Barbabietole 2019 | Proprietà, Benefici | Calorie, Usi in Cucina

In questo articolo parliamo delle Barbabietole, illustrandone Usi in Cucina e Proprietà Nutrizionali e Salutistiche. Con Studi e Considerazioni sulle loro Proprietà Ipotensive (Abbassano la Pressione) ed Ergogeniche (Aumentano la Prestazione Fisica)

Barbabietole 2019 | Proprietà, Benefici | Calorie, Usi in Cucina
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Che Cos'è

La barbabietola (Beta vulgaris L.) è un ortaggio a radice, di cui si conoscono numerose varietà.

Nella pratica agraria, queste diverse varietà sono suddivise in quattro gruppi:

  • barbabietola da zucchero: viene coltivata per l'alto tenore zuccherino, che la rende - insieme alla canna da zucchero - la fonte principale di estrazione del saccarosio (zucchero da cucina);
  • barbabietola da orto: che a sua volta si divide in due gruppi:
    • barbabietola da radice: la maggior parte delle varietà presenta radici di colore rosso, più raramente bianche o gialle;
    • barbabietola da foglie: solitamente detta bieta o bietola, con una radice poco sviluppata e un apparato fogliare molto esteso; se ne utilizzano foglie e piccioli come verdura;
  • barbabietola da foraggio;
  • barbabietola da distilleria (o semizuccherina).

In questo articolo ci concentreremo sulle proprietà nutrizionali della bietola da orto, o barbabietola rossa e del suo succo (succo di barbabietola).

Usi in Cucina

Dalle barbabietole è possibile estrarre un succo ricco di antiossidanti, vitamine e minerali, mediante estrattore o centrifuga.

Il succo di barbabietola fresco fatto in casa è il migliore, poiché il succo acquistato in negozio può essere ricco di zuccheri aggiunti e conservanti, e può contenere solo una piccola quantità di vero succo di barbabietola.

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Le barbabietole possono essere consumate crude, tagliate a fette o grattugiate, quindi condite con olio extravergine di oliva, sale, pepe e aceto.

Le barbabietole possono anche essere cotte, arrostite o cotte al vapore. Inoltre, possono essere acquistate precotte e inscatolate.

Nelle cucine dell'Europa Orientale e soprattutto dell'ex URSS, la barbabietola è alla base della popolare zuppa chiamata boršč.

Le foglie della barbabietola possono essere lessate e preparate allo stesso modo degli spinaci.

Proprietà Nutrizionali

Le barbabietole forniscono 43 calorie per 100 grammi di peso a crudo; contengono l'88% di acqua, il 10% di carboidrati, circa il 2% di proteine e una piccola quantità di grassi.

Gli unici micronutrienti presenti in quantità importante sono i folati (27% del valore giornaliero in una porzione da 100 grammi) e il manganese (16% del valore giornaliero). Discreta la presenza di ferro, magnesio e potassio.

Valore nutrizionale per 100 grammi di Barbabietole Crude 1
Energia 180 kJ (43 kcal)
Carboidrati 9,56 g
zuccheri 6,76 g
fibra alimentare 2,8 g
Grassi 0,17 g
Proteine 1,61 g
Vitamine Quantità (%RDA)*
Vitamina A equiv. 2 μg (0%)
beta carotene 20 μg (0%)
Tiamina (B1) 0,031 mg (3%)
Riboflavina (B2) 0,04 mg (3%)
Niacina (B3) 0,334 mg (2%)
Acido pantotenico (B5) 0,155 mg (3%)
Vitamina B6 0,067 mg (5%)
Folato (B9) 109 μg (27%)
Vitamina C 4,9 mg (6%)
Sali minerali Quantità (%RDA)*
Calcio 16 mg (2%)
Ferro 0,8 mg (6%)
Magnesio 23 mg (6%)
Manganese 0,329 mg (16%)
Fosforo 40 mg (6%)
Potassio 325 mg (7%)
Sodio 78 mg (5%)
Zinco 0,35 mg (4%)
Altri componenti Quantità
Acqua 87,58g

* Le percentuali sono state calcolate approssimativamente usando le raccomandazioni statunitensi per gli adulti (DRI). Fonte: Database di nutrienti dell'USDA

Barbabietole e Diabete

Possono Essere Mangiate da Chi ha il Diabete?

Le radici delle barbabietole, incluse quelle da ortaggio, hanno un contenuto significativo di zuccheri semplici; nonostante la buona presenza di fibre, è stato calcolato un indice glicemico di 61, che è considerato medio in senso assoluto, ma elevato rispetto alla maggior parte delle verdure 2.

Per contro, in termini assoluti, il contenuto di zuccheri delle barbabietole da ortaggio è modesto, per cui il carico glicemico rimane basso.

Ciò significa che le barbabietole non dovrebbero avere un effetto importante sui livelli glicemici perché, nonostante l'alta percentuale relativa di zuccheri, la quantità totale di carboidrati in ogni porzione è scarsa.

Bisogna inoltre considerare che gli antiossidanti polifenolici presenti nella barbabietola potrebbero avere un effetto protettivo per chi soffre di diabete.

Barbabietole e Ipertensione

Le Barbabietole Abbassano la Pressione Sanguigna?

Le malattie cardiovascolari, inclusi infarti - insufficienza cardiaca e ictus - sono la principale causa di morte in tutto il mondo.

L'ipertensione è uno dei principali fattori di rischio per lo sviluppo di malattie cardiovascolari.

Insieme agli spinaci e alle verdure a foglia verde, le barbabietole e il succo di barbabietola sono una delle più ricche fonti di nitrati alimentari.

I nitrati hanno dimostrato di moderare i livelli di pressione sanguigna e ridurre il rischio di malattie cardiache 3, 4.

Quando i nitrati alimentari vengono consumati, si concentrano nella saliva (circa 10 volte), dove vengono convertiti in nitriti da un biofilm di batteri orali.

Questi nitriti vengono quindi ingeriti e reagiscono con l'acido cloridrico e sostanze riducenti nello stomaco (come l'ascorbato) per produrre alte concentrazioni di ossido nitrico.

Molti studi hanno dimostrato che il nitrato può aiutare a ridurre la pressione sanguigna aumentando la produzione di ossido nitrico 5, 6, 7, 8.

Gli studi hanno dimostrato che le barbabietole possono abbassare significativamente la pressione sanguigna, fino a 4-10 mmHg per un periodo di poche ore 9, 10, 11.

L'effetto sembra essere maggiore per la pressione arteriosa sistolica (o pressione massima), rispetto alla pressione diastolica (pressione minima). L'efficacia ipotensiva può anche essere più forte per le barbabietole crude rispetto alle barbabietole cotte 12, 13, 14, 15.

Attenzione, però: i livelli di nitrati rimangono elevati nel sangue per circa sei ore dopo aver mangiato gli alimenti che li contengono. Pertanto, le barbabietole hanno un effetto solamente temporaneo sulla pressione sanguigna e sarebbe quindi necessario un consumo regolare per sperimentare riduzioni a lungo termine 16.

Le barbabietole sono anche una discreta fonte di potassio e magnesio.

Una dieta che include alimenti ricchi di potassio e magnesio può ridurre la pressione sanguigna.

  • Una dieta ricca di potassio può portare a livelli di pressione sanguigna ridotti e ad effetti positivi sulla salute del cuore 17.
  • Anche l'aumento dell'apporto alimentare di magnesio sembra avere un ruolo preventivo nello sviluppo dell'ipertensione, mentre meno certa risulta l'efficacia preventiva degli integratori di magnesio 18, 19.

Barbabietole e Sport

Le Barbabietole Aumentano la Prestazione Atletica?

Numerosi studi suggeriscono che i nitrati possono migliorare le prestazioni fisiche, in particolare durante l'esercizio di resistenza ad alta intensità.

Tale effetto dipende dallo stimolo sulla sintesi di ossido nitrico, che è un gas vasodilatatore; ciò significa che rilassa i muscoli interni dei vasi sanguigni arteriosi, causandone l'allargamento.

In questo modo, l'ossido nitrico aumenta il flusso di sangue ai muscoli in attività e abbassa la pressione sanguigna.

Sulla base di questi effetti fisiologici, si ritiene che l'ossido nitrico sia particolarmente vantaggioso per gli atleti; in effetti, il conseguente aumento del flusso sanguigno fornisce più ossigeno per l'esercizio muscolare, insieme a maggiori quantità di carburanti energetici e altri nutrienti chiave utilizzati durante gli allenamenti.

Inoltre, l'aumento del flusso sanguigno:

  • può accelerare il recupero, sia nel post-allenamento che durante l'attività fisica (aiuta a rimuovere i rifiuti che limitano la performance atletica, come l'acido lattico);
  • può favorire l'anabolismo muscolare, con un effetto volumizzante nell'immediato e di supporto ipertrofico, grazie all'aumentato flusso di nutrienti alle fibre muscolari.

A causa del loro alto contenuto di nitrati inorganici, le barbabietole e il loro succo vengono spesso utilizzati per sostenere la performance atletica.

Diversi studi hanno dimostrato che il consumo di barbabietole può migliorare le prestazioni di corsa e ciclismo, aumentare la resistenza, aumentare l'uso di ossigeno e portare a una migliore prestazione atletica generale 21, 22, 23, 24, 25, 26, 27.

  • In due piccoli studi, il consumo di 500 ml di succo di barbabietola al giorno per sei giorni ha prolungato del 15-25% il tempo di esaurimento durante l'esercizio ad alta intensità, che rappresenta un miglioramento dell'1-2% delle prestazioni complessive 28, 29, 30.
  • Un piccolo studio su nove ciclisti competitivi ha esaminato l'effetto di 500 ml di succo di barbabietola sulle prestazioni a cronometro su distanze di 4 e 16,1 km.
    Bere succo di barbabietola ha migliorato le prestazioni del 2,8% durante la cronometro di 4 km e del 2,7% nella prova da 16,1 km 31.
  • Altri studi confermano che mangiare barbabietole può migliorare le prestazioni ciclistiche e atletiche e aumentare il consumo di ossigeno fino al 20% 14, 21, 32, 33.
  • Uno studio ha dimostrato che le persone con insufficienza cardiaca hanno avuto un aumento del 13% della potenza muscolare due ore dopo aver bevuto il succo di barbabietola 34.

È importante notare che i livelli di nitrati nel sangue raggiungono il picco entro 2-3 ore. Pertanto, per massimizzare il loro potenziale, è meglio consumare barbabietole 2-3 ore prima dell'allenamento o della competizione 35.

Altri Benefici

Le barbabietole sono ricche di vitamine, minerali e composti vegetali essenziali, alcuni dei quali hanno proprietà medicinali.

  • Betanina. Chiamata anche "rosso di barbabietola" (E162), è il pigmento più comune nelle barbabietole, responsabile del loro forte colore rosso. Si ritiene che abbia vari benefici per la salute 36.
  • Vulgaxantina. Un pigmento giallo o arancione trovato soprattutto nelle varietà gialle.
  • Nitrato inorganico. Di cui abbiamo parlato nei precedenti capitoli.
  • Betalaine. Antiossidanti che possiedono proprietà antinfiammatorie 37, 38, 39.
    Uno studio su uomini con artrosi ha mostrato che l'integrazione di betalaina da estratto di barbabietola ha ridotto il dolore e il disagio associati alla condizione 40.

Alcuni studi preliminari attribuiscono alla barbabietola una potenziale (e ancora da dimostrare) utilità per:

  • prevenire la demenza: dopo che i partecipanti a uno studio hanno consumato una dieta ricca di nitrati (che includeva il succo di barbabietola), le risonanze magnetiche cerebrali hanno mostrato un aumento del flusso sanguigno nei lobi frontali (coinvolti nell'elaborazione del pensiero e del comportamento cognitivo) 41.
    Uno studio sui diabetici di tipo 2 ha esaminato l'effetto delle barbabietole sul tempo di reazione semplice, che è una misura della funzione cognitiva.
    Il tempo di reazione semplice è risultato del 4% più veloce in coloro che hanno consumato 250 ml di succo di barbabietola al giorno per due settimane, rispetto al placebo 42.
  • Abbassare il colesterolo: uno studio sui ratti ha scoperto che l'estratto di barbabietola ha abbassato il colesterolo totale e i trigliceridi, e aumentato il colesterolo HDL (buono). Ha inoltre ridotto lo stress ossidativo sul fegato 43.
    Inoltre, le betalaine hanno dimostrato di proteggere le lipoproteine a bassa densità (colesterolo LDL) dai danni ossidativi che aumentano il rischio cardiovascolare 44, 45, 46.
  • Prevenire il Cancro: come la gran parte dei vegetali, anche le barbabietole hanno dimostrato di possedere proprietà antitumorali negli studi preliminari in vitro.
    Ad esempio, uno studio in provetta su cellule umane ha rilevato che l'estratto di barbabietola, ricco di pigmenti di betalina, ha ridotto la crescita delle cellule del carcinoma mammario e prostatico 47.
    Naturalmente, in assenza di conferme cliniche, questi risultati hanno scarsa valenza dal punto di vista scientifico.

Effetti Collaterali

La barbabietola è un alimento ricco di Ossalati e FODMAP.

Effetti Collaterali degli Ossalati

La barbabietola contiene elevate quantità di acido ossalico, un noto antinutriente capace di ridurre l'assorbimento del calcio legandosi ad esso per formare un composto insolubile (e inassorbibile) noto come ossalato di calcio.

In misura minore, l'acido ossalico ostacola anche l'assorbimento del ferro 48.

Esistono diversi tipi di calcoli renali, ma si stima che circa l'80% sia composto da ossalato di calcio 49.

Mangiare cibi ricchi di ossalato aumenta anche l'escrezione di ossalato attraverso l'urina; ciò può portare alla formazione di calcoli renali di ossalato di calcio 50.

Pertanto, le persone ad alto rischio di sviluppare calcoli renali dovrebbero limitare il loro apporto di alimenti ricchi di ossalato, come arachidi, cioccolato, barbabietole, portulaca e spinaci 51, 52.

L'aggiunta di cibi ricchi di ossalati allo yogurt ha dimostrato di ridurre significativamente la quantità di ossalati assorbita 48.

Effetti Collaterali dei FOODMAP

Le barbabietole contengono FODMAP, in particolare fruttani, che sono carboidrati a catena corta che alimentano i batteri intestinali (effetto prebiotico).

I FODMAP possono causare spiacevoli disturbi digestivi in soggetti sensibili, come quelli con sindrome dell'intestino irritabile (IBS).

Urine Rosse

Il consumo di barbabietola può conferire all'urina una colorazione rosa o rossa, che è innocua ma può spaventare se viene confusa con il sangue.

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