro la stitichezza, nel caso questa peggiori o non si risolva entro un breve periodo di trattamento, consultare il medico.

Olio di Mandorle Come Prodotto Cosmetico

L'olio di mandorle dolci va applicato sulle parti interessate con un leggero massaggio più volte al giorno, secondo necessità.

Avvertenze e Controindicazioni

  • Le mandorle possono causare allergia o intolleranza. La reattività crociata è comune con gli allergeni della pesca e con quelli di altra frutta secca oleosa.
    I sintomi dell'allergia vanno da segni e sintomi locali (ad esempio, sindrome da allergia orale, orticaria da contatto) a segni e sintomi sistemici, inclusa l'anafilassi (es. orticaria, angioedema, sintomi gastrointestinali e respiratori)
  • Come per altra frutta secca (in particolare le arachidi), è documentato il rischio di contaminazione delle mandorle con funghi del genere Aspergillus durante la coltivazione e le fasi di post-raccolta, a causa delle condizioni climatiche caldo umide dei Paesi di origine abbinate a pratiche colturali e tecniche di stoccaggio talvolta inadeguate.
  • Per l'uso interno di olio di mandorle dolci, si raccomanda di utilizzare esclusivamente prodotti puri, che prevedano in etichetta questa modalità d'assunzione.
    Si consigliano in particolare prodotti ottenuti per spremitura a freddo (non estratti con solventi chimici).
  • Durante la conservazione, l'olio di mandorle dolci (specie se non raffinato) andrebbe riposto in frigorifero e conservato in bottiglie di vetro scuro, per garantire l'integrità dei grassi proteggendoli da calore e ossidazione.

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