Integratori di Omega-3 | Benefici, Dosi, Controindicazioni. Fanno Male?

In questo articolo parliamo degli Integratori di Omega-3. A Cosa Servono? Perché sono Importanti? Quando Assumerli? Dosi Corrette, Tipologie di Integratori e Modo d'Uso. Possibili Effetti Collaterali, Controindicazioni e Avvertenze per un Uso Corretto

Integratori di Omega-3 | Benefici, Dosi, Controindicazioni. Fanno Male? Ultima modifica dell'articolo: 01/09/2019

Cosa Sono

Gli integratori di omega-3 sono prodotti destinati ad aumentare l'apporto dietetico di uno o più acidi grassi essenziali della serie ω-3:

Nella maggior parte dei casi, l'integrazione di omega-3 mira ad aumentare l'apporto di EPA e DHA, in quanto:

  • EPA e DHA possono essere sintetizzati nell'organismo a partire dall'ALA, ma questa capacità è limitata e peggiora con l'invecchiamento;
  • EPA e DHA si trovano quasi esclusivamente negli alimenti di origine ittica, in particolare nei pesci grassi di acqua salata, negli oli di pesce, nelle microalghe marine e nell'olio di krill.

Esiste una Carenza di Omega-3?

La grave carenza di Omega-3 può causare una forma di dermatite con pelle ruvida e squamosa, e un'eruzione cutanea rossa, gonfia e pruriginosa. Può inoltre compromettere la funzione visiva o neurale e la risposta immunitaria.

Mentre stati carenziali severi sono molto rari, la maggior parte delle persone ha una dieta molto ricca di omega-6 e proporzionalmente povera di omega-3 1.

In pratica, mentre in Italia e nei Paesi industrializzati il deficit severo di acidi grassi essenziali negli individui sani è praticamente inesistente, la maggior parte delle persone non assume una quota di omega-3 ottimale per promuovere lo stato di salute.

La prova che maggiori apporti alimentari di EPA e DHA sono associati a un ridotto rischio di diverse malattie croniche, inclusa la malattia coronarica, suggerisce che molte persone potrebbero trarre beneficio da assunzioni leggermente più elevate di omega 3 rispetto alla media della popolazione.

A Cosa Servono

Centinaia di studi hanno valutato gli effetti degli integratori di omega-3, principalmente EPA e DHA, su moltissimi aspetti della salute umana.

Da questi studi emerge una storia di luci e ombre, fatta da centinaia di studi spesso discordanti tra loro, con alcune evidenze a favore dell'utilità preventiva e terapeutica di questi prodotti e altre che non mostrano alcun beneficio.

Ad esempio, l'olio di pesce provoca una forte riduzione dei livelli di trigliceridi e una più modesta riduzione della pressione arteriosa nei pazienti ipertesi. Sembra anche aumentare il colesterolo buono HDL e ridurre l'aggregazione piastrinica, ma nonostante questo, gli studi a lungo termine non sono globalmente riusciti a dimostrare una riduzione del rischio di sviluppare eventi cardiovascolari come ictus e infarto.

La lista delle condizioni mediche per le quali gli integratori di omega-3 hanno dimostrato una potenziale utilità è lunghissima e include soprattutto:

  • patologie correlate a un meccanismo infiammatorio cronico e patologie autoimmuni (artrite reumatoide 2, asma 3, 4, diabete di tipo 1 e sclerosi multipla 5, 6, 7, lupus eritematoso sistemico 8, colite ulcerosa, morbo di Crohn e psoriasi 9, 10, 11, 12);
  • sindrome da deficit di attenzione e iperattività 13, 14, 15, 16, 17;
  • per la prevenzione del rischio cardiovascolare: gli integratori di omega-3 possono ridurre fortemente i livelli di trigliceridi 18, 19, 20 e ridurre lievemente la pressione arteriosa (nei soggetti ipertesi) 21, aumentare il colesterolo buono HDL 22, 23, 24 ed espletare un'azione antiaggregante piastrinica 25, 26; tuttavia, nonostante tutti questi benefici, non è chiaro se gli integratori di omega-3 possano offrire una protezione efficace da problemi cardiaci 27, 28;
  • per la prevenzione di sindromi psichiatriche (depressione) 29, 30, 31 e neurodegenerative (morbo di Alzheimer, declino cognitivo associato all'età) 32, 33, 34, 35; l'EPA, in particolare, sembra essere l'acido grasso omega-3 più efficace per questo scopo;
  • per la prevenzione di patologie oculari, come la sindrome dell'occhio secco 36 e la degenerazione maculare senile 37, 38;
  • per l'ottimale sviluppo del feto in gravidanza, in particolare il DHA ha dimostrato di ridurre il rischio di parto prematuro 39, 40 e favorire un corretto sviluppo visivo, cerebrale e cognitivo del bambino 41, 42, 43.

Tuttavia, sempre a livello generale, non ci sono prove scientifiche sufficienti per raccomandare l'uso di integratori di omega-3 nella maggior parte delle condizioni citate.

Abbiamo quindi ritenuto opportuno colorare di verde le condizioni per le quali esistono le evidenze più forti sull'utilità degli integratori di omega-3, fermo restando che l'opportunità di assumere un integratore di omega-3 in presenza di disturbi, malattie o condizioni particolari, deve sempre essere preventivamente discussa con il proprio medico.

Tipi di Integratori di Omega-3

Integratori di Acido alfa-linolenico (ALA)

L'olio di semi di lino è un efficace supplemento di ALA, che può essere integrato anche attraverso oli meno comuni, come l'olio di kiwi, l'olio di chia, l'olio di olivello spinoso, l'olio di canapa o l'olio di mirtillo rosso.

Come anticipato, l'acido alfa-linolenico può essere convertito dall'organismo nei derivati omega-3 EPA e DHA, ma solo in piccole quantità.

L'ALA può essere convertito in EPA e poi in DHA, ma la conversione (che si verifica principalmente nel fegato) è molto limitata, con tassi riportati inferiori al 15%. Pertanto, consumare EPA e DHA direttamente da alimenti e/o integratori alimentari è l'unico modo pratico per aumentare i livelli di questi acidi grassi nel corpo.

Integratori di EPA e DHA

Gli omega-3 a lunga catena (EPA e DHA) sono presenti in diverse formulazioni di integratori alimentari, tra cui olio di pesce, olio di krill, olio di fegato di merluzzo e prodotti vegani contenenti olio di microalghe.

  • Un tipico integratore di olio di pesce fornisce circa 1.000 mg di olio di pesce, contenenti 180 mg di EPA e 120 mg di DHA, ma le dosi variano ampiamente.
  • Gli esteri etilici di EPA e DHA (etil-EPA ed etil-DHA) sono fonti concentrate di acidi grassi omega-3 a catena lunga, che forniscono più EPA e DHA per grammo di olio.
  • L'olio di Krill contiene gli omega-3 principalmente come fosfolipidi e una ricerca limitata suggerisce che questi hanno una biodisponibilità leggermente superiore rispetto agli omega-3 dell'olio di pesce 44, 45, 46.
  • L'olio di fegato di merluzzo è un'altra ricca fonte di EPA e DHA, ma alcuni preparati di olio di fegato di merluzzo possono contenere quantità eccessive di vitamina A preformata (retinolo).

Il contenuto di EPA e DHA varia in ciascuna di queste preparazioni, rendendo necessario leggere le etichette degli integratori al fine di determinare i livelli di EPA e DHA forniti da un particolare supplemento.

Tipo di Integratori di Omega-3 Vantaggi Svantaggi
Olio di Pesce
  • Buona fonte di EPA e DHA
  • E' la fonte di omega-3 più usata e studiata
  • Rischio di contaminazione con metalli pesanti (mercurio), PCB e diossine;
  • Può causare uno sgradevole rigurgito al sapore di pesce

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Olio di Fegato di Merluzzo
  • Buona fonte di EPA e DHA,
  • Ricchissima fonte di Vitamine A e D
  • Maggiore rischio di contaminazione con mercurio, PCB e diossine (che si accumulano maggiormente nel fegato rispetto alle carni)
  • Stessi svantaggi dell'olio di pesce
  • Dosi eccessive di vitamine liposolubili (A e D) sono tossiche per l'organismo.

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Omega 3 Olio di Pesce 2000mg 365 Gel Morbido Capsule da Rite-Flex Grassi Acidi Omega 3
Olio di Krill
  • Contiene un'elevata percentuale (25-58%) di EPA e DHA sottoforma di fosfolipidi
  • Ne deriva una maggiore biodisponibilità, per cui - a parità di apporto di EPA e DHA - gli stessi effetti dell'olio di pesce possono essere osservati con dosi di olio di krill inferiori di 1/3.
  • Ricca fonte di astaxantina e colina, utili sul piano antiossidante e neurotrofico.
  • Contiene meno omega-3 (EPA e DHA) rispetto all'olio di pesce
  • Ha un costo generalmente superiore rispetto all'olio di pesce
  • La mole di studi a sostegno delle sue potenziali proprietà salutistiche è inferiore rispetto all'olio di pesce

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Olio di Alghe
  • E' una delle poche fonti vegane di EPA e DHA
  • Non provoca rigurgiti al sapore di pesce
  • Sono necessari ulteriori studi per determinare l'entità dei suoi benefici per la salute
  • Può essere più costoso rispetto all'olio di pesce

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Vegan Omega 3 - Olio di Alghe, 90 Capsule (250mg DHA/Capsule)
Oli vegetali ad alto contenuto di acido alfa-linolenico
  • Hanno un costo inferiore
  • Si possono usare a crudo per condire gli alimenti della normale dieta
  • I più utilizzati sono l'olio di canapa e l'olio di lino
  • Non contengono EPA e DHA, che sono i tipi di omega-3 normalmente carenti nella dieta, e i più studiati per i loro benefici
  • L'organismo può convertire una piccola parte (~10%) di acido alfa-linolenico in EPA e DHA, ma tale capacità è limitata

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Qualità e Sicurezza

Contaminanti negli integratori

Esiste una diffusa preoccupazione che gli integratori di omega-3 possano contenere livelli eccezionalmente alti di inquinanti come PCB, diossine e metalli pesanti (soprattutto mercurio).

Questi inquinanti sono normalmente presenti nell'habitat marino; di conseguenza, vengono accumulati nella catena alimentare, risultando particolarmente elevati nei tessuti grassi dei grandi predatori.

Sebbene siano state sollevate preoccupazioni riguardo al potenziale degli integratori di acidi grassi omega-3, derivati dall'olio di pesce, di contenere metilmercurio, PCB e diossine, diverse analisi di laboratorio indipendenti negli Stati Uniti hanno riscontrato che gli integratori di acidi grassi omega-3 disponibili in commercio sono privi di metilmercurio, PCB e diossine 47.

L'assenza di metilmercurio negli integratori di acidi grassi omega-3 può essere spiegata dal fatto che il mercurio si accumula nel muscolo, piuttosto che nel grasso del pesce 48.

In generale, gli oli estratti dalle carni dei pesci contengono livelli inferiori di PCB e altri contaminanti liposolubili rispetto agli oli di fegato di pesce. Inoltre, gli oli di pesce che sono stati maggiormente raffinati e deodorati contengono livelli inferiori di PCB 49.

Certificazione IFOS

IFOS (International Fish Oil Standards) è un ente indipendente, riconosciuto a livello internazionale, che ha messo a punto un programma di certificazione. Esso valuta la concentrazione degli acidi grassi omega 3, la purezza (assenza di contaminanti) e il grado di ossidazione, adottando i criteri definiti dall'organizzazione mondiale della sanità (WHO) e del Council for Responsible Nutrition (CNR).

Tali criteri, accolti da IFOS in termini qualitativi, vengono tuttavia applicati in modo molto più restrittivo in termini quantitativi.
Per questo motivo la certificazione emessa non solo garantisce il rispetto delle norme di legge, ma anche l'adesione ad uno standard volontario molto più severo, accessibile solo ai migliori prodotti presenti sul mercato mondiale.

Dosi e Modo d'Uso

Posologia

Le dosi di olio di pesce variano a seconda dell'obiettivo dell'integrazione.

  • Per la salute generale, 250 mg di EPA e DHA combinati rappresentano la dose minima quotidiana e possono essere ottenuti attraverso l'assunzione di pesce.
  • Per la riduzione del rischio cardiovascolare, l'American Heart Association consiglia di consumare circa 1 grammo al giorno di EPA + DHA, preferibilmente da pesce grasso, o di prendere in considerazione integratori di EPA + DHA in consultazione con un medico.
  • I pazienti che hanno bisogno di ridurre i trigliceridi sierici possono assumere 2-4 g/die di integratori EPA + DHA sotto la guida di un medico.
  • Le donne incinte dovrebbero aumentare l'assunzione di DHA di almeno 200 mg al giorno, purché non vi sia alcun rischio di elevati livelli di mercurio.

La maggior parte degli effetti benefici degli integratori di omega-3 si verifica in un periodo di giorni e settimane, piuttosto che immediatamente.

Modo d'Uso

Tutti gli integratori di acidi grassi omega-3 vengono assorbiti in modo più efficace con i pasti. Inoltre, questo permette di ridurre sgradevoli rigurgiti dall'odore di pesce.

Dividendo la dose giornaliera in due o tre dosi più piccole durante il giorno si riduce il rischio di effetti collaterali gastrointestinali.

Avvertenze

  • Non superare la dose giornaliera consigliata dal medico o riportata in etichetta e/o nel foglio illustrativo.
  • Tenere l'integratore di omega-3 lontano dalla vista e dalla portata dei bambini al di sotto dei tre anni.
  • Gli integratori di omega 3 non vanno intesi quali sostituti di una dieta variata, equilibrata e di un sano stile di vita.
  • L'assunzione di integratori di omega 3 in presenza di situazioni particolari o se si sta seguendo una terapia farmacologica è consigliata sotto controllo del medico che, conoscendo approfonditamente il quadro clinico del Paziente, saprà dare i migliori consigli.
  • Specialmente in gravidanza, è essenziale l'approvvigionamento di omega 3 da fonti assolutamente sicure e certificate.

Controindicazioni

  • L'integrazione di omega 3 è da considerarsi generalmente controindicata nei casi di ipersensibilità ai principi attivi, alla fonte di estrazione o a uno qualsiasi degli eccipienti del prodotto.
  • Ad esempio, in caso di allergia al pesce, è sconsigliabile assumere integratori di omega-3 che sono derivati da olio di pesce. Da valutare, invece, l'assunzione di omega-3 da fitoplancton (microalghe marine).
  • Cautela in caso di contemporanea somministrazione di EPA e DHA con medicinali che agiscono sulla coagulazione del sangue (farmaci anticoagulanti e antiaggreganti, come FANS e warfarin), perché potrebbe verificarsi un aumento del tempo di sanguinamento.
  • Poiché gli integratori di omega-3 hanno dimostrato di poter inibire l'aggregazione piastrinica, esiste anche un potenziale rischio di effetti additivi quando vengono assunti insieme ad altri integratori che inibiscono l'aggregazione piastrinica, come l'aglio o la vitamina E.
  • Poiché EPA e DHA possono rallentare la coagulazione del sangue, vi è la preoccupazione che possano aumentare il rischio di sanguinamento durante e dopo l'intervento chirurgico. Si consiglia pertanto di interrompere l'uso di integratori di EPA e DHA almeno 2 settimane prima di un intervento chirurgico programmato.
  • L'Orlistat (Xenical, Alli) è un farmaco utilizzato per la perdita di peso, che agisce riducendo l'assorbimento dei grassi alimentari dall'intestino.
    C'è qualche preoccupazione che l'orlistat possa anche diminuire l'assorbimento di omega-3 quando vengono assunti insieme.
    Per evitare questa potenziale interazione, è opportuno assumere orlistat e integratori di omega-3 almeno a 2 ore di distanza.

Effetti Collaterali

I più comuni effetti collaterali a cui possono andare in contro le persone trattate con EPA e DHA includono:

  • disturbi allo stomaco e/o all'intestino;
  • nausea, difficoltà a digerire, dolore alla parte alta dell'addome, diarrea e rigurgiti sgradevoli al sapore di pesce.

Prezzo e Offerte

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