Amarene 2019 | Calorie, Proprietà, Benefici | Sport e Salute

In questo articolo parliamo di Amarene e Ciliegie Acide, dei loro Valori Nutrizionali e dei Potenziali Benefici per la Prestazione Sportiva e la Salute, contro Colesterolo alto, Diabete e Artrosi. Studi Scientifici, Usi in Cucina ed Effetti Collaterali

Amarene 2019 | Calorie, Proprietà, Benefici | Sport e Salute
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Cosa Sono

Le amarene sono i frutti dell'albero Prunus cerasus L., noto anche come ciliegio acido.

Quando si parla di ciliegie occorre infatti distinguere tra:

  • ciliegie dolci, prodotte dall'albero Prunus avium L.
  • ciliegie acide, tra cui amarene, visciole e marasche, prodotte dall'albero Prunus cerasus L..

Rispetto alle ciliegie dolci (o comuni), che tendono a essere gustate fresche, le amarene vengono più spesso consumate essiccate, sciroppate, congelate o spremute.

Differenze si notano anche nel profilo nutrizionale; le amarene sono infatti leggermente meno dolci e caloriche rispetto alle ciliegie, inoltre contengono molta più vitamina A e soprattutto superano nettamente le ciliegie dolci in termini di capacità antiossidante 1, 2.

Le amarene e le altre varietà di ciliegie acide sono una ricca fonte di composti polifenolici, in particolare proantocianine, antociani e flavonoli, tutti forti antiossidanti.

Il succo di ciliegia acida ha dimostrato di possedere interessanti proprietà salutistiche, risultando generalmente utile per prevenire e combattere infiammazioni, malattie cardiovascolari, diabete e dolori muscolari e articolari.

Usi in Cucina

In cucina, le amarene si possono usare sia allo stato fresco che essiccato.

Di solito vengono usate per produrre sciroppi o succhi, mentre le marasche sono sfruttate per la produzione di liquori (come il famoso maraschino) e le visciole per il consumo fresco o la trasformazione in confettura.

Le amarene intere possono essere candite o conservate sotto spirito, quindi usate per la decorazione di torte e dessert, come lo zuccotto e le zeppole di San Giuseppe.

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I più audaci possono provare ad accostare le amarene al riso, come mostrato nella seguente video ricetta.

Succo di Amarena

Il succo di amarena - similmente a quello di altre ciliegie acide - viene sempre più spesso proposto come alimento funzionale o vero e proprio integratore alimentare.

Bisogna comunque fare attenzione, perché alcune varietà commerciali di succo di amarena possono contenere notevoli quantità di zuccheri aggiunti.

Proprietà Nutrizionali

Valori nutrizionale per 100 grammi di ciliegie
Ciliegie Dolci 3 Ciliegie Acide 4
Energia (Calorie) 263 kJ (63 kcal) 209 kJ (50 kcal)
Carboidrati 16 g 12,2 g
Zuccheri 12,8 g 8,5 g
Fibra alimentare 2,1 g 1,6 g
Lipidi 0,2 g 0,3 g
Proteine 1,1 g 1 g
Vitamine Quantità (%RDA)* Quantità (%RDA)*
Vitamina A equiv. 3 (0%) 64 μg (8%)
Beta-carotene 38 (0%) 770 μg (7%)
Luteina e Zeaxantina 85 μg 85 μg
Tiamina (B1) 0,027 mg (2%) 0,03 mg (3%)
Riboflavina (B2) 0,033 mg (3%) 0,04 mg (3%)
Niacina (B3) 0,0154 mg (1%) 0,4 mg (3%)
Acido pantotenico (B5) 0,199 mg (4%) 0,143 mg (3%)
Vitamina B6 0,049 mg (4%) 0,044 mg (3%)
Folato (B9) 4 μg (1%) 8 μg (2%)
Colina 6,1 mg (1%) 6,1 mg (1%)
Vitamina C 7 mg (8%) 10 mg (12%)
Vitamina K 2,1 μg (2%) 2,1 μg (2%)
Sali minerali Quantità (%RDA)* Quantità (%RDA)*
Calcio 13 mg (1%) 16 mg (2%)
Ferro 0,36 mg (3%) 0,32 mg (2%)
Magnesio 11 mg (3%) 9 mg (3%)
Manganese 0,07 mg (3%) 0,112 mg (5%)
Fosforo 21 mg (3%) 15 mg (2%)
Potassio 222 mg (5%) 173 mg (4%)
Sodio 0 mg (0%) 3 mg (0%)
Zinco 0,07 mg (1%) 0,1 mg (1%)
Altri costituenti Quantità Quantità
Acqua 82 g 86 g

* Le percentuali sono state calcolate approssimativamente usando le raccomandazioni statunitensi per gli adulti (DRI). Fonte: Database di nutrienti dell'USDA

Proprietà e Benefici

Amarene e Salute

Le ciliegie acide si distinguono per l'elevato contenuto di antocianine e flavonoidi. È stato dimostrato che queste sostanze hanno un ruolo importante nella protezione antiossidante, nella cardioprotezione, nella neuroprotezione e nella chemioprotezione

Diete ricche in flavonoidi riducono il rischio di malattie cardiovascolari e alcune tipologie di cancro, e prevengono il declino della funzione cognitiva legata all'invecchiamento.

Studi su animali riportano che l'apporto di antociani da ciliegie acide riduce significativamente l'iperlipidemia, l'iperinsulinemia e il fegato grasso nella sindrome metabolica indotta in modelli sperimentali.

In uno studio del 2009 pubblicato sul Journal of Medical Food, i ratti che hanno ricevuto polvere di ciliegie acide per 90 giorni, insieme a una dieta ricca di grassi, hanno guadagnato meno peso e grasso corporeo rispetto ai ratti nutriti allo stesso modo ma senza la polvere di ciliegie acide.
Inoltre, sono stati osservati livelli più bassi di infiammazione, grassi nel sangue, massa grassa e grasso addominale 5.

Sulla base di questi studi preliminari, si è sviluppata un'intensa attività di sperimentazione, che ha messo in luce una potenziale attività preventivo-terapeutica delle ciliegie acide e del loro succo (in inglese tart cherry juice):

  • come antinfiammatorio;
  • contro gotta e dolori artritici;
  • per prevenire i dolori muscolari durante e dopo la prestazione atletica (DOMS);
  • per favorire il recupero muscolare dopo uno sforzo atletico;
  • per favorire un sonno di qualità;
  • per sostenere le difese antiossidanti;
  • per proteggere dalle malattie cardiovascolari e neurodegenerative;
  • per favorire il mantenimento di normali valori di pressione del sangue.

Molti degli studi citati in questo articolo si limitano a dichiarare l'impiego di estratti o succhi di ciliegie acide senza specificare la varietà utilizzata; altri studi, invece, specificano l'utilizzo di estratti o succhi di ciliegie di Montmorency (una varietà di ciliegie acide coltivata in Canada, Francia e Stati Uniti, in particolare nel Michigan).

Benefici per la Prestazione Sportiva

  • Gli integratori di amarene possono ridurre la disgregazione muscolare, l'indolenzimento muscolare e accelerare il recupero in soggetti allenati per la resistenza 6, 7, 8.
  • In uno studio, gli sportivi di resistenza che avevano ricevuto integratori di amarene (480 mg/die), nei giorni precedenti e immediatamente successivi a un'intensa sessione di allenamento, hanno beneficiato di un minor indolenzimento muscolare e di un minor calo della forza durante il recupero, con miglioramenti degli indicatori del catabolismo muscolare 7.
  • Uno studio condotto su 27 runners ha dimostrato che coloro che avevano consumato 480 mg di ciliegie acide in polvere ogni giorno per 10 giorni prima di una mezza maratona hanno registrato una media dei tempi di gara del 13% inferiore rispetto al gruppo placebo; inoltre, l'integrazione ha attenuato i marcatori del catabolismo muscolare, ridotto lo stress immunitario e infiammatorio, e migliorato l'equilibrio redox 9.
  • Uno studio su 20 donne attive ha osservato che quelle che avevano bevuto 60 ml di succo di amarena due volte al giorno per 8 giorni si sono riprese più rapidamente e hanno avuto meno danni muscolari e dolore dopo aver completato ripetuti esercizi di sprint, rispetto al gruppo placebo 10.
  • In uno studio 11, runners di lunga distanza hanno bevuto 710 ml di succo di ciliegia acida o un placebo nei sette giorni precedenti e nel giorno di una gara.
    I runners trattati con succo di ciliegia hanno sperimentato tre volte meno dolore durante e dopo la gara rispetto a quelli trattati con il placebo.
  • In un altro studio 12, i runners che avevano assunto 480 ml di succo di ciliegia acida nei giorni precedenti e immediatamente successivi a una maratona hanno riportato meno danni muscolari, indolenzimento e infiammazione.
    Hanno anche recuperato più velocemente.
  • Altri studi simili 8, 7, 6 hanno confermato come gli integratori di ciliegie acide possano ridurre il danno muscolare, i dolori muscolari e accelerare il recupero negli individui addestrati alla resistenza. In uno di questi studi 7, si è anche notato un minor calo della forza (fino al 4% in meno) indotto dall'allenamento acuto.

Sebbene promettenti, questi risultati sono correlati a prodotti concentrati, come succo e polvere. Non è chiaro quante amarene fresche si dovrebbero consumare per ottenere risultati simili.

Inoltre, nonostante la maggior parte degli studi riferisca effetti positivi sulla prestazione sportiva, è importante notare che altre ricerche non hanno riscontrato alcun beneficio. Pertanto, sono necessari ulteriori approfondimenti 13, 14.

Amarene e Artrosi

  • Un studio 15 ha dimostrato che bere succo di ciliegia acida (300ml due volte al giorno) per 21 giorni ha ridotto il dolore avvertito da persone con artrosi (osteoartrite). Gli esami del sangue hanno anche dimostrato un indice di infiammazione significativamente inferiore.
  • In uno studio, il succo di amarena assunto in dosi da 300ml due volte al giorno per 21 giorni consecutivi ha ridotto i livelli di proteina C reattiva (un marcatore ematico di infiammazione) nelle donne con artrosi 16.
  • Un altro studio 17 ha rilevato effetti positivi sul piano della riduzione dei marker di infiammazione e ossidazione plasmatica, dopo il consumo di 480ml di succo di ciliegia acida al giorno, per 12 settimane, da parte di pazienti anziani con osteoartrite.
  • In un altro studio 18, i pazienti con artrosi che hanno assunto due bottiglie da 240 ml di succo di ciliegie acide al giorno hanno sofferto di meno dolore e rigidità articolare dopo sei settimane di trattamento. Tuttavia, le differenze osservate rispetto al placebo erano molto piccole.

Amarene e Infiammazione

Le ciliegie acide sono particolarmente ricche di polifenoli, un folto gruppo di sostanze chimiche vegetali che aiutano a combattere il danno cellulare, a ridurre l'infiammazione e a promuovere la salute generale 19, 20.

In effetti, le diete ricche di polifenoli possono proteggere da molte condizioni croniche, tra cui malattie cardiache, diabete, declino mentale e alcuni tumori 21.

Uno studio pubblicato sul Journal of Natural Products ha scoperto che gli antociani e la cianidina isolati dalle ciliegie hanno mostrato un'attività antinfiammatoria superiore rispetto all'aspirina 22.

Oltre agli antociani, le amarene e le altre ciliegie acide contengono pigmenti carotenoidi come il beta-carotene e la vitamina C, entrambi con proprietà antinfiammatorie e antiossidanti 19.

  • In uno studio, l'assunzione giornaliera di 480 ml di succo di amarena ha migliorato le difese antiossidanti in uomini e donne anziani sani 23.
  • Secondo lo studio, le ciliegie riducono l'acido urico perché contengono antociani, che è ciò che dà alle ciliegie il loro colore.
    Gli antociani si trovano anche in altri frutti, come i mirtilli, ma mancano ricerche conclusive sugli effetti del consumo di mirtilli sulla gotta 24.
  • Uno studio del 2011 ha osservato che il succo di amarena ha ridotto significativamente i livelli sierici di acido urico nei partecipanti che ne hanno bevuto 8 once (227ml) ogni giorno per quattro settimane 2.
  • Una revisione del 2018 20 ha indicato che sia le ciliegie dolci che quelle aspre sono una ricca fonte di polifenoli e vitamina C, e possono promuovere la salute prevenendo o riducendo l'infiammazione e lo stress ossidativo.

Amarene contro la Gotta

  • Bere succo di ciliegia acida sembra ridurre i livelli ematici di acido urico 25, una sostanza chimica che può scatenare la gotta quando presente in concentrazioni troppo elevate.
  • Inoltre, diversi studi riportano che le persone affette da gotta che consumano quotidianamente ciliegie fresche o succo di ciliegia hanno il 50% in meno di probabilità di soffrire di un attacco gottoso 26, 27.
  • In particolare, uno studio pubblicato su Arthritis & Rheumatism ha valutato 633 persone con gotta che sono state trattate con estratto di ciliegia per un periodo di due giorni.
    I ricercatori hanno scoperto che il consumo di almeno 10 ciliegie al giorno riduce il rischio di attacchi di gotta del 35 percento. Una combinazione di ciliegie e allopurinolo, un farmaco spesso usato per ridurre l'acido urico, ha ridotto il rischio di attacchi di gotta del 75% 26.

Amarene e Salute Cardiovascolare

Le amarene sono ricche di potenti antiossidanti polifenolici, tra cui antociani, flavonoli e catechine, che possono aiutare a mantenere il cuore in salute proteggendo dai danni cellulari e riducendo l'infiammazione 27.

In effetti, uno studio condotto su 84.158 persone ha scoperto che l'assunzione maggiore di polifenoli - in particolare antociani, flavonoli e catechine - era associata a un rischio significativamente ridotto di malattie cardiache per 5 anni 28.

  • Studi dimostrano che il consumo di succo di amarena può portare a modeste riduzioni dei livelli di pressione sanguigna 29, 30.
  • E' stato osservato che il succo di amarena riduce i livelli di peso, grasso addominale, colesterolo e indici di infiammazione nel sangue di ratti inclini all'obesità alimentati con una dieta ricca di grassi 5.
  • Uno studio randomizzato controllato di 12 settimane ha dimostrato che il succo di amarena, assunto in dosi di 480ml per 12 settimane, ha ridotto (rispetto al placebo) i livelli di colesterolo LDL (cattivo) e colesterolo totale 30.
  • Gli stessi Autori del precedente studio hanno indagato gli effetti del succo di amarena sui biomarcatori di infiammazione e stress ossidativo su adulti anziani; al termine dello studio, 480 ml di succo di amarena assunti per 12 settimane hanno ridotto diversi marcatori ematici di infiammazione e stress ossidativo 31a.

Amarene e Diabete

  • Uno studio sui ratti diabetici ha concluso che l'estratto etanolico di ciliegie è utile nel controllo del livello di glucosio nel sangue e che le ciliegie sembrano aiutare nel controllo del diabete e nella riduzione delle complicanze della malattia 31.
  • Un altro studio ha concluso che l'estratto di ciliegia, somministrato a dosi di  200 mg/kg di peso corporeo per 30 giorni, ha ridotto significativamente i livelli di glucosio nel sangue e la microalbumina urinaria sui ratti con diabete indotto 32.
  • Uno studio del 2017 ha concluso che le antocianine alimentari - che sono importanti antiossidanti contenuti nelle ciliegie, nelle amarene e in altri frutti come i mirtilli - sembrano migliorare la sensibilità all'insulina e hanno il potenziale di modulare condizioni come il diabete 33.

Amarene e Salute del Cervello

Le malattie neurodegenerative sono caratterizzate da una progressiva perdita della struttura o della funzione delle cellule cerebrali.

Il morbo di Alzheimer e il morbo di Parkinson sono gli esempi più conosciuti e comuni.

Le ciliegie acide e il loro succo contengono grandi quantità di antiossidanti e altri composti vegetali benefici, che possono avere effetti protettivi sulle cellule cerebrali 34.

  • In uno studio, adulti anziani con demenza da lieve a moderata hanno consumato 200 ml di succo di amarena per 12 settimane. Al termine dello studio hanno sperimentato miglioramenti nella fluidità verbale e nella memoria a breve e lungo termine, mentre quelli nel gruppo placebo non hanno riscontrato miglioramenti 35.
  • In uno studio su pazienti anziani con normale funzione cognitiva, il consumo di 2 tazze di succo di amarena al giorno per 12 settimane ha dimostrato di poter migliorare alcune capacità cognitive, come le capacità di memoria e apprendimento 36.

Amarene e Qualità del Sonno

Il succo di amarena contiene alti livelli di sostanze fitochimiche, inclusa la melatonina.

La melatonina è un ormone prodotto dalla ghiandola pineale (epifisi), e risulta fondamentale nella regolazione del ciclo sonno-veglia.

  • Uno studio su 20 persone ha dimostrato che coloro che hanno bevuto un concentrato di succo di amarena per 7 giorni hanno sperimentato aumenti significativi dei livelli di melatonina, della durata del sonno e della qualità del sonno, rispetto a un placebo 37.
  • Allo stesso modo, uno studio di 2 settimane su adulti anziani con insonnia ha scoperto che bere 1 tazza (240 ml) di succo di amarena prima di coricarsi aumentava il tempo di sonno di 84 minuti 38.

Avvertenze

  • Un consumo generoso di amarene può avere effetti lassativi
  • Anche il succo di amarena, contenendo elevate quantità di sorbitolo, può causare dolore allo stomaco e diarrea agli individui più sensibili.
  • Il succo di amarena contiene anche quantità generose di quercetina, un composto vegetale che può interagire con alcuni farmaci, in particolare i "fluidificanti del sangue".
    Gli individui che assumono farmaci anticoagulanti o antitrombotici dovrebbero quindi consultare un medico prima di aggiungere grandi quantità di succo di ciliegia acido alla loro dieta.
  • La sicurezza dell'uso di questi integratori durante la gravidanza e l'allattamento non è stata stabilita
  • Non ci sono abbastanza ricerche per stabilire se grandi dosi di succo di ciliegie acide per scopi medicinali siano o meno sicure. Se si consumano grandi dosi di integratori di amarene, è bene consultare il medico.

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