Avena 2019 - Tutti i Benefici di un Alimento Straordinario

In questo articolo analizziamo le interessanti proprietà nutrizionali dell'Avena. Aiuta a Dimagrire? Aumenta il Colesterolo? Effetti sulla Glicemia, Studi, Dosi e Consigli per la tua Salute

Avena 2019 - Tutti i Benefici di un Alimento Straordinario

Che Cos'è

L'avena (Avena sativa) è un cereale di grande valore nutrizionale.

Sotto il profilo dei macronutrienti, si tratta di un'eccellente fonte di fibre solubili, proteine, grassi insaturi e carboidrati complessi. E' tuttavia sul piano dei fito-nutrienti che l'avena sorprende per le sue straordinarie proprietà salutistiche.

La ricchezza in Beta-Glucani, acidi fenolici, flavonoidi e composti fenolici azotati (avenantramidi), rende l'avena un vero e proprio superalimento (superfood).

In quanto tale, se consumata nell'ambito di una dieta globalmente equilibrata e di uno stile di vita sano, l'avena può contribuire alla prevenzione di alcune delle principali malattie croniche non trasmissibili (metaboliche come il diabete e il colesterolo alto, cardiovascolari e oncologiche).

A Cosa Serve

  • L'avena è una fonte di carboidrati a lenta digestione; per questo, è in grado di fornire energia a lungo termine senza causare picchi insulinici.
  • L'avena è anche il cereale più ricco in proteine (14-17%), con marcata presenza di un aminoacido essenziale, la lisina, carente nella maggior parte dei cereali (incluso il frumento).
  • Tra tutti i cereali, l'avena, detiene anche il primato di alimento più ricco in lipidi, tra cui abbonda l'acido grasso essenziale linoleico (omega-6).

L'avena è una buona fonte di fibre solubili, in particolare di B-glucani, che sono considerati i principali componenti attivi che conferiscono al cereale la capacità di:

  • ridurre il picco di glucosio postprandiale (riducendo l'indice glicemico del pasto);
  • migliorare la sensibilità all'insulina;
  • favorire il controllo glicemico (contribuiscono a ridurre i livelli di glucosio nel sangue e di emoglobina glicata nei diabetici);
  • contribuire al controllo dei lipidi plasmatici, riducendo i valori di colesterolo totale e soprattutto di colesterolo LDL ("cattivo");
  • esercitare una interessante attività prebiotica, con produzione a livello del colon di acidi grassi a catena corta, preziosi per la salute della mucosa colica; favoriscono inoltre la selezione e la crescita nell'intestino di una flora batterica lattacida probiotica (bifidobatteri, lattobacilli);
  • favorire la regolarità intestinale, stimolando la peristalsi;
  • prevenire i processi aterosclerotici;
  • aumentare il senso di sazietà e favorire il controllo del peso corporeo.

La presenza di una categoria di composti fenolici azotati noti come avenantramidi, oltre ad acidi fenolici e flavonoidi (tra cui quercetina, apigenina, luteolina, kaempferolo e tricina) conferisce all'avena proprietà:

  • antiossidanti
  • antitumorali
  • antinfiammatorie
  • lenitive e antiprurito quando l'avena è applicata esternamente, sulla cute: gli impacchi di farina d'avena sono usati per la loro attività lenitiva contro: edera velenosa, scottature, eczemi e psoriasi.

Grazie al contenuto di tutti questi fitonutrienti, l'avena rappresenta un alimento di grande interesse, sia per la prevenzione delle patologie dismetaboliche che per la loro terapia (come trattamento adiuvante). L'avena, in particolare, costituisce un alimento prezioso nella dieta di:

  • diabetici di tipo 2,
  • pazienti sovrappeso od obesi,
  • pazienti ipertesi,
  • pazienti con alti livelli di colesterolo nel sangue
  • pazienti con sindrome metabolica,
  • pazienti ad alto rischio cardiovascolare,
  • atleti e persone fisicamente attive.

Si tenga presente che molte delle molecole benefiche dell'avena si concentrano nella crusca. Ad esempio, il contenuto di beta-glucano nell'avena integrale varia dal 2 all'8% di peso secco, mentre il contenuto di beta-glucano nel concentrato di crusca d'avena raggiungere in genere concentrazioni tra il 15 e il 35% del peso secco.

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La Food and Drug Administration (FDA) degli Stati Uniti ha suggerito che il consumo di almeno 3 grammi al giorno di β-glucano da avena o orzo può ridurre il rischio di malattia coronarica. Indicativamente, tale dose è contenuta in 75 grammi di fiocchi d'avena.

Caratteristiche

L'avena (Avena sativa o avena comune) è una pianta erbacea della famiglia delle Graminaceae (Poaceae). Nell'alimentazione umana viene utilizzata la cariosside decorticata. Ottimi produttori sono Germania, Polonia, Ucraina, Francia e Scozia.

Quasi il 20% della produzione mondiale di avena si concentra in USA e Canada, ma è in Europa che si ha la portata più ingente; UE e Russia producono da sole il 60% del totale.

L'avena ha una composizione nutrizionale ben bilanciata. È una buona fonte di carboidrati e proteine di qualità, con un buon equilibrio amminoacidico. L'avena contiene un'alta percentuale di lipidi, in particolare acidi grassi insaturi, minerali, vitamine e diverse sostanze fitochimiche

Per quel che riguarda la componente dei macronutrienti, l'avena si discosta dagli altri cereali, in quanto presenta una concentrazione di grassi nettamente superiore a discapito dei carboidrati; anche il contenuto proteico è superiore:

  • Carboidrati: 66%
  • Grassi: 7%
  • Proteine: 16%

Le seguenti informazioni sono tratte dall'articolo Nutritional advantages of oats and opportunities for its processing as value added foods - a review, contenente la bibliografia di riferimento e ulteriori approfondimenti sull'avena.

Amido dell'Avena

L'amido costituisce circa il 60% della cariosside di avena, concentrandosi nell'endosperma amilifero del seme.

Sono state osservate notevoli differenze tra le proprietà fisiochimiche dell'amido di avena e quelle di altri cereali, così come variabili sono le caratteristiche degli amidi provenienti da diverse varietà di avena.

L'amido di avena si presenza in granuli molto piccoli, con una superficie ben sviluppata e ad alto contenuto lipidico. Dal punto di vista nutrizionale, l'avena contiene indicativamente:

  • 7% di amido resistente: è una fibra funzionale prebiotica, che sfugge alla digestione e fornisce carboidrati fermentabili per i batteri del colon, con produzione di metaboliti desiderabili tra cui gli acidi grassi a catena corta;
  • 22% di amido lentamente digeribile: importante per mantenere stabili i livelli di glucosio nel sangue; riduce la risposta glicemica e migliora la qualità nutrizionale del cibo;
  • 25% di amido rapidamente digeribile.

Tutte queste caratteristiche sono assolutamente desiderabili; la maggior parte degli alimenti, ad esempio, ha un contenuto di amido resistente inferiore ai 3 grammi per porzione, mentre l'avena ne contiene il 7%.

Il consumo regolare di avena può quindi essere utilizzato per integrare amidi di ottima qualità nutrizionale nella dieta.

Proteine dell'Avena

L'avena ha una composizione proteica unica tra i cereali, con un alto contenuto proteico, intorno al 15%.

Oltre che per la maggior ricchezza proteica in termini quantitativi, l'avena brilla anche sotto il piano qualitativo. La frazione proteica dell'avena contiene infatti una minore quantità di prolamine (15%), a cui contrappone un'elevata quantità di globuline (80%).

Il contenuto di prolamine nell'avena (10-15% della proteina totale) è quindi piuttosto basso rispetto a quello di grano (40-50%), segale (30-50%) e orzo (35-45%).

Le frazioni prolaminiche sono meno suscettibili all'idrolisi e quindi sono anche più difficili da digerire; sono inoltre povere di lisina, al punto che questa rappresenta l'amminoacido limitante tipico dei cereali, ma non dell'avena, che risulta invece relativamente povera di acido glutammico.

Lipidi dell'Avena

L'avena è una buona fonte di lipidi che, similmente alle proteine, sono più abbondanti rispetto agli altri cereali.

Prevalentemente insaturi (mono- e poli-insaturi), i lipidi dell'avena sono soggetti a un facile irrancidimento, anche a causa del notevole contenuto dell'enzima lipasi, attivo già in condizioni di bassa umidità. 

Se non controllate, queste lipasi causano irrancidimento e una breve durata di conservazione dei prodotti trasformati. Nel chicco intatto, la conservabilità è invece garantita dal buon contenuto di antiossidanti endogeni come tocoferoli, acido L-ascorbico, tioli, amminoacidi fenolici e altri composti fenolici.

Fibre dell'Avena

Come abbiamo visto, l'avena è una eccellente fonte di fibre solubili, in particolare di β- glucani, a cui si somma il contributo dell'amido resistente. Gran parte delle proprietà metaboliche dell'avena - come l'azione ipocolesterolemizzante, di controllo glicemico, ipotensiva e preventiva nei confronti del tumore al colon - è da attribuire al contenuto di β-glucano dell'avena.

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Phytochemiclas

Il principale componente biologicamente attivo dell'avena, responsabile dei suoi benefici per la salute, è il β-glucano. Tuttavia, anche i composti fenolici dell'avena e gli altri antiossidanti, inclusa la vitamina E, forniscono preziosi benefici per la salute.

L'avena possiede una buona capacità antiossidante, principalmente a causa della presenza di tocoferoli, tocotrienoli, acido fitico, flavonoidi e composti fenolici non flavanoidi come gli AVA (Avenantramidi).

Composti Fenolici

L'avena è una buona fonte di composti fenolici. 

I principali acidi fenolici nell'avena sono acido ferulico, p-cumarico, caffeico, vanillico, idrossibenzoico e loro derivati.

Studi emergenti mostrano che i polifenoli possono avere effetti molto importanti in vivo, come il miglioramento della funzione endoteliale e della segnalazione cellulare, e l'attività anti-infiammatoria.

Avenantramidi

L'avena è nota per contenere un gruppo di antiossidanti unico tra i cereali, chiamati avenantramidi (AVA) .

Gli avenantramidi avrebbero un'attività antiossidante 10-30 volte superiore a quella di altri antiossidanti fenolici, come l'acido caffeico. 

Studi preliminari hanno indicato che gli AVA potrebbero possedere proprietà antinfiammatorie e antiaterogeniche, poiché inibiscono l'adesione dei monociti alle cellule endoteliali aortiche umane e si presume inibiscano anche il rilascio di composti proinfiammatori dai macrofagi.

Sono anche coinvolti nel controllo della pressione sanguigna, in quanto producono ossido nitrico che dilata i vasi sanguigni.

L'ossido nitrico provoca il rilassamento della muscolatura vasale, quindi una riduzione delle resistenze al circolo sanguigno, che si traduce in un abbassamento della pressione arteriosa.

Avena e Salute

Quali Benefici su Glicemia e Colesterolo?

Questa revisione sistemica, analizzando i dati di quattordici studi controllati e di due studi osservazionali non controllati, ha concluso che il consumo di avena in pazienti diabetici di tipo 2 riduce significativamente i valori di:

  • Emoglobina glicata A1c (HbA1c): riduzione media: -0,42%; 95% CI da -0,61% a -0,23%),
  • Glicemia a Digiuno (FBG): riduzione media -7mg/dl; 95% CI da -10 a -3mg/dl)
  • Colesterolo Totale (TC): riduzione media -19 mg/dl; 95% CI da -33 a -5 mg/dl),
  • Colesterolo LDL (LDL-C): riduzione media -11 mg/dl; 95% CI da -19 a -3 mg/dl).

Questa revisione sistemica, analizzando 28 studi clinici controllati e randomizzati, ha concluso che il consumo di una dose giornaliera di beta glucani maggiore o uguale a 3 grammi riduce significativamente i valori di:

  • Colesterolo Totale (TC): riduzione media -12 mg/dl; 95% CI da -9 a -14 mg/dl),
  • Colesterolo LDL (LDL-C): riduzione media -10 mg/dl; 95% CI da -8 a -12 mg/dl).

Riguardo agli effetti a breve e lungo termine dell'avena sul controllo del peso corporeo e sul dimagrimento, questo studio ne ha analizzato l'effetto su 298 pazienti diabetici sovrappeso suddivisi in 4 gruppi:

  • gruppo senza intervento dietetico;
  • gruppo "dieta sana" che ha ricevuto una dieta a basso contenuto di grassi e ricca di fibre;
  • gruppo "avena 50 grammi", che ha ricevuto la stessa dieta del gruppo "dieta sana" ma con 50 grammi di cereali sostituiti da 50 grammi di avena;
  • gruppo "avena 100 grammi", che ha ricevuto la stessa dieta del gruppo "dieta sana" ma con 100 grammi di cereali sostituiti da 100 grammi di avena.

I pazienti sono stati sottoposti a una gestione centralizzata del programma dietetico per 30 giorni, seguita da un follow-up di un anno.

Al termine dei 30 giorni, rispetto al gruppo "dieta sana", il gruppo "avena 50 grammi" ha fatto registrare una riduzione maggiore:

  • della glicemia postprandiale (differenza media: -19 mg/dl; IC 95%: -37, -1)
  • del colesterolo totale (differenza media: -9 mg/dl; IC 95%: -18, -0,04)

mentre il gruppo "avena 100 grammi" ha fatto registrare una riduzione ancora maggiore:

  • della glicemia postprandiale (differenza media: -27 mg/dl, IC 95%: -46, -7)
  • della resistenza all'insulina HOMA-IR (differenza media: -1,77 mU · mol / L2; IC 95%: -3,49, -0,05)
  • del colesterolo totale (differenza media: -13 mg/dl; IC 95%: -22, -4)
  • del colesterolo LDL (differenza media: -9 mg/dl; IC 95%: -16, -1)

Nel follow-up a 1 anno, nel gruppo "avena 100 grammi" sono stati osservati maggiori effetti:

  • nella riduzione del peso (differenza media: -0,89 kg, IC 95%: -1,56, -0,22)
  • dell'emoglobina glicata (differenza media: -0,64%, IC 95%: -1,19, -0,09)
  • del colesterolo totale (differenza media: -27 mg/dl, IC 95%: -43, -11).

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Avena e Celiachia

La maggior parte, ma non la totalità, delle persone intolleranti al glutine può inserire l'avena nella propria dieta senza effetti negativi per la salute.

Le proteine di accumulo dei cereali, insolubili in acqua (prolamine) sono chiamate "glutine" nel frumento, nell'orzo e nella segale, e "avenine" nell'avena.

Il glutine può provocare la celiachia (CD) in individui geneticamente predisposti (quelli con sierotipi di antigene leucocitario umano HLA-DQ2 o HLA-DQ8).

In questi individui geneticamente predisposti, l'ingestione di glutine causa una risposta immunitaria intestinale caratterizzata da atrofia dei villi e iperplasia delle cripte, con conseguente malassorbimento di proteine, grassi, carboidrati, vitamine e minerali, in particolare, ferro e calcio.
L'unica terapia al momento disponibile per la celiachia è di escludere completamente il glutine dalla dieta dell'individuo.

Le avevine sono presenti a una concentrazione inferiore (10% -15% del contenuto proteico totale) nell'avena rispetto al glutine nel frumento (80%-85% del contenuto proteico totale).

Le avenine dell'avena sono inoltre prive degli epitopi immunogenici per la celiachia provenienti da frumento, orzo e segale. Le cellule T che riconoscono epitopi avenine-specifici sono state riscontrate molto raramente nei pazienti con celiachia.

I pazienti con celiachia che consumano l'avena quotidianamente non mostrano livelli significativamente aumentati di cellule linfocitarie intraepiteliali (un aumento della popolazione dei linfociti intraepiteliali - IEL - è stato riconosciuto come segno distintivo della malattia celiaca).

La sicurezza e gli effetti positivi sulla salute dell'inclusione a lungo termine dell'avena nella dieta priva di glutine sono quindi stati confermati da studi a lungo termine.

Per questo, dal 2009 (CE 41/2009) e 2013 (FDA) i prodotti contenenti avena possono essere venduti come senza glutine in diversi paesi, a condizione che il livello di contaminazione da glutine sia inferiore a 20 ppm.

Studi di coorte a lungo termine e studi di intervento a breve termine hanno rivelato il consumo sicuro di avena da parte dei pazienti affetti da celiachia, a condizione che i prodotti siano incontaminati con grano, orzo o segale, o appositamente prodotti per evitare la contaminazione da glutine superiore a 20 ppm (la soglia internazionale legalmente concordata).

L'introduzione dell'avena nella dieta priva di glutine dei pazienti celiaci è consigliata dopo il recupero dell'intestino.

Nella maggior parte dei casi, l'avena può quindi costituire un complemento sano, nutriente, ricco di fibre e sicuro per la dieta priva di glutine.

Fiocchi Avena

Modo d'uso

Nonostante le indiscutibili qualità nutrizionali e salutistiche, ad oggi il consumo di avena nel mondo è ancora limitato.

Viene consumata maggiormente sotto forma di fiocch d'avena, ma è importante sapere che vi sono anche altri prodotti quali pane e pasta 100% avena o addizionati con altre farine, che possono apportare all'organismo importanti effetti benefici.

Ad oggi, è anche possibile ritrovare sul mercato vari prodotti a base di avena integrale; i più conosciuti e consumati sono i fiocchi d'avena, che stanno sempre più frequentemente soppiantando l'uso dei tradizionali cereali nella prima colazione.

I derivati integrali dell'avena sono quelli più attivi sul piano metabolico, contenendo le maggiori quantità di B-glucani, polifenoli e avenantramidi. Le percentuali indicative di beta-glucano nei vari prodotti di avena intera sono:

  • crusca d'avena, dal 5,5% al 23,0%;
  • fiocchi d'avena, circa il 4%;
  • farina di avena integrale, circa il 4%.

La Food and Drug Administration (FDA) degli Stati Uniti ha suggerito che il consumo di 3 o più grammi al giorno di β-glucano da avena o orzo può ridurre il rischio di malattia coronarica. Indicativamente tale dose è contenuta in 75 grammi di fiocchi d'avena.

Valori Nutrizionali

Valore nutrizionale per 100 g (3,5 once) di Avena Cruda
Energia 1,628 kJ (389 kcal)
Carboidrati 66,3 g
Fibra alimentare 11,6 g
Grassi 6,9 g
Saturi 1,22 g
Monoinsaturi 2,18 g
Polinsaturi 2,54 g
Proteine 16,9 g
Vitamine Quantità (%RDA)*
Tiamina (B1) 0,763 mg (66%)
Riboflavina (B2) 0,139 mg (12%)
Niacina (B3 ) 0,961 mg (6%)
Acido pantotenico (B5) 1,349 mg (27%)
Vitamina B6 0,12 mg (9%)
Folato (B9) 56 μg (14%)
Sali minerali Quantità (%RDA)*
Calcio 54 mg (5%)
Ferro 5 mg (38%)
Magnesio 177 mg (50%)
Manganese 4,9 mg (233%)
Fosforo 523 mg (75%)
Potassio 429 mg (9%)
Sodio 2 mg (0%)
Zinco 4 mg (42%)
Altri costituenti Quantità
β-glucano (fibra solubile) 4 g

* Le percentuali sono state calcolate approssimativamente usando le raccomandazioni statunitensi per gli adulti (DRI). Fonte: Database di nutrienti dell'USDA

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