Carciofi 2019 | Proprietà e Uso in Cucina | Tutti i Benefici del Carciofo

In questo articolo analizziamo le Proprietà dei Carciofi, valutandone l'Efficacia contro Colesterolo Alto, Iperglicemia, Stitichezza e Sindrome del Colon Irritabile. Uso in Cucina, Pulizia, Dosi Ottimali come Integratore ed Effetti Collaterali

Carciofi 2019 | Proprietà e Uso in Cucina | Tutti i Benefici del Carciofo Ultima modifica dell'articolo: 08/09/2019

Che Cos'è

Il carciofo è una pianta di interesse culinario ed erboristico, che risponde al nome botanico di Cynara cardunculus var. scolymus.

La parte commestibile del carciofo consiste nelle infiorescenze a capolino, raccolte prima della fioritura. Di queste, si consumano il ricettacolo (detto cuore di carciofo) e le brattee interne, più tenere e carnose.

Carciofo - Anatomia

Il consumo di carciofi può favorire un miglior controllo della glicemia e una migliore digestione, con un effetto protettivo sulla salute del cuore e del fegato.

L'estratto di carciofo - che contiene alte concentrazioni dei principi attivi presenti nella pianta - è divenuto piuttosto popolare come integratore epatoprotettivo, disintossicante e ipocolesterolemizzante.

A Cosa Serve

Carciofo in Cucina

Preparare e cucinare i carciofi non è così difficile come la loro forma peculiare lascia intendere.

  • Rimuovere le eventuali spine dalle brattee ("foglie") esterne;
  • Scartare le brattee più esterne, asportando circa un quarto del volume del carciofo;
  • Il gambo andrà tagliato a circa 5-10 centimetri dal ricettacolo, per poi sbucciarne la porzione rimanente in modo da rimuovere i filamenti esterni più duri e legnosi.
  • Con uno scavino o con un coltello affilato, rimuovere la barba (pappo) centrale, aprendo delicatamente le foglie interne e avendo cura di non rompere il carciofo.
  • Il procedimento dettagliato è riportato nei due video sottostanti.

Come Pulire e Cuocere i Carciofi

I carciofi puliti possono essere cotti al vapore, bolliti, grigliati, arrostiti o saltati. Possono anche essere farciti o impanati, aggiungendo spezie e altri condimenti.

Le foglie più esterne possono essere gustate tirandole tra i denti, in modo da estrarne la polpa commestibile.

La cottura a vapore è il metodo di cottura più diffuso e richiede in genere 20-40 minuti, a seconda delle dimensioni. In alternativa, è possibile cuocere i carciofi per 40 minuti in forno a 170°C.

Carciofi alla Romana

Il carciofo, dopo la cottura, va consumato entro breve tempo, mentre crudo può essere conservato in frigorifero fino a trenta giorni.

Dopo essere stati puliti, i carciofi tendono a diventare rapidamente marroni, a causa della doratura enzimatica e dell'ossidazione della clorofilla. Metterli preventivamente in acqua leggermente acidificata con aceto o succo di limone può rallentare questi processi.

Carciofi nella Pizza

I cuori di carciofo sott'olio costituiscono l'ortaggio della sezione "primavera" nella pizza "Quattro Stagioni" (con olive per l'estate, funghi per l'autunno e prosciutto per l'inverno).

Carciofi nella Produzione di Formaggio

Come i cardi, le infiorescenze del carciofo contengono proteine ad azione coagulante (endopeptidasi chiamate cardosine o cinarasi), che possono essere impiegate per cagliare il latte nella produzione del formaggio,in sostituzione al caglio di origine animale.

Carciofo in Erboristeria

Il carciofo è una pianta originaria del Mediterraneo ed è stata usata per secoli per le sue potenziali proprietà medicinali.

I riferimenti all'uso di carciofo nella medicina popolare sono numerosi; tra questi ricordiamo il trattamento di:

  • disturbi della funzionalità epatica;
  • disturbi della cistifellea;
  • disordini intestinali (stitichezza, meteorismo, cattiva digestione);
  • artrite;
  • ittero;
  • sindrome del colon irritabile;
  • dermatosi legate a intossicazioni.

Calorie Carciofi

  • Secondo i dati del dipartimento dell'agricoltura statunitense (USDA) 1, le calorie dei carciofi crudi interi sono pari a 47 kcal per 100 grammi.
  • Secondo i dati del Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione CRA-NUT (ex INRAN):
    • le calorie dei carciofi crudi interi sono pari a 22 kcal per 100 grammi di parte edibile;
    • le calorie dei carciofi cotti (bolliti senza aggiunta di condimenti) sono pari a 82 kcal per 100 grammi:
    • le calorie dei carciofi surgelati crudi sono pari a 22 kcal per 100 grammi:

Nel calcolare le calorie dei carciofi, è utile considerare che un carciofo intero presenta soltanto il 34% di parte edibile (secondo l'INRAN, mentre l'USDA segnala un 40%).

Pertanto, se anziché considerare la sola parte commestibile si considera il peso dell'intera infiorescenza, le calorie dei carciofi scendono a circa 7,5-19 calorie per 100 grammi.

Un'altra informazione utile riguarda il peso medio di un carciofo, che secondo i dati USDA è pari a 128 g per un carciofo di medie dimensioni e 162 g per un carciofo grande 1.

Valori Nutrizionali

Valore nutrizionale per 100 g di Carciofi
Carciofi Crudi 1 Carciofi Cotti, Bolliti e Salati 2
Energia 197 kJ (47 kcal) 211 kJ (50 kcal)
Carboidrati 10,51 g 11,39 g
Zuccheri 0,99 g 0,99 g
Fibra alimentare 5,4 g 8,6 g
Grassi 0,15 g 0,34 g
Proteine 3,27 g 2,89 g
Vitamine Quantità (%RDA)* Quantità (%RDA)*
Vitamina A equiv 1 µg 1 µg
Luteina + Zeaxantina 464 μg 464 μg
Tiamina (B1) 0,072 mg (5%) 0,05 mg (4%)
Riboflavina (B2) 0,066 mg (4%) 0,089 mg (7%)
Niacina (B3) 1,046 mg (6%) 1,11 mg (7%)
Acido pantotenico (B5) 0,338 mg (7%) 0,24 mg (5%)
Vitamina B6 0,116 mg (8%) 0,081 mg (6%)
Folati (B9) 68 μg (17%) 89 μg (22%)
Vitamina C 11,7 mg (14%) 7,4 mg (9%)
Vitamina E 0,19 mg (1%) 0,19 mg (1%)
Vitamina K 14,8 μg (14%) 14,8 μg (14%)
Sali minerali Quantità (%RDA)* Quantità (%RDA)*
Calcio 44 mg (4%) 21 mg (2%)
Ferro 1,28 mg (11%) 0,61 mg (5%)
Magnesio 60 mg (17%) 42 mg (12%)
Manganese 0,256 mg (12%) 0,225 mg (11%)
Fosforo 90 mg (12%) 73 mg (10%)
Potassio 670 mg (14%) 286 mg (6%)
Sodio 94 mg (6%) 296 mg (20%)
Zinco 0,49 mg (5%) 0,4 mg (4%)

I carciofi mostrano un buon contenuto di acido folico e un discreto contenuto di varie vitamine del gruppo B, Vitamina C e Vitamina K.

Ricchi di fibre, soprattutto di quelle solubili, i carciofi sono anche una discreta fonte di diversi minerali, tra cui potassio, fosforo, ferro e magnesio.

Fanno Dimagrire?

Il basso contenuto calorico del carciofo lo rende particolarmente indicato nelle diete dimagranti.

Il carciofo trova spazio anche nelle diete detox, grazie alla sua azione depurativa che espleta stimolando la funzionalità del fegato e dell'intestino.

Il carciofo può essere particolarmente utile nel controllo del peso, grazie:

  • alla ricchezza di fibre, specialmente di quelle solubili;
  • all'azione prebiotica;
  • all'azione di controllo della glicemia.

Secondo i dati INRAN, i carciofi bolliti apportano 7,9 grammi di fibre per 100 grammi, con una prevalenza delle fibre solubili (4,68 g) su quelle insolubili (3,17 g).

In particolare, i carciofi sono un'ottima fonte di inulina (un tipo particolare di fibra solubile fermentescibile, con spiccate attività prebiotiche), che alimenta i batteri intestinali sani e amici della salute 3.

Un apporto adeguato di fibre, in particolare di fibre solubili, presenta molti vantaggi nutrizionali, aiutando a mantenere sani livelli di colesterolo, rallentando l'assorbimento dei carboidrati e favorendo il controllo glicemico.
Inoltre, alcuni studi hanno dimostrato che la fibra solubile può aiutare a perdere peso, grazie al suo potere saziante 4.

Diversi studi dimostrano che la fibra può aiutare a sentirsi più sazi più a lungo. La fibra può produrre questo effetto dilatando fisicamente lo stomaco, rallentando la velocità con cui si svuota e influenzando la velocità con cui gli ormoni della sazietà vengono rilasciati nel corpo.

Inoltre, la fibra solubile funge da nutrimento per i batteri amici che vivono nell'intestino. Quando questi batteri si nutrono di fibre, producono acidi grassi a catena corta che sembrano amplificare ulteriormente la sensazione di sazietà a lungo termine.

  • Una ricerca ha esaminato 13 studi, condotti su un totale di 3.628 persone, e ha scoperto che mangiare cibi con alto contenuto di acqua e basso contenuto calorico (come i carciofi) si associa a una significativa riduzione del peso corporeo 5.
  • Uno studio su 4.667 bambini e adolescenti ha mostrato che il rischio di obesità diminuiva del 21% in quelli con il più alto apporto di fibre rispetto a quelli che consumavano meno fibre 6.
  • Inoltre, uno studio prospettico di coorte su 252 donne ha dimostrato che per ogni grammo di aumento della fibra alimentare totale, il peso diminuiva di 0,25 kg e il grasso dello 0,25% 7.
  • Uno studio 8 di 18 mesi ha scoperto che le donne con il più alto apporto di fibre hanno perso più peso rispetto a quelle con l'assunzione più bassa, mostrando che la fibra è importante per la perdita di peso a lungo termine.

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Carciofo e Salute

Carciofo e Salute del Cuore

Il consumo di carciofi e di estratti di carciofo è stato correlato a diversi effetti protettivi nei confronti delle malattie cardiovascolari:

  • riduzione dei livelli di colesterolo cattivo,
  • riduzione dell'infiammazione,
  • miglioramento del flusso sanguigno,
  • prevenzione dell'ossidazione delle LDL,
  • controllo dei valori glicemici.

Carciofo e Colesterolo

Le persone con livelli elevati di colesterolo LDL sono più a rischio di sviluppare malattie cardiache, tra cui infarto, arresto cardiaco e ictus.

L'estratto di foglie di carciofo è stato studiato per la sua capacità di abbassare i livelli di colesterolo nelle persone con ipercolesterolemia.

  • In uno studio 9, la somministrazione di succo di carciofo (20ml/die per 6 settimane) a persone con colesterolo alto ha portato a una riduzione del colesterolo totale e LDL, e a un miglioramento della funzione dei vasi sanguigni.
  • Una meta-analisi del 2013 10 ha riscontrato un modesto effetto ipocolesterolemizzante da parte dell'estratto di foglie di carciofo, ma con risultati non abbastanza convincenti per raccomandarne l'uso come trattamento per l'ipercolesterolemia. Sono state raccomandate ulteriori ricerche.
  • Una più recente revisione 11 in oltre 700 persone ha rilevato che l'integrazione giornaliera di estratto di foglie di carciofo per 5-13 settimane ha portato a una riduzione del colesterolo totale (-17,6 mg/dL / -22,0 mg/dL) e "cattivo" (-14,9 mg/dL / -20,4 mg/dL), senza variazioni significative del colesterolo buono HDL.
  • Uno studio 12 su 143 adulti con colesterolo alto ha dimostrato che l'estratto di foglie di carciofo assunto giornalmente per sei settimane ha prodotto una riduzione del 18,5% del colesterolo totale e del 22,9% del colesterolo cattivo.
  • Il consumo regolare di estratto di carciofo può inoltre aumentare il colesterolo HDL "buono" negli adulti con colesterolo alto 13, anche se le revisioni non hanno raccolto prove sufficienti a sostegno di tale attività.

L'estratto di carciofo può influenzare il colesterolo in vari modi.

  • Innanzitutto, i carciofi contengono luteolina, un antiossidante che previene la formazione di colesterolo 14.
  • In secondo luogo, l'estratto di foglie di carciofo incoraggia il fegato a produrre sali biliari, che rappresentano l'unica via tramite il quale l'organismo può sbarazzarsi del colesterolo in eccesso 15.
  • L'apporto di fibre, inoltre, riduce il riassorbimento degli acidi biliari, facilitando l'eliminazione fecale del colesterolo.

Carciofo e Salute del Fegato

Fin dall'antichità, le foglie di carciofo sono state usate come rimedio per trattare i disturbi del fegato come l'ittero 16.

Tale effetto deriva dalla capacità di alcuni principi attivi del carciofo di aumentare la produzione di bile e disintossicare il corpo. In particolare, una sostanza specifica contenuta nei carciofi chiamata cinarina ha dimostrato di stimolare positivamente la produzione di bile 17.

Cos'è la Bile?

La bile è un fluido nerastro prodotto dal fegato, che aiuta la digestione dei grassi e facilita l'assorbimento dei nutrienti. Senza un'adeguata produzione di bile, molte delle sostanze nutritive e degli acidi grassi essenziali non sarebbero adeguatamente assorbiti 18.
Inoltre la bile aiuta a rimuovere le tossine dannose dal fegato, inclusi gli eccessi di colesterolo.

Con la sua azione antiossidante, antinfiammatoria ed epatoprotettiva, l'estratto di foglie di carciofo può proteggere il fegato dai danni delle tossine e favorire la crescita di nuovi tessuti 19, 20, 21.

  • In uno studio 22, l'estratto acquoso di foglie di carciofo somministrato ai ratti ha provocato meno danni al fegato, livelli più elevati di antiossidanti e una migliore funzionalità epatica dopo un sovradosaggio di paracetamolo, rispetto ai ratti non trattati.
  • Una sperimentazione clinica 23 in 90 persone con steatosi epatica non alcolica (fegato grasso) ha rivelato che consumare 600 mg di estratto di carciofo al giorno per due mesi ha portato a un miglioramento della funzionalità epatica, riducendo le transaminasi, i livelli di bilirubina e il volume epatico, e migliorando il flusso di sangue al fegato.
    L'integrazione con estratti di carciofo ha anche ridotto il colesterolo totale, il colesterolo LDL, il colesterolo HDL, il colesterolo non HDL e le concentrazioni di trigliceridi.

Carciofo e Glicemia

Il carciofo e l'estratto di foglie di carciofo possono aiutare a ridurre i livelli di zucchero nel sangue (glicemia) 9.

L'elevata quantità di fibra presente nei carciofi ha la capacità di mantenere stabili i livelli glicemici, evitando picchi e cali di insulina che possono causare seri problemi ai diabetici (e a chi cerca di dimagrire).

La fibra del carciofo permette infatti al glucosio di essere assorbito più lentamente nel sangue. Inoltre, l'estratto di carciofo ha dimostrato di rallentare l'attività dell'alfa-glucosidasi, un enzima che scompone l'amido in glucosio 24.

  • Uno studio 25 su 39 adulti in sovrappeso ha scoperto che consumare quotidianamente un integratore a base di estratto di fagioli e carciofo per due mesi ha abbassato i livelli di zucchero nel sangue a digiuno, aumentando la sazietà e riducendo il peso corporeo.
    Tuttavia, non è chiaro quanto di questi effetti sia dovuto all'estratto di carciofo in sé e quanto all'estratto di fagiolo.
  • Un altro piccolo studio 26 ha indicato che consumare carciofi bolliti a un pasto riduceva i livelli di zucchero nel sangue e di insulina 30 minuti dopo aver mangiato. In particolare, questo effetto è stato osservato solo negli adulti sani che non avevano sindrome metabolica.

Si richiedono ulteriori studi per meglio caratterizzare la potenziale attività ipoglicemizzante del carciofo.

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Carciofi e Stress Ossidativo

Sulla base di un'analisi in vitro, i carciofi contengono fino a 4,7 mmol di antiossidanti per 100 grammi 27.

I carciofi sono particolarmente ricchi di un antiossidante chiamato acido clorogenico.

Gli studi suggeriscono che i benefici antiossidanti e anti-infiammatori dell'acido clorogenico possono ridurre il rischio di alcuni tipi di cancro, diabete di tipo 2 e malattie cardiache 28, 29.

I carciofi bolliti possono aumentare il loro contenuto di antiossidanti di otto volte, mentre la cottura a vapore li può aumentare di 15 volte. D'altra parte, la frittura dei carciofi può ridurre il loro contenuto di antiossidanti 30.

Carciofo e Salute dell'Intestino

I carciofi sono un'ottima fonte di fibre, che possono sostenere la salute intestinale promuovendo lo sviluppo di batteri amichevoli, riducendo il rischio di alcuni tumori intestinali e alleviando stitichezza e diarrea 31, 32, 33.

I carciofi sono particolarmente ricchi di inulina, un tipo di fibra solubile fermentiscibile che funge da prebiotico.

  • In uno studio 34, il consumo di 10 grammi di inulina da carciofo ogni giorno per tre settimane ha prodotto un netto miglioramento dei batteri intestinali, con maggiore sviluppo delle specie batteriche probiotiche, come bifidobatteri e lattobacelli.
    Sul piano degli effetti collaterali, non sono emersi sintomi gastrointestinali negativi, a parte un aumento significativo del gonfiore lieve e moderato dopo l'ingestione del prodotto.
  • L'estratto di carciofo può anche dare sollievo dai sintomi di indigestione, come gonfiore, nausea e bruciore di stomaco 35,.
    Uno studio 36 condotto su 247 persone con dispepsia funzionale ha stabilito che consumare quotidianamente per 6 settimane un estratto di foglie di carciofo (2 x 320 mg di estratto di pianta 3 volte al giorno) ha migliorato la qualità della vita specifica e ridotto i sintomi, come flatulenza e sensazione di gonfiore e discomfort intestinale.

La cinarina, un composto naturale presente nei carciofi, può avere effetti positivi sulla digestione stimolando la produzione di bile, accelerando il movimento intestinale e migliorando la digestione di determinati grassi 37, 38. Anche l'azione prebiotica del carciofo può risultare particolarmente utile per migliorare i processi digestivi.

Carciofo e Sindrome dell'Intestino Irritabile

Gli studi hanno anche dimostrato che l'estratto di foglie di carciofo può essere utile per alleviare i sintomi associati alla sindrome dell'intestino irritabile (IBS), uno dei principali disturbi digestivi al mondo.

L'IBS è una condizione che colpisce il sistema digestivo e spesso causa sintomi dolorosi come stitichezza, diarrea, gonfiore addominale, crampi, flatulenza e mal di stomaco 39.

Si ritiene che il carciofo possa risultare utile per i pazienti con IBS a causa dell'alto contenuto di fibre e della capacità di ridurre l'infiammazione, promuovere la secrezione biliare, migliorare la microflora batterica intestinale e promuovere la salute della mucosa del colon.
Inoltre, alcuni composti nei carciofi hanno proprietà antispasmodiche. Ciò significa che possono aiutare a spegnere gli spasmi muscolari (crampi intestinali) comuni nell'IBS 40, 41.

  • In uno studio 42 condotto su persone affette da IBS, l'assunzione giornaliera di estratto di foglie di carciofo per sei settimane ha contribuito a ridurre i sintomi del disturbo.
    Inoltre, il 96% dei partecipanti ha valutato l'estratto altrettanto efficace quanto - se non migliore di - altri trattamenti, come antidiarroici e lassativi.
  • Un altro studio su 208 persone con sindrome dell'intestino irritabile ha scoperto che 1-2 capsule di estratto di foglie di carciofo, consumate giornalmente per due mesi, ha ridotto i sintomi del 26% e migliorato la qualità della vita del 20% 43.

Principi Attivi

Le attività farmacologiche degli estratti di carciofo sono legati alla generosa presenza di fibre e di un complesso di metaboliti secondari caratteristici:

  • Derivati dell'acido caffeico: tra cui acido clorogenico, acido neoclorogenico, acido criptoclorogenico, cinarina.
  • Flavonoidi: in particolare rutina.
  • Lattoni sesquiterpenici: tra cui cinaropicrina, deidrocinaropicrina, grosseimina, cinaratriolo.

Modo d'Uso

Al momento non vi sono dati sufficienti per stabilire le linee guida sulla dose ottimale da assumere.

  • In base alla letteratura esaminata, è possibile utilizzare un estratto acquoso di foglie di carciofo concentrato 25-35:1, dosato a 1.800 mg al giorno (divisi in 2 o 3 assunzioni).
  • Altri studi hanno utilizzato 6.000 mg dell'estratto di base (senza concentrazioni).

Non è chiaro se l'estratto di carciofo debba essere preso a fianco di un pasto o meno e non vi è una chiara indicazione su quale sia il dosaggio ottimale.

Avvertenze

  • Non superare la dose giornaliera raccomandata dal medico o segnalata in etichetta.
  • Tenere fuori dalla portata dei bambini al di sotto dei 3 anni di età.
  • Il carciofo e gli altri integratori non vanno intesi come sostituti di una dieta variata e di uno stile di vita sano.
  • A causa della mancanza di studi sulla sua sicurezza, l'assunzione di carciofo non è raccomandata per i bambini o le donne in gravidanza o che allattano al seno.
  • Se dopo un breve periodo di trattamento non si ottengono benefici apprezzabili nella risoluzione dei disturbi, o se i sintomi dovessero peggiorare, consultare il proprio medico.

L'assunzione di carciofo in presenza di condizioni patologiche particolari o se si sta seguendo una terapia farmacologica è consigliata soltanto sotto controllo del medico che, conoscendo approfonditamente il quadro clinico del paziente, saprà dare i migliori consigli.

Controindicazioni ed Effetti Collaterali

  • L'utilizzo di carciofo è controindicato ai soggetti che soffrono di occlusione dei dotti biliari e colelitiasi (calcoli al fegato o alla cistifellea).
    Viene inoltre consigliata una certa cautela nell'assunzione di prodotti a base di carciofo nei pazienti che soffrono di malattie epatiche, condizione che richiede la supervisione medica.
  • Potenziali allergie: alcune persone possono essere allergiche ai carciofi e/o all'estratto di carciofo. Il rischio è maggiore per chiunque è allergico a piante della stessa famiglia, tra cui margherite, girasoli, crisantemi e calendula.

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