Litchi 2019 | Proprietà, Benefici, Calorie | Come si Mangia?

In questo articolo parliamo del Litchi, delle sue Caratteristiche, del suo Sapore e dei suoi Usi in Cucina. Studi e Informazioni sulle Proprietà Nutrizionali e sui Potenziali Benefici del Litchi per la Salute

Litchi 2019 | Proprietà, Benefici, Calorie | Come si Mangia?
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Che Cos'è

Il litchi è un frutto tropicale dall'aspetto curioso, promosso come un fedele alleato della salute.

In effetti, il litchi risulta particolarmente ricco di Vitamina C e contiene sostanze fitochimiche dal forte potere antiossidante e antinfiammatorio.

Caratteristiche

Classificato come drupa, il frutto del litchi ha le dimensioni di una fragola e presenta dall'esterno verso l'interno:

  • una buccia (esocarpo) coriacea non commestibile, di colore rosa-rossa, ruvida e tubercolata;
  • una polpa (mesocarpo) commestibile, bianca e traslucida, di sapore dolce e floreale;
  • un grosso seme (endocarpo) non commestibile, di colore scuro.

La percentuale di polpa cambia in base alla varietà di litchi considerata.

litchi frutto

La Cina è il principale produttore di litchi, seguita dall'India, da altri paesi del sud-est asiatico, dal subcontinente indiano e dal Sudafrica.

L'albero del litchi - identificato dalla specie Litchi chinensis - è originario della Cina meridionale e delle isole Filippine. Si tratta di un albero sempreverde e secolare, alto mediamente una decina di metri.

Nei paesi tropicali, il frutto raggiunge la maturazione nel tardo autunno, mentre in Sicilia matura ad agosto.

Come si Mangia?

Usi in Cucina del Litchi

I litchi sono popolari nel sud-est asiatico e in Cina ma sono ancora poco conosciuti in Italia.

I litchi freschi possono essere facilmente sbucciati e gustati crudi.

In alternativa possono essere aggiunti a insalate, frullati, yogurt o porridge. Il litchi può essere aggiunto anche a macedonie, cocktail o sorbetti, mentre in commercio si può trovare anche essiccato.

Il momento migliore per gustare il litchi è quando il frutto raggiunge la completa maturazione, acquisendo un sapore dolce e un aroma floreale. Al contrario, i frutti ancora acerbi risultano abbastanza insipidi.

Il seguente video mostra come sbucciare il litchi.

Proprietà Nutrizionali

Secondo i dati diffusi dal dipartimento dell'agricoltura statunitense (USDA) 1, il litchi crudo è un frutto zuccherino molto ricco di vitamina C.

Contiene più vitamina C delle arance, mentre le altre vitamine e i vari sali minerali sono presenti soltanto in quantità marginali.

Sul fronte dei composti fitochimici, i litchi apportano composti fenolici, tra cui rutina, epicatechina, acido clorogenico, acido caffeico e acido gallico, che espletano potenti proprietà antiossidanti 2.

Secondo studi sugli animali, questi composti riducono significativamente l'infiammazione e lo stress ossidativo, in particolare legati al danno epatico.

Ad ogni modo, è stato notato che il patrimonio polifenolico del litchi (come del resto la vitamina C) tende a ridursi con la conservazione, quindi è importante consumare il frutto fresco per beneficiare a pieno delle sue proprietà 3.

Valori Nutrizionali

Valore nutrizionale per 100 g di (parte edibile di) Litchi, crudo 1
Energia (Calorie) 276 kJ (66 kcal)
Carboidrati 16,53 g
Zuccheri 15,23 g
Fibra alimentare 1,3 g
Grassi 0,44 g
Proteine 0,83 g
Vitamine Quantità (%RDA)*
Tiamina (B1) 0,011 mg (1%)
Riboflavina (B2) 0,065 mg (5%)
Niacina (B3) 0,603 mg (4%)
Vitamina B6 0,1 mg (8%)
Folati (B9) 14 μg (4%)
Vitamina C 71,5 mg (86%)
Sali minerali Quantità (%RDA)*
Calcio 5 mg (1%)
Ferro 0,13 mg (1%)
Magnesio 10 mg (3%)
Manganese 0,055 mg (3%)
Fosforo 31 mg (4%)
Potassio 171 mg (4%)
Sodio 1 mg (0%)
Zinco 0,07 mg (1%)
Rame 0,148 mg (7%)
Altri componenti Quantità
Acqua 81,8 g

Proprietà e Benefici

Non sembrano esservi particolari ragioni, dal punto di vista nutrizionale, per preferire il litchi ai frutti prodotti in Italia, come il kiwi o gli agrumi (anche se nel Bel Paese si registrano alcune coltivazione di litchi in Sicilia e Calabria).

Ad ogni modo, come tutta la frutta, anche il consumo di litchi è correlato a potenziali effetti positivi per la salute umana.

  • È stato infatti dimostrato che includere una varietà di frutta e verdura nella dieta può migliorare la salute e ridurre il rischio di diverse malattie croniche 4, 5, 6.
  • Una revisione di nove studi ha rilevato che ogni porzione giornaliera di frutta consumata ha ridotto il rischio di malattie cardiache del 7% 34.
  • Alcuni studi randomizzati e controllati (esperimenti umani reali) hanno dimostrato che un aumento dell'assunzione di frutta può abbassare la pressione sanguigna, ridurre lo stress ossidativo e migliorare il controllo glicemico nei diabetici 35, 36.

Un frutto Ricco di Vitamina C

I litchi sono particolarmente ricchi di vitamina C, un nutriente fondamentale per il sistema immunitario, la pelle e le ossa 7.

La vitamina C risulta importante:

  • per una corretta funzionalità del sistema immunitario;
  • per la salute dei vasi sanguigni;
  • per favorire l'assorbimento del ferro;
  • per l'azione antiossidante;
  • per ridurre l'azione nociva di additivi come i nitrati, i nitriti e altre sostanze chimiche prodotte nella preparazione degli alimenti e durante la digestione;
  • per sostenere la salute dei tessuti ricchi di connettivo, come pelle, cartilagini e gengive, e vasi sanguigni (la vitamina C è importante per la sintesi di collagene).

Protezione Antiossidante

Gli antiossidanti sono composti che prevengono il danno cellulare causato da molecole chiamate radicali liberi 8.

I radicali liberi sono composti altamente reattivi e carichi di energia che si formano quotidianamente nell'organismo durante i processi metabolici.

Se presenti eccesso, i radicali liberi possono danneggiare le cellule, contribuire all'invecchiamento e facilitare l'insorgenza di varie malattie, come patologie cardiache, cancro, diabete di tipo 2 e morbo di Alzheimer 9, 10.

Oltre all'elevato contenuto di Vitamina C, i litchi forniscono composti fenolici, tra cui rutina, epicatechina, acido clorogenico, acido caffeico e acido gallico, che hanno tutti potenti proprietà antiossidanti 2.

  • Epicatechina: un flavonoide che può migliorare la salute del cuore e ridurre il rischio di cancro e diabete 12, 13.
  • Rutina: un flavonoide che può aiutare a proteggere dalle malattie croniche, come il cancro, il diabete e le malattie cardiache 13, 14.
  • Acido clorogenico: presente in quantità elevate anche nel caffè verde, può aiutare a moderare i livelli glicemici nel sangue dopo i pasti 15, 16.

È stato riportato che i litchi contengono livelli moderati di polifenoli antiossidanti, comunque superiori rispetto a molti altri frutti comuni 11.

Nell'insieme, i polifenoli del litchi, insieme all'apporto di vitamina C e sali minerali come potassio e magnesio, possono essere d'aiuto nella prevenzione del cancro e del diabete 13, 14, 17, 18.

Litchi e Diabete

Il fatto che il litchi sia un frutto ricco di zuccheri non dovrebbe spaventare troppo chi ha problemi di iperglicemia.

Bisogna infatti considerare che gli zuccheri naturali presenti nella frutta sono molto diversi dagli zuccheri aggiunti utilizzati negli alimenti trasformati. Più nel dettaglio, gli zuccheri sono sempre gli stessi ma nella frutta sono associati ad altri nutrienti (vitamine, fibre, minerali e polifenoli) che ne annullano gli effetti deleteri sulla glicemia e la salute.

Per questo motivo, non sembrano esservi particolari controindicazioni al consumo di litchi da parte di pazienti diabetici.

Il problema, casomai, riguarda il fronte opposto, ovvero il rischio che i litchi consumati in eccesso (sommandosi all'effetto dei farmaci assunti dai diabetici) possano provocare pericolosi ed eccessivi cali della glicemia (si veda il capitolo "Effetti Collaterali").

Proprietà Antinfiammatorie e Salute del Fegato

Le proprietà antiossidanti e quelle antinfiammatorie sono intimamente connesse.

Mentre l'infiammazione a breve termine è una risposta immunitaria naturale e desiderabile (quando necessaria), l'infiammazione cronica è un fattore di rischio per diverse malattie 19, 20.

Molti ricercatori ritengono che l'infiammazione cronica di basso livello svolga un ruolo importante nell'insorgenza di malattie cardiache, cancro, sindrome metabolica, obesità, morbo di Alzheimer e varie condizioni degenerative 21, 22, 23, 24.

Secondo studi sugli animali, i polifenoli del litchi riducono significativamente l'infiammazione e lo stress ossidativo, in particolare legati al danno epatico.

  • In uno studio sui ratti della durata di 21 giorni, il trattamento con estratto di litchi in dosi da 200 mg per kg di peso corporeo al giorno, ha ridotto significativamente l'infiammazione del fegato, il danno cellulare e la produzione di radicali liberi, aumentando i livelli di antiossidanti come il glutatione 25.
  • Un altro studio ha scoperto che i ratti con malattia epatica alcolica che hanno ricevuto l'estratto di litchi per 8 settimane hanno subìto riduzioni significative dello stress ossidativo epatico e miglioramenti della funzionalità delle cellule del fegato, rispetto a un gruppo di controllo 26.

Oligonolo

L'oligonolo è un integratore alimentare costituito da una miscela brevettata di antiossidanti (proantocianidine) derivati dalla buccia del litchi e dal tè verde.

Dopo l'estrazione, questi antiossidanti vengono modificati chimicamente per aumentare l'assorbimento a livello intestinale 8.

Diversi studi preliminari indicano che l'oligonolo può ridurre il grasso addominale, l'affaticamento e l'infiammazione dopo l'esercizio fisico 27, 28, 29, 30.

Ad ogni modo, poiché combina estratti di buccia di litchi (che non viene mangiata) insieme ad estratti di verde, i benefici dell'oligonolo non possono essere automaticamente trasferiti al consumo della polpa di litchi.

Effetti Collaterali

Esistono Rischi e Controindicazioni?

  • Ricorda che non esistono alimenti magici: la dieta nel suo complesso è più importante nella prevenzione delle malattie e nel raggiungimento di una buona salute rispetto ai singoli alimenti. È quindi meglio seguire una dieta variata piuttosto che concentrarsi sui singoli cibi come chiave per una buona salute.
    Pertanto, è bene non sopravvalutare i potenziali benefici per la salute associati al consumo di litchi. Mentre esistono alcune basi scientifiche, mancano studi adeguati sulla salute umana.
  • Seppur in rari casi, i litchi possono causare una reazione allergica negli individui sensibili 31.
  • Se consumati con moderazione come parte di una dieta sana, i litchi non hanno effetti negativi sulla salute. Tuttavia, un consumo eccessivo di litchi (soprattutto se acerbi e da parte di bambini) è stato associato a problemi di ipoglicemia acuta e infiammazione cerebrale nel sud e sud-est asiatico.
    Non è del tutto chiaro se i litchi siano responsabili di tale condizione, ma gli scienziati ipotizzano che la tossina ipoglicina A (metileneciclopropillicina) possa essere responsabile. Questa sostanza abbonda nei semi (per questo non commestibili) del litchi, ma potrebbe essere presente in dosi non trascurabili anche nei frutti acerbi. Nei bambini denutriti, un consumo eccessivo di litchi potrebbe quindi scatenare un'encefalopatia ipoglicemica. Sono comunque necessari ulteriori studi 32, 33.

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