Colina 2019 | Cos'è? A Cosa Serve? Benefici | Modo d'Uso

In questo articolo parliamo della Colina, delle sue Funzioni, delle sue Proprietà e dei potenziali Benefici per la Salute di Fegato e Cervello. Con Evidenze Scientifiche, Alimenti Apportatori, Fabbisogno, Modo d'Uso e Possibili Effetti Collaterali

Colina 2019 | Cos'è? A Cosa Serve? Benefici | Modo d'Uso
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Che Cos'è

La colina è un nutriente essenziale, di grande interesse biologico e nutrizionale.

La sua importanza per l'organismo umano è tale che viene considerata una vitamina (vitamina J), o più correttamente una sostanza vitamino-simile.

Infatti, in virtù degli importanti fabbisogni quantitativi e di una sintesi endogena apprezzabile, la colina non è assimilabile per definizione a una vitamina; tuttavia, essa incide in maniera importante sulla salute dell'organismo, in particolare sulla funzionalità del fegato e del cervello, sui movimenti muscolari, sul sistema nervoso e sul metabolismo.

Anche se il corpo umano è in grado di sintetizzare piccole quantità di colina, è necessario un apporto dietetico per soddisfarne i fabbisogni.

Tuttavia, molte persone non sembrano raggiungere i livelli di assunzione raccomandati per questo nutriente 1, che si trova soprattutto nelle uova (nel tuorlo), nei pesci grassi, nell'olio di soia e nel fegato animale.

A Cosa Serve

Funzioni Biologiche

La maggior parte della colina presente nel corpo umano si trova in molecole lipidiche specializzate, note come fosfolipidi, la più comune delle quali è chiamata fosfatidilcolina.

La colina svolge un ruolo importante in molti processi organici, tra cui:

  • trasmissione degli impulsi nervosi: questo nutriente è necessario per produrre acetilcolina, un importante neurotrasmettitore coinvolto nella memoria, nei movimenti muscolari, nella regolazione del battito cardiaco e in altre funzioni di base.
  • Sintesi della mielina: un rivestimento di alcune fibre nervose, estremamente importante sul piano funzionale e strutturale.
  • Integrità e struttura cellulare: la colina è necessaria per produrre i fosfolipidi che supportano l'integrità strutturale e funzionale delle membrane cellulari.
  • Comunicazione cellulare: la colina è coinvolta nella produzione di composti che fungono da messaggeri cellulari.
  • Sintesi del DNA: la colina, come la betaina e le vitamine B12 e B9, partecipa a un processo importante per la sintesi del DNA chiamato metilazione.
    In maniera simile, la colina è coinvolta nella regolazione della concentrazione di omocisteina nel sangue attraverso il suo metabolita betaina.
  • Trasporto di grassi e metabolismo: la colina è essenziale per sintetizzare una sostanza necessaria per il trasporto inverso del colesterolo (dalla periferia al fegato). Un livello troppo basso di colina può quindi causare accumulo di grasso e colesterolo nel fegato (steatosi epatica).

Colina come Integratore

La colina viene utilizzata principalmente:

  • per le sue presunte proprietà di potenziamento cognitivo (trasformandosi in acetilcolina, il "neurotrasmettitore dell'apprendimento", e intervenendo nella sintesi di mielina che riveste alcune fibre nervose);
  • come agente protettivo per la salute del fegato, in grado di ridurre l'accumulo di grasso nell'organo.

La colina sembra prevenire l'ossidazione e l'accumulo dei grassi nel fegato.

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Colina come Farmaco

In terapia, la colina si utilizza per via orale e/o intramuscolare come psicostimolante, in particolare per stimolare le funzioni del cervello nei pazienti anziani.

La colina viene quindi utilizzata per trattare i sintomi e i segni di malattie degenerative del cervello dell'anziano, causate anche da un'insufficiente circolazione del sangue nel cervello, oppure per curare i disturbi di conoscenza e disorientamento che si manifestano con:

  • mancanza di memoria;
  • confusione e perdita dell'orientamento;
  • calo di motivazione ed iniziativa;
  • riduzione dell'attenzione.

È inoltre indicata per trattare nell'anziano i problemi di comportamento delle relazioni affettive come:

  • emotività,
  • irritabilità,
  • indifferenza all'ambiente che lo circonda,
  • passività.

Carenza di Colina

La carenza di colina può causare danni all'organismo, soprattutto per il fegato e i muscoli.
  • Un piccolo studio su 57 adulti ha rilevato che il 77% degli uomini, l'80% delle donne in post-menopausa e il 44% delle donne in premenopausa hanno subìto danni al fegato e/o ai muscoli dopo aver assunto una dieta carente di colina 2.
  • Un altro studio ha osservato che quando le donne in post-menopausa consumavano una dieta carente di colina, il 73% aveva sviluppato danni al fegato o ai muscoli 3.
    Tuttavia, questi sintomi sono scomparsi una volta che l'apporto dietetico di colina è stato ristabilito a valori sufficienti.

La colina è particolarmente importante durante la gravidanza, poiché un basso apporto può aumentare il rischio di difetti del tubo neurale nei bambini non ancora nati.

  • Uno studio ha stabilito che un apporto alimentare più elevato intorno al momento del concepimento era associato a un minor rischio di difetti del tubo neurale 4.
  • Inoltre, l'insufficiente assunzione di colina può aumentare il rischio di altre complicanze della gravidanza. Queste includono preeclampsia, parto prematuro e basso peso alla nascita 5.

Mentre la maggior parte degli americani non assume quantità adeguate di colina attraverso la dieta 6, la carenza manifesta è rara.

A tal proposito, alcune fasce di popolazione sono più a rischio di altre.

  • Atleti di resistenza: i livelli di colina diminuiscono durante gli esercizi di resistenza prolungata, come le maratone. Non è tuttavia chiaro se l'assunzione di integratori migliori le prestazioni 7, 8.
  • Alcolisti: l'alcol può aumentare il fabbisogno di colina e il rischio di carenza, specialmente quando l'assunzione è bassa 9, 10.
  • Donne in postmenopausa: gli estrogeni stimolano la sintesi di colina. Poiché i livelli di questi ormoni tendono a calare in postmenopausa, dopo questa età le donne potrebbero essere maggiormente a rischio di carenza 11, 12.
  • Donne in gravidanza: i fabbisogni di colina aumentano durante la gravidanza. Questo è molto probabilmente dovuto alle esigenze del feto in via di sviluppo 13.

Colina negli Alimenti

La fonte più ricca di colina è la lecitina, ma vi sono altre fonti dietetiche ricche, quali il lievito di birra, il tuorlo d'uovo, il fegato, i pesci grassi e il germe di grano.

Anche le verdure crucifere, come cavoletti di Bruxelles e broccoli, sono buone fonti di colina.

Alimenti per animali e vegetali Colina (mg) in 100 g di cibo
Fegato di manzo crudo 333
Cavolfiore 39
Uovo 294
Broccoli 40
Merluzzo 84
Spinaci 25
Germe di Grano 179
Soia, matura, cruda 116
Latte, 1% di grassi 18
Tofu 28
Semi di girasole crudi 55
Pollo 66
Fagioli cucinati 31
Quinoa cruda 70
Arachidi 53
Mandorle 52

Fabbisogno

La sintesi de-novo di colina nell'organismo umano non è sufficiente per soddisfare i suoi bisogni metabolici.

Come abbiamo visto, buone fonti dietetiche di colina comprendono uova, carne, pollame, pesce, verdure crucifere, arachidi e latticini.

L'assunzione adeguata raccomandata (AI) di colina è fissata a 425 milligrammi (mg) al giorno per le donne e a 550 mg al giorno per gli uomini.

Il fabbisogno di colina è probabilmente aumentato durante la gravidanza.

Assunzione Adeguata (AI) di Colina 14
Fase di vita Età Maschi  (mg/die) Femmine (mg/die)
I neonati 0-6 mesi 125 125
I neonati 7-12 mesi 150 150
Bambini 1-3 anni 200 200
Bambini 4-8 anni 250 250
Bambini 9-13 anni 375 375
Adolescenti 14-18 anni 550 400
Adulti 19 anni e più 550 425
Gravidanza tutte le età - 450
Allattamento tutte le età - 550

Potenziali Benefici

  • L'integrazione con 1.000 mg al giorno di colina ha determinato un miglioramento della memoria verbale a breve e lungo termine negli adulti di età compresa tra i 50 e gli 85 anni che avevano problemi di scarsa memoria 30.
  • In uno studio di 6 mesi, la somministrazione di fosfatidilcolina a persone con malattia di Alzheimer precoce ha migliorato la memoria in un sottogruppo di piccole dimensioni 31.

Nonostante queste positive evidenze preliminari, a causa dei risultati discordanti emersi negli studi, non è ancora chiaro se una specifica integrazione di colina possa essere utile sul piano della prevenzione:

  • delle malattie cardiovascolari: attualmente non vi sono prove convincenti del fatto che un'elevata assunzione di colina possa giovare alla salute cardiovascolare attraverso l'abbassamento dell'omocisteina nel sangue 15, 16, 17, 18, 19, 20;
  • dei difetti del tubo neurale: studi caso-controllo che esaminano la relazione tra stato della colina materna e rischio di difetti del tubo neurale (NTD) hanno dato risultati incoerenti; 2122, 23, 24;
  • della perdita di memoria o demenza negli esseri umani: sono necessarie ulteriori ricerche per determinare se l'assunzione di colina possa essere utile nella prevenzione della perdita di memoria o demenza negli esseri umani25, 26, 27, 28, 29, 30, 31

Diversi studi su animali suggeriscono che l'assunzione di integratori di colina durante la gravidanza può migliorare lo sviluppo del cervello fetale 32, 33, 34.

Tuttavia, negli esseri umani, non ci sono prove sufficienti per affermare che l'integrazione di colina durante la gravidanza migliori le prestazioni cognitive della prole o che aiuti a prevenire il declino cognitivo nelle persone anziane 35, 36, 37.

Eccesso di Colina

Elevate concentrazioni ematiche di trimetilammina N-ossido (TMAO), generate dalla colina, possono aumentare il rischio di eventi cardiovascolari. Allo stato attuale, non ci sono prove che la colina alimentare aumenti il ​​rischio di eventi cardiovascolari.

L'eccessivo consumo di colina (≥7.500 mg) è stato associato ai seguenti effetti collaterali:

  • abbassamento della pressione sanguigna,
  • sudorazione,
  • odore di pesce
  • effetti collaterali gastrointestinali.

Il livello di assunzione superiore tollerabile (UL) per gli adulti è di 3.500 mg al giorno.

Serve Integrarla?

Poco si sa sulla quantità di colina dietetica necessaria per promuovere la salute ottimale o prevenire le malattie croniche negli esseri umani.

Il Linus Pauling Institute sostiene la raccomandazione del Food and Nutrition Board di 550 mg/giorno per gli uomini adulti e 425 mg/giorno per le donne adulte.

Una dieta varia dovrebbe fornire abbastanza colina per la maggior parte delle persone, ma i vegetariani rigorosi che non consumano latte o uova potrebbero essere a rischio di inadeguata assunzione di colina.

Adulti di età superiore a 50 anni

Poco si sa per quanto riguarda la quantità di colina alimentare più adatta per promuovere la salute ottimale o prevenire le malattie croniche negli anziani. 

Allo stato attuale, non ci sono prove a sostegno di una diversa assunzione raccomandata di colina da quella degli adulti più giovani (550 mg/die per gli uomini e 425 mg/die per le donne).

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