Crusca di Frumento 2019 | Proprietà, Benefici | Dosi, Modo d'Uso

In questo articolo parliamo della Crusca di Frumento, delle sue Proprietà e dei Potenziali Benefici per la Salute del Cuore, la Prevenzione Tumorale e la Salute dell'Intestino. Con Studi scientifici, Dosi, Valori Nutrizionali ed Effetti Collaterali

Crusca di Frumento 2019 | Proprietà, Benefici | Dosi, Modo d'Uso
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Che Cos'è

La crusca di frumento è lo strato più esterno del chicco (detto cariosside) di frumento.

Struttura del Chicco di Grano Tenero

Il seme o chicco di frumento, tecnicamente definito cariosside, non è costituito da una sola componente, ma da diversi strati sovrapposti, ognuno dei quali ha una composizione differente.

In particolare, dall'esterno verso l'interno del chicco, possiamo riconoscere quattro strati:

  • Crusca: è lo strato più esterno, ricchissimo di fibra (soprattutto insolubile) e sali minerali.
  • Strato aleuronico: è un sottile strato interposto tra l'endosperma e la crusca, dalla composizione molto ricca e complessa.
  • Endosperma: è la parte preponderante del chicco di grano, costituita perlopiù da proteine e amido; da essa si ottiene la farina raffinata.
  • Germe: è presente in piccola quantità ed è ricchissimo di sostanze nutritive.
Seme di Frumento

Crusca

La crusca costituisce circa il 14,5% del chicco di grano ed è formata da diversi strati sovrapposti, ricchissimi di fibra, soprattutto insolubile (cellulosa e lignina).

E' inoltre particolarmente ricca di sali minerali (come fosforo, potassio e magnesio) e antiossidanti (come acidi fenolici e antocianine).

Attenzione: la crusca non è la stessa cosa della pula (o lolla), che rappresenta un materiale squamoso più grossolano che circonda il chicco e che - nel caso del frumento - viene allontanato già al momento della trebbiatura.

Strato aleuronico

Rappresenta circa il 7-8% del peso totale del chicco e riveste come una pellicola il sottostante endosperma.

Questa frazione è ricca di vitamina B-3, β-glucani, acidi grassi e sali minerali; contiene inoltre il 30% della lisina totale del chicco di frumento.

Endosperma amilifero

Costituisce circa l'83% del chicco di grano; ricchissimo di amido, ha anche un buona concentrazione di proteine, mentre risulta povero di grassi e le fibre sono pressoché assenti.

Il valore alimentare del grano e delle farine da esso ottenute deriva proprio dall'elevato contenuto in amido e dal basso contenuto in grassi dello strato aleuronico, che fanno di questo cereale un ottimo alimento energetico.

Germe o embrione

È la parte del seme di frumento che germina per dar vita a una nuova pianta; è presente in piccole quantità (2-3%) ma è ricchissimo di sostanze nutritive:

  • Vitamina E (principalmente α-tocoferolo) nota vitamina antiossidante;
  • Octacosanolo, che negli animali da esperimento ha dimostrato di poter aumentare le performance fisiche;
  • Acidi grassi polinsaturi (soprattutto acido linoleico e alfa-linolenico) e fitosteroli, che aiutano a mantenere normali livelli di colesterolo nel sangue.

Perché la Crusca viene Rimossa?

Durante il processo di macinazione (molitura), attraverso il quale il grano viene trasformato in farina, si procede all'allontanamento di alcune parti della cariosside di frumento.

Questo consente di ottenere un prodotto raffinato:

  • più digeribile;
  • più adatto alla panificazione;
  • più resistente all'irrancidimento.

Durante i passaggi nei laminatoi, il germe viene normalmente allontanato insieme alla crusca.

Quest'ultima può essere poi recuperata per l'alimentazione umana o animale, o essere aggiunta a farine raffinate per ottenere un "prodotto integrale".

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A Cosa Serve

Alimentazione Animale

La crusca di grano è utile come mangime per pollame e altri animali, come parte di una razione bilanciata che comprende altri sottoprodotti della macinazione.

Alimentazione Umana

La crusca di frumento è particolarmente ricca di fibre alimentari e acidi grassi essenziali, e contiene anche apprezzabili quantità di amido, proteine, vitamine e sali minerali.

Secondo i dati INRAN, 100 grammi di crusca di frumento apportano:

  • 14,1 g di proteine
  • 26,6 g di carboidrati
  • 5,5 g di grassi
  • 42,4 grammi di fibra, di cui:

Con il suo elevato contenuto di fibre, la crusca di frumento aiuta a combattere la stitichezza, può contribuire al controllo dei valori di colesterolo e prevenire alcune forme tumorali.

  • La fibra principale nella crusca di grano è l'arabinoxilano (70%), che è un tipo di emicellulosa. Il resto è per lo più costituito da cellulosa 1, 2.
  • La crusca contiene anche piccole quantità di fibre solubili, in particolare di fruttani, che possono causare sintomi digestivi nelle persone con sindrome dell'intestino irritabile (IBS) 3.

Benefici delle Fibre Insolubili

Sono caratterizzate soprattutto dalla capacità di assorbire e trattenere acqua, senza dissolversi in essa.

Le fibre insolubili sono pertanto in grado di:

  • aumentare il volume e la morbidezza della massa fecale;
  • accelerare il transito intestinale;
  • ridurre il tempo di contatto delle sostanze nocive con la mucosa intestinale;
  • trattenere gas all'interno del lume intestinale.

Questi aspetti rendono le fibre insolubili particolarmente adatte nella regolarizzazione delle funzioni intestinali, facilitando l'evacuazione delle feci con un effetto lassativo di tipo meccanico.

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Crusca e Salute

Azione Prebiotica e Benefici per l'Intestino

Studi hanno dimostrato che la crusca di frumento può ridurre i sintomi digestivi, come gonfiore e disagio, ed è più efficace nell'aumentare il volume fecale rispetto ad altre forme di fibre insolubili come l'avena e alcuni tipi di frutta e verdura 4, 5 .

La crusca di frumento è anche ricca di prebiotici, che sono fibre non digeribili che fungono da nutrimento per i batteri intestinali 6.

Grazie a tale effetto, la crusca di frumento contribuisce ad aumentare il numero e il bilanciamento dei batteri intestinali amichevoli, che producono acidi grassi a corta catena con potenti benefici per la salute:

  • nutrono le cellule dell'intestino migliorandone la salute;
  • hanno un'azione antinfiammatoria e potenzialmente antitumorale;
  • possono avere un'azione saziante a lungo termine;
  • possono contribuire a migliorare i sintomi del colon irritabile e di condizioni infiammatorie dell'intestino, come morbo di Crohn e colite ulcerosa 7, 8, 9, con possibilità anche di ridurre il rischio di cancro al colon 7.

Prevenzione del Tumore al Colon

Numerosi studi condotti su uomini e topi hanno collegato l'assunzione di crusca di frumento a un ridotto rischio di cancro al colon 10, 11, 12.

Inoltre, la crusca di frumento sembra essere più efficace nell'ostacolare lo sviluppo del tumore al colon rispetto ad altre fonti di fibre, come la crusca d'avena 13.

Quest'azione preventiva della crusca di grano potrebbe dipendere:

  • dalla capacità della fibra di intrappolare le sostanze tossiche e favorirne l'eliminazione;
  • dall'azione prebiotica, che come accennato favorisce la produzione di acidi grassi a catena corta (SCFA); studi preliminari dimostrano che gli SCFA aiutano a prevenire la crescita del tumore e provocano la morte delle cellule tumorali del colon 14, 15, 16, 17.
  • dal contenuto di acido fitico e lignani, che - similmente - agli SCFA hanno dimostrato un potenziale effetto antitumorale 18, 19.

Prevenzione delle Malattie Cardiovascolari

Sulla base di una ormai vasta serie di studi, il consumo regolare di alimenti ricchi di fibre è positivamente associato a una significativa riduzione del rischio di patologie cardio-vascolari.

Le malattie cardiovascolari rappresentano la principale causa di morte a livello globale.

Diversi studi osservazionali hanno collegato diete ad alto contenuto di fibre con un ridotto rischio di malattie cardiache 20, 21, 22.

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Modo d'uso

La crusca di frumento può essere assunta come tale, ad esempio prima di colazione o distribuita in più pasti quotidiani.

Si può anche mescolare agli impasti lievitati o aggiungere ai cereali per la prima colazione, yogurt e frullati.

La dose di assunzione mediamente consigliata è di 20-30 grammi al giorno.

Valori Nutrizionali

Valore nutrizionale per 100 grammi (3,5 once) di Crusca di Frumento cruda 24
Energia (Calorie) 216 kcal
Carboidrati 64,51 g
Fibra alimentare 42,8
Grassi 4,25
Proteine 15,55
Vitamine Quantità (%RDA)*
Tiamina (B1) 0,523 mg (35%)
Riboflavina (B2) 0,577 mg (34%)
Niacina (B3 13,578 mg (68%)
Acido pantotenico (B5) 2,181 mg (22%)
Vitamina B6 1,303 mg (65%)
Folati (B9) 79 mg (20%)
Vitamina E (Alfa-tocoferolo) 1,69 µg (7%)
Sali minerali Quantità (%RDA)*
Calcio 73 mg (7%)
Ferro 10,57 mg (59%)
Magnesio 611 mg (153%)
Manganese 11,5 mg (575%)
Fosforo 1013 mg (101%)
Potassio 1182 mg (34%)
Zinco 7,27 mg (48%)
Rame 0,998 mg (50%)
Selenio 77,6 µg (11%)

* Le percentuali sono state calcolate approssimativamente usando le raccomandazioni statunitensi per gli adulti (DRI). Fonte: Database di nutrienti dell'USDA

Controindicazioni ed Effetti Collaterali

Celiachia e sensibilità al glutine

La crusca di frumento contiene glutine, un tipo di proteina verso cui alcune persone sono intolleranti o allergiche.

La forma più diffusa di intolleranza al glutine è la celiachia, che colpisce circa l'1% della popolazione generale nei Paesi sviluppati.

L'ingestione di glutine da parte di persone allergiche, celiache o ad esso ipersensibili (sensibilità al glutine non celiaca), può causare una serie di sintomi, tra cui affaticamento, indigestione e dolori articolari. L'unico trattamento efficace in questi casi è una dieta rigorosamente senza glutine.

Sindrome dell'intestino irritabile

La crusca è una fonte di fibre solubili chiamate fruttani.

Questi possono causare sintomi ad alcune persone con sindrome dell'intestino irritabile (IBS), che è una condizione di sofferenza intestinale priva di cause organiche ma molto comune.

Eccesso di Fibra

L'assunzione giornaliera raccomandata di fibre è stata fissata, a livello generale, in 25 grammi al giorno per le donne e in 38 grammi al giorno per gli uomini 25.

Mentre la tipica dieta occidentale, povera di cereali integrali, impedisce spesso di raggiungere l'assunzione di fibre consigliata, alcuni modelli dietetici possono causare problemi correlati a un eccesso di fibre.

Questi problemi diventano più probabili quando l'assunzione di fibre aumenta troppo velocemente. Pertanto, il passaggio da una dieta povera di fibre a una dieta ricca di fibre andrebbe effettuato con gradualità, nell'arco di alcune settimane.

L'eccessivo consumo di crusca di frumento può potenzialmente:

  • ridurre l'assorbimento di alcuni minerali come zinco, magnesio, calcio e ferro, a causa dell'elevata presenza di acido fitico;
  • creare discomfort e disagi a livello intestinale, con eccessiva produzione di gas.
    Tale effetto è legato sia all'eccessivo apporto di fibre, sia al contenuto di fruttani (oligosaccaridi indigeribili che vengono fermentati dai batteri del colon con produzione di gas) e può incidere negativamente soprattutto sulla sintomatologia del colon irritabile.

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