Amaranto 2019 - Tutti i Benefici e le Proprietà dell'Amaranto

In questo articolo analizziamo le interessanti proprietà nutrizionali dell'Amaranto. Aiuta a Dimagrire? Abbassa il Colesterolo? E' davvero migliore degli altri Cereali? Studi, Ricette e Consigli per la tua Salute

Amaranto 2019 - Tutti i Benefici e le Proprietà dell'Amaranto Ultima modifica dell'articolo: 08/09/2019

Che Cos'è

L'amaranto è un cereale (o pseudocereale), che si presenta in minuscoli chicchi giallognoli dal grande valore nutritivo.

Privo di glutine e ricco di "proteine nobili", contiene molti carboidrati complessi, sali minerali e "grassi buoni", risultando facilmente digeribile e nutriente.

Originario del Messico, come del resto i semi di chia, l'amaranto costituiva un alimento fondamentale per l'alimentazione delle popolazioni Maya ed Azteche.

Dopo la scoperta delle Americhe e la colonizzazione spagnola, con il decadimento delle civiltà locali, l'amaranto cadde in disuso e venne addirittura bandito (poiché legato a cerimonie religiose considerate offensive alle tradizioni cristiane).

Rimaste neglette per lungo tempo, le specie di amaranto commestibile sono state rivalorizzate solo in epoche recentissime, conquistando una discreta fascia di mercato anche in Italia.

L'amaranto è un cereale molto apprezzato, grazie soprattutto:

  • all'assenza di glutine,
  • all'alto contenuto proteico ed energetico,
  • all'ottima digeribilità,
  • al buon contenuto vitaminico-minerale
  • alla versatilità in cucina,

Sotto il profilo dei macronutrienti, l'amaranto è un'eccellente fonte di proteine, amminoacidi essenziali (inclusa la lisina), grassi insaturi e carboidrati complessi.
Particolarmente elevate - in raffronto agli altri cereali - sono le concentrazioni di calcio, fosforo, manganese, magnesio e ferro.

A Cosa Serve

Semi e Farina di Amaranto

L'amaranto può essere utilizzato come seme intero, dopo cottura o soffiatura, costituendo la base di un gran numero di preparazioni alimentari

Con l'amaranto si possono preparare ricette di tanti tipi, dall'insalata al contorno, dagli gnocchi alle insalate di cereali, dalle zuppe alle polpette e al pane, dal dolce al salato.

L'amaranto, specialmente quello soffiato, viene impiegato anche per la formulazione di barrette, snack, muesli, semi soffiati ed estrusi. In Messico, ad esempio, il seme di amaranto soffiato e miscelato con miele o melassa è l'ingrediente base di un dolce tradizionale chiamato ”Alegria”.

I semi di amaranto possono anche essere macinati e impiegati come farina, per preparare prodotti come biscotti e pane senza glutine.

Proprio per l'assenza di glutine, l'amaranto non è adatto alla panificazione, ma può comunque essere miscelato ad altre farine senza glutine (ad es. di mais, sorgo, riso o miglio) e a specifici additivi (come la gomma guar) per produzioni destinate ai celiaci.

Una particolare ricetta è quella del “latte di amaranto” che, per il suo ottimo bilanciamento degli aminoacidi e per l'elevato contenuto in calcio, può essere considerato un'ottima alternativa al latte vaccino, utile per l'alimentazione dei vegani e degli intolleranti al lattosio.

Le giovani foglie di amaranto si possono consumare come verdure, dopo averle sbollentate in acqua. Le foglie delle piante adulte possono essere fritte o cotte in umido, ma anche essiccate e trasformate in spezie da conservare per l'inverno

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Olio di Amaranto

I semi di amaranto hanno un discreto contenuto lipidico (6%) e possono quindi essere utilizzati come base per l'estrazione di un olio.

L'olio di amaranto presenta un buon tenore di tocoferoli (composti generalmente indicati come “vitamina E) e un buon contenuto di acido oleico e di acido linoleico.

Tuttavia, cioè che contraddistingue l'olio di amaranto è l'elevato contenuto di squalene, che rappresenta il principale componente (4-6%) della frazione insaponificabile.

Uso nei Cosmetici

Lo squalene è un composto molto impiegato nell'industria cosmetica e normalmente abbonda nelle carni di alcuni animali marini, in particolare nel fegato dello squalo, da cui il nome.

Questo composto, strutturalmente molto simile al β-carotene, rientra nella naturale composizione del sebo cutaneo.

Per questo motivo, lo squalene viene utilizzato in cosmesi per le proprietà sebo-restitutive, emollienti, protettive, anche nei confronti dei raggi UV, ed anti-aging.

Colorante Alimentare

Esiste un additivo, noto come Amaranto (sigla E123), utilizzato come colorante rosso per alimenti e cosmetici.

Si tratta di un colorante di sintesi, piuttosto controverso a causa dei potenziali effetti cancerogeni che hanno portato alcuni Paesi a bandirne l'utilizzo nel settore alimentare.

Le foglie di amaranto possono essere utilizzate per l'estrazione di un colorante rosso naturale, che nulla ha a che vedere con l'additivo di sintesi E123. Il loro caratteristico colore dipende da particolari pigmenti chiamati composti della betacianina.

Altri Utilizzi dell'Amaranto

L'amido di amaranto si distingue per le dimensioni estremamente contenute dei granuli (in media inferiori a 1 µm) e per l'elevato contenuto di amilopectina.

Queste caratteristiche conferiscono all'amido di amaranto molte caratteristiche di interesse industriale, come un'elevata capacità di assorbire e legare acqua, un maggior potere di rigonfiamento e una maggiore suscettibilità enzimatica.

Grazie a tali caratteristiche, l'amido di amaranto può essere utilizzato come sostituto del talco in cosmesi e come base per aerosol anallergici.

Amaranto e Salute

Non sono molti gli studi che hanno indagato le potenziali proprietà salutistiche dell'amaranto.

  • Una revisione 1 ha riportato che l'amaranto è particolarmente ricco di acidi fenolici, che sono composti vegetali che agiscono come potenti antiossidanti.
    Queste sostanze includono acido gallico, acido p-idrossibenzoico e acido vanillico, ognuno dei quali può aiutare a proteggere da malattie degenerative, come le patologie cardiovascolari, il diabete, l'obesità e il cancro 2, 11.
  • Il contenuto di antiossidanti dell'amaranto, insieme a quello dei peptidi bioattivi che aumentano durante l'estrusione, potrebbe anche conferire all'alimento una blanda azione antinfiammatoria 7 e antiallergica 8.
  • Il contenuto di antiossidanti è più alto nell'amaranto crudo, mentre l'ammollo e le lavorazioni industriali possono ridurne l'attività antiossidante 3, 4.
    Le lavorazioni, come la soffiatura, aumentano sensibilmente anche l'indice glicemico dell'alimento.
    Tuttavia, va precisato che i semi di amaranto crudi non sono commestibili per l'uomo, e devono quindi essere cotti al pari degli altri cereali.
  • In uno studio sui ratti, è stato scoperto che l'amaranto aumenta l'attività di alcuni antiossidanti e aiuta a proteggere il fegato dai danni dell'alcol 6.
  • In uno studio su criceti alimentati con una dieta ricca di colesterolo, il consumo aggiuntivo di olio di amaranto (5%) ha ridotto il colesterolo totale e "cattivo" (LDL) del 15% e del 22%, rispettivamente.
    Inoltre, il consumo di semi di amaranto (20%) ha ridotto il colesterolo LDL "cattivo" mentre ha aumentato il colesterolo HDL "buono" 9.
  • Uno studio sui polli ha riportato che una dieta contenente amaranto ha ridotto il colesterolo totale fino al 30% e il colesterolo LDL "cattivo" fino al 70% 10.

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Caratteristiche

Storia

Le prove storiche hanno dimostrato che la coltivazione dell'Amaranto è iniziata circa 8.000 anni fa, durante la civiltà Maya, nel Sud e Centro America.

L'amaranto era un alimento base, chiamato huahtli, anche durante la civiltà azteca.

Gli Aztechi credevano che l'amaranto avesse proprietà magiche e donasse forza. A causa di tale credenza, l'amaranto veniva usato nelle pratiche religiose.

Nel 1500, i Conquistadores spagnoli proibirono la coltivazione di Amaranto nel tentativo di sopprimere la cultura e la religione azteca.

Aspetto dell'Amaranto

Le piante di amaranto appartengono alla famiglia delle Amaranthaceae e al genere Amaranthus.

Il genere Amaranthus comprende circa 60 specie, ma solo 3 sono ritenute buone produttrici di semi: Amaranthus hypochondriacus, Amaranthus cruentus e Amaranthus caudatus.

La pianta adulta raggiunge un'altezza variabile fra 0,5 e 3,5 metri, in base alla specie considerata.

Le foglie possono avere forma da ovale a lanceolata, mentre i fiori sono riuniti in infiorescenze lunghe sino a 90-100 cm di colore rosso porpora (dovuto al contenuto di betacianine) oppure verde o giallognolo.

I semi di amaranto sono molto piccoli, di forma simile a una lente, con un diametro medio che supera di poco il millimetro. Basti pensare che ne servono oltre un migliaio per raggiungere il peso di 1 grammo.

I semi di amaranto hanno forma lenticolare e un colore solitamente giallognolo, ma comunque variabile dal bianco crema al marrone.

L'amaranto è classificato come uno pseudocereale, il che significa che non appartiene alla famiglia delle graminaceaee (come riso, avena, mais e frumento), ma condivide un insieme analogo di sostanze nutritive e viene usato in modi simili.

Proprietà Nutrizionali

I semi di amaranto crudi non sono commestibili per l'uomo, poiché bloccano l'assorbimento di sostanze nutritive (come il calcio e lo zinco), a causa del contenuto di ossalati, saponine e nitrati.

Pertanto, l'amaranto dev'essere preparato e cotto come gli altri cereali 11. I composti nutrizionali dei semi e delle foglie di amaranto possono essere facilmente rimossi attraverso una bollitura di 5 minuti.

L'amaranto cotto fornisce 103 calorie per 100 grammi ed è una buona fonte di minerali, tra cui fosforo, manganese, ferro, calcio e magnesio.

Il contenuto minerale complessivo dell'amaranto supera di circa due volte quello degli altri cereali, ma il 66% di questo patrimonio minerale rimane nella crusca e nelle frazioni germinali 12.

Il chicco di amaranto è più ricco di proteine rispetto alla maggior parte dei cereali. Abbonda anche in lisina, un amminoacido essenziale presente in piccole quantità in molti cereali.

Per queste ragioni, si ritiene che l'amaranto sia un alimento eccellente sia in termini di quantità che di qualità proteica 13.

Confronto per contenuto di aminoacidi (g/16 g N) dell'amaranto con altri cereali principali (Pedersen et al., 1987)
Amminoacido Mais Frumento Sorgo Amaranto
Alanina 7,85 3,53 9,22 3,52
Arginina 4,31 4,47 3,64 8,65
Acido aspartico 7,00 4,93 6,48 7,32
Cistina 2,29 2,43 1,91 2,12
Acido Glutammico 18,87 30,39 21,01 15,78
Glicina 3,64 3,90 2,93 6,67
Istidina 2,95 2,27 1,97 2,38
Isoleucina 3,46 3,54 4,05 3,41
Leucina 12,42 6,73 13,67 5,15
Lisina 2,96 2,75 2,05 5,19
Metionina 1,99 1,60 1,84 2,17
Fenilalanina 4,40 4,37 4,85 3,66
Prolina 9,03 9,56 7,69 3,92
Serina 4,69 4,40 4,20 5,90
Treonina 3,28 2,56 2,71 3,31
Triptofano 0,70 1,33 1,06 1,31
Tirosina 3,35 2,51 3,80 3,33
Valina 4,91 4,46 5,50 4,04

L'amaranto è privo di glutine, il che lo rende un alimento adatto per le persone con intolleranza o aumentata sensibilità al glutine.

L'amaranto si distingue anche per un contenuto di lipidi mediamente superiore rispetto agli altri cereali.

I trigliceridi sono caratterizzati da un alto contenuto di acidi grassi insaturi, con l'acido linoleico che rappresenta più del 50% degli acidi grassi totali, e l'acido oleico che supera il 20%, risultando poco più abbondante rispetto all'acido palmitico (acido grasso saturo).

Fa Dimagrire?

L'amaranto possiede alcune caratteristiche utili nel controllo del peso corporeo:

  • assorbe molta acqua in cottura, aumentando il suo potere saziante;
  • fornisce un buon apporto di fibre;
  • è ricco di proteine.

Si tratta comunque di un alimento ad alta densità energetica, che andrebbe assunto in porzioni adeguate, preferendo i semi interi bolliti ai derivati industriali (come semi soffiati e snack che li contengono).

Allo stato attuale, non esistono studi che dimostrino specifiche proprietà dell'amaranto per dimagrire.

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Valori Nutrizionali

Valore nutrizionale per 100 g (3,5 once)
  Amaranto Crudo Amaranto Catto
Energia 1,554 kJ (371 kcal) 429 kJ (103 kcal)
Carboidrati 65 g 19 g
Zuccheri 1,7 g ND
Fibra alimentare 7 g 2 g
Lipidi 7 g 2 g
Proteine 14g g 4 g
Vitamine Quantità (%RDA)* Quantità (%RDA)*
Tiamina (B1) 0,1 mg (9%) 0,02 mg (2%)
Riboflavina (B2) 0,2 mg (17%) 0,02 mg (2%)
Niacina (B3) 0,9 mg (6%) 0,24 mg (2%)
Acido pantotenico (B5) 1,5 mg (30%) ND
Vitamina B6 0,6 mg (46%) 0,1 mg (8%)
Folati (B9) 82 μg (21%) 22 μg (6%)
Sali minerali Quantità (%RDA)* Quantità (%RDA)*
Calcio 159 mg (16%) 47 mg (5%)
Ferro 7,6 mg (58%) 2,1 mg (16%)
Magnesio 248 mg (70%) 65 mg (18%)
Manganese 3,4 mg (162%) 0,9 mg (43%)
Fosforo 557 mg (80%) 148 mg (21%)
Potassio 508 mg (11%) 135 mg (3%)
Zinco 2,9 mg (31%) 0,9 mg (9%)
Altri costituenti Quantità Quantità
Acqua 11 g 75 g
* Le percentuali sono state calcolate approssimativamente usando le raccomandazioni statunitensi per gli adulti (DRI). Fonte: Database di nutrienti dell'USDA

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