Betaina 2019 - Benefici, Sport e Salute - Funziona? Fa Male? Opinioni

In questo articolo analizziamo le proprietà ergogeniche e salutistiche della Betaina, valutandone il ruolo biologico, gli studi di efficacia, i potenziali benefici per la salute e lo sportivo, i dosaggi e il modo d'uso corretto

Betaina 2019 - Benefici, Sport e Salute - Funziona? Fa Male? Opinioni

Che Cos'è

Conosciuta anche come Trimetilglicina (TMG), la Betaina è una sostanza naturale, presente negli alimenti vegetali e soprattutto nella barbabietola, da cui è stata isolata per la prima volta e da cui ancora oggi viene estratta.

Nel corpo umano, la betaina svolge una duplice funzione:

  • si comporta da donatore di metili, partecipando a diverse reazioni essenziali per la normale funzionalità delle cellule e dell'organismo;
  • agisce come osmolita organico, aiutando le cellule a mantenere un normale bilancio idrico e il giusto grado di idratazione.

Betaina negli Alimenti

La betaina non è un nutriente essenziale, potendo essere sintetizzata dall'organismo durante il metabolismo della colina; ciò nonostante, la principale fonte di approvigionamento rimane quella alimentare.

Oltre alla barbabietola, buone fonti di betaina sono rappresentate da cereali integrali e derivati, quinoa, spinaci e molluschi.

Si stima che l'assunzione giornaliera di betaina nella dieta umana vari da una media di 1 grammo a un massimo di 2,5 g al giorno negli individui che seguono una dieta ricca di cereali integrali e molluschi.

A Cosa Serve

La Betaina viene assunta sia come farmaco che come integratore:

  • come farmaco se ne sfrutta il ruolo nella detossificazione dell'omocisteina (potente ossidante e generatore di radicali liberi, nonché fattore di rischio per malattie cardiache e vascolari), utile in quei pazienti affetti da una rara malattia genetica ereditaria chiamata omocistinuria;
  • come integratore, l'uso della betaina viene promosso come:
    • supporto ergogenico (per migliorare le prestazioni sportive in chi è sottoposto a intenso sforzo muscolare);
    • supporto per migliorare la massa muscolare e la composizione corporea (effetto già da tempo noto in ambito veterinario);
    • sostanza utile per il benessere cardiovascolare (per il mantenimento di normali livelli di colesterolo e omocisteina nel sangue).

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Caratteristiche

Struttura Chimica

Dal punto di vista chimico, la betaina è una piccola molecola (composto di ammonio quaternario, derivato dall'aminoacido glicina):

  • N-trimetilata (presenta tre gruppi metilici - CH3 - in corrispondenza dell'atomo di azoto N+),
  • elettricamente neutra (presenta un gruppo funzionale cationico N+, caricato positivamente, e un gruppo funzionale anionico O-, caricato negativamente, quindi si presenta come sostanza elettricamente neutra a pH neutro).

Ruolo Biologico

Grazie alla sua struttura chimica, la betaina ha la capacità di cedere gruppi metile (CH3). Interviene pertanto, con notevole importanza, nei vari processi di metilazione o transmetilazione, durante i quali i gruppi metilici (CH3) sono trasferiti da una molecola a un'altra.

La metilazione è un processo biochimico indispensabile alla vita, essendo necessario, ad esempio:

  • per la sintesi di neurotrasmettitori, come la dopamina e la serotonina,
  • per la biosintesi della melatonina e del coenzima Q10 costituente la catena di trasporto degli elettroni
  • per la sintesi di Carnitina a partire dalla Lisina
  • per la sintesi di Creatina a partire dalla s-ademosilmetionina e dal guanidinoacetato
  • per la trasformazione dell'omocisteina in metionina
  • per i processi di detossificazione epatici.

La betaina serve anche a proteggere le cellule dalla disidratazione, aumentando la ritenzione di liquidi grazie al suo effetto osmotico.

In considerazione di questi effetti fisiologici, è stato ipotizzato che l'integrazione con betaina possa avere proprietà ergogeniche (migliorare le prestazioni sportive):

  • sostenendo la funzione cardiovascolare e l'omeostasi termica durante l'esercizio al caldo
  • aumentando la forza e le prestazioni energetiche in sport di forza e potenza, come nel body building ma anche in specialità come i 100 metri piani e negli sport misti come per esempio calcio e pallacanestro.

Benefici per gli Sportivi

Le numerose funzioni biologiche alle quali partecipa, rendono ragione del forte interesse suscitato dalla betaina nell'integrazione dello sportivo.

Negli atleti di endurance, la betaina migliorerebbe la performance contrastando l'impatto negativo della disidratazione sulla prestazione sportiva.

Inoltre, il mantenimento di uno stato di ottimale idratazione cellulare, sembra favorire i processi anabolici e la sintesi proteica, determinando così la crescita muscolare. Tale effetto anabolico sarebbe anche coadiuvato dal ruolo della betaina nella sintesi della creatina e della carnitina, oltre che dalla dimostrata capacità di stimolare la sintesi di GH e IGF-1 (potente ormone anabolico, con effetto stimolatorio sulla sintesi della massa muscolare e sulla riduzione della massa grassa, soprattutto a livello addominale).

Inoltre, l'aumentata ritenzione idrica a livello delle cellule muscolari, fa letteralmente "gonfiare" le fibre, aumentando di conseguenza i volumi muscolari con un effetto simile a quello della creatina.

Riassumendo, tra i possibili meccanismi di stimolo della betaina sull'aumento della massa muscolare si ricordano:

  • miglioramento dell'idratazione cellulare,
  • stimolazione della secrezione e/o del segnale dell'ormone della crescita, dell'insulina o di IGF-1
  • effetti diretti e/o indiretti sui mediatori cellulari che regolano la sintesi proteica.

Per Chi è indicata

La capacità della betaina di prevenire la disidratazione e stimolare la crescita e la forza muscolare, la rendono una scelta potenzialmente utile:

  • per gli atleti impegnati in discipline miste, che prevedono l'alternanza di fasi di lavoro aerobico e anaerobico (cestisti, calciatori ecc.);
  • per i bodybuilder e per chi desidera migliorare la propria composizione corporea; in entrambi i casi, naturalmente, la potenziale efficacia anabolica della betaina può soltanto ottimizzare lo stimolo indotto dall'allenamento fisico e non certo sostituirsi a esso;
  • per chi non tollera la creatina o cerca un sostituto a essa.

Evidenze Cliniche

Al momento, gli studi effettuati non sono stati in grado di dimostrare un'efficacia clinica certa della betaina, soprattutto nel migliorare la prestazione aerobica. Risultati più incoraggianti sono stati invece raccolti in merito alle proprietà ergogeniche della betaina in sport di potenza e misti.

  • Cholewa et al. J Int Soc Sports Nutr. 2013; 10:39 - il consumo di 2,5 grammi di betaina tiolactone (HCTL) al giorno per sei settimane in soggetti allenati, sottoposti ad allenamento di potenziamento muscolare (bench press, squat), aumenta la massa magra e diminuisce la massa grassa rispetto ad un placebo
  • Armstrong et al. J Strength Conditioning Res. 2008; 22(3):851-860 - soggetti disidratati reidratati con una bevanda arricchita con betaina NON sono stati in grado di sostenere sprint più lunghi dopo 75 minuti di corsa su treadmill
  • Lee et al. J Int Soc Sports Nutr. 2010; 7(1):27 - L'integrazione cronica con 2,5 g di betaina ogni giorno per due settimane ha determinato un aumento della potenza e della forza nelle distensioni su panca, della potenza nel vertical jump e della forza nello squat rispetto al placebo
  • Hoffman et al. J Int Soc Sports Nutr. 2009; 6(1):7-17 - L'integrazione cronica con 1,25 g di betaina ogni giorno per 15 giorni ha determinato un aumento del numero di ripetizioni nello squat e nel numero di ripetizioni nello squat eseguite al 90% del picco di potenza nei soggetti che hanno assunto betaina rispetto al placebo
  • Pryor et al. J Int Soc Sports Nutr. 2012; 9(1):12-18 - il picco e la potenza anaerobica media - registrati in atleti di ambo i sessi, sottoposti a quattro prove di sprint di 12 secondi su cicloergometro dopo una settimana di integrazione con 2,5 g di betaina al giorno - sono aumentati significativamente verso placebo rispetto ai test basali eseguiti prima dell'inizio del protocollo di supplementazione
  • Apicella et.al - Eur J Appl Physiol. 2013 Mar;113(3):793-802 - l'integrazione di betaina, rispetto al placebo, ha aumentato significativamente l'attività anabolica di GH e IGF-1, mentre ha ridotto l'effetto catabolico del cortisolo e il depotenziamento muscolare di AMPK (responsabile principale della nuova produzione di ATP nella cellula), creando un ambiente anabolico che supporta una maggiore crescita muscolare.
  • Maresh et al. - Med Sci Sports Exerc. 2008;39: - 14 giorni di integrazione con betaina, alla dose di 2,5 grammi al giorno, hanno portato a miglioramenti significativi in merito ad alcuni parametri di forza / potenza nelle distensioni su panca piana, nello squat e nel salto verticale, sebbene non si siano ottenuti benefici in merito all'aumento del numero di ripetizioni eseguite.

Betaina e Omocisteina

L'omocistinuria è una malattia ereditaria (genetica) nella quale l'aminoacido metionina non viene completamente trasformato dal corpo umano.

La metionina è presente nelle normali proteine alimentari (ad es. carne, pesce, latte, formaggio, uova). Viene trasformata in omocisteina, che è poi normalmente trasformata a sua volta in cisteina durante la digestione.

L'omocistinuria è una malattia causata dall'accumulo di omocisteina, che non viene trasformata in cisteina, ed è caratterizzata dalla formazione di coaguli nelle vene, da debolezza ossea e da anomalie dello scheletro e del cristallino.

L'uso di farmaci a base di omocisteina (Cystidane), insieme ad altri trattamenti, quali vitamina B6, vitamina B12, folato e una dieta specifica, ha lo scopo di ridurre i livelli elevati di omocisteina nell'organismo.

È stato dimostrato che la betaina anidra abbassa i livelli plasmatici di omocisteina, nei pazienti con omocistinuria, del 20-30%, mentre la riduzione nei soggetti sani si attesta intorno al 10%. In merito a quest'ultimo punto, si rietene che la riduzione dell'omocisteina sia protettiva del cuore, ma non è stato ancora stabilito un legame diretto tra l'integrazione di betaina e la protezione cardiovascolare nell'uomo.

Modo d'uso

Come abbiamo visto, le dosi di betaina normalmente usate negli studi oscillano da 1,25 a 6 grammi al giorno, suddivisi in due assunzioni giornaliere.

In Italia, il Ministero della Salute, ha ritenuto opportuno stabilire in 1,5 grammi la dose giornaliera massima di betaina giornaliera ammessa per gli integratori alimentari.

Betaina Anidra o Betaina Cloruro?

La betaina viene tipicamente commercializzata nella sua forma anidra altamente purificata, mentre la forma cloridrata (Betaina Cloruro) è un forte acidificante e come tale andrebbe assunto solo durante i pasti, dato che può causare irritazioni gastriche e problematiche gastrointestinali.

Effetti Collaterali

Seppur raramente, in seguito all'assunzione di betaina, soprattutto ad alti dosaggi, possono presentarsi disturbi gastrointestinali come diarrea, nausea, vomito, disturbi di stomaco e infiammazione della lingua.

Altri effetti indesiderati non comuni (possono colpire fino a 1 persone su 100) possono comprendere una diminuzione dell'appetito (anoressia), agitazione, irritabilità, e odore cutaneo anomalo (odore di pesce; in tal senso, l'integrazione di riboflavina in dosi di 100 mg due volte al giorno può eliminare il problema).

Come ricordato, la trimetilglicina come sale cloridrato (commercializzata come betaina HCl) può causare bruciore di stomaco a dosi orali sufficientemente elevate, a causa dell'effetto di stimolo sulla produzione di acido gastrico.

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