Caffeina 2019 | Benefici, Sport, Proprietà: Funziona? Fa Male? Dosaggi

In questo articolo ti parlo della Caffeina, delle sue Proprietà e dei Potenziali Benefici per Dimagrire e Aumentare le Performance Fisica. Con Studi scientifici, Alimenti Apportatori, Dosaggi, Effetti Collaterali e Controindicazioni

Caffeina 2019 | Benefici, Sport, Proprietà: Funziona? Fa Male? Dosaggi
- Specialista in Scienze Motorie e del Benessere Zarrow s.r.l.

Che Cos'è

La caffeina è una sostanza stimolante e corroborante, principalmente contenuta nel e nel caffè.

A dosi medio basse, la caffeina stimola la mente e i livelli energetici, aumentando la vigilanza, migliorando l'umore e ritardando il sonno.

Diverse ricerche scientifiche sostengono le capacità ergogeniche della caffeina, con le quali sostiene e migliora la prestazione atletica in varie discipline sportive, sia di durata che soprattutto di sprint e potenza.

Degno di nota è anche il sostegno metabolico della caffeina, capace di accelerare il metabolismo basale e il consumo di grassi, risultando così un utile coadiuvante di breve periodo nei regimi dietetici dimagranti.

Oltre a tutti questi potenziali benefici, occorre comunque considerare che:

  • l'uso abituale di caffeina porta alla tolleranza, che attenua molti degli effetti della caffeina;
  • l'eccessivo consumo di caffeina è certamente dannoso, potendo determinare tachicardia, ipertensione, agitazione, ansietà e - in caso di abuso cronico - sindrome da astinenza in seguito alla sospensione;
  • occorre quindi prestare attenzione se non si è abituati all'ingestione di caffeina, durante la gravidanza o se si soffre di pressione alta o malattie cardiovascolari.

A Cosa Serve

Come Integratore

L'uso di caffeina, sia in forma pura, sia attraverso estratti vegetali che ne sono particolarmente ricchi (come caffè, matè, guaranà), aiuta a:

  • migliorare la performance atletica, sia aerobica che anaerobica (aumento della capacità di corsa veloce e aumento della massima potenza espressa nel sollevamento pesi e in sprint al cicloergometro).
    Si veda come esempio l'integratore tonico-energetico Polase Extra Energia.
  • Aumentare lo stato di allerta o di veglia, contrastando fatica, perdita di concentrazione e sonnolenza prolungata.
    Si vedano come esempi gli integratori Mind The Gum e Sustenium Memo.
  • Sostenere il metabolismo corporeo e aumentare l'ossidazione dei grassi a scopo energetico.
    Affinché tale effetto produca un dimagrimento concreto è tuttavia necessario che la caffeina sia inserita nel contesto di uno stile alimentare equilibrato e di un sano stile di vita.
    Si vedano come esempi gli integratori termogenici Thermo Stack e Kilocal Brucia Grassi.
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Inoltre, in chiave salutistica, si tenga presente che la caffeina può contribuire a:

  • trattare condizioni di cefalea lieve e occasionale (mal di testa passeggero);
  • aumentare la secrezione di acidi nello stomaco, facilitando la digestione ma potendo creare anche problemi a persone con gastrite o malattia da reflusso gastroesofageo.

Come Farmaco

In campo medico, la caffeina viene usata come farmaco:

  • nel trattamento delle depressioni respiratorie nei neonati prematuri (brevi interruzioni nella respirazione, provocate dallo sviluppo incompleto dei centri della respirazione del bambino);
  • nelle formulazioni farmaceutiche contro l'emicrania, per facilitare l'assorbimento e potenziare l'attività dell'ergotamina;
  • nelle formulazioni antidolorifiche e contro i sintomi dell'influenza (es. Influmed, Saridon), come coadiuvante analgesico che accelera l'assorbimento e aumenta l'azione del paracetamolo e di altri FANS 1.
    Questo effetto sinergico permette al farmaco di agire con una maggiore efficacia, limitandone quindi il consumo (che a dosi eccessive causa gravi danni epatici o problemi gastrici) e il ricorso ad altri farmaci.
  • Per contrastare l'ipotensione postprandiale 2.
  • In passato, la caffeina era usata come integratore / farmaco anti-obesità in associazione ad acido acetilsalicilico ed efedrina, ma è stata poi ritirata o limitata in vari Paesi per il rischio di gravi effetti collaterali sul piano cardiovascolare.

Oltre ad aumentare l'assorbimento gastrico e la biodisponibilità di molti farmaci, la caffeina diminuisce il flusso plasmatico al fegato (per la vasocostrizione legata al blocco dei recettori dell'adenosina); di conseguenza, rallenta il metabolismo dei farmaci metabolizzati a livello epatico (come paracetamolo, acido acetilsalicilico , diclofenac, ergotamina...) e ne aumenta l'emivita .

Come Lassativo

A livello gastrico, la caffeina può agire sui nervi mienterici e sottomucosi gastrici per indurre lo svuotamento dello stomaco.

Il conseguente afflusso di metaboliti digestivi nell'intestino tenue può indurre il cosiddetto riflesso gastrocolico, che dà luogo ad una massiccia peristalsi dell'intestino inducendo lo stimolo a defecare.

A causa di questi eventi, al caffè e alla caffeina sono attribuiti effetti lassativi, così come alle prugne secche (è interessante notare che l'acido clorogenico - implicato nell'aiutare l'effetto lassativo delle prugne - è un componente attivo del caffè).

Caratteristiche

Caratteristiche Chimiche

Dal punto di vista chimico, la caffeina è una trimetilxantina, avendo una struttura chimica che si ritiene derivi dalla xantina, legata a un triplo gruppo metilico.

Caffeina - Struttura Chimica

Strutturalmente, la caffeina è quindi molto simile ad altre metilxantine, come la teobromina, la sostanza alcaloide contenuta nel cacao, e la teofillina, un alcaloide delle foglie di tè.

La caffeina è chiamata 1,3,7-trimetil-xantina, la teobromina 3,7-dimetil-xantina, la teofillina 1,3 dimetil-xantina.

Riguardo al tè, oltre al contenuto di teofillina, si segnala anche un importante contenuto di caffeina, talvolta impropriamente indicata come teina (per ricordarne l'origine, ma strutturalmente e funzionalmente si tratta di caffeina).

La caffeina pura è di colore bianco e molto amara, ed è talvolta utilizzata nella ricerca sensoriale come standard per l'amaro.

Assorbimento e Metabolismo

In seguito all'ingestione orale, la caffeina viene rapidamente e completamente assorbita nel tratto gastrointestinale, senza alcun significativo effetto di primo passaggio epatico.

Si distribuisce quindi rapidamente a tutti i tessuti ed è in grado di attraversare la barriera ematoencefalica e la placenta.

I livelli plasmatici di caffeina raggiungono il picco tra 30 e 120 minuti dopo l'ingestione, a seconda della concentrazione, delle caratteristiche del prodotto e dello stato di riempimento del tratto gastrointestinale. Ad esempio:

  • l'assorbimento a digiuno è chiaramente superiore rispetto a quello a stomaco pieno, con picchi plasmatici già dopo 20-30 minuti dall'ingestione.
  • La caffeina in formato chewing gum viene assorbita più velocemente delle capsule, poiché la caffeina può essere assorbita attraverso la mucosa buccale (bocca).
  • L'assorbimento della caffeina del caffè è più veloce di quella contenuta nel cioccolato, e l'assorbimento della caffeina in capsule è più rapido di quella del caffè.

L'assunzione di caffeina attraverso i vari prodotti della dieta può produrre concentrazioni plasmatiche di 5-20 μM, che sono in grado di produrre effetti farmacologici nella maggioranza della popolazione.

L'emivita della caffeina nel soggetto normale è pari a 3-6 ore;

  • questo valore aumenta di circa 2 volte nella donna durante gli ultimi stadi della gravidanza o durante l'uso cronico di steroidi o contraccettivi orali;
  • l'emivita della caffeina è di oltre 100 ore nel neonato, a causa dell'immaturità del suo sistema enzimatico;
  • oltre a steroidi e contraccettivi orali, prolungano l'emivita della caffeina gli antibatterici chinolonici, la cimetidina e la fenilpropanolamina (spesso associata alla caffeina in preparazioni contro il raffreddore); la difenilidantoina accelera invece la sua eliminazione;
  • i fumatori sembrano metabolizzare la caffeina molto più rapidamente rispetto ai non fumatori.

La metabolizzazione epatica della caffeina - per opera degli enzimi appartenenti alla superfamiglia del citocromo P 450 (CYP 450), nella fattispecie CYP 1a2 - dà origine ad alcune molecole farmacologicamente attive, come le dimetil-xantine paraxantina, teobromina e teofilina.

Solo una piccola quota di caffeina (dallo 0,5 al 10%) viene escreta dal corpo tal quale.

Meccanismo d'azione

Il principale meccanismo d'azione della caffeina riguarda il suo effetto antagonista dei recettori P1A1 e P1A2 dell'adenosina.

Strutturalmente, la caffeina è molto simile all'adenosina, sostanza naturalmente presente nel cervello. Tale somiglianza consente alla caffeina di legarsi ai recettori dell'adenosina.

Agendo sui suoi recettori, situati nel cervello, l'adenosina provoca sedazione e rilassamento, regolando i meccanismi sonno - veglia e spingendo l'organismo a riposarsi nei momenti di stanchezza e affaticamento. Inoltre, a livello cardiaco, l'adenosina produrrebbe un rallentamento della conduzione atrio-ventricolare, con riduzione della frequenza cardiaca e della forza contrattile del miocardio, con conseguente riduzione della pressione arteriosa).

Pur legandosi ai recettori dell'adenosina, la caffeina non mima gli effetti della sostanza, ma impedisce l'accesso dell'adenosina ai suoi recettori bloccandone l'azione.
La caffeina è pertanto classificata come antagonista dell'adenosina.

Bloccando i recettori dell'adenosina, vengono meno i fisiologici segnali che spingerebbero l'organismo al riposo; per questo motivo, la caffeina induce uno stato di veglia e di “risveglio mentale”, anche dopo avere accumulato grandi carichi di fatica.

Altri meccanismi d'azione della caffeina comprendono:

  • Aumento dei livelli di adrenalina e noradrenalina, attraverso il quale la caffeina stimola indirettamente il sistema nervoso simpatico.
    In questo modo, l'assunzione di caffeina conduce a un aumento del battito cardiaco e dell'afflusso di sangue ai muscoli, a una diminuzione dell'afflusso di sangue alla pelle e agli organi interni, e al rilascio di glucosio dal fegato.
  • Ad alte dosi, la caffeina ha anche un effetto inibitorio sui recettori GABA A del neurotrasmettitore inibitorio acido gamma-ammino-butirrico (GABA), che ha appunto un'azione inibitrice della trasmissione nervosa.
    Riducendo l'effetto inibitorio del GABA, la caffeina, oltre al potenziamento cognitivo, induce anche ansia, irrequietezza, tremori e malessere generale.
  • Aumentando il segnale dei neurotrasmettitori dopamina e serotonina, la caffeina produce riverberi positivi sull'umore, in maniera analoga, seppur limitata, ai farmaci antidepressivi che agiscono sul meccanismo della ricaptazione a feedback delle sostanze sopracitate.

Intossicazione e Dipendenza

Nell'uomo, l'intossicazione letale per ingestione di caffeina è rara.

La dose letale acuta di caffeina negli adulti sembra essere di circa 5-10 g, mentre già per ingestione di 1 grammo si possono osservare importanti reazioni indesiderate, in gran parte di tipo neurologico e cardio-circolatorio (aumento della frequenza cardiaca e respiratoria, vomito, angoscia, rossore del viso e palpitazioni cardiache).

Vari studi identificano in 150 - 200 mg per Kg di peso corporeo la LD50 per gli esseri umani (10g per un adulto di 75 kg); tali valori sono estrapolati da test di laboratorio condotti su topi.

Alla pari di altre sostanze psicoattive, la caffeina è in grado di promuovere un rinforzo positivo, per cui l'assunzione di caffeina aumenta la probabilità di ricerca della medesima.

E' stato dimostrato come la caffeina possa produrre lievi forme di dipendenza, con fenomeni di tolleranza (necessità di assumere quantitativi maggiori per provare gli stessi effetti psico-fisici) ed astinenza.

In particolare, per i consumatori cronici di caffeina, è riportata una sindrome d'astinenza a partire da 12-24 ore dall'improvvisa sospensione del consumo. Questa sindrome ricalca molti dei sintomi tipici di un sovradosaggio della sostanza, come:

  • agitazione,
  • ansia,
  • tremori,
  • vertigini,
  • e difficoltà di coordinazione,

con in più senso di stanchezza, apatia, debolezza, sonnolenza e mal di testa.

I sintomi da astinenza raggiungono il picco tra 20 e 48 ore dopo la sospensione del consumo di caffeina.

Sebbene la dipendenza da caffeina negli esseri umani non è stata ancora documentata in forma realmente patologica e compulsiva, le forme più serie di dipendenza sfociano nel cosiddetto caffeinismo, uno stato di abuso che interessa i forti consumatori di caffeina (nell'ordine di 1 - 1,5 g per giorno).

I pazienti colpiti da caffeinismo vanno in contro a gravissimi effetti collaterali, con ripercussioni sulla vita sociale e lavorativa, dati dall'insorgenza di nervosismo, irritabilità, agitazione, insonnia, mal di testa e palpitazioni cardiache dopo l'uso di caffeina.

Proprietà ed Effetti

Gli effetti della caffeina si manifestano con azione stimolante

  • sul SNC: contribuisce ad aumentare la vigilanza e la concentrazione; aumenta lo stato di allerta; diminuisce il senso di affaticamento; aumenta le capacità di concentrarsi;
  • sull'apparato cardio-vascolare: aumenta la frequenza cardiaca e la pressione arteriosa, aumentando le resistenze arteriolari; ha inoltre un blando effetto broncodilatatore;
  • sul rilascio delle catecolamine (adrenalina, noradrenalina, dopanina);
  • sulla sintesi acida a livello gastrico: aumenta le secrezioni gastriche e l'escrezione urinaria (azione diuretica):
  • sul metabolismo in generale: aumenta il consumo di grassi e il metabolismo muscolare.
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Caffeina per Dimagrire

La caffeina sembra costituire un valido aiuto a breve termine nel controllo e nella riduzione del peso corporeo, aumentando il metabolismo e il consumo di grasso.
Tuttavia, data la rapida insorgenza di assuefazione, i soggetti diventano rapidamente insensibili a questa sua "azione dimagrante"; pertanto, la caffeina non è un buon integratore per la perdita di grasso a lungo termine (oltre le 2-3 settimane).

  • Questo studio ha concluso che nonostante l'elevata variabilità osservata, gli aumenti medi del tasso metabolico prodotti dalla caffeina (assunta in dosi di 8mg/kg) - nelle tre ore successive all'ingestione - sembrano attestarsi intorno a 34kJ/m2/ora (quindi 8,1 calorie all'ora per ogni metro quadro di superficie corporea; la "media" standard della superficie corporea per gli adulti di peso normale è di 1,73m2, che si traduce in 14 kcal all'ora).
    In altri termini, l'assunzione di caffeina in dosi di 8mg/kg ha aumentato del 16% il tasso metabolico nei successivi 180 minuti, seppur con importanti variazioni individuali (dall'8 al 30%).
    Nello stesso studio, l'assunzione di caffè in dosi equivalenti a 4mg/kg di caffeina ha prodotto un aumento del tasso metabolico del 12% nel gruppo di controllo e del 10% nel gruppo di soggetti obesi.
  • In questo studio, nei bevitori abituali di caffè (150-300 ml al giorno), l'integrazione di 100, 200 o 400 mg di caffeina ha aumentato il tasso metabolico nelle 3 ore successive in maniera dose dipendente (l'aumento è stato rispettivamente pari a 9,2 ± 5,7; 7,2 ± 6,0 e 32,4 ± 8,2kcal/h); con i maggiori livelli di assunzione di caffeina si è inoltre notato un aumento del lattato e del glicerolo plasmatico (indicativo di un aumento dell'ossidazione dei grassi).
    Al termine dello studio, il tasso metabolico permaneva superiore rispetto alla norma.
  • In questo studio, una dose orale di 4 mg di caffeina per kg di peso desiderabile, ha prodotto un picco metabolico 30 minuti dopo l'assunzione in tutte le donne obese testate, seppure in misura molto variabile e comunque paragonabile all'aumento osservato in 10 donne magre di controllo.
    Inoltre, la supplementazione di caffeina per due mesi in combinazione con un regime ipocalorico, è stata in grado di ridurre il peso corporeo in tutti i soggetti arruolati.
  • In questo studio, è stato osservato che l'aumento del tasso metabolico prodotto nei 120 minuti dall'assunzione di caffeina in dosi di 4 mg per kg di peso corporeo è risultato superiore negli atleti (80kJ/kg/min) rispetto ai sedentari (60kJ/kg/min).
    Negli atleti anche l'aumento della concentrazione degli acidi grassi e la riduzione del tasso metabolico (entrambi indici di un aumentato consumo energetico di grassi) sono risultati superiori nei soggetti allenati.
  • Da questo studio, sono emersi dati opposti al precedente, con un aumento del tasso metabolico superiore nei sedentari rispetto agli atleti di resistenza.
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Caffeina e Sport

Seppur con risultati talvolta contraddittori, la caffeina si è generalmente dimostrata in grado di aumentare la prestazione atletica, sia negli sport di endurance sia negli esercizi di breve durata ed elevata intensità.

L'incremento prestativo mediato dalla caffeina si produrrebbe attraverso vari meccanismi:

  • Stimolando il sistema nervoso centrale, aumentando la capacità di concentrazione e riducendo la percezione della fatica;
  • Migliorando la contrazione del muscolo, incluso quello cardiaco, con aumento del flusso coronarico, della gittata cardiaca e della pressione sistolica;
  • Migliorando l'uso di grassi come carburante energetico, risparmiando il glicogeno muscolare.

Moltissimi studi hanno indagato le proprietà ergogeniche della caffeina; ecco una breve selezione dei più rappresentativi:

  • In questo studio, 12 soggetti fisicamente attivi e in buona salute (consumatori leggeri di caffeina a meno di 60 mg al giorno) hanno assunto una bevanda energetica contenente caffeina (a dosi di 1mg/kg o di 3mg/kg), mentre il gruppo placebo ha assunto la stessa bevanda energetica priva di caffeina.
    La presenza di caffeina nella bevanda è stata in grado di aumentare la pressione sanguigna e la frequenza cardiaca a riposo, senza un'influenza significativa sul metabolismo basale.
    La potenza espressa, misurata attraverso l'esecuzione di un mezzo squat e di una distensione su panca piana massimale, è aumentata solo a dosaggi di 3 mg di caffeina per kg di peso corporeo.
  • Questo studio ha visto come l'assunzione di caffeina al mattino, attraverso una migliore attivazione neuromuscolare, possa contribuire ad annullare la tendenza fisiologica a generare performance atletiche inferiori rispetto a quelle pomeridiane.
  • In questo studio, la somministrazione di caffeina in dosi di 5mg/kg ha aumentato del 5-8% il rendimento nella prima prova di un esercizio isocinetico massimale di 40 ripetizioni di estensione-flessione della gamba dominante, fallendo nel migliorare la prova successiva.
    Nessun effetto ergogenico è stato rilevato quando la caffeina veniva somministrata a dosi di 2mg/kg.
  • Questo studio ha valutato gli effetti di 6mg di caffeina per kg di peso corporeo in una gara al cicloergometro da 40km.
    Rispetto al placebo, l'assunzione di caffeina ha permesso di produrre una performance atletica migliore, ma l'aspetto più interessante emerso dallo studio è che l'incremento prestativo è stato superiore nei soggetti omozigoti per un particolare poliformismo genico che riduce la metabolizzazione epatica della caffeina.
  • Questa revisione sistemica, dopo aver notato un'ampia variabilità tra i vari studi esaminati, conclude che l'ingestione di caffeina può essere un efficace supporto ergogenico per gli atleti di resistenza, quando assunto prima e/o durante l'esercizio in quantità moderate (3-6 mg/kg di massa corporea). Astenersi dalla caffeina almeno 7 giorni prima dell'uso darà la maggiore possibilità di ottimizzare l'effetto ergogenico.
  • Questa meta-analisi, partendo dal presupposto che una variazione di solo l'1% della velocità media è sufficiente per influire sulle classifiche nelle competizioni olimpiche in prestazioni che vanno dai 45 secondi agli otto minuti, ha analizzato diversi studi convertendo gli aumenti prestativi rilevati nell'incremento corrispondente di velocità (km/h).
    È stato osservato un piccolo effetto e un miglioramento significativo delle prestazioni rispetto al placebo per la caffeina (+0,41 km/h) e per il bicarbonato (+0,40 km/h).
  • Questa meta-analisi, analizzando gli studi sugli effetti ergogenici di una specifica integrazione di caffeina sulla potenza massima espressa nel Wingate test (un esercizio massimale di 30 secondi al cicloergometro), ha confermato che la caffeina produce effetti positivi (+3% della potenza media e +4% della potenza massima) anche sull'aumento della prestazione anaerobica.
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Caffeina negli Alimenti

Alimenti ricchi di Caffeina

La molecola della caffeina, chiamata anche teina o guaranina, a seconda della pianta dalla quale proviene, è contenuta in oltre sessanta specie vegetali.

In natura, la sua presenza in foglie, semi e frutti, ha lo scopo di dissuadere insetti e parassiti dal cibarsi della pianta, agendo a livello del sistema nervoso centrale fino a provocare tremori, scompenso motorio e paralisi dell'aggressore.

Oltre al caffè, tra le fonti comuni di caffeina è importante ricordare tè, bevande contenenti cola, matè, guaranà, bevande energetiche (energy-drinks) e cioccolato fondente.

  • Il contenuto di caffeina nel caffè varia soprattutto in base alla miscela d'origine. I frutti macinati della specie Coffea robusta presentano infatti un contenuto di caffeina mediamente 2,5 volte superiore a quelli della Coffea arabica.
    Diversi altri fattori concorrono poi a determinare il contenuto in caffeina del caffè, come la quantità di miscela utilizzata e il metodo di preparazione (ad esempio, la moka napoletana estrae più caffeina della moka tradizionale, che a sua volta estrae più caffeina rispetto alle macchine per caffè espresso).
    A livello indicativo, la quantità di caffeina in 150 ml di caffè può indicativamente variare da 21 a 128 mg.
  • Similmente, anche nel il contenuto in caffeina varia in base alla tipologia di tè e al tipo di infusione.
    In generale, il contenuto in caffeina tende a essere superiore nel tè nero rispetto a quello verde, e nel tè Matcha rispetto ad altre tipologie di tè verde.
    A livello indicativo, la quantità di caffeina in 150 ml di caffè può indicativamente variare da 8 a 81 mg.
  • Altre importanti fonti di caffeina sono il cacao e i prodotti a base di cioccolato (da 5 a 20 mg su 100 g, più abbondante nel fondente rispetto al latte), i soft-drink e gli energy drink.
    La polvere di cacao tende ad avere un tenore in caffeina pari allo 0,21% circa di caffeina in peso, per cui in cioccolati extra fondenti possiamo arrivare a un contenuto di 150-200mg di caffeina per barretta da 100 grammi.
  • Noce di Cola, Yerba Mate e Guranà sono altre generose fonti di caffeina, che tuttavia in Italia trovano spazio soprattutto all'interno di specifici integratori, mentre il consumo diretto è piuttosto diffuso nei territori sudamericani.

Il consumo umano di caffeina varia tra le diverse popolazioni, ma viene stimata una media a livello mondiale di 70-76 mg/persona/die.

  • Il consumo più alto è stato trovato nei paesi scandinavi, con una media superiore ai 300 mg/persona/die.
  • Il consumo negli USA ammonterebbe a 210 mg/persona/die.
Alimento Contenuto indicativo di Caffeina (mg)
1 Tazzina di caffè espresso 50-120
1 Tazzina di caffè fatto in casa con la moka 80-135
1 Tazzina di caffè decaffeinato 2-5
1 Tazza di caffè solubile 40-110
1 Tazza di caffè americano 100-125
 
1 Tazza di tè caldo 15-90
1 Lattina di tè freddo 20-35
 
100 Grammi di cioccolato fondente 130
100 grammi di cioccolato al latte 20
1 Tazza di ciocolata calda 10
 
1 Lattina di Coca-cola (330ml) 35
1 Lattina di Red-Bull (330ml) 80

Modo d'uso

I dosaggi di caffeina dovrebbero essere personalizzati sulle caratteristiche del singolo individuo. Ad esempio, gli adulti che non sono abituati alla sua assunzione, possono iniziare assumendola a un dosaggio di 100 mg al giorno.

In genere, 200-400 mg di caffeina vengono utilizzati come dose standard a fini dimagranti, mentre gli aumenti di forza acuta si verificano a dosi più elevate, pari a 500mg e oltre.

A partire dal 2004 la caffeina non è più inserita tra le sostanze considerate proibite dalla WADA (World Anti Doping Agency) e dal CIO (International Olympic Committee).

Negli studi esaminati, i ricercatori tendono a utilizzare la caffeina in un intervallo di dosaggio di 4-6 mg/kg di peso corporeo, anche se alcune recenti evidenze suggeriscono possibili effetti ergogeniche anche a dosi < 3 mg/kg 5.

La caffeina può essere integrata attraverso il consumo di bevande popolari, come caffè, tè e bevande energetiche, oppure sottoforma di integratori specifici. In quest'ultimo caso si ha naturalmente il vantaggio della praticità e della standardizzazione del doaggio.

  • Molti degli effetti della caffeina, tra cui quelli brucia grassi e i benefici per la forza e la performance atletica, sono soggetti a tolleranza e potrebbero non verificarsi nelle persone abituate alla caffeina, a prescindere da quanto sia grande la dose assunta.
  • Se lo scopo è quello di aumentare la performance fisica, è bene astenersi totalmente dalla caffeina (sia da quella alimentare che da quella supplementare) almeno 7 giorni prima dell'uso; tale approccio darà la maggiore possibilità di ottimizzare l'effetto ergogenico.
  • Considerato il fenomeno della tolleranza (tale per cui sono necessarie dosi sempre maggiori di prodotto per ottenere gli effetti desiderati), è importante assumere gli integratori di caffeina per cicli di 30 giorni, intervallati da un paio di mesi di stop.

Avvertenze

  • In gravidanza, si consiglia di non superare i 200 mg quotidiani complessivi di caffeina nell'arco delle 24 ore (sommando sia l'apporto alimentare che quello di eventuali integratori).
  • Limitare l'uso di caffeina con finalità dimagranti in caso di normopeso ed evitare in caso di sottopeso (indice di massa corporea < 18,5).
    Consultare il medico anche in caso di dieta seguita per periodi prolungati, superiori alle tre settimane.
  • L'eventuale integrazione di caffeina non sostituisce una dieta variata e uno stile di vita sano.
    In particolare, il suo utilizzo con finalità dimagranti dev'essere effettuato solo per brevi periodi e nell'ambito di una dieta ipocalorica adeguata, seguendo uno stile di vita sano con un buon livello di attività fisica.

Controindicazioni

  • L'uso di integratori di caffeina è controindicato durante la gravidanza e l'allattamento, e in presenza di disturbi psichiatrici come disturbi d'ansia o disturbo bipolare.
  • Controindicazioni relative esisterebbero anche in caso di reflusso gastro-esofageo, gastrite e ulcera pepetica, epilessia, diarrea, glaucoma, ipertensione e patologie cardiovascolari, osteoporosi e disordini della coagulazione.
  • Poiché la caffeina altera il metabolismo di numerosi farmaci, e poiché numerosi farmaci alterano il metabolismo della caffeina, occorre prestare particolare cautela, evitando l'assunzione elevata di caffeina, in corso di terapia farmacologica.
  • Più in generale, l'assunzione di caffeina in presenza di condizioni patologiche o se si sta seguendo una terapia farmacologica è consigliata sotto controllo del medico che, conoscendo approfonditamente il quadro clinico del paziente, saprà dare i migliori consigli.

Effetti Collaterali

  • Tra gli effetti collaterali più frequentemente associati al consumo di caffeina vi sono l'insonnia, l'irritabilità, il nervosismo, il bruciore di stomaco, la nausea, il vomito, il senso di agitazione e l'emicrania.
  • Dosaggi elevati o la somministrazione a individui particolarmente sensibili possono associarsi a palpitazioni cardiache, forte stato di agitazione e ipertensione.
  • Considerando il metabolismo della caffeina, e la grande variabilità individuale enzimatica, tali effetti collaterali potrebbero presentarsi a dosaggi diversi in soggetti diversi.

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