Fruttosio 2019 | Cos'è? Fa Bene? Fa Male? Fa Ingrassare?

In questo articolo parliamo del Fruttosio, delle sue Proprietà Dolcificanti e dei Potenziali Benefici per la Salute dei Diabetici in sostituzione dello Zucchero. Con Studi scientifici, Dosaggi, Rischi, Effetti Collaterali e Controindicazioni

Fruttosio 2019 | Cos'è? Fa Bene? Fa Male? Fa Ingrassare? Ultima modifica dell'articolo: 06/10/2019

Che Cos'è

Il fruttosio è uno zucchero semplice molto diffuso in natura.

Ogni giorno assumiamo una certa quantità di fruttosio attraverso la dieta, soprattutto mangiando:

  • la frutta e i relativi derivati (come i succhi di frutta);
  • la verdura, che salvo rare eccezioni (come peperoni, barbabietola e cipolla) ne contiene molto poco;
  • il mais dolce;
  • il miele;
  • lo zucchero da cucina (saccarosio) e gli alimenti che lo contengono (dolci, dolciumi, bevande zuccherate, prodotti dolci da forno ecc.);
  • alcuni dolcificanti industriali ricchi di fruttosio, come lo sciroppo di mais modificato (sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio).

Il fruttosio è anche disponibile come dolcificante liquido o in polvere, da utilizzare al posto del comune zucchero da cucina per addolcire torte e altre pietanze.

Commercialmente, viene ricavato dalla canna da zucchero, dalla barbabietola da zucchero o più frequentemente dal mais.

Il consumo medio di fruttosio è aumentato negli ultimi decenni e, negli Stati Uniti, l'assunzione media quotidiana è stata stimata in 55 grammi di fruttosio (quantità che copre circa il 10% dell'apporto calorico) 24.

Nonostante sia promosso come un'alternativa salutare allo zucchero, studi più recenti hanno dimostrato che anche per il fruttosio vale la regola secondo cui "il troppo storpia".

L'eccessivo consumo di fruttosio sembra infatti contribuire:

  • all'insulino resistenza;
  • all'obesità;
  • a livelli elevati di colesterolo LDL e trigliceridi;
  • a livelli aumentati di acido urico;
  • a un aumentato rischio di sindrome metabolica, insulino-resistenza, diabete di tipo 2 e malattie cardiovascolari

E' tuttavia importante notare che questi rischi possono diventare concreti soltanto in caso di:

  • consumi eccessivi di alimenti industriali arricchiti in fruttosio, che quasi sempre sono fonte di calorie in eccesso;
  • abuso di fruttosio come dolcificante.

Il fruttosio naturalmente contenuto negli alimenti vegetali non causa problemi di alcun tipo e non dev'essere quindi motivo di preoccupazione.

Gli alimenti e i frutti integrali, infatti, sono mediamente poveri di calorie e contengono anche altre sostanze benefiche come fibra, vitamina C e polifenoli.

Sarebbe soprattutto l'eccesso calorico derivante dal consumo di alimenti industriali ricchi di fruttosio a risultare nocivo per la salute.

Pertanto, ciò che sembra essere particolarmente nocivo nel medio-lungo periodo, è l'associazione tra un apporto calorico elevato e alti livelli di assunzione di fruttosio (o di altri zuccheri semplici in generale) 1, 2, 3.

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A Cosa Serve

Fruttosio Aggiunto negli Alimenti: Perché?

A livello industriale, il fruttosio viene spesso aggiunto a bevande, prodotti da forno e alimenti dietetici, in quanto presenta vantaggi tecnici, dietetici e commerciali:

  • maggior potere dolcificante rispetto allo zucchero e al glucosio;
  • maggior potere igroscopico: trattenendo meglio l'umidità rispetto al saccarosio, aumenta la shelf-life degli alimenti conservati, aiutando a mantenerne la morbidezza (oltre a migliorarne la doratura);
  • minore indice glicemico rispetto allo zucchero e al glucosio;
  • richiamo salutistico nei confronti del consumatore.

Come Sostituto dello Zucchero

"Saccarosio" è il nome scientifico del comune zucchero da tavola.

Il saccarosio è un disaccaride costituito da una molecola di glucosio unita a una molecola di fruttosio.

Al pari del fruttosio, anche il saccarosio è presente in natura in molti frutti, verdure e cereali, ma è anche aggiunto a molti alimenti trasformati, come caramelle, gelati, cereali per la colazione, cibi in scatola, soda e altre bevande zuccherate.

Rispetto allo zucchero da cucina, il fruttosio presenta diversi vantaggi tra cui:

  • maggiore potere dolcificante;
  • apporto calorico leggermente inferiore (3,75 kCal/g contro 4 kCal/g);
  • indice glicemico inferiore (20 contro 50-70 circa).

Per queste sue caratteristiche, il fruttosio è ritenuto preferibile rispetto al saccarosio e al glucosio, aiutando a mantenere più stabili i livelli glicemici postprandiali.

Tuttavia, come vedremo nel prossimo capitolo, questo non significa che il fruttosio sia sempre salutare o che si possa consumare in grandi quantità.

Fa Male?

Perché Troppo Fruttosio Fa Male?

I presupposti metabolici per spiegare i potenziali effetti nocivi dell'eccesso di fruttosio sono essenzialmente due:

  • il fegato è l'unico organo in grado di metabolizzare il fruttosio in quantità significative. Pertanto, l'associazione di una dieta ad alto contenuto di calorie e di fruttosio determina un sovraccarico epatico, per cui il fegato inizia a trasformare il fruttosio in grasso 4.
  • L'eccesso di fruttosio potrebbe associarsi a uno stato infiammatorio di basso grado 5, attraverso:
    • l'aumento della permeabilità intestinale alle endotossine, favorendone il passaggio in circolo 6;
    • l'aumento della lipogenesi (sintesi di nuovi acidi grassi), che potrebbe associarsi all'aumentata sintesi di citochine e altri fattori pro-infiammatori 7.

Quali (Potenziali) Rischi per la Salute?

Il consumo di un eccesso di fruttosio sotto forma di zuccheri aggiunti può:

  • aumentare i livelli di colesterolo e trigliceridi, e con essi il rischio di malattie cardiovascolari associate all'aterosclerosi 8, 9.
  • aumentare i livelli ematici di acido urico, favorendo la comparsa di gotta e ipertensione 10.
  • causare un eccessivo deposito di grasso nel fegato, che potenzialmente può evolvere nella condizione nota come fegato grasso o steatosi epatica non alcolica 11.
  • aumentare la resistenza all'insulina, che può favorire la comparsa di obesità e diabete di tipo II 12.

Fa Ingrassare?

  • Il fruttosio non sembra sopprimere l'appetito quanto il glucosio. Di conseguenza, potrebbe favorire l'eccessiva assunzione di cibo 13.
  • Il consumo eccessivo di fruttosio può causare resistenza alla leptina, alterare la regolazione del grasso corporeo e contribuire all'obesità 14, 15.
  • Inoltre, gli alimenti industriali arricchiti di fruttosio sono spesso molto calorici e poco sazianti.

Fa Bene?

Cosa dicono gli Esperti

  • L'Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) ha dichiarato 16 che:
    • il fruttosio è preferibile rispetto al saccarosio e al glucosio negli alimenti e nelle bevande zuccherate, a causa del suo minore effetto sui livelli postprandiali di zucchero nel sangue;
    • alte assunzioni di fruttosio possono portare a complicanze metaboliche come dislipidemia, insulino-resistenza e aumentata adiposità viscerale (grasso addominale).
  • Due recenti metanalisi 17, 18 ribadiscono che sostituire lo zucchero da cucina e il glucosio con il fruttosio può essere una scelta salutare, in particolare per i soggetti con ridotta tolleranza al glucosio o diabete di tipo 2, poiché:
    • riduce il picco glicemico postprandiale e le concentrazioni di insulina;
    • inoltre, la sostituzione isoenergetica non determina un aumento sostanziale delle concentrazioni di trigliceridi nel sangue.

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Come Comportarsi?

I Consigli di Prezzisalute

  • Il fruttosio contenuto nella frutta non dev'essere motivo di preoccupazione. Molti frutti ricchi di fruttosio hanno infatti dimostrato potenziali effetti protettivi nei confronti dell'insulino-resistenza e del diabete; è il caso, ad esempio, dei mirtilli 19, del mango 20 e delle ciliegie acide 21.
  • Ciò che sembra essere particolarmente nocivo nel medio-lungo periodo è l'associazione tra un apporto calorico elevato e alti livelli di assunzione di fruttosio o altri zuccheri semplici 1, 2, 3.
  • In una dieta sobria ed equilibrata, povera di alimenti industriali ricchi di zuccheri aggiunti, non vi sono ragioni per preoccuparsi di un eventuale eccesso di fruttosio alimentare.
  • Dunque, la scelta migliore è quella di limitare il consumo di zuccheri aggiunti e degli alimenti che ne sono ricchi; se proprio bisogna scegliere tra saccarosio, glucosio e fruttosio, quest'ultimo sembra comunque l'opzione preferibile.

Malassorbimento del Fruttosio

Se assunto in grandi quantità, il fruttosio non è completamente assorbito nell'intestino tenue, in misura comunque soggettiva.

Sorprendentemente, tra il 50 e l'80% delle persone sane potrebbe non essere in grado di assorbire grandi quantità di fruttosio 22.

Quando il fruttosio non viene completamente assorbito nell'intestino tenue, prosegue inalterato fino all'intestino crasso, dove viene fermentato dalla flora del colon.

La flora del colon metabolizza il fruttosio e produce anidride carbonica, acidi grassi a catena corta, acidi organici e gas, provocando fastidiosi sintomi gastrointestinali come gonfiore, diarrea, flatulenza e dolore gastrointestinale 23.

La prevalenza del malassorbimento di fruttosio potrebbe quindi essere piuttosto elevata nelle persone con sintomi gastrointestinali inspiegabili.

Alimenti Ricchi di Fruttosio

Contenuto di zuccheri di vari alimenti vegetali (grammi per 100g di parte edibile)

Zuccheri Totali Fruttosio Glucosio Saccarosio
Frutta
Mela 10,4 5,9 2,4 2,1
Albicocca 9,2 0,9 2,4 5,9
Banana 12,2 4,9 5,0 2,4
Fico, essiccato 47,9 22,9 24,8 0,9
Uva 15,5 8,1 7,2 0,2
Arancia Navelina 8,5 2,25 2,0 4,3
pesca 8,4 1,5 2,0 4,8
Pera 9,8 6,2 2,8 0,8
Ananas 9,9 2,1 1,7 6,0
Prugne 9,9 3,1 5,1 1,6
Verdure
Barbabietola rossa 6,8 0,1 0,1 6,5
Carota 4,7 0,6 0,6 3,6
Pepe rosso, dolce 4,2 2,3 1,9 0,0
Cipolla, dolce 5,0 2,0 2,3 0,7
Patata dolce 4,2 0,7 1,0 2,5
Yam - Igname 0,5 TR TR TR
Canna da zucchero 13-18 0,2 - 1,0 0,2 - 1,0 11-16
Barbabietola 17-18 0,1 - 0,5 0,1 - 0,5 16-17
Cereali
Mais, dolce 6,2 1,9 3,4 0,9

Contenuto di carboidrati di edulcoranti commerciali (percentuale su base secca)

Fruttosio Glucosio Saccarosio Altri zuccheri
Zucchero granulare 0 0 100 0
Caramello 1 1 97 1
HFC-42 42 53 0 5
HFC-55 55 41 0 4
HFC-90 90 5 0 5
Miele 50 44 1 5
Sciroppo d'acero 1 4 95 0
Melassa 23 21 53 3
Sciroppo di tapioca 55 45 0 0
Sciroppo di mais 0 98 0 2

Effetti Collaterali

  • Gli effetti collaterali di un eccessivo consumo acuto di fruttosio consistono in disturbi gastrointestinali, come eccesso di gas, crampi addominali e flatulenza
  • Gli effetti collaterali di un eccessivo consumo cronico di fruttosio non sono stati completamente chiariti ma è probabile che, soprattutto quando associato a un eccesso calorico, includano l'aumentata suscettibilità a patologie metaboliche come obesità, diabete e patologie cardiovascolari.

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