Anacardi 2019 | Fanno Dimagrire? Proprietà, Calorie, Benefici

In questo articolo parliamo degli Anacardi, delle loro Proprietà e dei potenziali Benefici per il Colesterolo e il Dimagrimento. Con Evidenze Scientifiche, Dosaggi, Modo d'Uso, Controindicazioni ed Effetti Collaterali

Anacardi 2019 | Fanno Dimagrire? Proprietà, Calorie, Benefici
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Cosa Sono

Gli anacardi sono i semi oleosi e commestibili singolarmente racchiusi nei frutti dell'Anacardio (Anacardium occidentale L.), albero tropicale originario della Foresta Amazzonica in Brasile.

Inquadrabili all'interno della frutta secca oleaginosa, gli anacardi sono alimenti di notevole pregio, sia dal punto di vista nutrizionale, sia dal punto di vista gustativo e organolettico.

Altamente calorici, gli anacardi apportano grandi quantità di lipidi, in particolare di acido oleico (grasso monoinsaturo tipico dell'olio di oliva), ma anche di proteine e minerali, come fosforo, magnesio, manganese, selenio, zinco e rame.

Naturalmente poveri di sodio, gli anacardi si trovano spesso in commercio nella variante salata, scelta tuttavia discutibile dal punto di vista dietetico e nutrizionale; pertanto, è preferibile consumare anacardi al naturale, privi di sale aggiunto.

In virtù dell'elevato contenuto lipidico (50% del peso a secco), gli anacardi possono essere utilizzati anche per l'estrazione del relativo olio (olio di anacardi), molto simile per sapore e caratteristiche all'olio di mandorle.
Diffuso è anche l'utilizzo degli anacardi nell'industria alimentare, anche sottoforma di farine, nella preparazione di snack, salse e condimenti.

Le criticità legate al consumo di anacardi riguardano la possibile contaminazione da aflatossine, la presenza di frammenti residui del guscio (che contengono sostanze tossiche e irritanti per la pelle) e soprattutto il rischio di reazioni allergiche in individui predisposti.

A Cosa Servono

Come tutti i semi e la frutta secca oleaginosa, gli anacardi sono un alimento utile per soddisfare i fabbisogni quotidiani di fibre, proteine, acidi grassi omega-3 e svariate vitamine e sali minerali, come il magnesio.

Numerosi studi effettuati in differenti nazioni sviluppate, hanno mostrato come una larga parte della popolazione non raggiunga la dose di magnesio raccomandata attraverso la dieta.1,2

Il contenuto nutrizionale degli anacardi ne suggerisce un elevato potere saziante, tuttavia compromesso dall'elevata densità calorica.
Ideali a colazione o come spuntino, gli anacardi possono essere consumati insieme a della frutta fresca (ad esempio una mela) per aumentare il volume gastrico e favorire la sazietà sia a breve che a lungo termine.
Tale azione potrebbe risultare particolarmente benefica nel controllo del peso corporeo e nel dimagrimento.

Il ricco contenuto di acido oleico e di beta-sitosterolo può inoltre favorire il controllo dei normali valori di colesterolo e trigliceridi nel sangue, purché gli anacardi vengano usati in sostituzione (non in aggiunta!) ad altre fonti di grasso.

Al pari di altra frutta secca, se consumati all'interno di una dieta povera di grassi saturi e colesterolo, gli anacardi non salati possono quindi contribuire a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari.

Importante, per la promozione del benessere cardiovascolare, è anche l'elevato contenuto di magnesio che caratterizza questi semi.

L'evidenza in letteratura suggerisce che il deficit di magnesio subclinico è dilagante e rappresenterebbe una delle principali cause di malattie croniche, tra cui malattie cardiovascolari e mortalità precoce in tutto il mondo, motivo per cui dovrebbe essere considerato una crisi di salute pubblica 1, 2, 3, 4, 5, 11

Caratteristiche

L'anacardo è il seme oleoso contenuto nel frutto dell'Anacardium occidentale L., pianta tropicale originaria del Brasile Nord Orientale, appartenente alla Famiglia delle Anacardiaceae.

I maggiori produttori di anacardi sono il Vietnam, l'India, il Brasile, il Mozambico e la Tanzania, mentre i maggiori importatori sono gli USA, l'Europa e il Giappone.

L'anacardio (Anacardium occidentale) è un albero tropicale dalla peculiare forma di fruttificazione, caratterizzata da due tipi di frutti intimamente uniti:

  • un frutto fresco, la cosiddetta "mela d'anacardio" (chiamata in Brasile "mela di acagiù" ), di forma ovale o simile a una pera, giallo o rosso a completa maturazione, contenente una polpa commestibile, carnosa, succulenta, zuccherina e astringente, da cui si ricavano succhi molto apprezzati ai tropici;
  • un frutto secco, la "mandorla o nocciola d'anacardio" (chiamata in Brasile "noce di acagiù o mandorla di acagiù"), che si sviluppa nella parte inferiore della "mela".
    Questa parte di frutto contiene una polpa NON commestibile, resinosa e caustica. All'interno della polpa è contenuto un solo seme, il dado di anacardio, a sua volta circondato da un doppio guscio contenente acido anacardico, un composto fenolico allergenico
Anacardi - Frutto

Fanno Davvero Bene?

Studi sugli Anacardi

In questo studio, l'aggiunta di anacardi (28-64 g al giorno) a una dieta controllata per 28 giorni, ha dimostrato di ridurre i valori di colesterolo totale (-3.9%) e colesterolo LDL (-4.8%).
I risultati di questo studio suggeriscono che il consumo giornaliero di anacardi, quando avviene in sostituzione ad uno spuntino ad alto contenuto di carboidrati, può essere una semplice strategia dietetica per aiutare a controllare il colesterolo totale e il colesterolo LDL. 

In questo studio su pazienti diabetici di tipo 2, l'aggiunta di 30 grammi di anacardi a una dieta standard per diabetici per 12 settimane ha permesso di ridurre leggermente la pressione arteriosa sistolica (-4.9 ± 13.7 mmHg) e aumentare leggermente il colesterolo HDL (+1.7 ± 5.6 mg/dL), senza impattare negativamente sul peso corporeo e su altri parametri metabolici (glicemia e altri lipidi plasmatici) rispetto al placebo (soggetti che seguivano la stessa dieta standard senza aggiunta di anacardi).

Questo studio ha indagato gli effetti delle noci e degli anacardi (non salati), verso placebo, somministrati separatamente per 8 settimane a un gruppo di soggetti che avevano seguito precedentemente per 3 settimane una dieta standard.
Entrambe le strategie nutrizionali (aggiunta di anacardi o di noci) non hanno avuto effetti significativi sui valori di colesterolo HDL, trigliceridi, colesterolo totale, colesterolo LDL, fruttosamina sierica, proteina C reattiva sierica ad alta sensibilità, pressione arteriosa e acido urico, rispetto alla dieta di controllo

Questa revisione sistemica conclude che l'assunzione di "noci d'albero" (intese come frutta secca a guscio) abbassa il colesterolo totale, il colesterolo LDL, l'ApoB e i trigliceridi. Il principale fattore determinante dell'abbassamento del colesterolo sembra essere più la dose di frutta secca a guscio consumata che non il tipo di frutta secca a guscio.

Questa revisione sistemica conclude che il consumo regolare di frutta secca a guscio è associato a valori inferiori di BMI, circonferenza della vita, pressione arteriosa sistolica e insulino-resistenza, e a un aumento dei valori di colesterolo HDL, rispetto alle diete prive di frutta secca a guscio.

Valori Nutrizionali

Anacardi, crudi
Valore nutrizionale per 100 g (3,5 once)
Energia 553 kcal (2.310 kJ)
Carboidrati 30,19 g
  Amido 23,49 g
  Zuccheri 5,91 g
Fibra alimentare 3,3 g
Lipidi 43,85 g
  saturi 7,783 g
  monoinsaturi 23.797 g
  polinsaturi 7.845 g
Proteine 18,22 g
Vitamine Quantità% (%RDA)*
Vitamina A 0 IU (0%)
Tiamina (B1) 0,423 mg (37%)
Riboflavina (B2) 0,058 mg (5%)
Niacina (B3) 1,062 mg (7%)
Acido pantotenico (B5) 0,86 mg (17%)
Vitamina B6 0,417 mg (32%)
Folati (B9) 25 μg (6%)
Vitamina B12 0 μg (0%)
Vitamina C 0,5 mg (1%)
Vitamina D 0 μg (0%)
Vitamina E 0,90 mg (6%)
Vitamina K 34,1 μg (32%)
Minerali Quantità% (%RDA)*
Calcio 37 mg (4%)
Rame 2,2 mg (110%)
Ferro 6,68 mg (51%)
Magnesio 292 mg (82%)
Manganese 1,66 mg (79%)
Fosforo 593 mg (85%)
Potassio 660 mg (14%)
Selenio 19,9 μg (28%)
Sodio 12 mg (1%)
Zinco 5,78 mg (61%)
Altri costituenti Quantità
acqua 5,20 g
* Le percentuali sono state calcolate approssimativamente usando le raccomandazioni statunitensi per gli adulti (DRI). Fonte: Database di nutrienti dell'USDA

Modo d'Uso

Sebbene non esista un dosaggio considerato ottimale, normalmente si consiglia di consumare una dose pari a 30 grammi di anacardi al giorno, durante un pasto (solitamente a colazione) o come spuntino.

Per via del loro notevole apporto calorico (circa 550 kcal per 100 g di prodotto) è importante non esagerare con le quantità di consumo.

Inoltre, è necessario consumare anacardi al naturale, privi di sale aggiunto, poiché elevati apporti di sodio aumentano il rischio di malattie cardiovascolari, sia attraverso l'aumento della pressione arteriosa che indipendentemente da questo meccanismo.

Avvertenze e Controindicazioni

  • L'assunzione di anacardi è da considerarsi generalmente controindicata nei casi di ipersensibilità (allergia) agli anacardi e alla frutta in genere.
    Per circa il 6% delle persone, gli anacardi possono portare a complicazioni o reazioni allergiche che possono essere pericolose per la vita.
  • Come per altra frutta secca (in particolare le arachidi), è documentato il rischio di contaminazione degli anacardi con funghi del genere Aspergillus durante la coltivazione e le fasi di post-raccolta, a causa delle condizioni climatiche caldo umide dei Paesi di origine abbinate a pratiche colturali e tecniche di stoccaggio talvolta inadeguate.

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