Farro 2019 | Tipi di Farro, Usi in Cucina | Proprietà, Benefici e Salute

In questo articolo analizziamo le interessanti proprietà nutrizionali del Farro. Aiuta a Dimagrire? Abbassa il Colesterolo? Regola la Glicemia? Studi, Ricette e Consigli per la Salute

Farro 2019 | Tipi di Farro, Usi in Cucina | Proprietà, Benefici e Salute Ultima modifica dell'articolo: 06/09/2019

Che Cos'è

Il farro è un cereale antico, originario della Mesopotamia e delle regioni limitrofe.

I suoi chicchi vengono commercializzati interi ed essiccati, e si preparano cuocendoli in acqua bollente fino a renderli morbidi.

Il farro cotto può essere mangiato come tale, al naturale, sposandosi egregiamente con verdure a dadini, insalate, zuppe e piatti più elaborati.

Proprietà Nutrizionali e Valore Commerciale

Nel corso del XX secolo, le varietà di frumento ad alto rendimento produttivo hanno soppiantato quasi completamente la coltivazione del farro e di altri cereali minori.

Tuttavia, recentemente, la popolarità del farro è cresciuta tantissimo, in parte per il suo sapore gradito a molti consumatori, in parte per i suoi benefici per la salute e in parte perché si presta molto bene alla coltivazione biologica.

Il farro è una buona fonte di fibre, proteine, vitamine, minerali e composti bioattivi ad azione antiossidante; presenta inoltre un amido a lenta digestione e una tipologia di glutine più digeribile rispetto a quello del frumento.

Il farro può essere raccomandato nelle diete dei pazienti che soffrono di colesterolo alto nel sangue; può inoltre contribuire al controllo della glicemia e risulta utile nelle diete per dimagrire.

Tipi di Farro

Con il termine farro si possono indicare tre diverse specie di cereali appartenenti al genere Triticum:

  • farro piccolo o farro monococco (Triticum monococcum): è la specie più antica, poco coltivata per la scarsa resa e gli alti costi di lavorazione;
  • farro medio o farro dicocco (Triticum dicoccum): è il farro propriamente detto, quello più diffuso a livello commerciale; da esso discende il grano duro;
  • farro grande o farro spelta (Triticum spelta): viene più spesso indicato come spelta e deriva dall'incrocio con una graminacea selvatica. E' poco coltivato in Italia.

Farro in Cucina

L'impiego principale del farro è come alimento per uso umano, sebbene sia impiegato anche per l'alimentazione animale.

I chicchi di farro decorticati, ed eventualmente perlati, possono essere cotti in acqua, come la pasta o il riso, e risultano particolarmente adatti alla preparazione di zuppe o insalate fredde.

Il farro bollito può anche essere mescolato con frutta e panna e mangiato in uno stile simile al muesli, oppure utilizzato per la preparazione di torte salate.

Il farro si può trovare sul mercato in forma decorticata (talvolta indicato come farro integrale), perlata o semiperlata. L'operazione di perlatura elimina buona parte delle fibre e abbassa i tempi di cottura; indicativamente:

  • il farro decorticato richiede circa 45 minuti di cottura;
  • il farro semiperlato richiede circa 25 minuti di cottura;
  • il farro perlato richiede circa 15-20 minuti di cottura.

Il sapore del farro bollito è gradevole, abbastanza neutro con sentori di nocciole, mentre la sua consistenza è peculiare, morbida, gommosa ma gradevole.

In commercio, si possono anche trovare semi di farro fioccati o soffiati, che risultano particolarmente adatti per la prima colazione, da consumare con yogurt o latte.

Dai semi di farro si può anche ricavare la farina di farro e gli sfarinati utilizzati dall'industria alimentare per la produzione di pasta, cous cous, pane, biscotti e altri prodotti da forno.

La farina di farro può essere usata anche nella panificazione, in sostituzione parziale o completa della farina di frumento. Il pane di farro ha un ottimo sapore, risultando molto aromatico e gradevole al palato.

Si tratta, per certi versi, anche di un "pane antico", poiché la sua produzione e consumo erano diffusi già nell'antico Egitto 1.

La farina di farro si presta anche alla produzione di biscotti, pasta, cracker, grissini e altri prodotti da forno.

Il farro è stato anche tradizionalmente utilizzato per per la produzione di birra in alcuni Paesi.

16,68Spedizione PRIMETotale 16,68€

Sottolestelle Farro Decorticato - 6 confezioni da 500gr - Totale 3 kg

Vantaggi Nutrizionali

  • Durante la cottura, il farro decorticato assorbe una notevole quantità di acqua, fino a 2,5 volte il suo peso; tale caratteristica, insieme al generoso contenuto di fibre, comunica un duraturo senso di sazietà e rende quindi il farro un alimento ideale nelle diete dimagranti;
  • Il farro è povero di grassi ed è il cereale meno calorico (335 calorie per 100 grammi di semi essiccati);
  • Abbonda in vitamine (principalmente del gruppo B), fibre e sali minerali;
  • Ha un contenuto proteico significativo, il più elevato tra tutti i cereali normalmente coltivati;
  • Presenta un notevole potere antiossidante, dovuto all'alto contenuto di selenio e acido fitico, polifenoli, tocoferoli e carotenoidi;
  • Presenta un basso indice glicemico, grazie all'alto contenuto di fibre e alla presenza di amido a lenta digestione.

Tuttavia, occorre considerare che esiste un'ampia variabilità nel contenuto di macronutrienti e composti bioattivi, che cambia a seconda della posizione geografica, delle variazioni stagionali, delle varietà utilizzate e dei metodi analitici utilizzati.

Storia, Declino e Ascesa del Farro

I reperti archeologici indicano che le prime specie di farro addomesticate sono comparse tra l'8.000 e il 9.000 aC, durante il periodo neolitico preceramico, nelle regioni mediorientali e altomesopotamiche della cosiddetta Mezzaluna fertile.

Il farro è stato usato come alimento base dalle popolazioni preistoriche, etrusche e romane, fino a quando è stato in gran parte sostituito dal moderno grano tenero durante il tardo impero romano.

Il declino commerciale del farro è continuato fino alla fine del XX secolo, quando la crescente consapevolezza dell'importante ruolo della dieta nella riduzione del rischio di malattie croniche, ha portato alla rivalutazione di molte colture cerealicole antiche.

Messi in guardia dai pericoli di una dieta troppo ricca di cereali raffinati, i consumatori hanno quindi iniziato a preferire cereali alternativi, con più fibre dietetiche e antiossidanti, e con un più basso indice glicemico (IG).

Tra le diverse specie di cereali, quelle più antiche sono state rivalutate come alternative salutari rispetto alle specie di frumento commerciali. Pertanto, al giorno d'oggi esiste un rinnovato interesse nell'adattare gli antichi cereali al sistema alimentare umano, anche sfruttando sistemi di coltivazione biologica.

Grazie ai benefici per la salute e alla sua idoneità all'agricoltura biologica, il farro sta quindi tornando sempre più in auge sulle tavole degli Italiani.

Attualmente, il Triticum dicoccum viene coltivato in Marocco, in Spagna, nei Carpazi al confine tra Repubblica Ceca e Repubblica Slovacca, Albania, Turchia, Svizzera e Italia.

Il farro coltivato nella regione della Garfagnana, in Toscana, gode del marchio IGP (Indicazione Geografica Protetta), che ne garantisce l'origine geografica.

Farro Biologico

Il triticum dicoccum si presta egregiamente alla coltivazione biologica, poiché presenta una elevata resistenza alle malattie, un basso fabbisogno di azoto e acqua, e un'elevata capacità competitiva contro le infestanti rispetto al Triticum aestivum (grano tenero) 2.

Farro e Salute

Fibre e Salute

Le diete moderne occidentali sono generalmente a basso contenuto di fibre 3.

Per gli adulti è stata raccomandata un'assunzione totale di fibre di circa 30 grammi al giorno 4.

Il farro è una ricca fonte di fibre, che apporta in quantitativi superiori rispetto ad altri cereali popolari, come riso integrale, pasta e cous cous.

  • I benefici per la salute di una dieta ricca di fibre includono un minor rischio di sviluppare diabete di tipo 2 e malattie cardiache 5.
  • La fibra ha anche dimostrato di aiutare a prevenire i picchi dei livelli di zucchero nel sangue 6 e può anche aiutare a ridurre il colesterolo totale e LDL (cattivo) 7, 8, oltre a ridurre il rischio di tumore al colon 9.
  • Inoltre, la fibra può aiutare a migliorare la salute dell'apparato digerente in diversi modi.
    • In primo luogo, alcuni tipi di fibre possono aumentare la salute dell'intestino alimentando i batteri amici (azione prebiotica) 10, 11.
    • In secondo luogo, la fibra può aiutare a prevenire o risolvere la stitichezza aggiungendo massa alle feci 12.

Il contenuto in fibra del farro varia dal 7,2 al 20,7% ed è principalmente ricco di fibre insolubili 13.

In particolare, il farro rappresenta un'ottima fonte di arabinoxilano e contiene quantitativi apprezzabili anche di lignina (1,95%-2,65%) e Beta-glucano (0,3-0,4%) 13, 14.

Tutte queste tipologie di fibre presentano effetti fisiologici benefici. Ad esempio, l'integrazione di fibra ricca di arabinoxilano (15 g/die) ha mostrato un effetto benefico nelle persone con diabete di tipo 2 15, mentre la FDA suggerisce che il consumo di almeno 3 grammi al giorno di Beta-Glucano (tipico dell'avena e dell'orzo) può ridurre il rischio di malattia coronarica.

16,68Spedizione PRIMETotale 16,68€

Sottolestelle Farro Decorticato - 6 confezioni da 500gr - Totale 3 kg

Digeribilità dell'amido

L'amido isolato dal farro si è dimostrato lentamente digeribile, una caratteristica che può essere dovuta 16:

  • alla complessità della struttura dell'amido e al contenuto elevato di amilosio;
  • al suo alto grado di cristallinità e all'architettura rigida nei granuli di amido
  • all'elevato contenuto di amido resistente.

Queste caratteristiche, unitamente all'elevato tenore in fibre, conferiscono al farro un basso indice glicemico, il che significa che viene digerito più lentamente, causando un più lento aumento della glicemia e un costante rilascio di energia durante il giorno 17.

Dati epidemiologici suggeriscono che il consumo di una dieta a basso indice glicemico gioca un ruolo protettivo contro lo sviluppo del diabete di tipo 2 18, oltre a risultare utile per il controllo del peso corporeo.

Effetti sul Colesterolo e sulle Malattie Cardiovascolari

La fibra ha anche dimostrato di aiutare a prevenire i picchi nei livelli di zucchero nel sangue e può anche aiutare a ridurre il colesterolo totale e LDL 7, 8.

Uno studio condotto da Yenagi e altri (2001) 19 ha analizzato l'influenza del farro sul profilo lipidico e sui livelli di glucosio nel sangue di soggetti diabetici. L'incorporazione di farina di farro (200-300 grammi al giorno aggiunti a due pasti sottoforma di pane non lievitato), nella dieta di pazienti diabetici per 6 settimane, ha ridotto significativamente i lipidi totali, i trigliceridi e le concentrazioni di colesterolo LDL. I dati indicano anche che c'è stata una diminuzione marginale nei livelli di glicemia a digiuno nei soggetti integrati con farro.

Al contrario, nello stesso studio, l'incorporazione di farina di grano tenero nella dieta dei soggetti del gruppo di controllo non ha mostrato alcuna variazione significativa nel profilo lipidico.

Sono chiaramente necessari ulteriori studi su modelli animali e su soggetti umani per conoscere l'effetto benefico di questo cereale sul diabete e sui profili lipidici.

Elevato Contenuto di Antiossidanti

I polifenoli e i carotenoidi sono importanti nutraceutici, che presentano vari benefici per la salute grazie alle loro proprietà antiossidanti.

Tutti e tre i tipi di farro sono grandi fonti di polifenoli, carotenoidi e selenio

Il contenuto di polifenoli e carotenoidi di varietà di Triticum dicoccum coltivate in diverse parti del mondo variava rispettivamente da 508 a 2.355 μg/g di farina e da 1,63 a 4,90 μg/g di farina.
L'acido ferulico era il principale acido fenolico riportato nel grano. È stato riportato che il suo contenuto varia da 323 μg/g fino a 759 μg/g 20.

  • Studi osservazionali suggeriscono che il consumo a lungo termine di diete ricche di polifenoli vegetali può proteggere dalle malattie, compresi alcuni tumori, malattie cardiache, diabete, osteoporosi e malattie neurodegenerative 21, 22.
  • La luteina ha vari effetti benefici per la salute, incluso il miglioramento della salute e della visione degli occhi 23, 24, 25.

Farro e Celiachia

È stato anche riportato che alcune varietà di farro sono prive di proteine del glutine nocive; tuttavia, è necessaria una maggiore ricerca immunologica e clinica per stabilire la loro idoneità per i pazienti celiaci 26.

Proteine del Farro

Il tenore di proteine nel farro varia dall'11,2% al 22,7% 20.

L'amminoacido limitante è la lisina. Tuttavia, quando combinato con altri alimenti a base vegetale come i legumi, il farro offre una fonte proteica completa. Ciò significa che fornisce una quantità adeguata di aminoacidi essenziali importanti per la salute umana.

Questa è una buona notizia per i vegetariani e per i vegani, così come per chiunque sia alla ricerca di fonti alimentari vegetali ad alto contenuto proteico.

1,99Spedizione PRIMETotale 1,99€

Valfrutta Farro Cotti a Vapore - 3x150 gr

Fa Dimagrire?

Sebbene nessuno studio abbia studiato specificamente gli effetti del farro sul peso corporeo, questo alimento possiede un certo numero di proprietà che possono aiutare a dimagrire.

Per chi sta cercando di perdere peso, il farro è sicuramente una scelta molto più adatta rispetto ai classici cereali raffinati (pasta e riso).

  • Il farro è ricco di proteine e fibre, grazie alle quali può aiutare a ridurre l'appetito e a prolungare il senso di sazietà 27, 28.
  • Il farro vanta anche un basso indice glicemico, il che significa che viene digerito più lentamente, causando un più lento aumento della glicemia e un costante rilascio di energia durante il giorno 29.
    Questo aiuta a prevenire brusche cadute di zucchero nel sangue e può prevenire attacchi di fame legati a una glicemia instabile 29.
  • In effetti, una revisione di 15 studi ha rilevato che il consumo di tre porzioni di cereali integrali al giorno era associato a un BMI inferiore e a un grasso corporeo inferiore 30.
  • Gli studi hanno dimostrato che i cibi ad alto contenuto proteico tendono a prolungare il senso di sazietà. Ciò è in parte dovuto al fatto che le proteine causano un aumento degli ormoni della pienezza e riducono gli ormoni della fame 31, 32, 33.
  • Uno studio di 12 settimane ha rilevato che quando 19 donne in sovrappeso hanno mangiato una dieta a più alto contenuto proteico, hanno assunto fino a 440 calorie in meno al giorno e hanno perso fino a 10,8 libbre (4,9 kg) 34.

Valori Nutrizionali

Composizione chimica valore per 100g
Parte edibile (%): 100
Acqua (g): 10,4
Proteine (g): 15,1
Lipidi(g): 2,5
Colesterolo (mg): 0
Carboidrati disponibili (g): 67,1
Amido (g): 58,5
Zuccheri solubili (g): 2,7
Fibra totale (g): 6,8
Fibra solubile (g): 1
Fibra insolubile (g): 5,75
Alcol (g): 0
Energia (kcal): 335
Energia (kJ): 1400
Sodio (mg): 18
Potassio (mg): 440
Ferro (mg): 0,7
Calcio (mg): 43
Fosforo (mg): 420

Effetti Collaterali

  • L'elevato contenuto di fibra del farro può associarsi a disturbi intestinali, come meteorismo, gonfiore, crampi al basso addome e flatulenza.
    Questi sintomi sono maggiormente probabili quando il farro viene consumato in grandi quantità o da parte di soggetti particolarmente sensibili alla fibra (in tal caso è meglio preferire il farro perlato o semiperlato)
  • Il consumo di farro è da considerarsi controindicato per le persone celiache, mentre quelle con sindrome da sensibilità al glutine possono discutere con il proprio medico o nutrizionista l'opportunità di introdurre piccole quantità di farro nella propria dieta per testarne gli effetti.

Prezzo e Offerte

Prezzo Farro - Scopri le Migliori Offerte Online Selezionate per Te

16,68Spedizione PRIMETotale 16,68€

Sottolestelle Farro Decorticato - 6 confezioni da 500gr - Totale 3 kg

10,14Spedizione PRIMETotale 10,14€

Probios Farro Orzo Perlato Bio - 6 confezioni da 400 gr

1,99Spedizione PRIMETotale 1,99€

Valfrutta Farro Cotti a Vapore - 3x150 gr

Dai un voto a Farro

Votazione Media 3.9 / 5. Conteggio Voti 18.

Farro - Migliori Offerte

1,99Valfrutta Farro Cotti a Vapore - 3x150Farro
0,94BARRETTA FARRO/MANDORLEFarro
0,98ALCE NERO SpA BARRETTA FARRO/MANDORLEFarro
3,29Armando La Penna di Farro Integrale 500Farro
×