Aumentare il Testosterone | Come Fare? 90 Studi Efficaci

In questo articolo analizziamo le strategie più efficaci per aumentare il testosterone, con il supporto di oltre 95 studi per capire la dieta, l'allenamento, lo stile di vita e gli integratori più efficaci per far salire il tuo testosterone

Aumentare il Testosterone | Come Fare? 90 Studi Efficaci
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Che Cos'è

Il testosterone è l'ormone maschile per eccellenza.

Nell'uomo, il testosterone viene prodotto principalmente dai testicoli; i suoi livelli, molto bassi nell'infanzia, aumentano durante la pubertà e tendono a ridursi gradualmente dopo i 30 anni.

I maschi di mezza età e più anziani vedono i loro livelli di testosterone diminuire dello 0,8%-1,6% all'anno 1.

Mantenere sani livelli di testosterone in età adulta, e durante l'invecchiamento, è importante per conservare la massa ossea e muscolare, migliorare la funzione sessuale e aumentare la forza.

In genere, l'uomo che desidera aumentare il testosterone vuole "sentirsi più maschio"; desidera quindi accentuare i caratteri maschili influenzati da questo ormone:

  • aumentando la massa muscolare;
  • riducendo il grasso corporeo;
  • aumentando il desiderio e la performance sessuale.

Aumentare il testosterone significa anche sostenere l'umore, allontanare la depressione, aumentare l'aggressività e promuovere la salute del cuore e dei vasi (anche se livelli eccessivi risultano nocivi sul piano cardiovascolare).

Il testosterone svolge un ruolo importante anche nella salute delle donne, ad esempio ne favorisce il benessere sessuale.

Conseguenze di Bassi livelli di testosterone

Numerosi sono i maschi adulti che presentano livelli di testosterone inferiori alla media, anche a 30 anni 2.

Negli uomini, un basso livello di testosterone è stato associato a una serie di condizioni sfavorevoli per la salute, come bassa libido, obesità, diabete di tipo 2, sviluppo della sindrome metabolica e problemi cardiaci 3.

Nei maschi e nelle femmine, un basso livello di testosterone è stato anche associato alla depressione 4, 5.

Come Aumentare il Testosterone

Aumentare i livelli di testosterone in modo naturale è un desiderio piuttosto diffuso, attorno al quale ruotano studi scientifici e cospicui interessi commerciali.

Basti pensare a quanti integratori alimentari, ebook, piani dietetici "personalizzati" e schede di allenamento promettano di ottenere questo risultato.

Per aumentare il testosterone in maniera naturale è importante agire su;

Il sonno di qualità, un'adeguata attività fisica e la gestione del peso corproeo vengono prima di tutto, mentre il ruolo degli integratori - a dispetto delle pressanti campagne pubblicitarie - è solo marginale.

Stile di Vita

Importanza del Sonno

Dormire bene, si sa, è molto importante per la salute, ma può anche avere effetti importanti sui livelli di testosterone.

  • La quantità ideale di sonno varia da persona a persona, ma uno studio ha rilevato che dormire solo 5 ore a notte si associa a una riduzione del 15% dei livelli di testosterone 6.
  • Altri studi, hanno calcolato che per ogni ulteriore ora di sonno, i livelli di testosterone aumentano del 15% in media 7, 8.
  • Altri studi 9, 10, 11, 12 a lungo termine supportano l'evidenza che la privazione di sonno diminuisce la produzione di testosterone e facilità l'aumento del grasso 14 (che a sua volta, come vedremo, può ridurre la produzione di testosterone).

La ricerca suggerisce che dormire circa 7-10 ore a notte aiuta a mantenere la salute a lungo termine, compresi sani livelli di testosterone.

Uno degli integratori più utilizzati per favorire l'addormentamento è la melatonina.

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Abitudini Sessuali

  • La stimolazione sessuale, indotta dalla vista di donne in atteggiamenti erotici, così come di materiale pornografico, sembra aumentare i livelli di testosterone, almeno in acuto 15, 16, 17, 18, 19 e potrebbe avere effetti positivi anche nel ridurre i livelli di cortisolo 20.

Non è chiaro se l'astensione sessuale o dall'eiaculazione possa aumentare i livelli di testosterone, visti i risultati contraddittori presenti in letteratura.

  • Uno studio pubblicato nel 2001 ha rilevato che l'astensione dalla masturbazione per tre settimane può causare un lieve aumento dei livelli di Testosterone 21.
  • Un altro studio del 2003 ha dimostrato che i livelli di Testosterone possono aumentare di circa il 150% sette giorni dopo aver smesso di masturbarsi 22.

Attività Fisica

L'esercizio fisico è uno dei modi più efficaci per prevenire molte malattie legate allo stile di vita. È interessante notare come possa anche contribuire ad aumentare il testosterone.

Le persone che svolgono regolare attività fisica presentano livelli di testosterone più alti 23.

Anche negli anziani, l'esercizio fisico aumenta i livelli di testosterone, la forma fisica e il tempo di reazione, 24.

In una ricerca condotta su uomini obesi, l'aumento dell'attività fisica è stato ancora più utile di una dieta dimagrante per aumentare i livelli di testosterone, 25.

Allenamento di Resistenza

L'allenamento di resistenza può aumentare i livelli di testosterone per 15-30 minuti dopo l'esercizio 26, 27.

Ancora più importante, può portare benefici alla produzione di testosterone a lungo termine, migliorando la composizione corporea e riducendo la resistenza all'insulina 26.

Il sovrallenamento, tuttavia, è controproducente. Un esercizio di resistenza particolarmente prolungato può causare una caduta dei livelli di testosterone, almeno in acuto 29, 30.

Garantire un adeguato tempo di recupero, senza esagerare con gli allenamenti, aiuterà quindi a ricevere tutti i benefici dell'attività fisica sull'aumento del testosterone.

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Allenamento di Potenza

Il sollevamento pesi, o altre attività di potenza, sono ritenute da molti esperti il miglior tipo di esercizio per aumentare il testosterone, sia a breve che a lungo termine 31.

Anche l'allenamento intervallato ad alta intensità (HIIT) sembra essere molto efficace nell'aumentare i livelli di testosterone 32, 33, anche se tutti i tipi di attività fisica - sia di potenza che di resistenza - sembrano funzionare in una certa misura 34, 35, 36.

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Dieta

Diete e Alimenti che Possono Diminuire il Testosterone

Diversi studi indicano come nei vegani si registrino livelli di testosterone inferiori rispetto a coloro che consumano una dieta onnivora 37, 38, 39.

In effetti, gli alimenti che possono (forse) diminuire i livelli di testosterone sono quasi tutti vegetali, mentre un adeguato apporto di colesterolo e grassi saturi - tipici degli alimenti animali - risulta importante per il mantenimento di normali livelli di testosterone.

Gli studi scientifici che hanno indagato gli effetti del consumo di certi alimenti sui livelli di testosterone sono spesso discordanti; a titolo indicativo, tra gli alimenti che potrebbero contribuire a una riduzione dei livelli di testosterone, si ricordano:

Tranne gli alcolici e i cibi ricchi di grassi idrogenati, tutti questi alimenti sono comunque preziosi per la salute e il loro consumo nel contesto in una dieta equilibrata dovrebbe essere assolutamente incoraggiato, senza preoccuparsi del possibile (ma non certo e comunque verosimilmente limitato) impatto sui valori di testosterone.

Diete e Alimenti Importanti per Sostenere i livelli di Testosterone

Non esiste un singolo "alimento magico" in grado di aumentare il testosterone.

Sappiamo innanzitutto che sia le forti restrizioni alimentari che gli eccessi nutrizionali hanno un impatto negativo sui livelli di testosterone 56, 57, 58, 59.

Anche mangiare troppo poco, quindi, può avere un effetto negativo sui livelli di testosterone.

Un apporto adeguato di grassi sembra importante per mantenere normali livelli di testosterone 60, 61, 62, 63.

Anche le proteine, assunte in quantità adeguate, possono contribuire al controllo del peso corporeo e dei valori di testosterone 57, 64, 65 .

Importanza del Peso Forma

L'aumento di peso e le malattie croniche ad esso associate, come le malattie cardiovascolari e il diabete di tipo 2, sono fortemente legati alla diminuzione del testosterone, in particolare negli uomini di mezza età e anziani 66, 67, 68.

  • Se si aumenta di peso (inteso come aumento del grasso corporeo), la produzione di testosterone diminuisce.
  • Fortunatamente, è vero anche il contrario, per cui se si perde peso la produzione di testosterone può risalire.
  • Nelle persone in sovrappeso od obese, maggiore è la perdita di peso, maggiore è l'aumento di testosterone 69, 70.
  • Non è necessario perdere enormi quantità di peso per vedere un aumento dei livelli di testosterone: una perdita del 5% del peso in eccesso può aumentare il testosterone totale di 2 nmol/L (58 ng / dL) 71.

Integratori

Molti integratori promettono di aumentare il testosterone, ma solo pochi prodotti riescono a mantenere queste promesse.

  • La vitamina D aiuta a regolare i livelli di testosterone 72, 73. Uno studio di 12 mesi ha rilevato che l'integrazione con circa 3.000 UI di vitamina D3 al giorno ha aumentato i livelli di testosterone di circa il 25%.
    Un'adeguata esposizione solare è sufficiente per sintetizzare la vitamina D di cui l'organismo ha bisogno, ma una carenza subclinica di vitamina D è particolarmente frequente in Italia (interessa fino all'80% della popolazione) 74, specie negli anziani e nei mesi invernali.
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  • Anche la carenza di zinco sembra avere un impatto negativo sui livelli di testosterone 75, 76. In uno studio, gli integratori di zinco e vitamina B hanno aumentato la qualità dello sperma del 74% 77.
    Lo zinco aumenta anche il testosterone negli atleti e in coloro che sono carenti di zinco, 78, 79.
  • Nei maschi con bassi livelli di magnesio e di testosterone, un aumento dell'apporto di magnesio può tradursi in un aumento della produzione di testosterone 80, sia direttamente che indirettamente (poiché una delle funzioni del magnesio nell'organismo è quella di aiutare a convertire la vitamina D nella sua forma attiva) 81.
    Numerosi studi effettuati in differenti nazioni sviluppate, hanno mostrato come una larga parte della popolazione non raggiunga la dose di magnesio raccomandata attraverso la dieta.82, 83.

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Altri integratori potenzialmente utili per aumentare il testosterone:

  • Boro: la somministrazione di 10 mg di boro per 6 giorni è stata in grado di ridurre gli estrogeni senza influenzare lo stato androgeno totale, ma aumentando il testosterone libero (possibilmente tramite una riduzione di SHBG) in 6 adulti maschi apparentemente sani 84.
  • Acido Aspartico: evidenze cliniche preliminari dimostrano come l'acido D-aspartico sia in grado di aumentare i livelli plasmatici di LH e testosterone in uomini infertili 85, che di per sé mostrano concentrazioni generalmente inferiori di acido D-aspartico nel liquido seminale rispetto a soggetti normospermici.
  • ZMA: è un integratore costituito dall'associazione di Zinco, Magnesio e Acido Aspartico. Si ritiene che aumenti i livelli di testosterone, ma non ci sono prove che suggeriscano che ciò avvenga in uomini sani.
    Anche se gli uomini con carenze di zinco possono aumentare i loro livelli di testosterone assumendo ZMA, non ci sono prove che suggeriscano che ciò avvenga anche negli uomini senza deficit specifici.
  • Fieno Greco: scarse e contrastanti sono le prove scientifiche a sostegno della sua presunta capacità di aumentare i livelli di testosterone nell'uomo.
    In uno studio 86 di 6 settimane sono stati somministrati 600 mg di fieno greco standardizzato (Testofen) al giorno a un gruppo di 60 uomini sani di età compresa tra 25 e 52 anni senza disfunzione erettile.
    La maggior parte dei partecipanti ha riportato un aumento soggettivo della forza, della libido e dell'eccitazione sessuale, mentre non vi sono stati effetti sui livelli di testosterone o prolattina.
  • Maca: gli studi sulle proprietà medicinali di questo viagra naturale si sono concentrati principalmente sulle proprietà afrodisiache e di stimolo sulla fertilità.
    Finora, gli studi in vivo e gli studi clinici hanno prodotto risultati inconcludenti. Alcuni dei limiti chiave risiedono nella metodologia e nella dimensione dei campioni, entrambi considerati insufficienti dai revisori scientifici 87.
    In questo studio 88, l'assunzione sia di 1,5 che di 3 grammi di Maca al giorno per 12 settimane, ha portato a un miglioramento soggettivo del desiderio sessuale a partire dall'8a settimana di trattamento, senza influire sui livelli plasmatici di testosterone ed estradiolo.
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  • Tribulus Terrestris: sembra essere un potenziatore della libido relativamente affidabile e potente nei ratti, mentre nell'uomo esistono pochi ma promettenti studi clinici che ne confermano un effetto positivo sull'aumento del benessere sessuale e della funzione erettile.
    In questo studio 89, l'assunzione di 6 g di radice di Tribulus terrestris al giorno per 60 giorni in persone con basso numero di spermatozoi ha prodotto miglioramenti nelle proprietà erettili e nella frequenza dei coiti, oltre a ridurre la debolezza e ad aumentare i livelli di testosterone (16,3%) in maniera statisticamente non significativa.
    In questo studio pilota 90, 30 uomini con manifestazioni di deficit parziale di androgeni, disfunzione erettile e bassa libido, hanno assunto 750 mg/die di Tribulus terrestris (in 3 dosi divise) per 3 mesi.
    Sono stati osservati aumenti significativi rispetto ai valori basali per il testosterone e il testosterone libero, ma non per l'ormone luteinizzante. Anche il punteggio dell'International Index of Erectile Function (IIEF-5) è risultato significativamente più alto rispetto al basale.
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  • Pappa reale: potrebbe stimolare la produzione di testosterone a livello testicolare, come osservato (in maniera statisticamente non rilevante) con la somministrazione di tre grammi di pappa reale al giorno per 6 mesi in pazienti anziani, maschi e femmine 91; un'altro studio su uomini infertili ha notato un aumento di circa il 20% dei livelli di testosterone quando la pappa reale era somministrata per tre mesi in dosi da 25 a 100mg al giorno 92.
  • Zenzero: potrebbe contribuire a migliorare il volume dell'eiaculato, la qualità dello sperma e i livelli di testosterone nell'uomo 93.
  • Ginseng: ha dimostrato di poter aumentare il testosterone negli uomini infertili 95, ma ha fallito nell'influenzare il testosterone in uomini fertili 96; probabilmente un semplice effetto antiossidante, protettivo nei confronti dei testicoli sottoposti a elevato stress ossidativo.

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