Citrullina 2019 - Cos'è? Come Funziona? Benefici per Sport e Sesso

In questo articolo ti parlo della Citrullina e delle sue Funzioni, analizzando gli Alimenti apportatori e la sua Utilità in ambito sportivo e per sostenere la performance sessuale maschile. Con Evidenze Scientifiche, Dosi, Modo d'Uso e Controindicazioni

Citrullina 2019 - Cos'è? Come Funziona? Benefici per Sport e Sesso
- Specialista in Scienze Motorie e del Benessere Zarrow s.r.l.

Che Cos'è

La citrullina è un amminoacido non essenziale e non proteinogeno; significa che non partecipa alla sintesi proteica, come succede invece per la maggior parte degli altri amminoacidi.

Sebbene non rientri nella struttura delle proteine, la citrullina ricopre comunque un ruolo biologico importante. Agisce infatti come intermedio in vari processi metabolici, in particolare nel ciclo dell'urea, attraverso il quale contribuisce alla detossificazione dell'ammoniaca e al controllo dell'ammonemia.

La citrullina ricopre un ruolo importante anche nelle funzioni cardiovascolari, nel metabolismo energetico muscolare e nel recupero da uno sforzo fisico.

Il suo apporto alimentare è molto scarso e la sua sintesi avviene:

  • principalmente a livello degli enterociti dell'intestino tenue, a partire dall'ornitina e dal carbamilfosfato (derivante dalla glutammina);
  • in misura secondaria:
    • dal ciclo dell'urea (nelle cellule del fegato);
    • come sottoprodotto della produzione enzimatica di ossido nitrico a partire dall'arginina (reazione catalizzata dall'ossido nitrico sintasi).

L'integrazione di L-citrullina aumenta i livelli plasmatici non solo di citrullina, ma anche di ornitina e arginina.

A livello renale, la citrullina viene convertita in arginina e la sua integrazione si è dimostrata in grado di aumentare i livelli di arginina plasmatica in maniera più efficace rispetto all'integrazione dell'arginina stessa.

La citrullina viene utilizzata come integratore per sostenere la prestazione sportiva e promuovere la salute cardiovascolare; è inoltre popolare come integratore sessuale maschile, essendosi dimostrata potenzialmente utile nel contrastare la disfunzione erettile causata dall'ipertensione.

In ambito sportivo, l'integrazione con L-citrullina sembra tradursi in una riduzione dell'affaticamento e in una maggiore resistenza all'esercizio prolungato, sia aerobico che anaerobico.

A Cosa Serve

La citrullina viene commercializzata e pubblicizzata come integratore alimentare utile:

  • in soggetti sportivi, soprattutto per:
    • favorire il recupero muscolare da uno sforzo intenso;
    • sostenere la performance atletica in attività fisica di una certa intensità e durata (triathlon, basket, sport di resistenza, podismo, ciclismo, sci di fondo ecc.), grazie alla capacità di favorire lo smaltimento dell'ammoniaca prodotta durante l'organismo e ridurre la percezione della fatica;
    • sostenere la sintesi di GH (ormone della crescita), come testimoniato da uno studio in cui sono stati registrati livelli post-esercizio dell'ormone della crescita superiori del 68% rispetto al placebo, in seguito alla somministrazione di 6 grammi di citrullina malato 2 ore prima di una tappa ciclistica di 137km
  • per i suoi potenziali effetti benefici in qualità di precursore dell'ossido nitrico, viene proposta:
    • come integratore sessuale maschile, per favorire l'erezione (è contenuta ad esempio nell'integratore Duravir e nell'integratore per la fertilità maschile Spergin Q10);
    • per il benessere cardiovascolare (aiuta a mantenere i normali livelli di pressione arteriosa);
    • per aumentare il flusso di sangue ai muscoli, con effetto volumizzante e di stimolo sull'anabolismo;
  • in soggetti affaticati, con ridotta vitalità, nei cambi di stagione e in caso di esaurimento psico-fisico da aumentati impegni lavorativi (è ad esempio contenuta nell'integratore Anasten plus).

Attenzione: l'assunzione di integratori di glutammina in presenza di condizioni patologiche dovrebbe avvenire soltanto su precisa indicazione medica.

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Usi Clinici

Per quanto riguarda le applicazioni di interesse medico, la citrullina può essere somministrata (spesso in dosi molto alte e/o per via endovenosa):

  • nei pazienti ipertesi, grazie alla capacità di abbassare i livelli pressori
  • nei pazienti con lieve disfunzione erettile, dal momento che la funzionalità erettile sembra essere aumentata dopo l'integrazione di supplementazione di citrullina
  • nei pazienti con insufficienza cardiaca, per sostenere e migliorare la capacità di esercizio e la frazione di eiezione ventricolare.
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Caratteristiche

La citrullina deve il suo nome al fatto di essere stata isolata per la prima volta dal cocomero (Citrullus vulgaris), per opera degli scienziati Koga e Odake.

La L-citrullina viene assorbita in misura molto maggiore nell'intestino rispetto alla sua controparte L-arginina; ciò si traduce in un più alto livello plasmatico di L-arginina rispetto a quello raggiunto assumendo la stessa dose di arginina.

Negli individui adulti, la maggior parte della sintesi endogena di arginina coinvolge il cosiddetto asse intestino-rene poiché l'intestino tenue rilascia citrullina nella circolazione ematica, che viene estratta principalmente dal rene e convertita in arginina.

Parte della citrullina si forma attraverso l'azione dell'enzima NO sintasi e un ruolo del ciclo dell'urea potrebbe essere quello di risintetizzare il precursore dell'NO, che è appunto l'arginina.

L'enzima ossido nitrico sintasi (presente nel corpo umano sia in forma costitutiva che inducibile) produce ossido nitrico a partire da L-Arginina (che sarà trasformata in citrullina) e ossigeno usando cofattori come il FAD e NADPH.

Ciclo dell'Urea

Il ciclo dell'urea ha lo scopo principale di detossificare il corpo umano dall'ammoniaca generata dal metabolismo degli amminoacidi, convertendola nella molecola atossica dell'urea.

  • Il ciclo dell'urea inizia con la formazione di carbamilfosfato all'interno di mitocondri degli epatociti; ciò avviene tramite la condensazione del catione ammonio NH4+, l'anione idrogenocarbonato HCO3- e una molecola di fosfato inorganico, per azione dell'enzima carbamil fosfatasi I
  • Il carbamilfosfato viene quindi fatto condensare con una molecola di ornitina, da cui ha origine la citrullina a opera dell'enzima ornitina-carbamilfosfato transferasi.
  • Una volta sintetizzata, la citrullina è trasportata dal mitocondrio al citoplasma tramite dei trasportatori che portano l'ornitina all'interno e la citrullina all'esterno del mitocondrio.
  • Nel citosol la citrullina, sotto l'azione dell'argininasuccinato sintasi, lega l'acido aspartico per formare argininosuccinato.
  • Successivamente l'argininosuccinato viene scisso in arginina e fumarato dall'enzima argininosuccinato liasi
  • Il fumarato viene indirizzato verso il ciclo di Krebs, mentre l'arginina è metabolizzata in ornitina dall'arginasi, che rilascia una molecola di urea.
  • L'ornitina torna nel mitocondrio per essere metabolizzata dalla ornitina-carbamilfosfato transferasi in un altro ciclo, mentre la molecola di urea lascia il fegato ed è catturata dai reni per essere espulsa attraverso l'urina.

Sport e Citrullina: Funziona?

Le evidenze scientifiche relative all'uso della citrullina in ambito sportivo sono abbastanza limitate e tali da non poter ottenere conclusioni definitive.

L'integrazione di citrullina ha dimostrato di agire positivamente sui diversi sistemi energetici muscolari, sia aerobici che anaerobici, migliorando l'efficienza con cui l'ATP viene prodotta a livello muscolare 5, 6, 7.

L'azione detossificante della citrullina nei confronti dell'ammoniaca potrebbe costituire un ulteriore meccanismo di sostegno alla prestazione atletica, soprattutto nel rallentarne il decadimento in caso di sforzi particolarmente prolungati. L'accumulo di ammoniaca, infatti, inibisce la conversione del piruvato in acetil-CoA (tramite l'attivazione della fosfofruttochinasi), ostacolando la contrattilità muscolare.

Gli studi sugli animali da esperimento hanno notato benefici nell'aumentare le prestazioni anaerobiche somministrando citrullina a dosi da 250mg/kg (che equivalgono a 40 mg/kg nell'uomo) 5, 6.

In uno studio su sollevatori di pesi, la somministrazione di 8 grammi di citrullina malato in associazione a 10 grammi di saccarosio (somministrato da solo nel gruppo placebo) non ha migliorato le prestazioni sui primi 2 set, ma si è dimostrato in grado di aumentare progressivamente il numero di ripetizioni effettuate (dal 10,48% al 52,92%) rispetto al placebo nei set successivi 7.

Lo stesso studio ha anche rilevato una riduzione dell'indolenzimento muscolare post-workout del 39,74% (dopo 24 ore) e del 41,79% (dopo 48 ore) rispetto al placebo.

In un altro studio, un test incrementale su tapis roulant dopo la somministrazione di 3 grammi di citrullina in fase acuta o di 9 grammi nell'arco delle precedenti 24 ore (suddiviso in dosi da 3 grammi) ha rilevato una riduzione del tempo di esaurimento (seppur di solo 0,8%), raccogliendo quindi un risultato negativo rispetto a quanto teso (in sostanza la somministrazione di citrullina ha determinato un lieve calo della performance) 8.

Citrullina e Disfunzione Erettile

Si ritiene che la citrullina sia un agente "pro-erettile", essendo un precursore dell'arginina, che a sua volta è un substrato per la produzione di ossido nitrico, che a sua volta può indurre l'aumento del cGMP in maniera analoga ai farmaci inibitori della fosfodiesterasi 5, come viagra e cialis.

L'aumento dei livelli di guanosin monofosfato ciclico (cGMP), produce il rilassamento della muscolatura liscia del corpo cavernoso e consentendo quindi l'afflusso di sangue nel pene.

In un gruppo di uomini affetti da disfunzione erettile riferita come erezioni deboli, la somministrazione di 1.500 mg di citrullina al giorno (due dosi di 750 mg) per un mese ha migliorato in maniera soddisfacente le capacità erettive riferite in circa la metà dei pazienti, contro l'8,3% nel gruppo placebo 9.

Maggiori informazioni sulla citrullina per la disfunzione erettile sono illustrate nel nostro articolo dedicato.

Citrullina negli Alimenti

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Quali sono gli alimenti ricchi di citrullina?

La citrullina NON è un aminoacido comune negli alimenti, ma viene sintetizzato nell'organismo umano a partire da altri aminaocidi (come l'arginina e la glutammina).

Il cocomero contiene indicativamente circa 210 mg di citrullina per 100g ed il suo consumo in quantità generose (780-1560 grammi) ha dimostrato di aumentare i livelli di arginina e ornitina del 12-22%.

Altre fonti alimentari di L-citrullina includono meloni , meloni amari, zucche, zucche, cetrioli e zucche.

Modo d'uso

Rispetto all'arginina, la citrullina è meglio assorbita nell'intestino e può essere una fonte migliore di arginina corporea rispetto all'arginina stessa

Per integrare la L-citrullina per la salute circolatoria o per alleviare la disfunzione erettile, assumere 1.000 mg di citrullina, tre volte al giorno con i pasti, per una dose giornaliera totale di 3.000 mg. Tuttavia, non sembra necessario assumere L-citrullina durante i pasti.

Per integrare la salute circolatoria con un supplemento di citrullina, prendi 1,76 g di citrullina malato per ogni 1 grammo di citrullina che normalmente assumere.

Per integrare la L-citrullina per migliorare le prestazioni sportive, assumere 6.000 - 8.000 mg di citrullina malata circa un'ora prima dell'esercizio.

Avvertenze

  • Non superare la dose giornaliera consigliata in etichetta dal produttore. Dosi superiori non comportano necessariamente benefici aggiuntivi e accrescono il rischio di effetti collaterali.
  • La citrullina e gli integratori alimentari in genere non vanno intesi quali sostituti di una dieta variata, equilibrata e di un sano stile di vita.
  • Non utilizzare in gravidanza e nei bambini, o comunque per periodi prolungati senza sentire il parere del medico.
  • Tenere fuori dalla portata dei bambini al di sotto dei 3 anni

Controindicazioni

  • L'assunzione di citrullina in presenza di situazioni particolari o se si sta seguendo una terapia farmacologica è consigliata soltanto sotto controllo del medico che, conoscendo approfonditamente il quadro clinico del paziente, saprà dare i migliori consigli.

Effetti Collaterali

  • In soggetti sani non sussistono particolari pericoli di effetti collaterali e la citrullina si è rivelata generalmente sicura e ben tollerata.
  • La citrullina sembra essere ben tollerata dai ratti in dosi fino a 3g/kg di peso corporeo.
  • Nell'uomo, 15 grammi di citrullina somministrati in modo acuto non sembrano causare diarrea o disturbi intestinali. In tal senso, la citrullina risulterebbe quindi meglio tollerata rispetto all'ornitina e all'arginina, che a dosi superiori a 10 grammi possono causare diarrea e disagi intestinali, conseguente all'assorbimento limitato e alla conseguente diarrea osmotica

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