Integratori di Magnesio 2019 | Sono Utili? Benefici, Effetti Collaterali

In questo articolo parliamo degli Integratori di Magnesio. A Cosa Servono? Perché sono Importanti? Quando Assumerli? Dosi Corrette, Tipologie di Integratori e Modo d'Uso. Possibili Effetti Collaterali e Avvertenze per un Uso Corretto

Integratori di Magnesio 2019 | Sono Utili? Benefici, Effetti Collaterali
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Cosa Sono

Gli integratori di magnesio possono essere prescritti dal medico:

  • per correggere o prevenire le situazioni di carenza di magnesio nell'organismo;
  • come trattamento coadiuvante di alcune patologie o disturbi, come sindrome premesturale, ipertensione, diabete, emicrania, crampi muscolari e depressione.

Per garantire la quota di magnesio di cui il corpo umano ha bisogno, se ne raccomanda l'assunzione di circa 300-400 mg al giorno (a seconda delle fonti).

È possibile raggiungere i livelli di assunzione consigliati mangiando cibi ricchi di magnesio ed eventualmente assumendo integratori di magnesio.

  • Il magnesio è ampiamente distribuito nei cibi vegetali e animali, e nelle bevande. Le verdure a foglia verde, come gli spinaci, legumi, noci, semi e cereali integrali, sono buone fonti di magnesio.
    Alcuni tipi di trasformazione degli alimenti - come la raffinazione dei cereali, che rimuove il germe e la crusca - riducono sostanzialmente il contenuto di magnesio nei prodotti alimentari.
  • Gli integratori di magnesio sono disponibili sotto forma di ossido di magnesio, idrossido di magnesio, gluconato di magnesio, cloruro di magnesio e citrato di magnesio, oltre a numerosi chelati di aminoacidi come l'aspartato di magnesio o il magnesio bisglicinato.

Carenza di Magnesio

La carenza di magnesio è una delle carenze nutrizionali più comuni al mondo.

È stato stimato che circa la metà della popolazione adulta negli Stati Uniti e in Europa non assume abbastanza magnesio per coprire il fabbisogno medio stimato 1, 2, 3.

Quando si parla di carenza di magnesio è tuttavia necessario distinguere tra:

  • carenze franche di magnesio (ipomagnesemia), con sintomi clinici ben definiti;
  • carenze subcliniche di magnesio, con sintomi lievi, sfumati e difficilmente riconoscibili.

Mentre le carenze franche sono molto rare nella popolazione occidentale, e legate perlopiù a quadri patologici ben definiti, le carenze subcliniche sono molto diffuse.

Funzioni del Magnesio

  • Componente strutturale di ossa e denti
  • Regola la contrazione muscolare e cardiaca
  • Regola la trasmissione nervosa
  • Regola la pressione sanguigna
  • Partecipa a centinaia di reazioni cellulari essenziali, come la sintesi del DNA, la sintesi proteica e la produzione di energia.

La carenza franca di magnesio dovuta a un basso apporto dietetico è rara in soggetti sani, perché i reni possono controllare l'escrezione urinaria di questo minerale e limitarla all'occorrenza in modo da conservarne il più possibile.
Tuttavia, assunzioni abitualmente basse o eccessive perdite di magnesio a causa di determinate condizioni di salute, alcolismo cronico e/o uso di farmaci particolari, possono portare a una carenza franca di magnesio.

I deficit subclinici di magnesio possono verificarsi quando le assunzioni scendono al di sotto della RDA ma rimangono superiori alla quantità richiesta per prevenire carenze evidenti.

Quando Serve Integrare?

Soggetti a rischio di carenza di magnesio

I seguenti gruppi di soggetti hanno più probabilità di altri di sviluppare una carenza di magnesio, perché in genere ne consumano quantità insufficienti e/o hanno condizioni mediche (o assumono farmaci) che riducono l'assorbimento del magnesio dall'intestino o ne aumentano le perdite dal corpo.

  • Persone con malattie gastrointestinali:
    • diarrea cronica e malassorbimento dei grassi;
    • morbo di Crohn;
    • enteropatia sensibile al glutine (celiachia);
    • enterite regionale.
  • Persone che hanno subìto una resezione o bypass dell'intestino tenue, in particolare dell'ileo;
  • Diabetici di tipo 2;
  • Alcolisti;
  • Anziani;
  • Persone che assumono particolari farmaci diuretici:
    • Diuretici dell'ansa, come furosemide (Lasix ®) e bumetanide, e diuretici tiazidici, come l'idroclorotiazide e l'acido etacrinico: possono aumentare la perdita di magnesio nelle urine;
    • Al contrario, i diuretici risparmiatori di potassio, come l'amiloride e lo spironolattone, riducono l'escrezione urinaria di magnesio;
    • Farmaci inibitori della pompa protonica come esomeprazolo e lansoprazolo: se assunti per periodi prolungati (tipicamente più di un anno) possono causare ipomagnesiemia.

In tutte queste situazioni, il medico potrebbe suggerire un integratore di magnesio per prevenire o correggere carenze specifiche.

Carenze Subcliniche di Magnesio: serve un integratore?

Assunzioni dietetiche inadeguate e/o basse concentrazioni sieriche di magnesio sono state associate a un aumentato rischio di malattie cardiovascolari, osteoporosi e disordini metabolici, tra cui sindrome metabolica, ipertensione e diabete mellito di tipo 2.

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Benefici per Persone Sane

Alcuni individui possono aver bisogno di assumere un integratore di magnesio per evitare carenze subcliniche o per raggiungere uno stato di magnesio ottimale per la prevenzione di alcune malattie croniche.

Ipertensione

Il legame tra assunzione di magnesio e rischio di ipertensione suggerisce che il miglioramento della qualità dell'apporto alimentare di magnesio potrebbe avere un ruolo preventivo, mentre meno certa risulta l'efficacia preventiva degli integratori di magnesio 4, 5.

Una revisione di 22 studi 6 ha rilevato che l'integrazione con una media di 410 mg di magnesio al giorno era associata a una diminuzione di 3-4 mm di Hg nella pressione sistolica (pressione massima) e a una diminuzione di 2-3 mm di Hg della pressione minima.

Allo stesso modo, una recente revisione 7 di 34 studi ha concluso che l'assunzione di circa 350 mg al giorno di magnesio per una media di 3 mesi ha ridotto significativamente la pressione sanguigna sistolica di 2 mm di Hg e la pressione diastolica di 1,78 mm di Hg.

Diabete

Studi preliminari hanno dimostrato che il magnesio migliora la sensibilità all'insulina negli individui a rischio di diabete mellito di tipo 2 8, 9.

Diverse meta-analisi condotte fino ad oggi hanno riportato una diminuzione dell'8-15% nel rischio di sviluppare diabete mellito di tipo 2 con ogni incremento di 100 mg nell'assunzione di magnesio nella dieta 10, 11, 12, 13.

Anche se sono necessarie ulteriori ricerche, gli integratori di magnesio sembrano essere efficaci nell'aiutare a controllare la glicemia nelle persone con diabete di tipo 2.

Malattie Cardiovascolari

Studi randomizzati controllati hanno studiato il ruolo dell'integrazione di magnesio nella prevenzione delle malattie cardiovascolari.

Una recente revisione di 28 studi 14 ha concluso che i supplementi di magnesio hanno influenzato positivamente alcuni fattori di rischio per le malattie cardiache nelle persone con diabete di tipo 2, abbassando la pressione sanguigna, i livelli di colesterolo e la glicemia a digiuno.

Ciò significa che l'assunzione di integratori di magnesio può aiutare a ridurre i fattori di rischio di malattie cardiache, specialmente nelle persone che sono carenti 15.

Infiammazione

Diversi studi randomizzati controllati hanno anche riportato una riduzione della proteina C-reattiva circolante (CRP) - un marker di infiammazione - a seguito di integrazione orale di magnesio 16.

Questo potrebbe costituire un potenziale meccanismo attraverso il quale il magnesio potrebbe svolgere un ruolo nella prevenzione dei disturbi metabolici.

Emicrania

L'integrazione di magnesio sembra essere utile in caso di emicrania: a tal proposito, evidenze scientifiche mostrano bassi livelli di magnesio in molti pazienti che soffrono di emicrania, per cui - anche sulla base degli studi clinici finora effettuati - si può considerare il magnesio "probabilmente efficace" per la prevenzione dell'emicrania 17.

Uno studio di 12 settimane ha osservato che le persone con emicrania che assumevano un integratore giornaliero contenente 600 mg di magnesio hanno sperimentato il 42% in meno di attacchi di emicrania e una minore severità degli attacchi emicranici 18.

Un'altra revisione di 5 studi ha dimostrato che il trattamento dell'emicrania con 600 mg di magnesio è sicuro ed efficace 19.

Depressione

L'integrazione di magnesio potrebbe essere utile anche nel migliorare l'umore 20, 21.

Uno studio 22 randomizzato controllato di 12 settimane in adulti anziani con diabete di tipo 2, carenza di magnesio e depressione, ha rilevato che 450 mg di magnesio al giorno erano efficaci quanto una dose di 50 mg dell'antidepressivo imipramina nel migliorare i sintomi depressivi.

Un altro studio 23 di 6 settimane su 126 persone con depressione lieve o moderata ha osservato che coloro che hanno assunto 248 mg al giorno del minerale, insieme al normale trattamento, hanno riportato un significativo miglioramento nei punteggi di depressione.

Sindrome Premestruale

La sindrome premestruale (PMS) è un insieme di sintomi, tra cui ritenzione idrica, agitazione e cefalea, che molte donne sperimentano circa una o due settimane prima del ciclo.

L'integrazione con magnesio ha dimostrato di migliorare i sintomi della PMS.

Uno studio ha rilevato che l'assunzione giornaliera di 200 mg di ossido di magnesio ha migliorato la ritenzione idrica associata alla sindrome premestruale 24.

Un altro studio ha stabilito che l'assunzione di 360 mg al giorno di magnesio migliorava i sintomi della PMS associati ai cambiamenti dell'umore 25.

Crampi Muscolari

Gli integratori di magnesio sono spesso commercializzati per prevenire o migliorare i crampi muscolari.

Sebbene la ricerca sugli integratori di magnesio per i crampi muscolari sia mista, uno studio ha rilevato che i partecipanti che hanno ricevuto 300 mg di magnesio al giorno per sei settimane hanno riportato meno crampi muscolari, rispetto a quelli che hanno ricevuto un placebo 25.

Un altro studio ha osservato l'efficacia degli integratori di magnesio sui crampi alle gambe durante la gravidanza. Le donne che hanno assunto 300 mg di magnesio al giorno hanno avuto crampi alle gambe meno frequenti e meno intensi, rispetto alle donne che hanno assunto un placebo 26.

Altre Condizioni

Nonostante alcuni risultati positivi, l'evidenza non è ancora sufficiente per suggerire che il magnesio supplementare in eccesso rispetto alla RDA possa essere efficace nel trattamento dell'osteoporosi e della sarcopenia (perdita della massa muscolare scheletrica) 27.

Adeguati livelli di magnesio sembrano importanti anche per dormire bene la notte. Il magnesio può aiutare la mente e il corpo a rilassarsi, e a raggiungere un sonno profondo e ristoratore.
In uno studio 28, adulti anziani che hanno ricevuto 414 mg di ossido di magnesio due volte al giorno (500 mg di magnesio elementare al giorno) hanno avuto una qualità del sonno migliore, rispetto agli adulti che hanno ricevuto un placebo.

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Tipi di Magnesio

Magnesio Elementare

Essendo un elemento fortemente reattivo, il magnesio non si trova in natura in forma pura (magnesio elementare), ma in una forma complessata ad altre sostanze (a formare i sali di magnesio).

Anche negli integratori alimentari, quindi, non troviamo magnesio puro (elementare), ma i relativi sali.

E' importante valutare la forma di magnesio assunta poiché da ciò dipendono due caratteristiche fondamentali:

  • la percentuale di magnesio elementare (cioè, quanto magnesio effettivo c'è nel prodotto una volta tolto il contributo della sostanza a cui è complessato);
  • la biodisponibilità, ovvero la percentuale di magnesio effettivamente assorbita a livello intestinale rispetto alla quota ingerita.
Sale di Magnesio Magnesio Elementare (in percentuale)
Magnesio Ossido 60%*
Magnesio Citrato 16%
Magnesio Cloruro 12%
Magnesio Lattato 12%
Magnesio Piruvato 10%
Magnesio Solfato 10%
Magnesio Pidolato 8,7%
Magnesio Orotato 7,7%
Magnesio Gluconato 5,8%

* Significa, ad esempio, che se assumiamo 1 grammo di magnesio ossido stiamo apportando all'organismo 0,6 grammi di magnesio elementare. Dal momento che il fabbisogno di magnesio viene calcolato sulla base del magnesio elementare, sarebbe auspicabile che tutti i produttori di integratori di magnesio ne dichiarassero il contenuto in etichetta.

Quale Integratore di Magnesio Scegliere?

Gli integratori di magnesio possono contenere uno o più sali di magnesio, quali l'ossido di magnesio, il solfato di magnesio, il carbonato di magnesio, il magnesio pidolato, l'aspartato di magnesio e il cloruro di magnesio.

All'interno della pletora di “magnesi” esistenti, è possibile fare una grossa distinzione basandosi sulla natura del composto associato alla molecola di magnesio.

Esistono infatti:

  • magnesi “organici”, cioè legati a un composto organico (pidolato, aspartato, citrato, bisglicinato, taurato, malato ecc.);
  • magnesi “inorganici” legati a composti quali ossidi, idrossidi, solfati, cloruri e carbonati.

L'assorbimento del magnesio da diversi tipi di integratori di magnesio è variabile.

Forme di magnesio che si sciolgono bene in acqua vengono meglio assorbite nell'intestino rispetto alle forme meno solubili 28.

Piccoli studi hanno scoperto che il magnesio nelle forme aspartato, citrato, lattato e cloruro viene assorbito meglio ed è più biodisponibile rispetto all'ossido di magnesio e al solfato di magnesio 29, 30, 31, 32.

A livello generale:

  • i sali di magnesio meglio assorbiti sono quelli in cui il minerale si trova legato a composti organici (gluconato, aspartato, piruvato, malato, citrato, pidolato, lattato, orotato, bisglicinato ecc.).
    Anche il cloruro di magnesio rappresenta comunque una fonte ben assorbibile e - rispetto ai precedenti - ha il vantaggio del costo contenuto.
  • Per contro, le altre fonti di magnesio inorganico (magnesio ossido, magnesio carbonato, magnesio solfato), sono oggetto dei maggiori criticismi in merito alla biodisponibilità del magnesio in esse contenuto, tanto che in genere vengono maggiormente usate come anticacidi e lassativi (proprio perché scarsamente assorbibili a livello intestinale, dove richiamano acqua per effetto osmotico).

Il classico magnesio cloruro rimane un'ottima scelta per l'ottimo compromesso tra costo e biodisponibilità.

Dosaggi

La dose standard per l'integrazione di magnesio varia da 200 a 600 mg al giorno (intesi come mg di magnesio elementare).

Il dosaggio per gli integratori di magnesio varia da persona a persona. Chiedete al vostro medico qual è la dose più adatta alla vostra condizione.

Il Food and Nutrition Board dell'Istituto di Medicina negli Stati Uniti ha stabilito un limite superiore tollerabile di 350 mg al giorno per il magnesio supplementare, al di sotto del quale è improbabile che si verifichino effetti collaterali digestivi 33.

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Avvertenze

  • Se ritieni di essere a rischio di una carenza di magnesio, esponi le tue preoccupazioni al medico per valutare l'opportunità di sottoporti a un dosaggio ematico (esame del sangue). Puoi anche consultare un nutrizionista per valutare gli apporti dietetici ed eventualmente correggere la tua alimentazione.

Nel caso tu stia già assumendo un integratore di magnesio, ricorda di:

  • non superare la dose giornaliera consigliata dal medico o riportata in etichetta e/o nel foglio illustrativo.
  • Tenere l'integratore lontano dalla vista e dalla portata dei bambini al di sotto dei tre anni.
  • Gli integratori di magnesio non vanno intesi quali sostituti di una dieta variata, equilibrata e di un sano stile di vita.
  • L'assunzione di integratori di magnesio in presenza di condizioni patologiche o situazioni particolari, o se si sta seguendo una terapia farmacologica, è consigliata soltanto sotto controllo del medico che, conoscendo approfonditamente il quadro clinico del paziente, saprà dare i migliori consigli.
  • In caso di compromissione della funzione renale è opportuno consultare il medico, in quanto può essere necessario ridurre la posologia ed effettuare controlli della funzione renale e della magnesemia.
  • Se è in corso una gravidanza, se sospetta o sta pianificando una gravidanza, o se sta allattando con latte materno, chieda consiglio al medico o al farmacista prima di assumere prodotti a base di magnesio

Interazioni farmacologiche

  • La somministrazione di magnesio per via orale può determinare un ridotto assorbimento delle tetracicline (un tipo particolare di antibiotici); è raccomandabile quindi mantenere almeno 3-4 ore di distanza fra le due somministrazioni.
  • I chinoloni (un tipo particolare di antibiotici) devono essere somministrati almeno 2 ore prima o 6 ore dopo la somministrazione di integratori che contengono magnesio, per evitare interferenze con il loro assorbimento.
  • Nel caso di somministrazione concomitante di magnesio e colecalciferolo (vitamina D3) si consiglia il controllo della calcemia per evitare la possibile comparsa di ipercalcemia.
    Si sconsiglia l'uso concomitante di prodotti contenenti sali di calcio o fosfato poiché tali prodotti riducono l'assorbimento del magnesio.
  • L'assunzione contemporanea di integratori di magnesio con farmaci deprimenti il sistema nervoso centrale (SNC), incluso l'etanolo, può potenziare gli effetti sul SNC del magnesio ed è consigliabile che avvenga sotto controllo medico e nei casi di effettiva necessità.

Controindicazioni

L'integrazione di magnesio è da considerarsi generalmente controindicata nei casi di:

  • ipersensibilità (allergia) al principio attivo (magnesio) o ad uno qualsiasi degli eccipienti del prodotto.
  • Grave insufficienza renale.
  • Soggetti in terapia digitalica.

Effetti Collaterali

  • Con la somministrazione di Magnesio, specie ad alte dosi o con sali inorganici, possono talvolta verificarsi dei disturbi digestivi, diarrea e dolori addominali.
  • In casi eccezionali sono stati segnalati episodi di intolleranza individuale al magnesio, che possono essere trattati dal medico con antistaminici per via orale o parenterale

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