Aumentare Massa Muscolare 2019 | Integratori | Consigli Efficaci

In questo articolo parliamo di Massa Muscolare, spiegando con il supporto di oltre 50 Studi Scientifici come Aumentarla con le Strategie di Allenamento e gli Integratori più Efficaci

Aumentare Massa Muscolare 2019 | Integratori | Consigli Efficaci
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Le Basi dell'Ipertrofia

Il muscolo scheletrico è uno dei tessuti più adattabili del corpo umano.

Quando si svolge un esercizio fisico a elevato impegno muscolare, come il sollevamento pesi, le fibre muscolari subiscono:

  • microtraumi meccanici, che danneggiano le proteine contrattili causando infiammazione e indolenzimento muscolare;
  • un affaticamento metabolico, con esaurimento delle riserve energetiche e aumento dei prodotti di rifiuto.

Il tessuto muscolare risponde a questi insulti attivando una serie di processi adattivi che:

  • aumentano la dimensione delle fibre muscolari → ipertrofia miofibrillare;
  • aumentano i depositi energetici (come glicogeno e fosfocreatina) → ipertrofia sarcoplasmatica.

Nel loro insieme, questi processi adattativi comportano un aumento della massa muscolare.

In termini specialistici, occorre considerare anche il potenziale contributo dell'iperplasia muscolare (sintesi di nuove cellule o fibre muscolari) e quello a lungo termine della specializzazione delle fibre muscolari intermedie verso la via glicolitica.

Allenamento

Cenni su Come Aumentare la Massa Muscolare con l'Allenamento

Per quanto ricordato nel capitolo precedente, per aumentare la massa muscolare è necessario:

  • produrre danni meccanici al muscolo;
  • produrre affaticamento energetico / metabolico a livello muscolare.

Sia il danno meccanico che l'affaticamento metabolico sono infatti importanti per raggiungere l'ipertrofia, quindi l'aumento della massa muscolare.

  • Il danno meccanico è massimo negli sforzi muscolari particolarmente intensi, soprattutto quelli di tipo eccentrico.
  • Il massimo affaticamento metabolico si ottiene invece per sforzi impegnativi, ma meno violenti e più duraturi.

Saper dosare le due tipologie di allenamento, concedendosi il giusto riposo e affiancando il tutto a un'alimentazione corretta, è la chiave per ottenere un aumento della massa muscolare.

Ricorda in particolare di:

  • non sollevare un peso troppo leggero: non permetterà di vedere lo stesso guadagno di definizione che garantiscono gli allenamenti di forza.
  • non sollevare un peso troppo pesante: oltre ad aumentare il rischio di infortuni (soprattutto per i principianti) questo allenamento risulta molto stressante per l'organismo (in particolare per il sistema nervoso) e dovrebbe essere eseguito solo per brevi cicli di 2-3 settimane ogni 2-3 mesi.

Uno studio del 2010 ha scoperto che per ottenere il massimo aumento di massa muscolare è necessario produrre un significativo stress metabolico sui muscoli, oltre a un grado moderato di tensione muscolare 1.

I ricercatori hanno scoperto che gli esercizi che comportano accorciamenti (concentrici) a velocità da veloci a moderate per 1-3 secondi ed allungamenti (eccentrici) a velocità più basse (2-4 secondi) sono altamente efficaci per aumentare la massa muscolare 1.

Un esempio di movimento concentrico a carico del bicipite brachiale (il muscolo anteriore del braccio) è l'avvicinamento del polso alla spalla durante l'esercizio "curl con manubrio". Il ritorno alla posizione iniziale è invece un movimento eccentrico.

Migliori Integratori

Cosa Serve Davvero per Aumentare la Massa Muscolare?

Se si desidera aumentare la massa muscolare, la dieta, il sonno di qualità e un'adeguata attività fisica vengono prima di tutto, mentre il ruolo degli integratori - a dispetto delle pressanti campagne pubblicitarie - è solo marginale.

Sono in particolare 3 i criteri principali che devono essere soddisfatti per aumentare la massa muscolare 2, 3, 4:

  • mangiare più calorie di quelle che si bruciano;
  • consumare più proteine di quelle che si consumano;
  • eseguire con regolarità un programma di esercizi impegnativo per i muscoli.

Proteine in Polvere

La ricerca mostra che l'aggiunta di proteine extra alla dieta di persone che si allenano provoca un aumento leggermente maggiore della massa muscolare rispetto all'aggiunta di carboidrati extra 5, 6, 7.

Numerosi studi hanno osservato un lieve aumento del guadagno muscolare in adulti che si allenano e consumano integratori proteici come parte della loro dieta 8. Tuttavia, questi effetti sono probabilmente maggiori per le persone che non assumono abbastanza proteine attraverso gli alimenti.

In effetti, diverse ricerche mostrano che il consumo di quantità molto elevate di integratori proteici non aiuta ad aumentare i muscoli se l'atleta sta già seguendo una dieta ricca di proteine 9, 10, 11, 12.

Molti scienziati concordano sul fatto che un'assunzione giornaliera di 1,4-2,2 grammi per kg di peso corporeo sia appropriata per sostenere l'aumento della massa muscolare negli adulti attivi 13, 14 15, 16.

Dunque, esagerare con le proteine non serve ad aumentare la massa muscolare.

Tra gli integratori proteici più utilizzati ricordiamo:

  • Whey Protein - proteine del siero del latte (concentrate): note anche come proteine del siero del latte, sono ottenute attraverso processi di concentrazione, ultrafiltrazione o microfiltrazione del siero del latte, che viene convogliato su circuiti ad alta pressione con filtri a porosità decrescente, garantendo un buon livello di purezza.
    La concentrazione proteica in questi prodotti solitamente oscilla tra il 75 e il 90%, garantendo quantità di sodio controllate (solitamente inferiori ai 200 mg/100 gr di prodotto) e una rapida cinetica di assorbimento, data l'assenza di caseine.
  • Caseine - La caseina è una proteina del latte a digestione lenta che rilascia lentamente gli aminoacidi; pertanto, le persone spesso assumono caseine prima di coricarsi per aiutare il recupero e ridurre la disgregazione muscolare mentre dormono.
    Come altre proteine animali, la caseina è una fonte proteica completa. Ciò significa che fornisce tutti gli aminoacidi essenziali di cui il corpo ha bisogno per la crescita e la riparazione. Ancora più importante, fornisce un'elevata quantità di leucina, che avvia la sintesi proteica muscolare.
    Contiene inoltre varie proteine e composti bioattivi unici, alcuni dei quali hanno benefici per la salute.
    Esistono due forme principali di caseine:
    • Caseina micellare: questa è la forma più popolare e viene digerita lentamente.
    • Idrolizzato di caseina: questa forma è predigerita e rapidamente assorbita.

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Finestra Anabolica - E' Davvero Importante?

Molte persone ritengono che bere un frullato di proteine, accompagnato da carboidrati a rapida digestione, entro 30 minuti dal termine dell'esercizio massimizzerà l'aumento della massa muscolare.

Questo intervallo di tempo, comunemente noto come "finestra anabolica", è un breve periodo di tempo in cui i muscoli, provati ed esauriti dall'allenamento, diventano "una sorta di spugna" pronta ad assorbire dal sangue i nutrienti necessari per i processi di recupero e supercompensazione.

L'associazione di proteine e carboidrati a rapida metabolizzazione, grazie allo stimolo sull'insulina, favorirebbe dunque il massimo ingresso di questi nutrienti nel muscolo, assicurando un forte stimolo per l'ipertrofia muscolare.

Questo concetto, per quanto affascinante e fisiologicamente accettabile, trova tuttavia uno scarso riscontro in termini scientifici.

Innanzitutto, la ricerca suggerisce che la finestra anabolica è molto più lunga di 30 minuti e potrebbe non essere limitata al periodo post-esercizio 17.

Ad esempio, in uno studio, i ricercatori hanno diviso 21 uomini in due gruppi; entrambi hanno ricevuto un frullato contenente 25 grammi di proteine: un gruppo lo ha ricevuto immediatamente prima dell'allenamento, mentre l'altro gruppo lo ha ricevuto immediatamente dopo 18.

Tutti i soggetti hanno completato un allenamento total-body (per tutto il corpo) tre volte alla settimana per 10 settimane. È interessante notare che lo studio non ha trovato differenze significative nella forza muscolare o nelle dimensioni muscolari tra i gruppi.

Questi risultati suggeriscono che non importa se si consumano proteine prima o dopo l'allenamento, l'importante è assumerne abbastanza.

In una revisione, i ricercatori hanno analizzato i risultati di 23 studi sugli effetti del consumo di proteine durante l'esercizio 19. Hanno così scoperto che l'assunzione totale di proteine era il predittore più forte di forza e dimensioni muscolari, indipendentemente dal fatto che le persone assumessero proteine in vicinanza o in lontananza dal loro allenamento.

Pertanto, per aumentare le dimensioni e la forza dei muscoli, la quantità di proteine che si consumano ogni giorno è molto più importante del momento in cui si consumano.

Mass Gainer

Alcune persone incontrano notevoli difficoltà nell'aumentare la massa muscolare, anche quando consumano grandi quantità di proteine e si allenano con costanza 20.

Queste persone dovrebbero rendersi conto che una dieta ricca di proteine non causerà un aumento della massa muscolare se non si consumeranno abbastanza calorie in generale.

In effetti, alcuni studi dimostrano che le diete ad alto contenuto proteico possono favorire la perdita di grasso corporeo, aumentando il tasso metabolico e riducendo l'appetito 21, 22.

I Mass Gainer sono gli integratori più usati per aumentare la massa muscolare. In genere, questi integratori alimentari sono costituiti da una miscela di proteine e carboidrati (maltodestrine), con eventuale aggiunta di vitamine (soprattutto la B6), sali minerali e amminoacidi in forma libera (come creatina e glutammina).

Sebbene il contenuto calorico dei mass gainer vari da un integratore all'altro, non è raro che contengano 1.000 o più calorie per porzione.

Molte persone pensano che queste calorie provengano dalle proteine, considerato il loro ruolo importante per la costruzione muscolare. Tuttavia, la maggior parte delle calorie di questi prodotti proviene generalmente dai carboidrati.

Alcune ricerche su adulti fisicamente inattivi hanno dimostrato che un drastico aumento dell'apporto calorico può aumentare la massa muscolare, purché si assumano abbastanza proteine 23.

Per contro, una ricerca sugli adulti che si sono allenati con i pesi ha indicato che il consumo di un integratore per l'aumento di peso potrebbe non essere efficace per aumentare la massa magra 24.

Nel complesso, gli integratori mass gainer sono raccomandati per le persone che hanno bisogno di aumentare le calorie e hanno difficoltà a consumare un pasto solido, trovando più pratico il consumo di un prodotto in polvere.

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Creatina

La creatina è uno degli integratori più usati e uno dei pochi ad avere un solido supporto di ricerca scientifica 25.

Assumendo creatina come integratore, il contenuto di questa sostanza nei muscoli può aumentare fino al 40% oltre i livelli normali 26, 27.

La creatina ha diverse importanti funzioni nel corpo, tra cui la rapida produzione di energia 28. Ciò influisce sulle cellule muscolari e sulle prestazioni dell'esercizio intenso di breve durata, promuovendo il guadagno muscolare.

In effetti, una grande quantità di ricerche ha dimostrato che la creatina migliora la forza muscolare in buona parte dei soggetti testati 29, 30, 31.

Questa è una buona notizia anche per chi sta cercando di aumentare la massa muscolare. Una maggiore forza consente infatti di ottenere prestazioni migliori durante l'esercizio, portando a maggiori aumenti della massa muscolare nel tempo 32.

Inoltre, richiamando acqua all'interno del muscolo, la creatina ha anche un effetto volumizzante, regalando un apparente aumento della massa muscolare; sul piano metabolico, l'aumento di acqua può far gonfiare leggermente le cellule muscolari e produrre segnali per la crescita muscolare 33.

Quando si assume la creatina, si consiglia in genere di iniziare assumendo una dose di carico di circa 20 grammi al giorno, suddivisa in quattro porzioni, per 5-7 giorni 34, 35. Dopo questo periodo iniziale, è possibile assumere indefinitamente una dose di mantenimento di circa 3-5 grammi al giorno.

Se hai dei dubbi su come assumere la creatina, leggi il nostro articolo su Quanta Creatina Assumere? Dosaggio e Schemi di Integrazione.

Nel complesso, molti ricercatori hanno studiato gli integratori di creatina e l'esercizio fisico, e una cosa sembra chiara: la creatina può aiutare ad aumentare la massa muscolare 36, 37.

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Beta-Alanina

Similmente alla creatina, la beta-alanina potrebbe ridurre l'affaticamento e aumentare le prestazioni dell'esercizio fisico 38, 39.

Inoltre, la beta-alanina può aiutare ad aumentare la massa muscolare nelle persone che stanno seguendo un programma di esercizi di muscolazione.

Uno studio ha dimostrato che l'assunzione di 4 grammi di beta-alanina al giorno per otto settimane ha aumentato la massa corporea magra più di un placebo nei lottatori e nei calciatori 40.

Un altro studio ha riferito che l'aggiunta di un integratore di beta-alanina a un programma di allenamento intervallato ad alta intensità di sei settimane ha aumentato la massa magra di circa 0,45 kg in più rispetto a un placebo 41.

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Melatonina

La melatonina è uno degli integratori più utilizzati per favorire l'addormentamento.

Dormire bene è molto importante per la salute, ma può anche avere effetti importanti sui livelli di testosterone e GH, che sono tra gli ormoni più importanti per aumentare la massa muscolare.

  • La quantità ideale di sonno varia da persona a persona, ma uno studio ha rilevato che dormire solo 5 ore a notte si associa a una riduzione del 15% dei livelli di testosterone 42.
  • Altri studi, hanno calcolato che per ogni ulteriore ora di sonno, i livelli di testosterone aumentano del 15% in media 43, 44.
  • Altri studi 45, 46, 47, 48 a lungo termine supportano l'evidenza che la privazione di sonno diminuisce la produzione di testosterone e facilità l'aumento del grasso 49 (che a sua volta, può ridurre la produzione di testosterone).
  • Una quantità adeguata di sonno profondo è una delle migliori strategie anche per migliorare la produzione di GH a lungo termine 50, 51.
  • Mentre il buon sonno può portare da solo ottimi benefici ai livelli di GH, ulteriori ricerche hanno dimostrato che l'assunzione di un integratore di melatonina può migliorare anche direttamente la produzione di GH 52, 53, 54, 55.

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