Carote 2019 | Benefici e Salute | Studi, Dieta, Proprietà

In questo articolo analizziamo le proprietà nutrizionali e salutistiche delle Carote, valutandone la composizione nutrizionale e i benefici per la protezione da tumori, malattie cardiovascolari e patologie associate all'infiammazione

Carote 2019 | Benefici e Salute | Studi, Dieta, Proprietà
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Cosa sono

"Mangia le carote che ti fanno bene!"

Genitori e nonni hanno spesso il loro bel da fare nel persuadere i bambini a mangiare le carote, nella convinzione che questo "simpatico" ortaggio possa giovare alla salute del piccolo.

In effetti, senza scomodare la scienza, da secoli l'uomo ha imparato ad apprezzare le virtù nutrizionali e salutistiche delle carote.

Grazie ai numerosi studi che si sono susseguiti negli anni, oggi sappiamo che:

  • cento grammi di carote soddisfano più del 100% del fabbisogno quotidiano di vitamina A di un adulto;
  • le carote apportano anche discrete quantità di vitamina C e K, di vitamine del gruppo B e di vari sali minerali;
  • sono un'ottima fonte di fibre, soprattutto insolubili;
  • sul piano salutistico, sono importati per la salute degli occhi e della retina, aiutano a ridurre il rischio di cancro, favoriscono il dimagrimento, regolano l'intestino e contribuiscono a mantenere normali valori di colesterolo nel sangue.

In botanica, le carote sono note come Daucus carota L.. A tal proposito, sembra che il nome latino “daucus” derivi da un verbo greco che significa “addormentare”, in riferimento alle presunte proprietà calmanti della carota.

In origine, la carota era quasi certamente di colore viola e ancora oggi ne esistono di diverso tipo, con colorazioni differenti: gialle, rosse, arancioni, bianche, nere e porpora. Ad ognuna di esse vengono riconosciute differenti proprietà, grazie alla diversa concentrazione di pigmenti carotenoidi e antociani.

Le carote arancioni, ad esempio, sono una ricca fonte di beta-carotene, mentre le carote viola abbondano di antociani e quelle rosse di licopene.

A Cosa Servono

Carote in Cucina

Le carote non sono soltanto verdure nutrienti, ma anche ortaggi versatili e gustosi, che possono essere utilizzati in una varietà di piatti, dalle insalate alle torte, sia dolci che salate.

  • Le carote si possono consumare crude, sia intere che grattugiate, magari in pinzimonio.
  • Possono essere anche consumate cotte, bollite o al vapore.
  • Famosi, anche se apparentemente insoliti, sono i dolci da forno a base di carote, di cui di seguito proponiamo un esempio.

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Come Alimento Salutistico

Tutte le varietà di carote, indipendentemente dal loro colore, contengono importanti quantità di vitamine e sali minerali, come potassio, vitamina C, manganese, pro-vitamina A e alcune vitamine del gruppo B.

Inoltre, sono povere di calorie e hanno un ottimo contenuto in fibre.

A livello fitoterapico, la carota, essendo fonte di carotenoidi, è utilizzata nella protezione della vista e della pelle.

Oltre che alle persone che seguono una dieta dimagrante, le carote vengono consigliate anche in presenza di disturbi digestivi, grazie a loro effetto protettivo sulle mucose gastroenteriche e riequilibrante sull'intestino.

L'elevato contenuto di fibre rende la carota indicata nella regolazione delle funzioni intestinali, soprattutto nella prima infanzia.

I semi di carota possiedono proprietà diuretiche e carminative.

Le carote contengono molti composti vegetali, ma i carotenoidi sono di gran lunga i più noti; si tratta di sostanze con una potente attività antiossidante, il cui apporto dietetico è stato associato:

  • a una migliore funzione immunitaria;
  • a un ridotto rischio di malattie, tra cui quelle cardiovascolari, varie malattie degenerative e alcuni tipi di cancro 1.

Importanza della cottura

Per assorbire al meglio il betacarotene e gli altri carotenoidi, è consigliabile consumare le carote cotte e condite con un filo d'olio.

Il betacarotene, infatti, è più facilmente assimilabile dal corpo dopo una breve cottura e quando viene accompagnato a lipidi 2, 3, 4, 5.

Modulando la cottura della carote, è anche possibile ottenere benefici diversi:

  • se utilizzata sotto forma di passato dopo averla bollita, la carota è utile contro la stitichezza;
  • se consumata cruda è invece maggiormente utile contro la diarrea;
  • la carota cruda ha anche un indice glicemico molto più basso rispetto alla carota bollita, e ancor più inferiore rispetto al purè di carota.

Carote nei Cosmetici

I carotenoidi sono utili non solo quando assunti per bocca, ma anche quando applicati direttamente sulla pelle.

Hanno infatti dimostrato di possedere proprietà antiaging, proteggendo dallo stress ossidativo, stimolando la sintesi dei recettori per il fattore di crescita epidermico (EGF), favorendo la differenziazione cellulare e inibendo l'attività dell'enzima collagenasi.

La polpa e il succo di carota sono inoltre protagonisti della "cosmesi fai da te", grazie alle proprietà lenitive, depurative ed emollienti, che li rendono ideali per maschere e impiastri contro scottature, foruncolosi e irritazioni della pelle.

Botanica e Varietà

Cenni Botanici

La carota (Daucus carota L.) è una pianta appartenente alla famiglia delle Ombrellifere (Apiaceae), comune allo stato selvatico nei luoghi incolti di tutte le aree temperate del globo.

La pianta presenta un ciclo di vita biennale, producendo:

  • il primo anno la radice a fittone, dalla caratteristica forma affusolata che consumiamo come ortaggio;
  • il secondo anno fiori e semi.

Di fatto, viene quindi utilizzata come pianta annua, poiché l'interesse commerciale è appunto per la radice.

Se lasciata crescere, raggiunge il metro di altezza e nel secondo anno sviluppa un fusto eretto e ramificato, con grandi ombrelle di forma globulare.

I fiori, di colore bianco, sono portati da lunghi peduncoli, con uno o più fiori centrali rossi o porpora, sterili. Dopo la fecondazione, l'infiorescenza si richiude su se stessa “a nido d'uccello”, per proteggere i frutti durante la maturazione; tali frutti sono comunemente chiamati semi e classificati come diacheni spinosi.

L'olio essenziale estratto dai semi di carota viene utilizzato soprattutto come componente delle fragranze per profumi, lozioni e detergenti.

Varietà di Carote

Oggi, sul mercato è possibile trovare sempre più spesso varietà di carote di colore diverso rispetto a quello cui siamo abituati.

Sebbene nell'immaginario comune le carote siano associate al colore arancione, in origine molto probabilmente questi ortaggi erano di colore viola o bianco 6.

Le antiche popolazioni non conoscevano la carota coltivata, ma si nutrivano delle specie selvatiche, soprattutto bianche e gialle in Europa, viola e scure in Medio Oriente.

Le carote arancioni che conosciamo oggi vennero selezionate nel sedicesimo secolo da biologi olandesi che, attraverso alcuni incroci, volevano omaggiare il colore nazionale.

Le "carote ancestrali" erano di aspetto molto differente da quello che conosciamo oggi; più piccole e di colore scuro, sono state via via selezionate attraverso numerosi incroci, arrivando alle attuali razze orticole di dimensioni più grandi e consistenza carnosa.

Negli ultimi anni, diverse varietà di carote dai "colori alternativi" stanno tornando in voga sui mercati; queste carote hanno un sapore molto simile a quello della carota arancione, ma possono offrire benefici salutistici diversi.

I colori delle carote dipendono dalla concentrazione dei vari pigmenti in esse contenuti; pertanto, ai diversi colori delle carote corrispondono diverse composizioni chimiche:

  • nelle carote arancioni il pigmento predominante è il β-carotene, con una certa presenza anche di α-carotene;
  • nelle carote gialle i principali pigmenti sono xantofille e luteina;
  • nelle carote rosse prevale il licopene;
  • nelle carote viola abbondano le antocianine;
  • le carote bianche sono invece praticamente prive di pigmenti.

Proprietà Nutrizionali

Dal punto di vista delle proprietà nutrizionali, le carote sono:

  • un'ottima fonte di carotenoidi, precursori della vitamina A, soprattutto B-carotene e in misura minore alfa-carotene, luteina e zeaxantina; 100 grammi di carote soddisfano più del 100% del fabbisogno quotidiano di vitamina A;
  • una buona fonte di vitamina K;
  • una discreta fonte di vitamina C e varie vitamine del gruppo B;
  • una discreta fonte di sali minerali come potassio, sodio, zinco, calcio, ferro, magnesio e rame.

Le carote sono praticamente prive di grassi e con un ridotto contenuto di proteine. Contengono circa il 5% di zuccheri e oltre il 3% di fibra .

La fibra è costituita soprattutto dalla frazione insolubile; per oltre il 70% è formata da cellulosa, e per il resto da emicellulosa e da lignina (rispettivamente 13% e 15% circa).

La pectina è la principale forma di fibra solubile nelle carote.

L'energia fornita da 100 grammi di carote è di sole 35-40 calorie (147kJ) e per questo motivo sono quasi sempre presenti in regimi alimentari controllati.

Carote e Salute

Carota nella Medicina Popolare

La carota era nota a Greci e Romani, che la utilizzavano soprattutto per le sue proprietà medicinali, in particolare i frutti (semi) erano considerati stimolanti, diuretici ed emmenagoghi.

Il decotto di carota era utilizzato anche per curare le infiammazioni delle prime vie aeree.

Benefici specifici delle diverse varietà di carote

Le radici di carote di vari colori contengono approssimativamente la stessa quantità di macronutrienti, vitamine e sali minerali; ciò che varia è la concentrazione dei vari pigmenti, il che si traduce in potenzialità salutistiche differenti.

Carote Arancioni

I carotenoidi, precursori della vitamina A, sono considerati i principali responsabili delle proprietà salutistiche della carota.

Anche se i benefici di una specifica integrazione non sono certi, è stato appurato che i carotenoidi sono importanti micronutrienti per la salute umana.

  • Anzitutto, il beta-carotene è un noto precursore della vitamina A.
  • Altri carotenoidi, soprattutto luteina e zeaxantina, sono essenziali per una corretta visione.
  • In particolare, un adeguato apporto di luteina e zeaxantina aiuta a prevenire la degenerazione maculare dovuta all'età e la formazione della cataratta.
  • L'azione principale dei carotenoidi è quella di scavenger di radicali liberi (azione antiossidante), da cui scaturiscono potenziali effetti protettivi nei confronti dell'aterosclerosi, delle conseguenti patologie cardiovascolari e di malattie degenerative come il cancro.
  • Inoltre, è stato dimostrato che le proprietà neuroprotettive dei carotenoidi alimentari sono potenzialmente in grado di prevenire la progressione della malattia di Alzheimer.

Carote Viola

Anche se tutti i tipi di carote sono nutrienti e salutari, le carote viola contengono quantità significative di potenti antiossidanti chiamati antociani.

Grazie a questi antociani e ad altri polifenoli, mangiare carote viola può contribuire a migliorare la salute del cuore e a ridurre l'infiammazione e il rischio di alcuni tumori.

Gli studi specifici sui benefici delle carote viola sono scarsi, mentre sono più numerose le ricerche in merito all'effetto salutare degli antociani.

Gli antociani e gli acidi fenolici delle carote viola sembrano efficaci nell'invertire l'infiammazione e le alterazioni metaboliche nei modelli animali, potenzialmente attraverso l'inibizione delle vie infiammatorie, mentre gli studi sugli umani sono limitati e contradditori.

Cosa dicono gli Studi

Di seguito elenchiamo brevemente le evidenze più significative emerse dalla nostra ricerca bibliografica:

  • Diete ricche di carotenoidi possono avere un effetto protettivo contro diversi tipi di cancro, ma in tal senso l'assunzione di integratori specifici non sembra altrettanto efficace.
    Una dieta ricca di carotenoidi sembra ad esempio ridurre il rischio di cancro alla prostata 7, al colon 8, allo stomaco 9 e al seno 10.
  • Una revisione 11 di dieci studi su 141.187 donne ha associato un'assunzione elevata di tutti i tipi di carote con un rischio ridotto del 21% di cancro al seno.
  • Più in generale, le diete ricche di verdure - comprese le carote - sono state collegate a un rischio generale ridotto di cancro 12, 13.
  • Uno studio 14 su 100 donne ha scoperto che coloro che mangiavano 200 grammi di carote intere a pranzo si sentivano significativamente più sazie e mangiavano meno durante il resto della giornata.
  • L'assunzione di carote è stata collegata anche a livelli di colesterolo più bassi 15, 16.
  • Le fibre insolubili, abbondanti nella carota, riducono il rischio di stitichezza e promuovono movimenti intestinali regolari e sani 17.

Valori Nutrizionali

Valore nutrizionale per 100 g di Carote Crude
Energia (Calorie) 173 kJ (41 kcal)
Carboidrati 9,6 g
Zuccheri 4,7 g
Fibra alimentare 2,8 g
Lipidi 0,24 g
Proteine 0,93 g
Vitamine Quantità (%RDA)*
Vitamina A equiv. 835 μg (104%)
Beta carotene 8285 μg (77%)
Luteina e zeaxantina 256 μg
Tiamina (B1) 0,066 mg (6%)
Riboflavina (B2) 0,058 mg (5%)
Niacina (B3) 0,983 mg (7%)
Acido pantotenico (B5) 0,273 mg (5%)
Vitamina B6 0,138 mg (11%)
Folati (B9) 19 μg (5%)
Vitamina C 5,9 mg (7%)
Vitamina E 0,66 mg (4%)
Vitamina K 13,2 μg (13%)
Sali minerali Quantità (%RDA)*
Calcio 33 mg (3%)
Ferro 0,3 mg (2%)
Magnesio 12 mg (3%)
Manganese 0,143 mg (7%)
Fosforo 35 mg (5%)
Potassio 320 mg (7%)
Sodio 69 mg (5%)
Zinco 0,24 mg (3%)
Altri costituenti Quantità
Acqua 88 g

* Le percentuali sono state calcolate approssimativamente usando le raccomandazioni statunitensi per gli adulti (DRI). Fonte: Database di nutrienti dell'USDA

Avvertenze ed Effetti Collaterali

  • Un consumo eccessivo di carote, a causa dell'elevato contenuto di beta-carotene, può associarci alla colorazione gialla o arancione della pelle; chiamata carotenosi, questa condizione è assolutamente innocua.
  • Il consumo di carote è considerato sicuro per la maggior parte delle persone. L'eccezione principale è per coloro che sono allergici.
  • Esistono molti casi documentati di allergia alle carote, con sintomi che variano dalla sensazione di prurito e bruciore in bocca (sindrome di allergia orale) ai più rari casi di anafilassi.
  • Il rischio di allergia alle carote aumenta, per i noti fenomeni di cross-reattività, nei casi di allergie al polline di betulla o al polline dell'artemisia.

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