Come Abbassare il Colesterolo | Fino al 30% | Migliori Consigli 2019

In questo articolo parliamo delle migliori strategie per abbassare il colesterolo. Analizzeremo, in particolare, le scelte alimentari più importanti, cosa mangiare, quale attività fisica praticare e cosa dicono gli studi in merito ai rimedi più efficaci

Come Abbassare il Colesterolo | Fino al 30% | Migliori Consigli 2019 Ultima modifica dell'articolo: 06/09/2019

Perché Abbassarlo

Il colesterolo è una molecola essenziale per l'organismo, ma - com'è noto ai più - un eccesso di colesterolo risulta dannoso per la salute.

Per questo motivo, molte persone si chiedono come abbassare il colesterolo e noi di PrezziSalute siamo qui per spiegarvi i migliori rimedi naturali per ridurlo fino al 30% e oltre.

Rischi del Colesterolo Alto

Il colesterolo alto aumenta il rischio di malattie cardiache, attacchi di cuore e ictus.

Occorre tuttavia precisare che il colesterolo non è tutto uguale.

Essendo un lipide (un tipo di grasso) il colesterolo non si scioglie nel sangue; per questo, viene inglobato all'interno di particelle lipo-proteiche, deputate al suo trasporto nel circolo sanguigno.

Tipi di colesterolo

In base alla loro composizione, si possono individuare diverse lipoproteine di trasporto del colesterolo, ognuna con un impatto diverso sulla salute.

  • Ad esempio, alti livelli di lipoproteine a bassa densità (LDL o "colesterolo cattivo") favoriscono il deposito di colesterolo nelle pareti dei vasi sanguigni, in un processo chiamato aterosclerosi che può causare ostruzioni delle arterie, ictus, infarti e insufficienza renale 1.
  • Al contrario, le lipoproteine ad alta densità (HDL o "colesterolo buono") aiutano a trasportare il colesterolo lontano dalle pareti dei vasi, prevenendo le malattie causate dall'eccesso di LDL 2.

Per questo motivo, oltre ad abbassare il colesterolo totale (dato dalla somma di tutto il colesterolo lipoproteico), è auspicabile intervenire soprattutto sul colesterolo LDL, lasciando la quota HDL invariata o addirittura aumentandola.

Ossidazione del Colesterolo

Un altro aspetto importante, perché molto pericoloso sul piano del rischio cardiovascolare, è dato dalla cosiddetta ossidazione del colesterolo LDL.

Il colesterolo cattivo è infatti soggetto al danno dei radicali liberi, che se presenti in eccesso aumentano la possibilità che si depositi nelle arterie, ostruendole 3.

Un adeguato apporto di antiossidanti alimentari, in particolare di vitamina E, può quindi contribuire a ridurre l'ossidazione del colesterolo LDL.

Come sottolinea l'Organizzazione mondiale della sanità, per contrastare l'azione dei radicali liberi basta la quantità di antiossidanti contenuta in cinque porzioni giornaliere di frutta e verdura.

Tale apporto non andrebbe sostituito con gli integratori antiossidanti, perché si è visto che le sostanze di sintesi assunte singolarmente non hanno gli stessi effetti benefici di quelle assai più numerose e sinergicamente benefiche contenute nei vegetali freschi.

Dieta e Colesterolo

Perché è così difficile abbassare il colesterolo con la dieta

Il colesterolo è un lipide essenziale per la salute dell'organismo, ad esempio per la produzione di vitamina D, ormoni steroidei (come estrogeni, progesterone e testosterone), acidi biliari (che aiutano a digerire i grassi alimentari) e per la fluidità delle membrane cellulari.

Il colesterolo è talmente importante che l'organismo (in particolare il fegato) ha sviluppato la capacità di produrrsi da solo il colesterolo di cui ha bisogno, anche quando l'apporto alimentare scarseggia.

  • Per rendere l'idea, l'organismo di un maschio umano di 70 kg normalmente sintetizza circa 1 grammo (1000mg) di colesterolo al giorno.
  • L'assunzione giornaliera alimentare media di colesterolo tipica per un uomo negli Stati Uniti è di circa 300 mg al giorno, ma solo una parte del colesterolo alimentare viene assorbito nell'intestino.

Un altro aspetto molto importante da considerare è che l'organismo regola la sintesi di colesterolo in funzione dell'apporto alimentare: quando assumiamo molto colesterolo con la dieta, l'organismo compensa riducendo la sintesi di colesterolo, e viceversa 4, 5.

Pertanto:

  • quando si mangiano grandi quantità di cibi ricchi di colesterolo come le uova, il fegato inizia semplicemente a produrre meno colesterolo;
  • al contrario, quando si ottiene poco colesterolo dalla dieta, il fegato produce più colesterolo.

Per questi motivi, nella maggior parte delle persone, il colesterolo assunto con i cibi ha un effetto minimo sulle concentrazioni di colesterolo nel sangue 4.

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Riguardo poi all'efficacia dei vari rimedi naturali per abbassare il colesterolo, questa tende a essere proporzionale ai valori di colesterolo plasmatico; significa che, generalmente, questi rimedi abbassanno maggiormente il colesterolo nei pazienti che ce l'hanno molto alto rispetto a chi presenta valori inferiori.

Come Abbassarlo

Semplici modifiche allo stile di vita possono contribuire a migliorare i valori di colesterolo.

Cosa molto importante, queste salutari abitudini andrebbero perseguite o mantenute anche quando si assumono integratori o farmaci per abbassare il colesterolo.

Nella glande platea dei rimedi naturali per abbassare il colesterolo, oltre a dieta e stile di vita, possono rientrare anche certi integratori, come quelli a base di riso rosso fermentato, fibre solubili o steroli vegetali.

Scelta dei Grassi Alimentari

Tra gli interventi più efficaci per abbassare il colesterolo rientra indubbiamente un'adeguata scelta dei grassi alimentari.

In generale, medici e nutrizionisti consigliano di:

  • ridurre i grassi saturi. I grassi saturi, che si trovano principalmente nella carne rossa e nei latticini grassi, aumentano il colesterolo totale.
    Ridurre il consumo di grassi saturi può quindi ridurre il colesterolo LDL (lipoproteine a bassa densità).
    I grassi saturi andrebbero sostituiti con oli vegetali, soprattutto con olio di oliva ma anche con oli di semi vari o di germe di grano, evitando gli oli tropicali (di palma e palmisto)
  • Eliminare i grassi trans. I grassi trans, a volte elencati sulle etichette degli alimenti come "olio vegetale parzialmente idrogenato", sono spesso usati nelle margarine e nei biscotti, nei cracker, nei pasticcini e nelle torte acquistati in negozio.
    I grassi trans aumentano i livelli di colesterolo nel loro complesso, riducendo il colesterolo buono.
  • Mangiare cibi ricchi di acidi grassi omega-3. Gli acidi grassi omega-3 non influenzano significativamente il colesterolo LDL. Ma hanno altri benefici salutari, compresa la riduzione della pressione sanguigna e il controllo dell'infiammazione.
    Gli alimenti con acidi grassi omega-3 comprendono salmone, sgombro, aringa, noci e semi di lino.
  • Mangiare cibi ricchi di acidi grassi monoinsaturi. I grassi monoinsaturi, che abbondano soprattutto nell'olio di oliva, nell'olio di colza e nell'avocado, possono contribuire a ridurre il colesterolo LDL dannoso e la sua ossidazione, mantenendo invariato o addirittura aumentando leggermente il colesterolo buono HDL.

Ricorda che l'eccesso calorico è sempre dannoso, sia per il colesterolo che per la salute in generale.
Quindi, affermare che "l'olio di oliva fa bene" non è un incitamento ad assumerne "quantità industriali".
I grassi, inclusi gli oli vegetali, sono alimenti ricchi di calorie e vanno assunti con la dovuta moderazione.

Quantificare la riduzione del colesterolo ottenibile attraverso una scelta corretta dei grassi alimentari è molto difficile, in quanto l'effetto dipende da vari fattori.

A tal proposito, è interessante notare come i risultati di numerosi studi preferiscano esprimere questi benefici in termini di riduzione del rischio cardiovascolare, che è poi il fine ultimo a cui aspira chi desidera scoprire come abbassare il colesterolo.

  • Una revisione sistematica del 2017 dell'American Heart Association ha raccomandato che la riduzione dell'apporto di grassi saturi e l'aumento del consumo di grassi monoinsaturi e di grassi polinsaturi potrebbe ridurre il rischio di malattie cardiovascolari di circa il 30% 5.
  • Secondo una revisione Cochrane del 2015, ridurre l'assunzione di grassi saturi comporterebbe una riduzione del 17% degli eventi cardiovascolari; inoltre, la sostituzione di grassi saturi con grassi insaturi viene indicata come particolarmente benefica 6.
  • Occorre comunque notare che, sebbene la maggior parte degli enti medici, scientifici e governativi, siano concordi nel considerare i grassi saturi come un significativo fattore di rischio per le malattie cardiovascolari, alcune meta-analisi di studi clinici sembrano confutare questa tesi 7.
  • Uno studio sui modelli di salute globale ha stimato che i grassi trans potrebbero essere responsabili per l'8% dei decessi per malattie cardiache in tutto il mondo 8.
    Un altro studio ha stimato che una legge che limita i grassi trans a New York ridurrà i decessi per malattie cardiache del 4,5% 9.

A livello puramente indicativo:

  • Uno studio ha sostituito i grassi saturi nella dieta di 115 adulti con grassi polinsaturi per otto settimane. Alla fine, i livelli di colesterolo totale e LDL sono stati ridotti di circa il 10% 10.
  • I grassi trans aumentano il colesterolo totale e l'LDL, ma riducono l'HDL benefico; ad esempio, in uno studio il rimpiazzo del 10% dell'energia fornita da grassi saturi con una quantità analoga di grassi trans per 4 settimane ha ridotto l'HDL del 21% 11.

Importanza delle Fibre Alimentari

La fibra, soprattutto quella solubile, è un ottimo alleato per abbassare i livelli di colesterolo nel sangue.

La fibra solubile può infatti ridurre l'assorbimento di colesterolo a livello intestinale, in maniera

  • diretta (intrappolandolo nella maglia gelatinosa che forma);
  • indiretta (favorendo lo sviluppo di specie batteriche probiotiche che possono ridurre il riassorbimento intestinale del colesterolo biliare).

La fibra solubile si trova in alimenti come farina d'avena, fagioli, cavoletti di Bruxelles, mele e pere.

Integratori di fibre come lo psillio o il glucomannano sono fonti sicure e poco costose di fibre solubili, che possono essere aggiunte all'alimentazione secondo quanto consigliato dal medico.

Fibra di Avena e Colesterolo

Questa revisione sistemica 12, analizzando 28 studi clinici controllati e randomizzati, ha concluso che il consumo di una dose giornaliera di beta glucani da avena maggiore o uguale a 3 grammi (forniti indicativamente da 75g di fiocchi d'avena o da 20-40g di crusca d'avena) riduce i valori di:

  • Colesterolo Totale (TC): riduzione media -12 mg/dl; (95% CI da -9 a -14 mg/dl),
  • Colesterolo LDL (LDL-C): riduzione media -10 mg/dl; (95% CI da -8 a -12 mg/dl).

Psillio e Colesterolo

Una meta-analisi 13 relativa all'uso di psillio in 1030 persone con colesterolo alto ha notato che lo psillio tende a essere associato a una riduzione media:

oltre a una riduzione lieve e clinicamente insignificante del colesterolo buono HDL.

Il calo dei valori di colesterolo prodotto dallo psillio risulterebbe sia dose dipendente (con riduzioni maggiori assumendo dosi più significative, fino a un massimo di 20g/die) sia tempo dipendente (con periodi di integrazione prolungati che si associano a diminuzioni più consistenti).

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Konjac e Colesterolo

Una revisione 14 ha rilevato che il konjac è in grado di abbassare il colesterolo LDL (del 10% a dosi di circa 3 grammi di glucomannano al giorno).

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Fibra solubile e Malattie Cardiovascolari

Un'ampia revisione di numerosi studi ha rilevato che un'elevata assunzione di fibra, sia solubile che insolubile, riduceva il rischio di morte in 17 anni di quasi il 15% 15.

Attività Fisica

L'esercizio fisico può migliorare i valori di colesterolo.

In particolare, un'attività fisica costante, anche se moderata, può aiutare ad aumentare il colesterolo HDL, ovvero il colesterolo "buono", riducendo il colesterolo cattivo LDL.

Inoltre, migliora la salute del cuore e aiuta a combattere l'obesità.

Affinché l'esercizio fisico sia efficace, occorre praticare almeno 30 minuti di esercizio cinque volte a settimana o una vigorosa attività aerobica per 20 minuti tre volte a settimana.

L'allenamento contro resistenza (con i pesi) dovrebbe invece essere pari al 50% dello sforzo massimo.

  • Sulla base di una revisione di 13 studi 16, 30 minuti di attività cinque giorni alla settimana sono sufficienti per migliorare il colesterolo e ridurre il rischio di malattie cardiache.
    Idealmente, per le persone sedentarie e i principianti, l'attività aerobica dovrebbe aumentare la frequenza cardiaca a circa il 75% del suo massimo.
    • L'attività che eleva la frequenza cardiaca all'85% del suo massimo aumenta l'HDL e diminuisce anche l'LDL. Più lunga è la durata, maggiori sono gli effetti.
    • L'esercizio di resistenza può ridurre l'LDL anche a intensità modesta. Al massimo sforzo aumenta anche l'HDL. Aumentando il numero di serie o ripetizioni aumenta il vantaggio.
Qualsiasi tipo di esercizio fisico migliora il colesterolo e promuove la salute del cuore. Più è lungo e intenso l'esercizio, maggiore è il beneficio.

E' quindi importante trovare il modo per incorporare maggiore attività fisica nella routine quotidiana, ad esempio:

  • utilizzando le scale invece di prendere l'ascensore;
  • parcheggiando più lontano dall'ufficio;
  • facendo passeggiate durante le pause al lavoro;
  • cercando di aumentare le attività in piedi, come cucinare o fare lavori in giardino.

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Dimagrire e Perdere Peso

Sovrappeso e obesità contribuiscono al colesterolo alto. In questi casi, dimagrire porta con sé diversi vantaggi per la salute del cuore e aiuta ad abbassare i livelli di colesterolo alto.

Nel complesso, la perdita di peso ha un doppio beneficio sul colesterolo, aumentando l'HDL benefico e diminuendo le LDL dannose.

  • Ad esempio, uno studio 17 di due anni condotto su 90 adulti a cui era stata casualmente assegnata una di tre diverse diete per la perdita di peso, ha rilevato che il dimagrimento - indipendentemente dalla dieta osservata - ha aumentato l'assorbimento del colesterolo alimentare e ha ridotto la sintesi di nuovo colesterolo nel corpo.
    Inoltre, nell'arco dei due anni, il colesterolo HDL "buono" è aumentato mentre il colesterolo LDL "cattivo" non è cambiato, riducendo così il rischio di malattie cardiache.
  • In un altro studio simile 18 condotto su 14 uomini più anziani, insieme con il dimagrimento si è osservata anche una riduzione del colesterolo LDL "cattivo".
  • Uno studio 19 condotto su 35 giovani donne ha mostrato una diminuzione della sintesi di nuovo colesterolo nel corpo durante la perdita di peso nell'arco di sei mesi.

Smettere di Fumare

Il fumo aumenta il rischio di malattie cardiovascolari, favorendo la deposizione di colesterolo nelle arterie.

In un ampio studio su diverse migliaia di adulti asiatici, il fumo era associato a una diminuzione dei livelli di HDL e a un aumento del colesterolo totale 20

Smettere di fumare migliora il livello di colesterolo HDL e LDL 21. Numerosi altri benefici si verificano rapidamente 22:

  • Entro 20 minuti dall'ultima sigaretta fumata, la pressione sanguigna e la frequenza cardiaca si riprendono dal picco indotto dalla sigaretta
  • Entro tre mesi dall'ultima sigaretta fumata, la circolazione sanguigna e la funzione polmonare iniziano a migliorare
  • Entro un anno dall'ultima sigaretta fumata, il rischio di malattie cardiache è la metà di quello di un fumatore.

Steroli Vegetali

I fitosteroli sono molecole vegetali, caratterizzate da una struttura chimica molto simile al colesterolo animale.

Nella dieta dell'uomo, i fitosteroli si trovano nei vari alimenti di origine vegetale (frutta, verdura, noci, semi, cereali, legumi e oli vegetali) e il loro consumo medio è di circa 300 mg/die, con valori chiaramente superiori nei soggetti vegetariani (circa 600 mg/die).

Un'assunzione più generosa, realizzabile soltanto attraverso specifici integratori alimentari o alimenti fortificati, può essere particolarmente utile per abbassare il colesterolo.

L'EFSA (European Food Safety Authority) ha stabilito che la riduzione della colesterolemia è compresa:

  • tra il 7% e il 10% con un'assunzione di 1,5-2,4 g/die di steroli vegetali;
  • tra il 10% e il 12,5% per un apporto di 2,5-3 g/die.

Riso Rosso Fermentato

Il riso rosso fermentato è un prodotto naturale, ottenuto per fermentazione del comune riso da cucina (Oryza sativa) ad opera di un particolare lievito (il Monascus purpureus o lievito rosso).

La fermentazione del riso rosso da parte di lieviti selezionati, lo arricchisce di particolari sostanze, tra cui pigmenti responsabili del colore rosso e le "famose" monacoline.

Grazie alle proprietà delle monacoline (in particolare la monacolina K), gli integratori a base di riso rosso fermentato sono assunti da pazienti affetti da ipercolesterolemia (colesterolo alto), per abbassare i livelli di colesterolo nel sangue.

Gli estratti di riso rosso fermentato rappresentano un integratore dalla comprovata azione ipocolesterolemizzante. La loro efficacia è proporzionale alla concentrazione nell'estratto di monacolina K, che può raggiungere fino a 10 mg per dose quotidiana.

L'assunzione quotidiana di monacolina K può ridurre la colesterolemia LDL (colesterolo Cattivo) di circa il 15-25% già dopo 6-8 settimane di assunzione.

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Altri Integratori

Altri integratori alimentari vengono spesso usati, da soli o in associazione, per abbassare il colesterolo e più in generale il rischio cardiovascolare.

Tra i principi attivi più comuni ricordiamo:

  • coenzima Q10, un importante antiossidante. L'assunzione di statine (anche naturali, come quelle del Riso Rosso Fermentato) può ridurre i livelli di coenzima Q10, per cui è importante integrare l'alimentazione.
    Inoltre, una revisione di diversi studi 23 con un totale di 409 partecipanti ha scoperto che gli integratori di coenzima Q10 possono ridurre la lipoprotein lipasi, il cui aumento è associato a un maggiore rischio cardiovascolare.
  • Acido Folico: contribuisce al normale metabolismo dell'omocisteina, un aminoacido naturalmente presente nel sangue. Livelli elevati di omocisteina sono considerati un importante e indipendente fattore di rischio per gli incidenti cardiovascolari. Anche la vitamina B12 risulta importante per un metabolismo ottimale dell'omocisteina.
  • Policosanoli: possono contribuire a ridurre i livelli di colesterolo agendo a livello epatico, aumentando il metabolismo delle LDL e riducendo la sintesi di colesterolo. In modo particolare l'octacosanolo potrebbe diminuire le concentrazioni sieriche di colesterolo totale e di colesterolo legato alle lipoproteine a bassa densità (LDL).
    Secondo una recente metanalisi 24, i policosanoli da zucchero di canna possono :
    • abbassare il colesterolo totale di 0,30-0,87 mmol / L (12-34 mg / dL).
    • abbassare il colesterolo LDL di 0,40-1,02 mmol / L (15-39 mg / dL).
    • aumentare il colesterolo HDL.
  • Omega-3 da olio di pesce: favoriscono il controllo del profilo lipidico e la diminuzione della pressione arteriosa, e rallentano la formazione della placca ateromasica e la stabilizzano, ostacolando il processo di arterosclerosi. E' noto che gli Omega-3 possiedono anche un effetto antiaritmico.
  • Berberina: esercita effetti favorenti il controllo del colesterolo e dei trigliceridi plasmatici. Secondo una revisione di 11 studi 26, l'integrazione di berberina può
    • Abbassare il colesterolo totale di 0,61 mmol / L (24 mg / dL).
    • Abbassare il colesterolo LDL di 0,65 mmol / L (25 mg / dL).
    • Abbassare i trigliceridi nel sangue di 0,50 mmol / L (44 mg / dL).
    • Aumentare il colesterolo HDL di 0,05 mmol / L (2 mg / dL).

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