Glutammina 2019 - Benefici per Sport e Salute | Prezzo, Dosi, Integratori

In questo articolo ti parlo della Glutammina, delle sue Funzioni e delle sue Proprietà Anticataboliche, Dettossificanti e Immunitarie, analizzandone Alimenti Apportatori, Vantaggi per Atleti e Anziani, Dosi, Modo d'Uso e possibili Controindicazioni

Glutammina 2019 - Benefici per Sport e Salute | Prezzo, Dosi, Integratori
- Specialista in Scienze Motorie e del Benessere Zarrow s.r.l.

Che Cos'è

La glutammina è un aminoacido non essenziale, che ricopre un ruolo biologico importantissimo come trasportatore dell'azoto necessario alla sintesi di amminoacidi (ma anche di purine e pirimidine, amminozuccheri e in generale delle molecole biologiche contenenti azoto).

Concentrazioni adeguate di glutammina sono molto importanti per la salute dell'intestino, dei muscoli e del sistema immunitario.

Nel corpo umano, la glutammina è l'amminoacido libero più abbondante nel sangue e nel liquido cefalo-rachidiano, oltre a costituire circa il 65% di tutti gli aminoacidi presenti nel muscolo scheletrico.

Negli alimenti, la sua presenza è ubiquitaria; la glutammina abbonda in modo particolare in quelli ad alto contenuto proteico, come nei latticini, nella carne, nei legumi e nel pesce; buone anche le sue concentrazioni nei cereali (le proteine isolate del frumento ne sono particolarmente ricche).

La glutammina è un nutriente molto importante per la salute intestinale e del sistema immunitario, poiché le cellule intestinali (enterociti) e quelle immunitarie (leucociti) la utilizzano come fonte nutritiva primaria.

La glutammina diviene particolarmente importante nei periodi di stress severo, ad esempio in caso di traumi, ustioni, strenua attività fisica, diete fortement eipocaloriche, cachessia o interventi chirurgici. In tali circostanze, il suo apporto dietetico diviene essenziale, al punto che alcune fonti classificano la glutammina come un aminoacido condizionatamente essenziale.

Una carenza di glutammina, di conseguenza, può portare a facile esaurimento fisico e mentale, debilitando ulteriormente l'organismo.

A Cosa Serve

Gli integratori di glutammina in forma pura vengono usati dagli sportivi per:

  • sostenere e stimolare la sintesi proteica e aumentare il volume cellulare-muscolare (in tal caso, se ne consiglia l'assunzione sottoforma di glutammina-peptide o in associazione a proteine);
  • favorire il recupero da allenamenti particolarmente strenui e prolungati;
  • sostenere le difese immunitarie, che possono essere temporaneamente compromesse in seguito a uno sforzo fisico particolarmente intenso e prolungato, o quando le competizioni atletiche impongono repentini sbalzi climatici o si svolgono in condizioni ambientali avverse;
  • prima di sforzi fisici di lunga durata, per favorire i processi di detossificazione epatica, ridurre l'accumulo nel sangue di scorie azotate e sostenere la neoglucogenesi;
  • favorire la detossificazione derivante da sovraccarichi proteici o da un intenso catabolismo muscolare assocaito ad attività di endurance.

Oltre che in forma isolata, la glutammina si ritrova comunemente anche all'interno di formulazioni più complesse, come ad esempio:

  • prodotti per il benessere della mucosa intestinale, indicati in caso di malassorbimento, sindrome dell'intestino gocciolante, morbo di Crohn (vedi ad es. Nutrimonium);
  • prodotti per il sostegno immunitario;
  • prodotti ad azione tonico-energetica, indicati come ricostituenti nei periodi di stanchezza o aumentato impegno psico-fisico (BeTotal Mind Plus, Sustenium Memo, Sustenium Energy Sport, Supradyn, Hydrafit, Vibracell).

Integratori di glutamina (eventualmente associati a leucina, proteine o ad altri aminoacidi) possono essere anche prescritti dal medico in caso di:

  • periodi caratterizzati da un acuto senso di stanchezza, affaticamento o debolezza muscolare;
  • periodi di convalescenza o riabilitazione;
  • per favorire un healthy aging negli anziani (che tendono ad avere una sintesi proteica muscolare compromessa);
  • nella fase post-chirurgica;
  • in pazienti sarcopenici, cachettici, allettati, affetti da AIDS o in terapia corticosteroidea (che produce un effetto catabolico sulla massa muscolare).
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Caratteristiche

Funzioni Biologiche

Trasportatore di Azoto

Abbiamo accennato di come l'importanza biologica della glutammina dipenda innanzitutto dal suo coinvolgimento come riserva di azoto per la sintesi di  metaboliti azotati. Similmente, la glutammina è importante anche come agente detossificante per allontanare l'azoto in eccesso.

Di seguito, vediamo di chiarire meglio il ruolo biologico della glutammina come trasportatore e donatore di azoto proteico.

La prima tappa del catabolismo della maggior parte degli amminoacidi è il distacco del gruppo amminico (NH2), che viene incorporato nell'α-chetoglutarato (derivante dal ciclo di Krebs), generando glutammato. Poiché non vi è deaminazione netta, ma un semplice spostamento del gruppo amminico da una molecola (aminoacido) all'altra (α-chetoglutarato), si parla di transaminazione.

Il glutammato è dunque deputato a incanalare i gruppi NH2

  • nelle vie biosintetiche (di nuovi aminoacidi o altri compositi azotati);
  • oppure nelle vie deputate all'eliminazione dei gruppi azotati in eccesso.

Sintetizzato nel citoplasma, il glutammato viene poi trasportato nei mitocondri, dov'è sottoposto a una deamminazione ossidativa (allontanamento del guppo amminico), da cui si riforma l'α-chetoglutarato da un lato e ammoniaca (catione ammonio NH4+) dall'altro.

L'ammoniaca risulta molto tossica, per cui l'eccesso di NH4+ - a spese di ATP (grazie all'azione dell'enzima glutammina sintetasi) - viene sequestrato dal glutammato per formare glutammina.

La glutammina, quindi, trasporta il gruppo ammonio nel torrente circolatorio allo scopo di:

  • veicolarlo dove vi è esigenza di azoto per le reazioni biosintetiche;
  • oppure dirottarlo al fegato, dove viene liberato dall'enzima glutamminasi e incanalato nel ciclo dell'urea per la successiva eliminazione urinaria in forma atossica.

Altre Funzioni della Glutammina

La glutammina:

  • è un precursore del glutatione (potente antiossidante endogeno) e ne previene la carenza tipicamente associata agli stati cachettici 1, 2;
  • è coinvolta nel mantenimento della funzionalità immunitaria, poiché rappresenta il principale substrato energetico dei leucociti e contribuisce alla loro proliferazione;3
  • ha un'azione detossificante: oltre a smaltire le "tossine proteiche" prodotte durante intense sessioni di esercizio, regola il metabolismo acido / base con un effetto tampone;
  • aumenta il volume delle cellule muscolari, migliorandone l'idratazione e favorendo l'ingresso si nutrienti ed elettroliti;
  • è un precursore dei nucleotidi e della glucosmina;
  • è coinvolta come substrato nella gluconeogenesi, partecipando ai metabolismi energetici;
  • a livelo cerebrale, attraversa facilmente la barriera emato-encefalica per essere convertita localmente in glutammato, il più importante e diffuso neurotrasmettitore eccitatorio del sistema nervoso centrale.
    La glutammina è altresì precorritrice del GABA, un neurotrasmettitore che ha effetti inibitori sulla trasmissione nervosa.
    Inoltre, grazie anche all'attività gluconeogenetica, sostiene il cervello e le performance mentali.

Può anche stimolare la produzione di L-citrullina e L-glicina agendo come substrato.

Glutammina negli Alimenti

La glutammina abbonda negli alimenti ad alto contenuto proteico, come carne, pesce, uova, legumi e latticini. Ne sono particolarmente ricchi gli isolati proteici del siero del latte, le caseine e le proteine del frumento.

In merito alla ricchezza relativa di glutammina (quindi a parità di apporto proteico), i cereali e il tofu ne contengono quantitativi superiori rispetto ai latticini, che a loro volta sono più ricchi di glutammina rispetto alla carne e alle uova. In termini assoluti, invece, il maggior apporto proteico della carne si traduce in un apporto maggiore di glutammina.

L'assunzione alimentare media di glutammina, ricavata indirettamente dai dati del Nurse's Health Study (70.356 donne), è stata stimata in circa 6,85 ± 2,19 grammi al giorno

Quali Benefici per gli Atleti?

La ricerca scientifica ha dimostrato la potenziale utilità dell'integrazione di glutammina negli atleti, soprattutto in termini di:

  • miglioramento della funzionalità del sistema immunitario e prevenzione delle infezioni; 4, 5, 6, 7.
  • prevenzione del catabolismo muscolare indotto dall'esercizio prolungato e intenso.8, 9

Quindi la Glutammina Aumenta la Prestazione Atletica?

Un'adeguata integrazione di glutammina, attenuando o altrimenti impedendo la deplezione di glutammina in esercizi di endurance (prolungati oltre l'ora), potrebbe indirettamente aumentare le prestazioni atletiche, anche grazie all'effetto positivo nel ridurre i livelli di ammoniaca nel sangue 10.

Dunque, negli sport di endurance, il beneficio della glutammina non consite tanto in un "miglioramento" diretto delle prestazioni, bensì in un potenziale effetto positivo nel contrastare il calo della prestazione per esaurimento fisico.

Effetti positivi potrebbero anche registrarsi in termini di miglior recupero e supercompensazione.

Per quanto riguarda gli sport di potenza, invece, gli studi clinici sembrano smentire qualsiasi capacità ergogenica della glutammina.11, 12

La Glutammina Aumenta la Massa Muscolare?

Più che un agente anabolico, la glutammina andrebbe considerata soprattutto un agente anticatabolico.

Sebbene venga pubblicizzata come un promotore anabolico, non esistono prove scientifiche a sostegno della capacità della glutammina di promuovere la costruzione muscolare in individui sani.13, 14

Viceversa, diversi studi mostrano come una sua integrazione in individui che hanno subìto traumi fisici (come ustioni o ferite muscolari, quali ferite da coltello) o sarcopenici (stati in cui si verifica un deperimento muscolare, come l'AIDS) risulti efficace sia nella costruzione muscolare sia nella prevenzione del catabolismo muscolare.

Glutammina Peptide

Studiandone l'effetto su colture cellulari e cellule isolate, la glutammina sembra aumentare in modo dose-dipendente la sintesi delle proteine muscolari. Tale effetto viene evidenziato anche quando la glutammina aumenta nel sangue a seguito di iniezioni intramuscolari, mentre una somministrazione orale in individui sani non sembra tradursi in aumenti della massa muscolare.

In effetti, l'integrazione di glutammina con finalità anaboliche presenta due grossi limiti legati:

  • alla rapida degradazione in acido glutammico e ione ammonio in ambiente acquoso;
  • al sequestro della stessa da parte dell'intestino, delle cellule immunitarie e del fegato (durante il primo passaggio epatico), che ne sono particolarmente avidi.

Di conseguenza, si stima che tra il 50 e l'85% della glutammina introdotta oralmente non raggiunga il flusso sanguigno (quindi i muscoli). Ciò vale soprattutto nelle condizioni di stress severo, in cui l'anabolismo muscolare passa in secondo piano rispetto alle necessità di recuperare lo stato di salute compromesso.

Per superare questo limite sono stati introdotti sul mercato integratori di glutammina pepetide, che si ritengono più assimilabili rispetto alla glutammina in forma libera. A tal proposito, è noto come i piccoli peptidi di amminoacidi siano meglio e più velocemente assorbibili nell'intestino rispetto ai singoli aminoacidi in forma libera.

L'integrazione di glutammina in forma libera è utile per soddisfare le richieste del fegato, dell'intestino e del sistema immunitario.

Tuttavia, se lo scopo è quello di promuovere soprattutto la riparazione e l'accrescimento muscolare, sarebbe preferibile ricorrere all'integrazione di glutammina peptide o associarla a isolati proteici.

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Modo d'uso

La supplementazione di L-glutammina per via orale negli sportivi, tende ad essere effettuata a dosaggi di 3-5 grammi al giorno.

Tale dosaggio va chiaramente personalizzato per ciascun atleta in base al carico di lavoro sostenuto, la tipologia di sport e il quantitativo di massa muscolare e/o peso corporeo.

A causa della relativa inefficacia della supplementazione di glutammina per l'aumento della massa muscolare, il dosaggio ottimale per i bodybuilder non è noto. Le suddette dosi raccomandate sono quelle indicate come sufficienti per promuovere la salute intestinale e per combattere un possibile deficit relativo di glutammina (osservato in caso di scarsa assunzione proteica o veganismo).

Sovradosaggio

Il limite di sicurezza osservato per la supplementazione di glutammina (inteso come la quantità massima che può essere assunta da individui sani senza che si verifichino effetti collaterali), è stato fissato da uno studio a 14 grammi al giorno. 

Avvertenze

  • Non superare la dose giornaliera di glutammina consigliata dal medico o riportata in etichetta e/o nel foglio illustrativo del prodotto.
  • Gli integratori di glutammina non vanno intesi quali sostituti di una dieta variata, equilibrata e di un sano stile di vita.
  • Tenere gli integratori a base di glutammina lontano dalla vista e dalla portata dei bambini al di sotto dei tre anni.

Controindicazioni

  • I prodotti a base di glutammina sono controindicati in caso di allergia (ipersensibilità) alla glutammina o ad uno qualsiasi degli altri componenti del prodotto.
  • L'uso di integratori di glutammina dovrebbe essere evitato, o strettamente supervisionato da personale medico, durante la gravidanza e l'allattamento.
  • Analoghe precauzioni andrebbero riservate ai pazienti con insufficienza renale o patologie epatiche.
  • L'assunzione di glutammina in presenza di condizioni patologiche o situazioni particolari, o se si sta seguendo una terapia farmacologica, è consigliata soltanto sotto controllo del medico che, conoscendo approfonditamente il quadro clinico del paziente, saprà dare i migliori consigli.

Effetti Collaterali

  • Disturbi al tratto gastrointestinale potrebbero insorgere dopo assunzione di glutammina ad alte dosi da parte di soggetti sensibili
  • Dosaggi elevati di glutammina si accompagnano tipicamente a un aumento dei livelli ammoniacali nel plasma. In uno studio, la dose più bassa in grado di produrre tale aumento (in individui sani) è stata pari a 0,75 g/kg.
  • Un aumento della glicemia può verificarsi a seguito della conversione diretta della glutammina in glucosio dopo ingestione orale; se ne tenga considerazione in caso di somministrazione a pazienti diabetici o pre-diabetici;
  • Non sono attualmente noti gli effetti collaterali a lungo termine derivanti dall'assunzione cronica di glutammina.

Prezzo e Offerte

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