Maltodestrine 2019 | Cosa Sono? Fanno Male? Uso nello Sport

In questo articolo parliamo di Maltodestrine, analizzandone Tipologie, Proprietà, Funzioni e Caratteristiche Nutrizionali. Con Evidenze Scientifiche sui loro Benefici nello Sport e sui Rischi di un Eccessivo Consumo attraverso gli Alimenti

Maltodestrine 2019 | Cosa Sono? Fanno Male? Uso nello Sport
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Cosa sono

Le maltodestrine sono uno "zucchero complesso" (un polisaccaride), ottenuto dalla scomposizione dell'amido ricavato dal riso, dalle patate, dal frumento, o più comunemente dal mais.

Le maltodestrine sono costituite da una catena più o meno lunga e complessa di glucosio.

Il grado di complessità di questa catena influenza le caratteristiche chimiche e nutrizionali delle maltodestrine, che tuttavia risultano generalmente più simili a uno zucchero semplice che non a un carboidrato complesso.

Tipi di Maltodestrine

Le maltodestrine possono esistere in molte forme, ma prima di tutto occorre distinguere tra maltodestrine in forma digeribile e maltodestrine in forma non digeribile.

  • La forma digeribile delle maltodestrine (MD) è una buona fonte di energia, ma - se consumata in eccesso - può aumentare il rischio di obesità, diabete e altri problemi di salute.
  • Le maltodestrine resistenti (RMD) sono una fibra alimentare che può migliorare la salute dell'intestino e la digestione, oltre a prevenire il diabete e l'obesità.

A Cosa Servono

Maltodestrine Digeribili

Le maltodestrine digeribili riconoscono numerosissimi impieghi industriali; vengono ad esempio utilizzate:

  • come additivi addensanti nell'industria alimentare, per migliorare la consistenza e/o il sapore degli alimenti;
  • come fonte energetica, negli integratori per sportivi;
  • come sostitutivi di zuccheri e lipidi in alimenti ipocalorici;
  • per prevenire la formazione di cristalli di ghiaccio nei cibi congelati;
  • per migliorare la conservabilità degli alimenti confezionati o in scatola.

Le maltodestrine sono usate anche come riempitivo o conservante in prodotti medici, integratori e cosmetici.

Maltodestrine Resistenti

Ancora poco conosciute e diffuse, le maltodestrine resistenti vengono prodotte attraverso un processo chimico che modifica i legami tra le unità di glucosio, rendendone impossibile la digestione.

In questo modo, si ottiene una vera e propria fibra alimentare, dotata di proprietà prebiotiche e assimilabile all'amido resistente.

Poiché l'amido resistente non può essere digerito dall'intestino tenue, passa intatto all'intestino crasso. A questo livello, i batteri intestinali del colon lo metabolizzano in acidi grassi a catena corta (SCFA), come il butirrato.

Questi acidi grassi a corta catena hanno dei potenziali benefici per la salute:

  • nutrono le cellule dell'intestino migliorandone la salute;
  • hanno un'azione antinfiammatoria e potenzialmente antitumorale;
  • possono avere un'azione saziante a lungo termine;
  • possono contribuire a migliorare i sintomi del colon irritabile e di condizioni infiammatorie dell'intestino, come morbo di Crohn e colite ulcerosa 1, 2, 3, con possibilità di ridurre anche il rischio di cancro al colon 4.

L'amido resistente aiuta anche i batteri buoni dell'intestino a crescere e a rimanere in equilibrio (azione prebitoica).

Similmente all'amido resistente, le maltodestrine resistenti possono favorire la digestione, i movimenti intestinali e la salute dell'intestino. Possono avere inoltre effetti positivi sul benessere generale, potendo aiutare a prevenire il diabete, le malattie cardiache, l'obesità, le condizioni infiammatorie e il cancro 5, 6.

  • Uno studio in vitro 7 ha scoperto che il Fibersol-2, una forma di maltodestrina resistente alla digestione, possiede una potenziale attività antitumorale. In questa ricerca in provetta, Fibersol-2 ha infatti impedito la crescita del tumore al colon-retto senza apparenti effetti collaterali tossici.
  • Uno studio 8 ha scoperto che la maltodestrina resistente alla digestione ha avuto effetti positivi anche sulla digestione generale.

Maltodestrine nello Sport

In circostanze di intenso sforzo fisico prolungato, come avviene durante l'attività fisica, il corpo ha un aumentato bisogno di zuccheri.

  • Poiché la maltodestrina è un carboidrato complesso a digestione rapida, viene spesso inclusa in bevande e snack sportivi per gli atleti, come fonte di energia.
  • Dal momento che la maltodestrina ha un basso potere osmotico, necessita di poca acqua per essere digerita, abbandona velocemente lo stomaco ed è un ottimo integratore per ottenere rapidamente energia senza disidratarsi.

Indice Glicemico delle maltodestrine

Le maltodestrine presentano un indice glicemico elevato, pari o addirittura superiore a quello del glucosio (85-135).

Questo perché la struttura chimica delle maltodestrine è altamente accessibile agli enzimi digestivi, che liberano facilmente e molto rapidamente le unità di glucosio durante il processo digestivo

Ad ogni modo, agendo sulla lunghezza delle catene di glucosio, è possibile influenzare la velocità con cui una maltodestrina viene digerita. Tipicamente, le maltodestrine sono composte da una varietà di catene che possono variare da 3 a 17 unità di glucosio.

Destrosio Equivalenza

Le maltodestrine possono essere classificate sulla base della loro destrosio equivalenza (DE), che può andare da 3 a 20.

Una destrosio equivalenza maggiore equivale a una più rapida digeribilità, maggiore dolcezza, maggiore indice glicemico, maggiore solubilità e minore resistenza al calore.

Per i bodybuilder e altri atleti che cercano di aumentare di peso, le maltodestrine possono essere una buona fonte di calorie veloci durante o dopo un allenamento.

Le maltodestrine contribuiscono a migliorare le prestazioni fisiche, la resistenza e il recupero post-esercizio, poiché 9, 10, 11, 12, 13, 14:

  • Forniscono una buona fonte di energia durante l'attività fisica
  • Aumentano i livelli di glicogeno e glucosio, che sostengono la produzione di energia necessaria per un'ottimale performance fisica
  • Riducono il disagio intestinale durante l'esercizio intenso
  • Abbassano le citochine infiammatorie (TNF-a, IL-6)
  • Aumentano una citochina anti-infiammatoria (IL-10)
  • Ottimizzano il recupero del glicogeno, e facilitano il recupero dopo l'esercizio.

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Come Aumentano le Prestazioni Fisiche e la Resistenza

Il glicogeno è uno zucchero complesso che immagazzina, nel corpo, l'energia fornita dal glucosio. Questa energia verrà poi rilasciata gradualmente durante sforzi fisici prolungati e di intensità elevata.

Durante l'esercizio fisico di durata, il progressivo esaurimento del glicogeno e i bassi livelli di glucosio nel sangue possono causare affaticamento.

Di conseguenza, l'assunzione di carboidrati prima o durante l'esercizio fisico aumenta i livelli di glicogeno e/o glucosio, il che aumenta i livelli di energia e la resistenza.

I carboidrati riducono anche il disagio intestinale e attivano le aree di ricompensa del cervello, che possono contribuire a sostenere le prestazioni.

  • In diverse decine di studi clinici, le maltodestrine - da sole o in associazione con il fruttosio - hanno migliorato i tempi di prestazione e ridotto l'affaticamento 15, 16, 17, 18.
  • Negli studi clinici, le maltodestrine - da sole o in combinazione con fruttosio o MCT (trigliceridi a catena media) - hanno inoltre prodotto un aumento dell'ossidazione dei grassi, delle prestazioni e della resistenza 19, 20, 21, 22.
  • In uno studio, l'integrazione post-allenamento con 100 grammi di maltodestrina ha migliorato significativamente il bilancio proteico netto riducendo il catabolismo muscolare 22.

Maltodestrine e Fruttosio

La maltodestrina viene solitamente aggiunta alle bevande sportive da consumare prima, durante o dopo l'attività fisica, spesso in associazione al fruttosio (con rapporti fruttosio:maltodestrine di 0,8-1,25:1).

Maltodestrine e fruttosio presentano infatti diverse cinetiche di assorbimento, diversi indici glicemici e diverse vie metaboliche.

La combinazione di queste due fonti glucidiche potrebbe quindi risultare particolarmente vantaggiosa per gli sportivi, sia prima che dopo la prestazione fisica 23, 24, 25.

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Dosi nello Sport

Le maltodestrine sono disponibili in varie forme di integrazione, soprattutto polvere o gel.

Il dosaggio delle maltodestrine in polvere normalmente suggerito si attesta intorno a 0,6 grammi per kg di peso corporeo, da sciogliere in abbondante acqua e sorseggiare a piccole dosi prima e/o durante e/o dopo l'attività sportiva.

Per un assorbimento ideale, la soluzione di acqua e maltodestrine dovrebbe avere una concentrazione compresa tra il 6 e il 10% (quindi 6-10 grammi di maltodestrine ogni 100 ml di acqua).

Naturalmente, il dosaggio ideale dev'essere stabilito in base alle caratteristiche dell'atleta, dell'attività fisica praticata e delle finalità dell'integrazione.

Effetti Collaterali

Uso negli Alimenti

La maltodestrina viene generalmente utilizzata come addensante o riempitivo per aumentare il volume e/o la consistenza di un alimento trasformato.

È anche un conservante che aumenta la durata di conservazione degli alimenti confezionati.

Le maltodestrine sono molto economiche e, grazie anche alle loro caratteristiche funzionali, vengono spesso aggiunte in budini istantanei yogurt e gelatine, salse e condimenti per insalate.

Possono anche essere combinate con dolcificanti artificiali per addolcire prodotti come frutta in scatola, dessert e bevande in polvere.

Rischi Metabolici

Le maltodestrine aggiunte negli alimenti possono essere considerate a tutti gli effetti degli zuccheri aggiunti.

Infatti, sebbene si tratti di carboidrati strutturalmente complessi, dal punto di vista dell'impatto metabolico sono per molti versi assimilabili al normale zucchero da cucina.

Il consumo eccessivo di alimenti ad alto indice e carico glicemico, come le maltodestrine, ha un impatto negativo sulla salute 2627282930:

  • favorisce lo sviluppo dell'obesità;
  • favorisce lo sviluppo dell'ipertensione e di malattie cardiovascolari;
  • aumenta il rischio di diabete e altre malattie metaboliche.

Le ricerche suggeriscono che mangiare cibi con un alto indice e carico glicemico può portare a:

  • un eccessivo picco glicemico (un aumento rapido e troppo elevato della glicemia dopo il pasto);
  • un aumento della fame e un maggiore rischio di consumare un eccesso di cibo 31, 32, 33, 34.

Uno studio condotto su 571 adulti ha anche collegato il consumo di alimenti ad alto indice glicemico a un aumento del peso corporeo 35.

Le diete ad alto contenuto di carboidrati possono anche essere associate a un maggior rischio di diabete di tipo 2 e sindrome metabolica, aumentando sensibilmente il rischio di malattie cardiache 36, 37, 38.

Le maltodestrine aumentano i livelli di zucchero nel sangue, quindi non sono raccomandate per le persone con diabete, a meno che non si utilizzino come pronto rimedio all'ipoglicemia indotta da dosi eccessive di insulina

Disbiosi

L'eccessivo consumo di maltodestrine può inoltre disturbare l'equilibrio della flora batterica intestinale 39.

In particolare, secondo studi preliminari, l'eccessivo consumo di maltodestrine può sopprimere la crescita dei probiotici nel sistema digestivo, che sono importanti anche per la funzione del sistema immunitario.

Al contempo, le maltodestrine possono aumentare la crescita di batteri come la Salmonella 40, Enterococcus faecalis 41 o l'Escherichia coli, il che è associato a disordini autoimmuni come il morbo di Crohn 42.

Rischi per gli Sportivi

L'assunzione di dosi eccessive di maltodestrine come integratore, può assorsi a disturbi di natura gastrointestinale, come:

  • Nausea
  • Mal di stomaco
  • Diarrea

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